Je! Huwezi kuacha kufikiria juu ya pipi? Je! Unahisi mraibu wa sukari? Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa sukari ina athari kwenye misombo ya kemikali kwenye ubongo ambayo hutufanya tuwe watumiaji wa dawa za kulevya. Hali hii kawaida itaathiri sana vitu vingine kama mafuta. Sababu moja ni kwa sababu sukari husababisha kutolewa kwa misombo ya kemikali kwenye ubongo ambayo inawajibika kusababisha hisia za raha / furaha, pamoja na serotonini na endofini. Kemikali hizi huongeza nguvu mara moja na kawaida huboresha mhemko. Vichocheo vya uraibu wa vyakula vitamu hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu lakini kula vyakula vyenye sukari kawaida huhusishwa na kuongeza nguvu na mhemko. Walakini, kuna njia kadhaa za kusaidia kushinda ulevi wa chakula wenye sukari.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupata Kichocheo
Hatua ya 1. Makini na vichocheo vya kihemko
Uraibu wa vyakula vitamu husababishwa na njaa. Mara nyingi ulevi huu husababishwa kihemko. Jaribu kukumbuka mara ya mwisho ulipoanza kutamani pipi. Unahisi nini? Labda umechoka, umesisitiza, upweke, unasherehekea, au una wasiwasi? Kuelewa kila kichocheo cha kihemko ni muhimu sana ili kufanya mpango bora wa kukabiliana na ulevi wa chakula wenye sukari.
- Ili kupata vichocheo vyako vya kihemko, fuatilia nyakati ambazo unataka kula vyakula vyenye sukari. Kila wakati unatamani au kula kitu kitamu, andika jinsi unavyohisi wakati huo katika jarida. Hakikisha unaelezea vizuri kila hisia unazohisi.
- Kwa mfano, wacha tuseme unatamani kutibu tamu mara tu baada ya kupata alama mbaya kwenye mtihani. Tamaa yako ya pipi inaweza kuwa ni kwa sababu ya huzuni au tamaa unayohisi.
Hatua ya 2. Jihadharini na ulevi unaosababishwa na mafadhaiko
Uraibu wa vyakula vitamu pia unaweza kusababishwa na mafadhaiko. Mfadhaiko hutoa kemikali inayoitwa cortisol, ambayo ni homoni ya mafadhaiko. Cortisol imeunganishwa na athari kadhaa hasi kwa mwili, kutoka uzito hadi mfumo wa kinga ya mwili. Dhiki ni sehemu ya mapambano yetu au majibu ya ndege (jibu la mwili wakati shida inatokea, iwe ni kukabiliana na shida au kukaa mbali nayo). Kile unachofanya mara nyingi kukabiliana na mafadhaiko ni kula vyakula vyenye sukari kwa sababu inaweza kutuliza jibu hili.
Ikiwa unajisikia mkazo, jaribu kuzuia kula vyakula vyenye sukari. Tafuta suluhisho zingine, kama vile kufanya mazoezi au kupumua kwa kina
Hatua ya 3. Tambua wakati unahitaji kuongeza nguvu ya papo hapo
Unapohisi uchovu, unatafuta nyongeza ya nishati haraka na rahisi. Sukari hutoa nyongeza ya muda mfupi, lakini haidumu kwa muda mrefu. Athari ya sukari ni kwamba utakuwa na nguvu kidogo baadaye kwa sababu sukari sio nyongeza ya nishati inayoendelea. Sukari ni moja ya vitu vilivyosindikwa haraka na mwili kuwa mafuta au nishati.
Walakini, hii inabaki kuwa shida kwa sababu sukari ni nyongeza tu ya nguvu ya muda mfupi, kwa hivyo mara nyingi itasababisha hisia za unyogovu baada ya kuongeza nguvu kumalizika
Hatua ya 4. Jihadharini na uraibu wa homoni
Kwa wanawake, ulevi wa vyakula vitamu unaweza kusababishwa na ugonjwa wa premenstrual, kwa sababu ya kupungua kwa uzalishaji wa endorphins. Kula vyakula vitamu huongeza misombo ya kemikali kwenye ubongo ambayo inahusika na kusababisha hisia za raha. Athari nyingine nzuri ya kula vyakula vitamu ni kutolewa kwa misombo ya kemikali mwilini ambayo hutuliza maumivu.
Shida yoyote inayohusiana na homoni inaweza kusababisha ulevi kwa sababu homoni ni sehemu muhimu ya usindikaji wa nishati mwilini. Ikiwa una au unafikiria unaweza kuwa unakabiliwa na usawa wa homoni au upungufu, tafuta huduma za matibabu za kitaalam
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Kula chakula halisi
Ikiwa unahisi kula kitu kitamu, zingatia ikiwa una njaa tu au la. Kula vyakula halisi, vyenye virutubisho vinaweza kupunguza hamu ya vyakula vyenye sukari ambavyo husababishwa na ukosefu wa nguvu. Wakati wa kuchagua vyakula kwa lishe yako, chagua vyakula vyenye afya ambavyo vitatoa nguvu, kama protini, nyuzi, na wanga tata.
- Ongeza ulaji wa protini kwenye lishe yako, kama samaki, kuku, nyama nyekundu na maharagwe.
- Epuka vyakula vyenye vifurushi vyenye sukari nyingi na viungo ambavyo sio nzuri kwa afya kama chumvi.
Hatua ya 2. Kula nyuzi zaidi
Fiber inakusaidia kudumisha viwango vya sukari vyenye afya mwilini mwako, ambayo itapunguza kushuka kwa sukari ya damu ambayo inasababisha tamaa zako za pipi. Fiber pia itakusaidia kujisikia kamili tena. Tafuta vyakula vyenye nyuzi nyingi, ambavyo vitakusaidia kujisikia umeshiba.
- Chagua vyakula kama vile nafaka, broccoli, artichokes, tambi ya ngano, raspberries, na karanga anuwai.
- Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa nyuzi ni gramu 35-45 kwa wanawake na gramu 40-50 kwa wanaume.
Hatua ya 3. Kula sehemu ndogo
Ikiwa hamu ya vyakula vyenye sukari inasababishwa na kupungua kwa nguvu wakati wa shughuli kwa siku nzima, mkakati mwingine unaweza kufanya ni kuongeza wakati wa kula siku nzima. Hii itakusaidia kuepuka kushuka kwa nishati inayosababishwa na nyakati zisizo za kula.
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kula milo 5-6 ndogo kwa siku, tofauti na milo 3 mikubwa kwa siku, kusaidia kudumisha hali ya ukamilifu siku nzima. Jaribu kuongeza idadi ya kalori zenye afya kwa siku huku ukiongeza idadi ya masaa ya kula, lakini usile mara 5-6 kwa siku katika sehemu za kawaida. Hii itaongeza ulaji wako wa kalori kwa kiasi kikubwa
Hatua ya 4. Soma lebo ya kifurushi
Sukari imefichwa katika vyakula vingi vilivyotengenezwa. Ikiwa huwezi kusoma viungo au kuna viungo vingi kwenye chakula, kuna uwezekano wa chakula kuwa na sukari nyingi. Majina yanayotumiwa kawaida kwa aina anuwai ya sukari ni pamoja na siki ya agave, sukari ya kahawia, tamu ya mahindi, syrup ya mahindi, dextrose, fructose, glukosi, lactose, maltose, sucrose, syrup ya nafaka ya juu ya fructose, toa mkusanyiko. Matunda, asali, sukari iliyogeuzwa, sukari ya malt, molasi (juisi ya miwa ambayo ni mabaki kutoka kwa mchakato wa fuwele ya sukari), sukari mbichi, sukari na syrup.
Hatua ya 5. Chagua pipi bora
Kutibu tamu sio lazima iwe kubwa, kufafanua, au tamu za kupendeza. Itakuwa nzuri kuchagua vyakula rahisi vitamu ambavyo vina viungo visivyochakatwa sana na visivyo vya asili. Kula vyakula rahisi vya sukari pia inamaanisha kuepusha vyakula vilivyosindikwa, ambavyo mara nyingi huwa na sukari zaidi. Jaribu chaguzi zingine tamu kama matunda na chokoleti nyeusi.
Epuka pipi, keki, keki na barafu
Hatua ya 6. Kunywa maji zaidi
Njia moja rahisi ya kuacha kula vyakula vyenye sukari na kupunguza hamu yako ni kunywa maji zaidi. Hii itakusaidia kuepuka vinywaji vyenye sukari na kukufanya uwe na maji na afya. Epuka vinywaji vyenye kiwango kikubwa cha sukari kama vile vinywaji vya michezo, vinywaji baridi, na juisi za matunda.
Ikiwa hupendi maji wazi, jaribu maji ya asili yenye kung'aa
Hatua ya 7. Epuka vitamu vya bandia
Tamu bandia sio suluhisho la kuzuia au kupunguza ulevi wa sukari. Kwa kuongezea, kuna utafiti mchanganyiko juu ya athari za vitamu bandia na hatari kubwa ya saratani. Tamu bandia ni pamoja na saccharin, aspartame, potasiamu ya acesulfame, sucralose, cyclamate, na neotame.
Tafuta vitamu vyenye afya kama dondoo ya stevia. Dondoo hii haina kalori na hupatikana kawaida, ambayo inamaanisha inatoka kwa mmea wa stevia, sio kutoka kwa kemikali kama vile vitamu bandia. Stevia pia ameonyeshwa kuwa mzuri katika kutibu shinikizo la damu na usumbufu wa mmeng'enyo. Walakini, stevia inajulikana kushirikiana na dawa kadhaa, kama dawa za kuzuia-uchochezi na antifungal. Uliza daktari wako kujua ikiwa stevia ni salama ikiwa utachukua dawa yoyote hii
Njia 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Tabia
Hatua ya 1. Kula kwa akili
Weka akili yako wakati unakula. Kuwa na akili sio lishe bali ni njia ya kula, kuondoa tabia mbaya, na kuleta mwamko kwa tabia ya kula. Kujitambua kamili kunakuhimiza kujua wakati umejaa kabisa na uzingatie ishara za mwili wako kuwa umejaa. Faida ya kula kwa akili ni kwamba inapunguza uwezekano wako wa kula kupita kiasi na kula dessert.
- Ili kukusaidia kujitambua kamili, jaribu kitu kipya. Mara nyingi tunakula kiamsha kinywa sawa, chakula cha mchana na chakula cha jioni mara kwa mara. Jaribu kuibadilisha na mapishi au mboga mpya na nyama ambazo haulei mara nyingi.
- Makini na kila kukicha. Vitu vya kufanya ni pamoja na kutazama chakula chako, kufurahiya inavyoonekana, kupendeza kila kukicha, na kutumia dakika baada ya kula ili kufurahiya uzoefu wako wa kula sasa hivi. Zima TV na epuka usumbufu mwingine ili uweze kufurahiya kila kukicha.
Hatua ya 2. Sitisha kabla ya kula dessert
Inachukua muda wako wa ubongo kutambua kuwa tumbo lako limejaa baada ya kula. Ubongo huchukua muda kupokea ishara kutoka kwa homoni za kumengenya. Wakati unachukua unatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini inashauriwa usubiri dakika 20 hadi 30 kabla ya kula dessert.
Hatua ya 3. Tafuta shughuli mbadala
Ikiwa unahisi kula vyakula vyenye sukari, jaribu shughuli mbadala ambazo hupunguza vichocheo vyako vya kihemko au kusaidia kutoa muda kati ya kula na kula kitu tamu. Ikiwa unahisi kuchoka na unataka kuchukua begi la pipi ili kupitisha wakati, jaribu moja ya shughuli hizi:
- Kutembea
- Jaribu kutafakari
- Uandishi wa jarida
- Kutafuna sukari ya bure
Hatua ya 4. Zuia ufikiaji wako
Mkakati mwingine wa kuzuia vyakula vyenye sukari ni kuzuia upatikanaji wa vishawishi hivi. Unaweza kufanya hivyo kwa kuwaondoa kabisa au kuwafanya wasionekane. Utafiti unaonyesha kuwa kuiondoa au angalau kuifanya iwe ngumu kufikia itapunguza matumizi yako. Hii itakupa wakati zaidi wa kufikiria juu yake ikiwa unahitaji kweli au unataka kula kitu kitamu. Unaweza kujaribu:
- Tupa pipi na pipi zote ndani ya nyumba yako.
- Ficha pipi kwenye rafu ya juu ili iwe ngumu kufikia.
- Weka vyakula vyenye afya katika sehemu zinazoonekana, kama bakuli za matunda kwenye meza, badala ya mitungi ya kuki.
