Kulala juu ya tumbo kunaweza kuchukua mwili wako, na mara nyingi husababisha maumivu ya mgongo, maumivu ya shingo, shida za bega, na maumivu ya kichwa. Sababu ya kulala juu ya tumbo haueleweki kabisa, lakini inaweza kuhusishwa na kujaribu kukaa joto, kulindwa zaidi, au hata kuhusiana na tabia zako. Kuvunja tabia ya kulala juu ya tumbo na kuibadilisha kuwa nafasi ya juu inaweza kuwa rahisi, lakini faida ni kubwa sana kwa mgongo wako na mwili wako wote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kubadilisha kutoka kwa nafasi ya kulala iliyokabiliwa
Hatua ya 1. Elewa athari ambazo kulala kwenye tumbo lako kuna mwili wako
Shida kuu ya kulala kwenye tumbo lako ni nafasi isiyo ya asili ya mgongo. Msimamo huu husababisha upeo wa chini wa mgongo wa chini ambao una uwezo wa kukasirisha viungo vidogo vya mgongo, na pia kusababisha shingo kupinduka sana kwa sababu lazima igeuzwe kando kila wakati ili uweze kupumua. Mzunguko wa shingo kwa muda mrefu unaweza kusababisha mvutano wa misuli na viungo kusababisha maumivu ya kichwa na kizunguzungu. Kulala juu ya tumbo lako pia huweka shinikizo kubwa kwenye taya, na huwa na kusababisha kasoro za uso. Kwa kuongezea, kuinua mikono yako juu ya kichwa chako wakati wa kulala kawaida kutaweka mkazo wa ziada kwenye viungo vya bega. Ikiwa unapata shida yoyote, ni wakati wa kuacha kulala juu ya tumbo lako.
- Utafiti juu ya wanawake wenye umri wa miaka 20-44 uligundua kuwa asilimia 48% yao hulala chali, 41% hulala upande wao (nafasi ya fetasi), na 11% hulala juu ya tumbo.
- Kulala juu ya tumbo kwa watoto pia haipendekezi kwa sababu inahusishwa na ugonjwa wa kifo cha watoto wachanga (SIDS).
- Kulala nyuma yako au upande ni bora kwa mkao wako.
Hatua ya 2. Tumia uthibitisho mzuri kabla ya kulala
Kubadilisha tabia ya kulala ni ngumu kwa sababu uko katika hali ya fahamu usiku kuweza kuifuatilia kila wakati. Walakini, baada ya kufanikiwa kuhusisha kulala juu ya tumbo lako na vitu hasi (kama vile maumivu ya mgongo), hamu yako ya kubadilisha nafasi za kulala itaingia kwenye fahamu, ambayo hubaki hai wakati wa kulala. Ili kusaidia na mchakato huu, tumia uthibitisho mzuri kabla ya kulala. Uthibitisho mzuri ni mwelekeo mzuri kwako (ama kusema au kufikiria) tena na tena. Lengo ni kupandikiza hamu yako ya ufahamu ndani ya ufahamu.
- Anza kwa kusema au kufikiria "Nitalala upande wangu au (mgongoni) usiku wa leo kwa sababu msimamo huu ni bora kwa mwili wangu" angalau mara 10.
- Unapopandikiza uthibitisho mzuri katika ufahamu wako, ni bora usitumie lugha hasi kama "Sitalala juu ya tumbo langu usiku wa leo." Tumia maelekezo kwa lugha chanya.
- Uthibitisho umesaidia watu wengi kufanya mabadiliko makubwa, lakini huwa haifanyi kazi kila mtu au chini ya hali zote.
- Kila wakati unapoamka katika hali ya kukabiliwa, rekebisha nafasi yako ya kulala kabla ya kurudi kulala.
Hatua ya 3. Tumia mto wa mifupa
Mito ya mifupa imekusudiwa kudumisha upinde wa asili wa shingo na kawaida hufanywa kwa povu iliyochafuliwa. Mto wa mifupa utafanya shingo na kichwa vihisi vizuri wakati wa kulala mgongoni au upande, lakini jisikie wasiwasi au usumbufu wakati wa kulala juu ya tumbo lako. Kama matokeo, mito ya mifupa inaweza kukuzuia kulala juu ya tumbo lako, wakati ikianzisha nafasi tofauti ya kulala ambayo inafaida zaidi kwa mwili.
- Mito ya mifupa inaweza kununuliwa katika maduka ya usambazaji wa matibabu, na pia katika kliniki zingine za tiba na tiba ya mwili.
- Nunua mito na mtaro wa msaada ulioundwa mapema, na sio mito tambarare iliyotengenezwa na povu ya kumbukumbu. Kumbuka kwamba utahitaji mto ambao huhisi wasiwasi wakati wa kulala kwenye tumbo lako.
Hatua ya 4. Uliza msaada kwa mwenzako
Ikiwa umeoa au umelala na mwenzi wako, waombe msaada usiku ikiwa wanakuona umelala tumbo. Waulize wasukume mwili wako kwa upole mpaka nafasi igeuke pembeni au supine. Cha kushangaza ni kwamba, mwenzako anaweza kupata rahisi kulala wakati wewe unalala juu ya tumbo lako kwa sababu nafasi hii inaweza kukupunguzia au kukuzuia kukoroma (na hii ndiyo faida pekee ya kulala kwenye tumbo lako).
- Watu (haswa watoto wachanga) ambao hulala juu ya matumbo yao huwa dhaifu kwa sauti, wana uwezekano mdogo wa kuhisi harakati, na ni ngumu zaidi kuamka.
- Kulala juu ya tumbo lako pia kunaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa joto kutoka kwa viungo vyako vya ndani ili uweze kuhifadhi joto wakati wa usiku. Kwa upande mwingine, kulala nyuma yako kunaruhusu mwili wako kupoa kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 5. Jaribu hypnotherapy
Hypnotherapy hutumia maagizo ya kupendekeza kushawishi tabia ya mtu akiwa katika hali ya kudanganya. Watu ambao wako katika hali hii ya umakini sana na walishirikiana wanaitikia sana mwelekeo na kuchora. Kwa hivyo ikiwa una shida kubadilisha tabia yako ya kulala, pata mtaalam wa tiba anayeaminika na sifa nzuri karibu, na fanya miadi ya vikao kadhaa vya tiba. Hypnotherapy inaripotiwa kufanikiwa kabisa kuacha tabia zingine mbaya kama vile kuvuta sigara na ulevi, kwa hivyo kuitumia kuacha kulala chali sio wazo geni.
- Ikiwa unahisi wasiwasi kidogo au unaogopa kudanganywa, uliza mtaalamu wako kurekodi kikao chako cha tiba. Wanaweza pia kufanya rekodi za sauti katika muundo wa MP3 au CD kwako kuchukua nyumbani na kusikiliza.
- Vinginevyo, muulize rafiki aandamane na asimamie kikao chako cha hypnotherapy.
Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha Nafasi Nyingine ya Kulala
Hatua ya 1. Fikiria mapungufu yako ya mwili kwanza
Kabla ya kuamua kuzoea nafasi mpya ya kulala, fikiria shida zozote za mwili ambazo unaweza kuwa nazo. Kwa mfano, ikiwa umefanyiwa upasuaji wa mgongo, kulala upande wako katika nafasi ya fetasi inaweza kuwa sawa kwako. Kwa kuongezea, kulala upande wako pia inaweza kuwa bora ikiwa una historia ya kukoroma au kulala apnea. Kwa upande mwingine, ikiwa una maumivu sugu ya bega kutoka kwa jeraha la zamani la michezo, kulala nyuma yako inaweza kuwa chaguo bora kwako.
- Watu wengi wanahisi kuwa godoro dhabiti linaweza kutoa mto thabiti na kusababisha shida kidogo za misuli na mifupa. Kwa upande mwingine, ni idadi ndogo tu ya watu wanaostarehe kulala na magodoro laini au vitanda vya maji. Kwa hivyo, fikiria kununua godoro yenye kampuni yenye ubora wa hali ya juu.
- Nafasi ya kulala upande pia ni bora kwa wanawake wajawazito. Utafiti umeonyesha kuwa kulala upande wako wa kushoto kunaweza kuongeza mtiririko wa damu kwa kijusi kinachokua.
Hatua ya 2. Kulala upande wako
Kutoka kwa maoni ya misuli na mfupa (kazi), kulala upande hutoa faida kubwa kwa sababu inaweza kudumisha mgongo katika nafasi ya kawaida. Msimamo huu unaweza kupunguza maumivu ya shingo (kudhani mto wako ni saizi sahihi) na kupunguza maumivu ya mgongo, kupunguza athari za asidi reflux (hisia inayowaka kifuani), kuzuia kukoroma, na kupunguza mzigo wa ujauzito. Walakini, kutoka kwa mtazamo wa kupendeza, kulala upande wako kunaweza kusababisha kasoro za uso na matiti yanayodorora kwa sababu ya shinikizo kidogo wakati wa kulala.
- Ikiwa unalala upande wako, chagua mto unaofanana na umbali kati ya ncha ya bega lako na upande wa kichwa chako. Kwa hivyo, mito minene inafaa kwa watu walio na mabega mapana na mito nyembamba inafaa kwa wale walio na mabega nyembamba. Mto wa unene wa kulia unaweza kuunga mkono shingo vizuri na kuzuia shinikizo au maumivu ya kichwa ya cervicogenic.
- Ili kuzoea kulala upande wako, andaa mto wa mwili kubembeleza, ambao unaweza kuchukua nafasi ya hisia ya usalama na joto wakati wa kulala kwenye tumbo lako.
- Kila mtu anayelala upande wake anapaswa kuweka mto kati ya miguu yake ili kupangilia makalio yake.
Hatua ya 3. Kulala nyuma yako
Kulala nyuma yako kwa ujumla ni bora kwa mgongo kuliko kulala kwenye tumbo lako, haswa kwa shingo, lakini inapaswa kuzingatiwa kwa uangalifu ikiwa una historia ya maumivu ya chini ya mgongo. Ikiwa ndivyo, fikiria kuweka mto mdogo chini ya magoti yako ili uwainue ili kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini. Kulala nyuma yako pia ni nzuri kwa kupunguza tindikali ya asidi, kupunguza mikunjo ya usoni (kwa sababu hakuna kitu kinachobonyeza na kuinamisha uso wako), na kudumisha uthabiti wa matiti kwa sababu uzani umeungwa mkono kabisa. Kwa upande mwingine, kulala nyuma yako husababisha kukoroma kwa sababu kunaweza kusababisha tishu laini kuanguka kwenye koo na kuzuia njia ya hewa.
- Ikiwa mgongo wako unahisi kuwa mgumu baada ya kulala mgongoni, weka mto mdogo (umbo la tubular ni bora) au kitambaa kilichovingirishwa mgongoni mwako (eneo lumbar) na uiache hapo usiku kucha.
- Kwa muda mrefu kama kichwa kiko juu kuliko tumbo, hisia inayowaka kwenye kifua inaweza kupunguzwa kwa sababu asidi ya tumbo ni ngumu zaidi kuongezeka dhidi ya athari za mvuto.
Vidokezo
- Epuka kutumia dawa za kulala kwa sababu zina madhara kadhaa na zina madhara kwa afya.
- Chukua kunyoosha chache asubuhi kusaidia kurekebisha mwili wako na kupunguza upole mvutano katika misuli inayounga mkono.
- Kulala ikiwa imejikunja katika nafasi ya fetasi kunaweza kuzuia kupumua kwa diaphragmatic, kwa hivyo epuka nafasi hii wakati wa kulala upande.
