Kuamka wakati mwingine kunapiga ukiwa darasani na unasikiliza hotuba. Au, labda umelala kwenye dawati lako wakati bosi wako hajali. Kuamka na usingizi wa mchana ni shida za kawaida, na hamu ya kulala ni ngumu sana kuipinga. Lakini kwenda kulala wakati usiofaa kunaweza kuwa na athari mbaya, kama alama mbaya kwenye mtihani au kukemea vikali kutoka kwa bosi wako, na sio tu thamani ya raha ya usingizi usiofaa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha Tabia za Kulala
Hatua ya 1. Kuwa na ratiba ya kulala mara kwa mara
Tengeneza ratiba ya kulala ambayo inahitaji kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku, hata wikendi au likizo. Mahitaji ya kulala ya kila mtu ni tofauti, lakini kwa wastani, unapaswa kulala kati ya masaa saba na tisa ili ufanye kazi vizuri ukiwa macho.
- Kuna watu ambao wanafikiria kuwa saa moja ya kunyimwa usingizi haitaathiri utendaji wao wa kila siku au kwamba wanaweza kulipia ukosefu wa hiyo mwishoni mwa wiki au likizo. Walakini, mabadiliko yoyote au mabadiliko ya ratiba yako ya kulala ya kawaida yatakuwa na athari mbaya kwa tabia yako ya kulala na kukusababisha kutia miayo mengi wakati wa kuamka kwako.
- Wazo kwamba mwili unaweza kuzoea haraka ratiba tofauti za kulala ni hadithi tu. Wakati watu wengi wanaweza kuweka upya saa yao ya kibaolojia, hii inaweza tu kufanywa na vidokezo vilivyotanguliwa, na hata hivyo, ni saa moja hadi mbili zaidi. Saa ya ndani ya mwili inachukua zaidi ya wiki kurekebisha ikiwa unasafiri kwenda mahali na eneo la wakati tofauti sana au kubadilisha mabadiliko ya usiku.
- Kulala zaidi usiku hakuwezi kupunguza uchovu wako wakati wa mchana. Kiasi cha kulala unachopata kila usiku ni muhimu, lakini ubora wa usingizi ni muhimu zaidi. Unaweza kulala masaa nane au tisa usiku na usisikie kuburudika ikiwa haupati usingizi mzuri.
Hatua ya 2. Zima vifaa vyote vya elektroniki na vipingamizi vingine masaa machache kabla ya kulala
Zima runinga, simu ya rununu, iPad, na kompyuta, au ondoa vifaa vyote vya elektroniki kutoka chumbani kabisa. Aina ya nuru inayotolewa na skrini za elektroniki inaweza kuchochea ubongo, kukandamiza utengenezaji wa melatonin (ambayo husaidia kulala), na kuvuruga saa ya ndani ya mwili.
Chaguo jingine ni kupanga kompyuta ili ijifunge. Hii itazima kompyuta yako kiatomati na kukuzuia kufanya kazi usiku sana au karibu sana na wakati wa kulala. Kuna huduma ya kulala kwenye PC na Mac ambazo unaweza kuwezesha. Vivyo hivyo, ikiwa unataka kompyuta yako iwe tayari kutumika asubuhi inayofuata, unaweza pia kupanga wakati wa kuanza kompyuta
Hatua ya 3. Weka kengele ili kukumbusha wakati wa kulala
Ikiwa huwa unapotea katika shughuli za usiku au mazungumzo, na ukasahau kushikamana na ratiba ya wakati wa kulala, unaweza kuweka kengele kwenye simu yako au kompyuta ili kukukumbusha kuwa una saa 1 au dakika 30 kwenda.
Ikiwa unapendelea kuzima umeme wote masaa machache kabla ya kulala, unaweza kutumia kengele kwenye saa yako au mtu nyumbani akukumbushe kwenda kulala saa moja kabla ya wakati wako
Hatua ya 4. Fanya shughuli ya kupumzika kabla ya kulala
Unaweza kuoga kwa joto, kusoma kitabu kizuri, au kuwa na mazungumzo mepesi na mwenzako. Shughuli za kutuliza zitasaidia kuchochea ubongo kuanza kupumzika na kuacha kufanya kazi.
Ikiwa huwezi kulala, usilale tu na kutazama dari. Badala yake, jihusishe na shughuli za kutuliza ili kupumzika na kuondoa mawazo yako juu ya ukweli kwamba una shida kulala. Shughuli za kutuliza zinaweza kusaidia
Hatua ya 5. Hakikisha chumba chako ni giza, baridi, na kimya
Tumia mapazia au mapazia mazito kuzuia mwanga kutoka kwa madirisha. Funika skrini zote za elektroniki, kama vile televisheni au kompyuta, ili kuzuia mwanga kuangaza ndani ya chumba. Unaweza pia kutumia kinyago cha kulala kufunika macho yako na kuunda giza ambayo itakusaidia kulala.
Ikiwa unashida ya kulala kwa sababu ya kelele nje ya dirisha au kukoroma kwa mwenzi wako, fikiria kununua vipuli nzuri vya sikio au mashine nyeupe ya kelele
Hatua ya 6. Jaribu kuamka na jua
Unaweza pia kuweka kengele ili mwanga mkali uingie kwenye chumba asubuhi wakati huo huo kila siku. Mwanga wa jua husaidia kuweka upya saa ya ndani ya mwili.
Wataalam wa usingizi wanapendekeza saa moja ya jua kwa watu ambao wana shida kulala
Hatua ya 7. Epuka kwenda kulala baada ya saa tatu usiku
Wakati mzuri wa kulala ni kawaida katikati ya mchana, kabla ya saa 3. Wakati huo, unaweza kuhisi usingizi baada ya chakula cha mchana au kupungua kwa kiwango cha tahadhari. Kulala kabla ya saa tatu usiku hakuingilii usingizi wako wa usiku.
Nap ni fupi kabisa, kati ya dakika 10 hadi 30. Hii ni kuzuia hali ya hewa, ambayo ni hali wakati unahisi dhaifu na kuchanganyikiwa baada ya usingizi ambao ni mrefu kuliko dakika 30
Hatua ya 8. Kuwa na jarida la kulala
Jarida la kulala au diary inaweza kuwa muhimu sana kusaidia kutambua tabia ambazo zinaweza kuwa ngumu kulala. Unaweza pia kujua ikiwa kuna dalili za shida za kulala. Jaza jarida lako na maelezo kuhusu:
- Unalala saa ngapi na unaamka.
- Jumla ya masaa na ubora wa kulala.
- Je! Unatumia macho muda gani na unafanya nini. Kwa mfano, "kulala na macho yaliyofungwa", "kuhesabu kondoo", "kusoma kitabu".
- Aina na kiwango cha chakula na kinywaji unachotumia kabla ya kulala.
- Hisia zako na hisia zako kabla ya kulala, kama "furaha", "alisisitiza", "wasiwasi".
- Dawa unazochukua, kama vile dawa za kulala, pamoja na kipimo na wakati unaotumia.
- Tazama vichocheo vyovyote vinavyoanza kujirudia katika jarida lako la usingizi, na uone ikiwa kuna njia za kuzizuia au kuzizuia. Kwa mfano, labda mara nyingi haupati usingizi mzuri usiku wa Ijumaa baada ya kunywa martini mbili. Jaribu kunywa kabisa Ijumaa ijayo na uone ikiwa unalala vizuri.
Hatua ya 9. Kunywa dawa za kulala tu wakati inahitajika
Vidonge vya kulala vilivyochukuliwa kwa muda mfupi na kama ilivyoelekezwa na daktari wako vitakusaidia kulala. Walakini, dawa za kulala ni suluhisho la muda tu. Kwa kweli, dawa za kulala mara nyingi huzidisha usingizi na shida zingine za kulala kwa muda mrefu.
- Tumia dawa za kulala tu kama inahitajika kwa hali za muda mfupi, kama vile unaposafiri kwenda kwenye maeneo tofauti ya wakati au unapopona kutoka kwa utaratibu wa matibabu.
- Kutumia dawa za kulala tu kama inahitajika, sio kila siku, pia kutazuia utegemezi wa dawa za kukusaidia kulala kila usiku.
Hatua ya 10. Jihadharini na dawa za kaunta ambazo zinaweza kusababisha usingizi na shida za kulala
Kuna dawa zingine zenye athari mbaya ambazo zinaweza kuwa na athari mbaya kwa mifumo yako ya kulala na uchangamfu wako wakati wa mchana. Dawa ambazo zinaweza kuingiliana na usingizi ni pamoja na:
- Vipunguzi vya pua.
- Aspirini na dawa zingine za kichwa.
- Dawa za maumivu zenye kafeini.
- Baridi na dawa ya mzio iliyo na antihistamines.
- Ikiwa unachukua moja ya dawa hizi, jaribu kupunguza kipimo. Au, tafuta njia mbadala ya kushughulikia shida ili uweze kuacha kutumia dawa hiyo.
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Lishe yako na Mazoezi
Hatua ya 1. Epuka vyakula vyenye tryptophan wakati wa mchana
Tryptophan ni asidi ya amino inayotokea kawaida ambayo ubongo hubadilika kuwa serotonini. Serotonin ni kemikali inayosaidia kulala. Kwa hivyo, kuzuia vyakula vyenye tryptophan kunaweza kukusaidia kukaa safi wakati wa mchana. Miongoni mwa vyakula vyenye tryptophan ni:
- Bidhaa za maziwa
- Ndizi
- Uturuki
- Mgando
- Cracker ya ngano
- Siagi ya karanga
Hatua ya 2. Usitumie kafeini saa nne hadi sita kabla ya kulala
Karibu nusu ya kafeini unayotumia saa 7 jioni bado iko mwilini mwako ifikapo saa 11 jioni. Caffeine ni kichocheo kinachopatikana katika kahawa, chokoleti, vinywaji vya kaboni, chai isiyo ya mimea, vidonge vya lishe, na maumivu mengine hupunguza. Punguza kiwango cha kahawa unakunywa masaa machache kabla ya kwenda kulala, au jaribu kuacha kunywa kahawa kabisa.
Pombe pia huzuia usingizi mzito na usingizi wa REM. Utakuwa tu katika hatua ya kulala kidogo kwa hivyo itakuwa rahisi kuamka na kuwa na shida kulala tena. Epuka kunywa pombe masaa 1-2 kabla ya kulala ili kuhakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku
Hatua ya 3. Kuwa na vitafunio vyepesi masaa machache kabla ya muda wako wa kulala
Kula chakula kikubwa kabla ya kulala kunaweza kusababisha utumbo ambao utavuruga ratiba. Chagua vitafunio vyepesi, kama matunda, kuzuia tumbo kunguruma usiku.
Hatua ya 4. Usinywe dakika 90 kabla ya kulala
Kunywa kupita kiasi kabla ya kulala kunaweza kukufanya uamke ili utoe. Mwili wako unahitaji dakika 90 kusindika majimaji unayokunywa, kwa hivyo usinywe glasi kubwa ya maji kabla ya kulala ili usiamke na kibofu kamili.
Hatua ya 5. Jitoe kufanya mazoezi, angalau dakika 20 hadi 30 kwa siku
Zoezi la kila siku limeonyeshwa kusaidia kulala. Walakini, kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kuingiliana na ratiba yako ya kulala. Jaribu kufanya mazoezi ya masaa tano hadi sita kabla ya kulala.
Njia ya 3 ya 4: Kushughulikia Shida maalum za Kulala
Hatua ya 1. Fikiria juu ya maswala ya mazingira ambayo yanaweza kukufanya uwe macho
Mabadiliko katika maisha yako au hata mazingira yako ya kulala yanaweza kusababisha shida za kulala. Je! Umehamia nyumba hivi karibuni? Unalala kwenye chumba kipya au na mwenzi mpya? Je! Umelala kwenye godoro au mto mpya? Mabadiliko kama haya, hata ndogo, yanaweza kuathiri viwango vya wasiwasi au mafadhaiko. Hii itaathiri uwezo wako wa kulala vizuri.
Ikiwa unafikiria shida ni mazingira, fikiria kutumia pedi ya godoro ili kufanya godoro iwe vizuri zaidi. Au, weka kipengee kutoka kwenye chumba chako cha zamani kwenye chumba kipya. Unda hali ya utulivu na usalama katika chumba cha kulala kusaidia
Hatua ya 2. Rekebisha ratiba yako ya kulala ikiwa una zamu ya usiku
Kufanya kazi kwa masaa isiyo ya kawaida au mabadiliko yanaweza kuharibu ratiba yako ya kulala, haswa ikiwa mabadiliko yako ni ya kawaida.
- Neutralize mabadiliko ya mabadiliko kwa kuongeza kitako cha dakika 30 kwenye ratiba yako ya kulala na kupanua muda wako wa kulala. Unapaswa pia kutumia tu kafeini mwanzoni mwa zamu ili kuongeza tahadhari usiku na kupumzika wakati wa mchana. Jaribu kupunguza idadi ya mabadiliko ya mabadiliko ili saa ya ndani ya mwili wako iwe na wakati zaidi wa kuzoea ratiba yako mpya ya kazi.
- Unaweza kuhitaji kuzungumza na daktari wako juu ya dawa ya kulala ya dawa fupi ya kulala ili kukusaidia kulala wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Fuata kuchomoza na kuchwa kwa jua ikiwa unapata bakia la ndege
Kurekebisha ukanda wa saa mpya inaweza kuchukua siku chache au hata wiki. Kusafiri kuelekea mashariki husababisha bakia zaidi ya ndege kuliko kusafiri kuelekea magharibi kwa sababu kusafiri mashariki kunamaanisha kufupisha siku wakati saa ya ndani inaweza kuzoea siku ndefu kuliko siku fupi.
- Mara tu unapofika mahali unakoenda, punguza mwangaza wako wakati wa kulala na uongeze mwangaza wako wakati unapoamka. Tumia muda mwingi nje ili kuzoea nuru katika ukanda mpya wa wakati.
- Rekebisha saa ya ndani kwa kupata usingizi wa kutosha siku 2-3 kabla ya safari. Ikiwa unasafiri kwenda magharibi, fanya mabadiliko madogo kwenye ratiba yako ya kulala kwa kuchelewesha usingizi wa kawaida na masaa ya kuamka kwa vipindi vya dakika 20-30. Ikiwa unasafiri kuelekea mashariki, ongeza muda wako wa kawaida wa kuamka kwa dakika 10-15 kwa siku siku 2-3 kabla ya safari yako na ujaribu kuendeleza wakati wako wa kulala kwa dakika 10-15.
- Ongea na daktari wako juu ya virutubisho vya melatonin ili kupunguza bakia ya ndege. Vidonge vya Melatonin vinachukuliwa kuwa salama kuchukua kwa siku au wiki, lakini ufanisi wao kwenye ndege ya ndege ni wa kutatanisha. Kulingana na tafiti zingine, kuchukua kiboreshaji cha melatonini siku chache kabla ya kufika katika eneo mpya la wakati kunaweza kukusaidia kulala kwa wakati unaofaa. Utafiti mwingine pia uligundua kuwa melatonin haikusaidia kupunguza lagi ya ndege.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Tathmini ya Matibabu
Hatua ya 1. Angalia dawa zako za sasa na daktari wako
Kuna dawa nyingi zilizo na athari mbaya ambazo hukuweka usiku au husababisha shida za kulala.
- Wasiliana na daktari wako ikiwa unatumia dawa ya pumu, bronchitis sugu na emphysema. Dawa nyingi zinazotumiwa kutibu shida hii zina steroids na kiwanja kinachoitwa theophylline, kichocheo kinachokuweka usiku.
- Ikiwa unachukua dawa za moyo au dawa za ugonjwa wa arthritis, unaweza kupata usingizi na ndoto mbaya kutoka kwa dawa hizi.
- Unaweza pia kuwa na shida kulala ikiwa unachukua dawa za kukandamiza. Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu au wasiwasi, unaweza pia kuwa na usingizi au shida kulala.
Hatua ya 2. Pima shida za kulala
Ongea na daktari wako juu ya dalili maalum au mifumo katika shida zako za kulala. Ikiwa hukasirika au umelala wakati wa mchana, una shida kukaa macho wakati umekaa kimya, unalala wakati wa kuendesha gari, na unahitaji kafeini kila siku ili uwe macho, unaweza kuwa na shida ya kulala. Kuna aina nne kuu za shida za kulala, ambazo ni:
- Kukosa usingizi: Malalamiko ya kawaida ya kulala. Kukosa usingizi kawaida ni dalili ya shida zingine, kama shida, wasiwasi, unyogovu, au shida zingine za kiafya. Kukosa usingizi pia kunaweza kusababishwa na chaguzi za mtindo wa maisha, kama vile dawa zinazotumiwa, ukosefu wa mazoezi, baki ya ndege, au ulaji wa kafeini.
- Apnea ya kulala: Inatokea wakati wa kupumua huacha kwa muda wakati wa kulala kwa sababu njia za hewa za juu zimefungwa. Ukomaji huu wa kupumua huingilia usingizi na husababisha kuamka mara kwa mara usiku. Apnea ya kulala ni shida mbaya ya kulala na inayoweza kutishia maisha. Ikiwa una shida hii, unapaswa kuzungumza na daktari wako na uwe na Mashine ya Kuendelea ya Shinikizo la Hewa (CPAP). Vifaa hivi huleta mtiririko wa hewa kwenye njia zako za hewa wakati umelala na inaweza kutibu shida hii.
- Ugonjwa wa Mguu Usiyotulia (RLS): RLS, au ugonjwa wa mguu usiopumzika, ni shida ya kulala inayosababishwa na hamu isiyoweza kushikwa ya kusonga mikono na miguu. Hamu hii kawaida hufanyika unapolala na husababishwa na hisia zisizofurahi za mikono na miguu yako.
- Narcolepsy: Ugonjwa huu wa usingizi unajumuisha usingizi mwingi na usiodhibitiwa wakati wa mchana. Shida hii inasababishwa na kutofaulu kwa mifumo katika ubongo inayodhibiti kulala na kuamka. Ikiwa una ugonjwa wa narcolepsy, unaweza kupata "shambulio la kusinzia" linalokufanya usinzie katikati ya mazungumzo, ukiwa kazini, au hata unapoendesha gari.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu kituo cha msaada wa kulala
Ikiwa daktari wako anakuelekeza kwenye kituo cha usaidizi wa kulala, mtaalam atafuatilia mitindo yako ya kulala, mawimbi ya ubongo, mapigo ya moyo, na harakati za macho haraka kwa kufuatilia kifaa chako. Mtaalam wa kulala atachambua matokeo ya utafiti wako wa kulala na kukuza mpango mzuri wa matibabu.
