Kila mtu ana mihemko. Kuna hisia za kupendeza, kama furaha au furaha. Pia kuna mihemko ambayo ni ngumu kushughulika nayo, kama woga, hasira, au huzuni. Unaposhughulika na hasira, unyogovu, au kukata tamaa, lazima uwe na ustadi mzuri wa kushughulikia shida za kihemko za muda mfupi au za muda mrefu.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kukabiliana na hisia ngumu za kugundua
Hatua ya 1. Tambua hisia unazohisi
Kutambua mhemko fulani wakati mwingine ni ngumu zaidi kuliko unavyofikiria. Ikiwa huwezi, anza na aina nne za kimsingi za mhemko: wasiwasi, huzuni, hasira, au furaha. Mara tu unapoweza kubainisha haswa kile unachohisi, jaribu kutafuta sababu ili uweze kudhibiti hisia zako. Ingawa zinatofautiana kwa nguvu, hisia zinaweza kugawanywa katika vikundi vifuatavyo:
- Wasiwasi kawaida huja kwa njia ya maswali ya "nini ikiwa". Je! Ikiwa hawanipendi? Je! Nikikataliwa? Na swali lingine.
- Huzuni hujitokeza wakati tunazingatia vitu ambavyo haviwezi kubadilishwa, kama kifo au hasara.
- Hasira ni jibu kwa shambulio, kwa mfano kwa sababu kuna shambulio la maadili tunayoamini.
- Furaha ni mawazo mazuri yanayotokea kwa sababu tunapata kitu, kwa mfano pongezi kutoka kwa rafiki au tuzo kwa njia ya kukuza kazi.
Hatua ya 2. Jizoeze mbinu za kupumzika kwa kufanya mazoezi ya kupumua
Mbinu moja inayotumiwa kushughulikia mhemko hasi inaitwa njia za kukabiliana. Mbinu hii inaweza kukusaidia kukabiliana na majibu ya kihemko kwa kuzingatia kitu kingine unachoweza kudhibiti, kama vile pumzi yako. Utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya kupumua kuna athari nzuri kwa majibu ya mafadhaiko au kile kinachojulikana kama jibu la "kupigana au kukimbia".
- Kwa mfano, mbinu moja rahisi ya kupumua ni kuvuta pumzi kwa hesabu ya tano, shika pumzi yako kwa hesabu ya tano, na utoe nje kwa hesabu ya tano. Zingatia akili yako unapofanya mazoezi.
- Njia nyingine ya kuzingatia pumzi ni kutumia puto isiyofunikwa. Pandisha puto na uangalie inavyoharibika.
Hatua ya 3. Jizoeze mbinu za kujipumzisha
Mbinu hii inafanywa kwa kuelekeza akili yako kwenye kitu kingine isipokuwa hisia hasi unazohisi sasa. Mfano mmoja mahususi ni mbinu ya kuamsha hisi tano kuboresha mifumo ya kufikiri. Kaa vizuri na uzingatia pumzi. Elekeza mawazo yako kwa hisia maalum inayopatikana na kila moja ya hisia tano kwa dakika moja kulingana na miongozo ifuatayo:
- Kusikia: Unasikia sauti gani karibu na wewe? Zingatia kelele za nje, kama vile magari yanayopita, watu wanaozungumza, au ndege wanaolia. Baada ya hapo, zingatia sauti za ndani, kama sauti ya pumzi yako au sauti ya mmeng'enyo wako. Ilimradi umezingatia kusikiliza, je! Kuna sauti ambazo hazikusikilizwa hapo awali?
- Harufu: Unanuka harufu gani? Je! Kuna chakula karibu na wewe? Au, labda kuna maua kwenye yadi? Unaweza kutambua harufu ambazo haujapata kunukia hapo awali, kama harufu ya karatasi kwenye kitabu cha kiada kando yako. Usumbufu wa kuona utapungua ikiwa utafunga macho yako.
- Maono: Unaona nini? Zingatia kila rangi, muundo, umbo, na muundo. Pata tofauti za rangi kwenye vitu unavyoona mara nyingi, lakini haujaona hapo awali.
- Kuonja: Una ladha gani? Hata ikiwa hakuna chakula kinywani mwako, bado unaweza kutambua ladha. Gundua tena ladha ya kinywaji au chakula ulichofurahiya tu. Piga ulimi wako kwenye meno yako au mashavu ili iwe rahisi kuhisi.
- Kugusa: Unajisikiaje ukiwa umekaa? Jisikie hisia inayoonekana kwenye ngozi yako inapogusana na nguo, viti, au sakafu. Chunguza umbile la shati au kiti na vidole vyako huku ukizingatia mguso unaohisi.
Hatua ya 4. Fanya kupumzika kwa misuli
Kupumzika hii ni moja ya mbinu katika njia ya kukabiliana ambayo hufanywa kwa kukaza na kupumzika vikundi kadhaa vya misuli. Kupumzika kwa misuli kunakufanya ufahamu zaidi hisia za mwili unazohisi katika mwili wako wote. Pumzika kuanzia kwenye vidole vyako vya miguu na fanya kazi hadi kwenye vikundi vingine vya misuli hadi kichwa chako.
- Toa kila kikundi cha misuli kwa sekunde tano na kisha pumzika polepole kwa sekunde thelathini.
- Tumia mawazo wakati wa mchakato wa kupumzika. Kwa mfano, fikiria unakula machungwa siki wakati kupumzika hufikia uso wako ili kukaza misuli yako ya uso na kisha fikiria unakula pipi tamu kuilegeza.
Hatua ya 5. Fanya tafakari au omba.
Kutafakari imeonyeshwa kukusaidia kupata hisia nzuri, kuridhika, afya njema, na furaha. Kwa kuongeza, kutafakari pia hupunguza wasiwasi, mafadhaiko, na unyogovu. Kuna njia nyingi za kutafakari, lakini zote zinaweza kutuliza akili.
Kaa katika nafasi nzuri. Zingatia jambo fulani, kama moto wa mshumaa, kuomba sala tena na tena, au kuhesabu shanga za rozari. Wakati unazingatia, akili yako itatangatanga. Puuza tu mawazo na uzingatia mawazo yako juu ya kile ulichokuwa unazingatia. Mbinu hii inaonekana kuwa rahisi kufanya, lakini kulenga akili ni ngumu. Usifadhaike ikiwa mwanzoni unaweza kuzingatia tu kwa dakika chache
Hatua ya 6. Jaribu kujikomboa kutoka kwa mawazo hasi
Watu wengi wanaona ni muhimu kuandika hisia hasi wanazohisi. Kitendo cha mwili cha kutupa karatasi hiyo na hisia hasi juu yake inaweza kuiondoa kiakili. Ingawa vitendo vya mfano, vinavyodhibitiwa vinavyojumuisha shughuli za mwili vinaweza kukusaidia kuachilia hisia hasi.
Hatua ya 7. Tumia mawazo mazuri
Njia rahisi ya kukatiza mawazo hasi ni kufikiria vitu vyema, haswa ikiwa unataka kuondoa kumbukumbu ambazo husababisha shida za kihemko. Anza kwa kukumbuka au kufikiria picha nzuri au ya kutuliza, labda kumbukumbu au mahali pazuri. Fikiria wakati / anga / mahali katika eneo fulani ambalo lilikufanya uwe na utulivu na furaha.
- Jaribu kukumbuka kumbukumbu hii au mahali kwa undani. Zingatia kuamsha hisia zote tano wakati unafikiria mahali hapa pazuri. Kile unachosikia, kunusa, kuhisi, n.k.
- Watu wengi wanaona ni rahisi kurudisha wakati fulani kwa kuweka picha au picha (mwilini) kwenye mkoba au mkoba wao.
Hatua ya 8. Ongea na rafiki
Kuwa peke yako wakati unahisi huzuni au mateso ya kihemko hufanya iwe ya kihemko zaidi. Piga simu rafiki mzuri ambaye anaweza kukusaidia. Hisia yoyote inaweza kuambukiza, pamoja na furaha. Labda unachohitaji tu ni rafiki mzuri kukufanya ujisikie raha zaidi.
Njia ya 2 ya 2: Kukabiliana na Shida za Kihemko kwa Muda mrefu
Hatua ya 1. Andika jarida
Watu wengi wanaweza kutambua na kukabiliana na hisia hasi kwa kuandika. Wakati mwingine, hisia ni ngumu kwa sababu ni ngumu kuelezea. Andika kile kilichotokea, jinsi ulivyohisi, muda na jinsi mhemko ulivyokuwa mkali. Hata ikiwa unaanza tu kuandika mawazo yako kwa sentensi, kawaida uko tayari katika kushughulikia shida za kihemko.
Hatua ya 2. Tambua chanzo cha hisia zako hasi
Mara tu unapoanza kutangaza juu ya mhemko wako, unaweza kugundua mifumo ya sababu ambazo hujui kuhusu. Jaribu kujua ni nini kinachosababisha kila hisia hasi unayohisi. Ukishajua sababu, jiulize ikiwa ungependa kufanya mabadiliko kwa kuondoa sababu au kupunguza athari zake.
Hatua ya 3. Changamoto mawazo mabaya yanayotokea
Watu huwa wanakata tamaa kwa urahisi wanaposhughulika na hisia hasi na wanapendelea kufikiria vibaya juu ya mhemko wao. Kwa kujua na kuuliza mawazo haya, unaweza kutambua athari kwa mawazo hasi ambayo mara nyingi huzidisha hisia hasi. Mchakato wa kuhoji na kurekebisha akili huchukua muda na uvumilivu, lakini anza kwa kujiuliza:
- Je! Mawazo yako ni sahihi?
- Ikiwa ni hivyo, ni nini ukweli unaounga mkono?
- Je! Majibu yako ni yapi kwa mawazo haya hasi?
- Je! Itakuwa na athari gani kwa matendo na tabia yako ikiwa haufikiri vibaya?
Hatua ya 4. Tumia mbinu ya kukatiza mawazo
Mara tu ukielewa jinsi ya kuhoji mawazo hasi, anza kutambua mifumo ambayo mawazo hasi huunda. Kwa njia hii, unaweza kusumbua mzunguko wa mawazo hasi na kuibadilisha na mawazo mazuri au yenye tija.
Anza na usumbufu wa maneno (kama vile kujiambia usahau juu yake) au kwa ukumbusho wa mwili (kama vile kuvaa bendi ya mpira kwenye mkono wako) unapojua fikira hasi. Kwa njia hii unaweza kuacha mawazo hasi kwa kuyatambua yanapotokea
Hatua ya 5. Sublimate hisia hasi
Fanya shughuli ambazo hufurahiya wakati unapata mhemko hasi. Usablimishaji ni njia ya kupitisha hisia hasi kupitia shughuli za ubunifu na kisanii. Hisia hasi zinahitaji nguvu nyingi. Tumia nishati hiyo kwa kufanya kazi, kutumia ujuzi, na kufanya shughuli zingine nzuri kushughulikia mhemko hasi kwa njia muhimu.
Hatua ya 6. Uliza msaada kutoka kwa watu wanaokuunga mkono
Usiishi maisha peke yako. Kuzungumza na watu wanaokufanya ujisikie vizuri kutapunguza hisia zako hasi na kushinda mawazo hasi unayoshughulika nayo. Wanaweza pia kutoa suluhisho au kupendekeza njia za kutatua shida ambazo haujapata bado. Kuficha shida kila wakati huunda shida zaidi, badala ya kupata suluhisho. Tafuta msaada kutoka kwa rafiki mzuri, mpenzi, jamaa, mtaalamu, au mshauri wa kitaalam, ikiwa njia zingine hazitasaidia.
Hatua ya 7. Wasiliana na mtaalamu mtaalamu au mshauri
Ikiwa mkazo wa muda mrefu wa kushughulika na mhemko hasi unakufanya uhisi kutengwa na unyogovu, ni wazo nzuri kushauriana na mtaalamu au mshauri wa kitaalam. Hii inaweza kuwa mbadala ikiwa unapata mhemko hasi kwa sababu fulani ambayo hutaki kuwaambia marafiki wako na wanafamilia. Mtaalam atakusikiliza kwa uelewa, atatoa ushauri unaofaa, na njia zingine au njia za kukusaidia.
Ikiwa unahitaji dawa kwa shida za kihemko, mshauri anaweza kuagiza dawa au kukupeleka kwa mtu aliye na mamlaka
Vidokezo
- Pata mahali pazuri na tulivu pa kupumzika nyumbani, kwa mfano kwenye chumba chako cha kulala, masomo, au chumba cha familia.
- Fanya shughuli nje ya nyumba mara kwa mara. Uingiliano wa kijamii ni njia nzuri ya kukabiliana na mhemko hasi.
