Kulala kitandani haimaanishi kulala kila wakati. Ikiwa ni asubuhi na umelala kitandani au usiku na unajilaza tu kabla ya kulala, kupumzika kitandani kunaweza kuwa moja wapo ya mapumziko bora utakayopata kwa siku nzima. Ili kutumia vizuri wakati unaotumia macho chini ya vifuniko, utahitaji kuunda mazingira mazuri, na ujipendeze. Inasikika vizuri, sawa? Basi wacha tuanze.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutengeneza kitanda chako kitulize
Hatua ya 1. Zima vifaa vyote vya elektroniki
Iwe asubuhi au usiku, unataka wakati wako wa kupumzika kitandani ujumuishe wewe tu na kitanda chako (na labda kikombe cha chai au kitabu). Kila kitu kingine lazima kizimwe na kuweka mbali. Washa saa yako ya kengele ili iweze kukutazama mbali, zima simu yako ya rununu na kompyuta, na funga mlango.
- Vitu vya elektroniki vinavyotumika ni ishara kwa miili yetu kukaa macho. Mbali na nuru iliyotolewa na vitu hivi (ambavyo vinavuruga mzunguko wetu wa kulala), pia hutufanya tufikirie juu ya mamilioni ya mambo tunayohitaji kufanya. Ondoa vitu hivyo, na ubongo wako pia unaweza kupumzika, pia.
- Kweli, ubaguzi mmoja hapa ni TV, ikiwa imefanywa sawa. Tutazungumza juu ya jinsi ya kufanya hivyo kwa njia inayofaa katika sehemu inayofuata.
Hatua ya 2. Rekebisha taa ipasavyo
Ikiwa ni asubuhi ya Jumapili na unataka wakati wa kupumzika katika kitanda kizuri, fungua mapazia na uiruhusu chumba chako kijazwe na jua la asili. Kunyonya vitamini D kutoka jua na acha miale ya jua ipatie joto chumba.
Ikiwa usiku, rekebisha taa kulingana na mahitaji yako. Ikiwa unasoma kitabu, washa taa kando ya kitanda chako. Kwa taa zingine isipokuwa taa za kando ya kitanda, ziweke kwa mwangaza. Ikiwa hautaki kulala, unaweza kurekebisha taa iwe nyepesi kidogo, lakini sio mkali sana kwamba itapofusha retina yako
Hatua ya 3. Weka joto la chumba
Ikiwa unaishia kutaka kulala, ni wazo nzuri kupunguza joto la chumba hadi karibu 19 ° C. Sio tu mpango huu mwili wako kuingia katika hali ya kulala, lakini pia inaweza, kulingana na sayansi ya hivi karibuni, kuongeza kimetaboliki yako na hata kudhibiti viwango vya insulini yako (inasaidia kupambana na ugonjwa wa kisukari). Ikiwa hiyo sio sababu ya kutosha, ni nini kingine?
Ikiwa hautaki kulala, fanya joto la chumba liwe juu kidogo, lakini sio juu sana. Unataka mahali pazuri ambapo mwili wako unataka kuwa chini ya vifuniko, lakini usilale. Jambo hili labda ni karibu 20 ° C
Hatua ya 4. Jaza chumba na harufu ya kutuliza
Kumekuwa na masomo mazuri sana juu ya athari za aromatherapy, na zote zimesababisha kuongezeka kwa raha. Ikiwa hautaki kutumia mafuta muhimu kwako mwenyewe, unaweza kuiweka kwenye disfuser na ujaze chumba na harufu ambayo inauambia mwili wako ni wakati wa kupumzika. Kwa nini usiruhusu pua yako ifanye kazi hiyo?
Harufu nzuri ni pamoja na lavender, petitgrain, chamomile, geranium, sandalwood, na rose. Walakini, harufu yoyote unayopenda inaweza kukuingiza kwenye hali ya bustani ya zen
Hatua ya 5. Vaa nguo nzuri
Hata ikiwa joto la chumba ni kamili, kitanda chako ni sawa, taa hafifu, na chumba kinanukia kupendeza, hautaweza kupumzika katika nguo zako nzuri za Jumapili. Vua nguo ili ujumuike na vaa nguo zako za kulalia. Au, vaa tu nguo zako za kuzaliwa.
Unapaswa kurekebisha joto la chumba kulingana na nguo ulizovaa. Ikiwa umevaa john refu na sweta kulala kitandani, joto la chumba linaweza kuwekwa baridi kidogo. Ikiwa unapendelea kuangalia jinsi ulivyozaliwa, unaweza kutaka kufanya joto la chumba liwe joto kidogo
Sehemu ya 2 ya 3: Tulia na Punguza Msongo
Hatua ya 1. Andika katika jarida lako
Kwa wengi, uandishi wa habari ni jambo ambalo sisi sote tumefanya, tumeahidi kuendelea, na kuacha kuifanya ndani ya wiki moja. Lakini kile wengi wetu hatujui ni kwamba uandishi unaweza kupunguza wasiwasi na mafadhaiko - kwa kweli, kuandikia juu ya wasiwasi wetu husaidia kupunguza wasiwasi huo na kutusaidia kufanya vizuri katika maisha yetu ya kila siku. Ikiwa hapo awali hakuwa na sababu ya kuandika, kwa nini usifanye kwa afya yako ya akili?
Ikiwa una daftari na kalamu tayari kutumia, lakini haujui nini cha kuandika, angalia dirishani kwa msukumo. Ulisikia nini? Je! Ni miti ya aina gani? Ndege hao, ni aina gani? Je! Unafahamu nini ambacho haukufahamu hapo awali?
Hatua ya 2. Fanya kitendawili au usome kitabu
Unaweza kujua kwamba kufanya michezo ya ubongo na kusoma vitabu ni nzuri kwako kiakili, lakini je! Ulijua pia kuwa ni nzuri pia kwa kupunguza mafadhaiko na kuondoa akili yako kwenye wasiwasi wako? Kuzingatia kitu inaweza kuwa yote unayohitaji.
Sio tu maneno mafupi, kwa kweli. Unaweza pia kupunguza mafadhaiko na sudoku, kutafuta neno, au hesabu zingine za hesabu na neno
Hatua ya 3. Jiweke mwenyewe
Sisi sote tunahitaji kujikumbusha wakati mwingine kwamba tunajaliwa na salama - hata na sisi wenyewe. Chukua muda asubuhi, alasiri, au jioni na fanya chochote kinachokufanya ujisikie vizuri. Unaweza kukaa kitandani na kifuniko cha uso cha parachichi huku ukipaka kucha, upaka mchanganyiko wa mafuta moto kwa nywele zako, au lala tu juu ya pedi ya moto na ufurahie wakati huo.
Wakati mwingine kuna mambo mengi sana kwenye akili zetu ambayo hatuwezi kuchukua wakati kujipendekeza. Ikiwa hiyo itakutokea, tumia wakati huu kupanga mawazo yako, andika orodha ya mambo ya kufanya, panga matumizi yako au chakula kwa wiki, na upate udhibiti thabiti juu ya maisha yako. Unapokuwa na hisia hii, zingine zitakwenda sawa
Hatua ya 4. Ikiwa unatazama Runinga, angalia kitu nyepesi na upbeat
Sawa, kwa hivyo kwa ujumla, umeme ni jambo baya. Lakini hata hivyo, watu wengine wanaona kuwa kutazama TV wakiwa wamelala kitandani ni njia nzuri ya kupumzika kutoka kwa mafadhaiko ya maisha ya kila siku. Ikiwa hii inaonekana kuwa ya kawaida, usijaribu kupumzika kwa kutazama mchezo wa kuigiza wa uhalifu au hata habari (kwani hadithi nyingi za habari ni mbaya sana). Angalia tu kitu nyepesi na upbeat ili kuweka ubongo wako mwanga na furaha.
Sitcom yako ya kupendeza ya kawaida ni onyesho nzuri kwa hii. Pata programu ambapo unaweza kupumzika ubongo wako na kufurahiya utani. Epuka programu zinazokufanya uwe na wasiwasi au kusababisha athari hasi za kihemko, kama hofu au hasira
Hatua ya 5. Kuleta kikombe cha chai ya moto kitandani
Wakati hisia ya kuwa na kitu chenye joto mkononi mwako inaweza kutuliza, chai yenyewe inaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza mafadhaiko. Passiflora na chai ya chamomile ni chaguo nzuri, haswa ikiwa unataka kulala, na chai ya kijani ni nzuri kwa kupunguza mafadhaiko na kupunguza hasira.
Ongeza asali kwa chai yako kwa nyongeza ya kupambana na mafadhaiko. Hii inapaswa kupunguza uvimbe kwenye ubongo, na hivyo kupunguza unyogovu na wasiwasi
Hatua ya 6. Ikiwa unataka, pumzika na vitafunio vya kupambana na mafadhaiko
Lakini kuwa mwangalifu usitupe makombo ya vitafunio kwenye kitanda. Ikiwa unatafuta vitafunio, hapa kuna vyakula ambavyo unaweza kuongeza kwenye menyu yako ya kupumzika kitandani:
- Chokoleti nyeusi. Kiasi kidogo tu (kama 42.5 g) kimeonyeshwa kwa viwango vya chini vya cortisol, ambayo ni homoni mwilini mwako ambayo hutoa msongo wa mawazo. Chokoleti nyeusi pia inaweza kusaidia kudhibiti kimetaboliki yako.
- Embe. Tunda hili lina kiwango cha juu cha linalool, ambayo pia imeonyeshwa kupunguza sana mafadhaiko.
- Chew gum. Na haijalishi ina ladha gani. Dakika chache tu za kutafuna zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko, kama sayansi ya hivi karibuni imeonyesha.
- Chochote kibaya. Watu wenye mkazo huwa wanataka kula kitu kibaya, na inaonekana kwamba kutafuna kitu kibaya inaweza kuwa dawa ya kupunguza mkazo. Kwa hivyo chukua karanga kadhaa au celery na anza kufanyia kazi amani yako ya akili.
Hatua ya 7. Kumkumbatia mnyama wako au mtoto
Sisi sote tunajua ni nini inahisi kama kukumbatia kitoto, mtoto wa mbwa, au hata mtoto mzuri. Hufurahisha mioyo yetu na kupeleka akili zetu mahali pazuri. Sasa fikiria hisia hiyo kitandani! Hisia hiyo ya upendo usio na masharti itaingia ndani yako na hautataka kutoka kitandani kamwe.
Inageuka kuwa kuwa na mnyama kipenzi pia kuna faida za kiafya. Wamiliki wa wanyama wa kipenzi wenye manyoya na miguu minne huwa na viwango vya chini vya shinikizo la damu na hatari ndogo ya unyogovu
Hatua ya 8. Anza kupanga likizo yako
Wakati mwingine tunachohitaji kupumzika ni kutoka nje ya zamani au ya sasa na kujitumbukiza katika uwezo wa siku zijazo. Shika daftari na anza kufanya kazi kwa kitu ambacho umekuwa ukingojea, kama likizo. Fikiria maelezo katika akili yako. Unataka kufanya nini? Unataka kwenda likizo wapi?
Hii inapaswa kufikiria kama taswira ya vitendo. Haufikirii tu juu ya mwishilio wako utakuwa mzuri, lakini pia jinsi utakavyokuwa na furaha. Inaweza pia kutumika kama motisha ya kuokoa, kuishi na afya, na kujisikia vizuri kuhusu maisha yako yanaenda wapi
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Jumla ya Kupumzika kwa Mwili
Hatua ya 1. Tazama kupumua kwako
Njia nzuri ya kuzingatia mwili wako na kuleta akili yako kwa sasa ni kuangalia kupumua kwako. Baada ya yote, hii ni hatua ya kwanza ya kutafakari. Pata raha na uzingatia kuvuta pumzi kwa undani na kutoa pumzi kwa undani. Je! Mapafu yako yanajisikiaje? Diaphragm yako? Pua yako na koo? Kuzingatia mambo haya kunaweza kukupeleka mahali tofauti kabisa kiakili - mahali penye utulivu, bila mafadhaiko.
Jaribu kuanza kwa kuvuta pumzi kwa hesabu ya nne na kutoa pumzi kwa hesabu ya nane. Fanya hivi mara kadhaa, na polepole ongeza kuvuta pumzi hadi hesabu ya nane na exhale iwe hesabu ya kumi na sita. Unapopumua polepole zaidi, mapigo ya moyo wako pia yatapungua, ikionyesha mwili wako kupumzika
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumzika kwa mwili
Linapokuja kupumzika kwa maendeleo, una chaguzi mbili za msingi, na zote mbili zinafaa sana. Hapa kuna maelezo:
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli. Unapolala chini, zingatia kupumua kwako, kuanza kuelekeza mwelekeo wako kwa vidole vyako. Tulia kabisa. Sogea hadi kwenye kifundo cha mguu wako. Tulia pia. Polepole lakini hakika, songa urefu wa mwili wako hadi sehemu zote za mwili wako ziwe zimetulia.
- Kuendelea kutolewa kwa mvutano. Kwa aina hii ya kupumzika, chukua pumzi nzito. Unapotoa pumzi, pumzika mwili wako kidogo. Halafu unapovuta tena, wacha mwili wako. Usijaribu kufanya chochote. Lakini juu ya exhale, pumzika tena kidogo zaidi. Endelea na hii hadi mwili wako utakapojisikia umetulia kabisa.
Hatua ya 3. Jaribu kuomba au kutafakari
Ikiwa wewe ni wa kidini, sala kidogo kitandani inaweza kuwa yote unayohitaji kuhisi amani kidogo. Unapofanya hivi, kumbuka kuchukua muda wa kusikiliza - sio lazima iwe wewe tu unayeongea, kuzungumza, kuzungumza.
Ikiwa hiyo haikuvutii, jaribu kutafakari. Kwa nini? Maelfu ya masomo yamethibitisha kuwa kutafakari husaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu. Na sio lazima ukae sawa na kusema, "ommm," pia. Zingatia kupumua kwako tu, na uruhusu kila kitu unachojua kukupitia bila kuguswa. Sio juu ya kuondoa akili yako, ni juu ya kutoruhusu chochote kuoza
Hatua ya 4. Chukua likizo ya akili na taswira
Wakati mwingine kitu pekee unachohisi kama unaweza kufanya ni kufunga macho yako, na hiyo ni sawa kwa kupumzika. Unapofanya hivyo, fikiria toleo lako la mbinguni. Hakikisha kuifanya picha iwe ya kweli iwezekanavyo, kwa kutumia hisia zako zote tano. Ukamilifu zaidi wa picha unayounda, taswira yako itakuwa bora zaidi.
Wacha tu tuseme wewe uko kwenye pwani iliyotengwa. Je! Umesimama au umekaa? Je! Mchanga wa pwani unajisikiaje? Je! Kuna upepo mkali? Je! Kuna mwanya wa maji pia katika upepo wa upepo? Je! Mawimbi ya bahari yanasikikaje? Je! Kuna ndege? Je! Unaweza kunusa samaki? Pwani ni mkali kiasi gani?
Hatua ya 5. Jipe massage ya mkono
Je! Unajua kuwa massage ya mkono inaweza kweli kupunguza moyo wa mbio? Hiyo ni sawa. Iwe unajichua mwenyewe au mtu mwingine ni mwema wa kutosha kukufanyia, hii inaweza kukusaidia kutuliza na kukuelekeza kwenye mapumziko ya kina.
Acupressure pia inaweza kuwa nzuri kabisa. Hii ni sawa na massage, lakini kuna harakati kidogo. Jaribu kukandamiza pedi ya ngozi kati ya kidole chako cha kidole na kidole gumba na kuishikilia hapo kwa sekunde tano kabla ya kuitoa. Mwili wako una vidokezo kadhaa vya shinikizo, na kubonyeza alama hizo kunaweza kusaidia misuli yako kutolewa mvutano
Hatua ya 6. Usijaribu kupumzika
Unajua wale watu ambao walijaribu kuwa baridi na walishindwa kabisa? Je! Kutofaulu huko kulitokea vipi kwa sababu walikuwa wakijaribu kuwa baridi na hiyo haikuwa njia ya kwenda? Kweli, hiyo sio njia ya kupumzika pia. Usijaribu kupumzika. Ukijaribu kufanya hivi, utazingatia tu jinsi ambavyo haujatulia na kufadhaika. Badala yake, pumzika tu. Chagua shughuli yoyote ya kupumzika unayotaka kufanya na kupumzika kutafuata. Niamini.
