Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka, lazima uwe tayari kuweka juhudi. Kupoteza karibu nusu kilo kwa siku haiwezekani, lakini sio rahisi. Kwa nidhamu na dhamira thabiti wakati wa kula chakula na mazoezi, unaweza kupoteza kilo 3 kwa wiki moja.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Elewa sayansi nyuma ya kupoteza uzito
Tafuta ni kwanini unahitaji kupunguza wanga, anza kufanya mazoezi, na uwe na lishe tofauti ili wewe pia uweze kula vizuri. Katika gramu 450 za mafuta kuna kalori 3500 na kupoteza uzito haraka inakufanya ukate kalori nyingi kutoka kwenye menyu yako. Kwa kuongezea, mazoezi yanaweza kuchoma kalori na kuhimiza kimetaboliki kuchoma kalori nyingi wakati tunalala. Kalori 3500 kwa siku sio kiwango kidogo na kwa hivyo lazima uwe tayari kutoa dhabihu ili iweze kutokea. Siku hizi 7 hazitakuwa za kufurahisha, lakini unaweza kuzipata ikiwa umeamua.
- Kalori moja ni kalori moja. Kwa hivyo, mwishowe, kupoteza uzito ni suala la kupunguza ulaji wa kalori, haijalishi chanzo. Profesa huko Kentucky aliwahi kula Twinkies na kupoteza pauni 12 kudhibitisha nadharia hii. Jinsi ya? Alikula Twinkies kidogo sana.
- Ikiwa unahisi kizunguzungu, kichefuchefu au uchovu wakati wa lishe hii, simama na kula chakula kidogo. Bado unaweza kupoteza uzito mwingi kwa kufuata misingi ya lishe hii, hata ikiwa lazima "udanganye" kwa usalama wako mwenyewe mara moja au mbili.
Hatua ya 2. Rekodi ulaji wako wa kawaida wa kalori kwa wiki 1-2 kabla ya kula lishe hii
Unaweza kupakua programu ya lishe, tumia wavuti kuhesabu kalori, au andika hesabu yako ya kalori kwenye daftari. Utahitaji kujua ulaji wako wa kalori ya kila siku ili kujua jinsi ya kubadilisha lishe yako.
Lazima utumie karibu kalori 1000 au chini kwa siku ili kupoteza pauni 3 kwa wiki
Hatua ya 3. Kata kiasi cha ulaji wa wanga
Ikiwa unaweza kuichukua polepole, kabla ya kuchukua changamoto hii ya wiki moja, wewe pia unaweza kupata matokeo bora. Wanga ni ulaji wa lazima lakini unaweza kuhifadhi maji mengi (kwa sababu wanga ina uwezekano mkubwa wa kujifunga kwa maji ikilinganishwa na mafuta au protini) na ni rahisi kwetu kuzitumia kupita kiasi. Jaribu kula chini ya gramu 50 za wanga (takribani sawa na kijiko kimoja cha tambi) kwa siku.
- Badilisha spaghetti ya malenge na tambi kwani ina chini ya 1/4 ya kalori.
- Badilisha muffini za Kiingereza na bagel au buns za hamburger ili kupunguza kalori 100.
- Tengeneza tacos za mboga badala ya burritos.
- Jaribu kupunguza ulaji wako wa wanga kwa polepole kwa wiki 2-3 kabla ya kuanza lishe hii. Mwili wako utazingatia mabadiliko na wakati wa lishe hii utakapofika, mwili wako uko tayari kupoteza uzito. Walakini, hiyo haimaanishi kuwa lishe hii inaweza kuishi kwa urahisi.
Hatua ya 4. Chagua mboga
Ni ngumu kula mboga. Sio kwa sababu mboga hazina ladha nzuri, lakini kwa sababu ya hatua inayoitwa "hatua ya neema" ambayo ni idadi ya kalori inachukua kuhisi imejaa. Vyakula vilivyosindikwa vina viwango vya juu vya hatua hii, lakini mboga mpya hukuruhusu kujisikia kamili hata ukichukua kalori chache.
Tengeneza saladi na matunda na mboga unayopenda: saladi, karoti, nyanya, matango, kale, celery, maapulo, jordgubbar, vitunguu, na kadhalika. Usipe mchuzi mwingi, vijiko 1-2 tu vya mafuta na siki
Hatua ya 5. Kula protini yenye mafuta kidogo ili kuhisi umeshiba na kupata nguvu ya kudumu
Unapokata kiwango cha wanga kinachoingia, utahisi njaa kila wakati. Lakini unaweza kuiepuka kwa kula vyakula vyenye mafuta kidogo na protini nyingi. Vyanzo vingine vya protini ambavyo unaweza kutumia ni:
- Kuku ya kukaanga.
- Karanga.
- Tuna na samaki wengine weupe.
- Yai
Hatua ya 6. Badilisha mlo wako ufanye kufunga kwa vipindi (IF)
Ikiwa ikiwa moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito haraka, lakini sio njia ya kufurahisha. Mara nyingi, njia hii ya IF inahitaji tuachane na kiamsha kinywa ili pengo kati ya chakula iwe karibu masaa 18 au zaidi. Badala ya kiamsha kinywa kikubwa, kula ndizi moja unapoamka kama vitafunio. Baada ya hapo unaweza kula chakula cha mchana na chakula cha jioni na vitafunio vidogo kati (haswa ikiwa unafanya mazoezi pia) na ufanye vivyo hivyo siku inayofuata.
- Huu ni mkakati tu wa kupoteza uzito wa muda mfupi. Kwa muda mrefu, kuwa na kiamsha kinywa cha kutosha kila siku ni muhimu sana kwa sababu ukiruka kiamsha kinywa, unaweza kuishia kula zaidi ya unavyopaswa.
- Kufunga kunaweza kuongeza oxidation ya mafuta ili uweze kupoteza uzito haraka.
Hatua ya 7. Kula vitafunio ambavyo vina chini ya kalori 150
Kampuni nyingi za chakula hutoa "vifurushi vya vitafunio" na chaguzi zenye kalori ya chini kuchagua. Kwa kuongeza, ikiwa unakula kitu tamu kwa kiasi, unaweza kuzuia jaribu la kula sana baadaye. Kwa hivyo, unapaswa kukuza mkakati wakati wa kufurahiya vyakula kama hii. Badala ya kula keki yenye kalori ya chini mara tu baada ya chakula cha mchana kwa dessert, jaribu kusubiri masaa 1-2 na kula kama vitafunio. Pia unakuwa na njaa kidogo kwa muda mrefu na pia ni rahisi kueneza ulaji wako wa kalori. Baadhi ya vitafunio nzuri ni pamoja na:
- Ndizi moja
- Wachache wa matunda
- Vijiko 1-2 vya karanga /
- Kipande kimoja cha vitafunio, au kinywaji chenye kalori ya chini.
Hatua ya 8. Jaribu kunywa kikombe cha kahawa au chai ya kijani
Ikiwa utatumia kafeini kwa kiasi, hamu yako inaweza kuzuiliwa..
Hatua ya 9. Kunywa maji mara kwa mara ili kupunguza usumbufu unaosababishwa na njaa
Kwa kunywa maji mara kwa mara, ni rahisi kwetu kuepuka hamu ya kufurahiya vitafunio au kula kupita kiasi. Kwa hivyo, kila wakati beba chupa ya maji. Ikiwa unahisi njaa kabla ya wakati wa kula, jaribu kunywa maji. Hii inaweza kukusaidia kukandamiza hamu yako ya kula hadi wakati wa kula.
Hatua ya 10. Jua kuwa lishe bora ina kalori chache sana
Hauwezi kula chakula kingi ikiwa unataka kupunguza uzito. Lishe sahihi ya kupoteza uzito haraka inahitaji utumie karibu kalori 1000 kwa siku ambayo ni kiasi kidogo. Hapa kuna mfano wa menyu ya chakula ambayo unaweza kutumia kufanya hivi:
-
Kiamsha kinywa:
Tufaha moja, yai moja la kuchemsha, na karanga kadhaa.
-
Kula chakula cha mchana:
Kipande kidogo cha kuku iliyokangwa, bakuli 1 ndogo ya mtindi wenye mafuta kidogo, ndizi.
-
Vitafunio:
Sehemu moja ndogo ya saladi.
-
Chajio:
1-2 mayai ya kuchemsha, tango, pilipili ya kengele na saladi ya chickpea. Unaweza pia kujaribu menyu hii, kila moja ina hesabu ya kalori ya chini ya kalori 300.
Njia 2 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Pata Kiwango chako cha Kimetaboliki cha Msingi (BMR) ili kujua ni kalori ngapi unachoma bila kufanya mazoezi
Ili kujua, unachotakiwa kufanya ni kuzidisha uzito wako kwa miaka 10. Hii ni takribani kiasi unachoma kwa siku bila kufanya chochote (mtu wa pauni 50 anaungua kalori 500). Tovuti nyingi hutoa kikokotozi cha AMB au BMR ambacho kinaweza kukupa nambari sahihi zaidi. Kujua AMB hii ni muhimu kwa kujua ni kalori ngapi zilizobaki unapaswa kuchoma kupitia mazoezi. Kwa mfano:
- Unapunguza ulaji wako wa kalori hadi kalori 1200 kila siku ya juma.
- AMB yako ni kalori 2200 kwa siku. Hii inamaanisha kuwa ikiwa hautasonga kabisa kwa siku moja unachoma kalori nyingi.
- Bado una ziada ya kalori 1000. Hii inamaanisha unapaswa kuchoma kalori nyongeza 2500 kwa siku ili kupoteza karibu nusu ya pauni kwa siku.
Hatua ya 2. Jaribu kutembea au baiskeli popote
Tunapendekeza uhama mara nyingi iwezekanavyo. Unaweza kufanya hivyo kwa kuzunguka wakati unafanya vitu vidogo kama kuchukua simu nje, kutembea karibu na tata, au kusimama wakati unasubiri usafiri wa umma. Chukua kila fursa unayo kuchoma kalori.
- Jaribu kufanya kukaa-juu au kushinikiza wakati unatazama runinga, haswa wakati wa matangazo.
- Ikiwezekana, jaribu kufanya kazi ukisimama au kubeba mizani nyepesi ili "uinue" wakati hauko busy.
- Jaribu kuchukua matembezi mafupi kuzunguka ofisi kila saa.
Hatua ya 3. Kwa kiwango cha chini, jaribu kufanya angalau saa 1 ya mazoezi ya aerobic kwa siku
Hii ni muhimu sana kwa kuchoma kalori, na kwa muda mrefu unafanya mazoezi, matokeo bora utapata. Zoezi la aerobic ni mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo wako kama kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea au kutumia baiskeli iliyosimama. Mazoezi mengine yaliyopendekezwa ambayo yanaweza kuchoma kalori 500-1000, kulingana na nguvu, ni:
- Baiskeli kwa saa
- Chukua darasa la Pilates la dakika 90.
- Ngoma kwa saa moja
- Panda juu ya kilima kwa masaa 2.
Hatua ya 4. Rekodi idadi ya kalori unazowaka
Hii ni rahisi sana kufanya siku hizi kwa sababu kuna programu na programu nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kufuatilia hesabu ya kalori yako. Jaribu kutafuta programu ya hesabu ya kalori kwenye smartphone yako au unaweza kutafuta tovuti za kuhesabu kalori zilizochomwa wakati wa shughuli na ingiza shughuli zako zote kwa siku nzima kwenye wavuti. Hatua hii ni muhimu sana kuhakikisha unapunguza uzito kulingana na malengo yako kila siku.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha kila usiku
Usingizi wa haraka umeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito. Hii husaidia kuzuia kula kupita kiasi na inaruhusu mwili wako kufanya kile inaweza kufanya kwa kiwango cha juu wakati wa kupumzika - kumengenya chakula. Jaribu kulala mapema na hakikisha unapata masaa 8 ya kulala kila usiku.
- Mifumo ya kulala mara kwa mara inakupa nguvu ya kufanya mazoezi.
- Watu ambao wamekosa usingizi wamethibitishwa kliniki kuwa na hamu kubwa ya chakula cha taka.
Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Uzito Wako Bora
Hatua ya 1. Jambo la kwanza kufanya kila asubuhi ni kupima uzito wako
Asubuhi ni wakati sahihi zaidi wa kupima mwenyewe, kabla ya chakula na maji kuongeza kiasi. Pima wakati umevaa tu chupi yako na urekodi uzito wako. Kwa kurekodi kila siku unaweza kuzingatia lengo la kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi mara kwa mara
Sio lazima ufanye mazoezi sawa mara kwa mara ili kupunguza uzito, lakini lazima ufanye kitu. Watu ambao wanapata uzito mkubwa halafu hawafanyi mazoezi kwa miezi wana kimetaboliki polepole na inabidi wafanye kazi kwa bidii kuliko watu ambao hawajapata uzito kupita kiasi wakati wanapunguza uzito. Ni ukweli wa kukasirisha, lakini ni bora ikiwa unajua ukweli huu kuzuia kuongezeka kwa uzito kurudi.
- Jaribu kutembea kilomita 3-5 kwa siku kwa siku 4-5 kwa wiki.
- Chukua yoga, aerobics au darasa la baiskeli iliyosimama ili kuhakikisha unapata saa 1 ya mazoezi mara 1-2 kwa wiki.
- Jaribu kufanya mazoezi mara 4-5 kwa wiki, sio mara 1-2 tu kwa muda mrefu. Mzunguko zaidi wa mazoezi ni bora kwa kimetaboliki yako kuliko mazoezi kidogo lakini kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya uzani kwenye menyu yako ya mazoezi
Kujenga misuli kupitia mafunzo ya uzito na mafunzo ya nguvu ni muhimu kwa kimetaboliki inayofanya kazi kikamilifu ili uzito usirudi tena. Fanya mazoezi ya kujenga misuli mara 2-3 kwa wiki. Fanya kushinikiza, kukaa-juu, majosho, na mbao, mazoezi yote ambayo unaweza kufanya nyumbani.
Ikiwezekana, jiandikishe kwa mazoezi ili uweze kujenga misuli mara kwa mara
Hatua ya 4. Badilisha chaguo zako za vitafunio
Ikiwa utaweka vitafunio na soda nyumbani, hata ikiwa ni kwa kitu cha "kuburudisha mara kwa mara", inaweza kuwa mbaya. Utakuwa na mafanikio zaidi kwenye lishe ikiwa utapinga jaribu la kutonunua vyakula hivi. Usinunue chakula cha taka na ukiweke nyumbani. Kwa njia hiyo, hautajaribiwa ikiwa hauna aina hizi za vyakula nyumbani kwako.
Kuleta orodha ya ununuzi wakati ununuzi. Unaweza kupanga chakula vizuri nyumbani na hii inahakikisha unanunua vyakula vyenye afya tu
Hatua ya 5. Tafuta marafiki kupoteza uzito pamoja
Kwa njia hiyo, utakuwa mwaminifu juu ya mpango wako wa kupunguza uzito na utakuwa na marafiki unaoweza kuchukua kwenye mazoezi na ubadilishe mapishi ya kalori ya chini. Kwa kuwa na mfumo mzuri wa msaada, wewe pia unaweza kuendelea kuishi mtindo huu mpya wa maisha. Zunguka na ushawishi mzuri, kama watu wengine ambao wanataka kula afya na mazoezi kila siku. Kwa njia hiyo, unaweza kuendelea kudumisha uzito uliopotea.
Hatua ya 6. Jaribu kupunguza uzito polepole
Kufanya mabadiliko makubwa, ya haraka katika lishe yako ili kupunguza uzito haraka mara nyingi inaweza kukufanya upate uzito tena. Kawaida hii hufanyika baada ya siku 7 za lishe kali na hauwezi kuingia katika tabia mpya nzuri na kurudi kwa zile za zamani. Mara tu unapomaliza na lishe yako, jaribu kubadilisha polepole mtindo wako wa maisha kuwa mzuri, badala ya kujaribu kujilazimisha katika mtindo mzuri wa maisha mara moja.
- Chukua muda wa kufanya mazoezi kwa dakika 30 mara 4-5 kwa wiki.
- Chagua menyu ya kalori ya chini kwa mlo mmoja kama kiamsha kinywa.
- Tazama ulaji wako wa kalori ili kujizuia kula kupita kiasi tena.
Vidokezo
- Hatua ya kwanza kwa mpango wa kupunguza uzito ni kujiandaa. Andika malengo yako. Andika vitu vyema juu ya kupoteza uzito na kwa nini unataka kweli kutokea. Hatua hii ya "kujiandaa" inaweza kuonekana kuwa ndogo, lakini inaweza kwenda mbali kufikia malengo yako.
- Kunywa maji mengi. Hii ni muhimu sana. Mwili wako unafanya kazi kwa msaada wa maji, kwa hivyo unahitaji kuweka viwango vya maji yako katika kuangalia na kuweka mwili wako ukifanya kazi kwa ufanisi iwezekanavyo.
- Jaribu kukaa mbali na vyakula vilivyosindikwa. Tumia matunda na mboga. Usinywe soda. Unapohisi njaa, jaribu kunywa maji tu.
- Kupunguza uzito sio rahisi. Lazima ufanye bidii sana kupoteza uzito unaotaka. Ufunguo kuu wa kupoteza uzito ni lishe. Ikiwa ulaji wako wa kalori sio chini, utapata shida kupunguza uzito ikiwa unategemea tu mazoezi.
- Usifanye mazoezi kwa kupindukia kwa sababu inaweza kuufanya mwili uwe umechoka sana. Pumzika wakati wowote unahisi kizunguzungu.
- Kula mdalasini au kutafuna chingamu inaweza kuharakisha kimetaboliki yako.
