Baada ya kufurahiya chakula cha mchana kitamu, wengi wetu huwa tunasinzia sana. Ndio sababu watu wengi hupata usingizi. Ili kushinda usingizi wa mchana, lazima uzingatie sana chakula unachokula, na pia upe huduma kamili ya afya kwa mwili wako. Unaweza kujaribu kudumisha kiwango chako cha nishati wakati wa mchana kwa kula lishe bora, kupata usingizi wa kutosha, na kuwa hai baada ya chakula cha mchana. Soma nakala hii kamili ili kujua jinsi ya kuepuka kusinzia baada ya chakula cha mchana.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuelewa Sababu za Usingizi Mchana
Hatua ya 1. Tambua kuwa kusinzia baada ya chakula cha mchana kunahusiana na mmeng'enyo wa chakula
Sababu kuu unasikia usingizi baada ya chakula cha mchana ni kwa sababu chakula unachokula huelekeza damu kutoka kwenye ubongo kwenda kwenye njia ya kumengenya ili kusaidia mchakato. Mwili wako pia hutoa kiasi kidogo cha melatonini baada ya chakula cha mchana, homoni inayokusaidia kulala usiku.
Hatua ya 2. Kumbuka wakati wako wa kulala
Kulala baada ya chakula cha mchana kunaweza kusumbua zaidi ikiwa haukupata usingizi wa kutosha usiku uliopita. Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-8 usiku ili kufanya kazi vizuri, kwa hivyo jaribu kulala kitambo wakati wa usiku kupata usingizi wa kutosha. Ikiwa una usingizi, zungumza na daktari wako ili kujua sababu.
Hatua ya 3. Fikiria ikiwa lishe yako inaathiri usingizi wa mchana
Ingawa ni kawaida kuhisi kulala baada ya chakula cha mchana, ukosefu wa lishe inaweza kusababisha usingizi wako kuwa mbaya zaidi. Kuamua jinsi ya kuepuka kusinzia baada ya kula, fikiria maswali yafuatayo:
- Je! Unakula kiamsha kinywa kila siku?
- Kiamsha kinywa chako hutoa nishati ya kutosha? (zaidi ya kahawa)
-
Chakula chako cha mchana kina afya?
Ikiwa jibu lako kwa maswali yoyote hapo juu ni hapana, unapaswa kuchunguza tena lishe yako ili kuzuia usingizi wako wa baada ya chakula cha mchana usiongeze
Hatua ya 4. Chunguza tabia zinazokufanya usinzie kwa kurekodi milo yako
Andika wakati ulipokuwa na usingizi, kile ulichokula, ikiwa ulifanya mazoezi au la, ikiwa ulikuwa na usingizi mzuri wa usiku au la, na sababu zingine ambazo zinaweza kuwa na athari. Weka rekodi hii kwa wiki moja, na mwisho wa wiki angalia data uliyokusanya. Tazama mifumo ili uweze kujifunza kuzuia tabia yoyote ambayo inaweza kusababisha shida za usingizi.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako Kuepuka Kulala
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye afya
Kamwe usiruke kiamsha kinywa, kwa sababu hii ndio chanzo cha kwanza cha nishati kwako kwa siku nzima. Chagua vyakula vyenye afya kama vile nafaka na nafaka, matunda na mtindi ili kutoa nishati ya kutosha asubuhi. Kiamsha kinywa kitakusaidia kupambana na kishawishi cha kula vyakula visivyo vya afya wakati wa mchana, na pia kuboresha afya yako ya mwili na akili siku nzima. Chaguo bora za chakula kwa kiamsha kinywa ni pamoja na:
- Nafaka ya kiamsha kinywa na maziwa ya skim na kipande cha matunda.
- Vipande viwili vya mkate wa ngano uliochomwa na vijiko 2 vya siagi ya karanga na ndizi.
- Bagel ya nafaka nzima na mayai yaliyokaguliwa na kipande cha jibini la chini la mafuta, na glasi ya juisi ya machungwa.
Hatua ya 2. Chagua chakula cha mchana chenye afya badala ya chakula cha mchana chenye mafuta mengi au chakula cha haraka
Vyakula vingi vya haraka vina virutubisho vingi, lakini vyenye mafuta, sukari, chumvi, vihifadhi, na viboreshaji vya ladha. Inapendeza wakati wa kuliwa, na inahisi inatia nguvu, lakini chakula cha haraka kitajaza mwili wako virutubisho vyenye kalori ya chini, na ni chakula kisicho na afya kwa mwili wako.
Ikiwa lazima kula kutoka kwa mkahawa wa chakula haraka, chagua vyakula vya kuoka au vya kuchoma, na kaa mbali na vyakula vya kukaanga na kukaanga za Kifaransa
Hatua ya 3. Chagua nafaka nzima na epuka sukari na unga uliosindikwa
Wakati mikate, croissants, muffins, keki, na pasta zina ladha nzuri, hazina nguvu nyingi. Daktari Gabe Mirkin anashauri kujiepusha na mkate, tambi, na bidhaa zilizooka ikiwa unataka kukaa macho, kwani unga mwingi na sukari ndani yao zinaweza kusababisha kusinzia. Kuchagua chakula ambacho hakijasindikwa zaidi ya vyakula vilivyosindikwa, au vyakula vilivyohifadhiwa ni njia bora zaidi ya kujisikia kuburudika zaidi baada ya chakula cha mchana.
Hatua ya 4. Kula chakula cha mchana kilicho na wanga tata na ni matajiri katika protini
Badala ya kuchagua vyakula ambavyo vinasindika na vyenye wanga rahisi, hakikisha kuchagua menyu ya chakula cha mchana yenye usawa na afya. Chagua chakula cha mchana ambacho hutumia mboga kama kiungo kikuu, na ni pamoja na kutumiwa kwa nafaka nzima na protini yenye afya. Chagua menyu ya chakula cha mchana yenye utajiri mwingi wa nishati kutoka kwa chaguzi zifuatazo za chakula:
- Mimea, njugu, lettuce, majani ya haradali, radicchio, pak choi, mboga za baharini, kabichi, uyoga, radishes, celery, parachichi, tango, broccoli, kolifulawa, pilipili ya kengele, malenge tamu, zukini, shina za mianzi, vitunguu, nyanya, artichokes, chestnuts za maji, maboga, nk.
- Mkate wote wa ngano, mchele wa kahawia, tambi nzima ya ngano, watapeli wa ngano, ngano ya bulgur, quinoa, n.k.
- Chickpeas, mayai, kifua cha kuku, tuna, tofu, kifua cha Uturuki, nk.
Hatua ya 5. Punguza sehemu za chakula
Kula sehemu kubwa ya chakula hukufanya utumie nguvu zaidi kumeng'enya, na iwe rahisi kwako kulala. Badala ya kula chakula cha mchana kikubwa, kula chakula kidogo kidogo kwa siku nzima. Mizani chakula cha mchana kidogo na vitafunio vya mchana na alasiri, kwa hivyo bado unapata kalori zako zilizopendekezwa siku nzima. Ikiwa una mpango wa kula chakula kidogo kwa siku nzima, hakikisha kula kila masaa 3 angalau.
Hatua ya 6. Kula vitafunio vyenye afya wakati wa jioni
Vitafunio vya katikati ya mchana ni bora ambayo haitaondoa nguvu yako, lakini badala yake, inaongeza. Pinga jaribu lako la kula baa ya chokoleti, na ubadilishe matunda, mkate mwembamba uliofunikwa na jibini, au bakuli la mlozi.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Hatua Zingine za Kushinda Usingizi wa Mchana
Hatua ya 1. Kaa mbali na divai au bia wakati wa chakula cha mchana
Wakati nusu ya kazi ya kufanya kazi hufanya kunywa divai au bia wakati wa chakula cha mchana kuwa kitulizo kidogo, vinywaji hivi vitakupa usingizi tu kwa hivyo ni bora kuzuia vinywaji vya pombe wakati wa chakula cha mchana. Pombe ni kiwanja cha kutuliza na kinywaji kimoja tu kinaweza kukuacha ukihisi uvivu siku nzima.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kafeini baada ya chakula cha mchana
Wakati kafeini inajulikana kukusaidia kukaa macho, itapungua unapoendelea kuongeza kipimo chako. Kuongeza dozi yako ya kafeini ni tabia isiyofaa kwa sababu una hatari ya kuwa na kafeini nyingi, na mwili wako utahisi uchungu baadaye, na mwishowe, uko katika hatari ya kuwa mraibu wa kafeini.
Badilisha kwa kahawa au vinywaji vyenye maji machafu ili kukufanya uwe macho wakati wa mchana. Maji ni chaguo sahihi, kwa sababu ni muhimu pia kukidhi mahitaji ya maji ya mwili wako kwa siku nzima. Pamoja na nyingine, unaweza kutembea mara kwa mara kwenye jokofu la ofisi kwa kinywaji
Hatua ya 3. Zoezi baada ya chakula cha mchana
Baada ya chakula cha mchana, jaribu mazoezi mepesi. Tembea yadi mia chache, au ujinyooshe, tumia ngazi kurudi kwenye chumba chako na epuka kutumia lifti, au chukua haraka ndani ya bafuni - au chochote kinachokufaa na mahali ulipo. Mazoezi mepesi baada ya kula yatasaidia kuboresha mtiririko wa damu na kuzuia uchovu.
Hatua ya 4. Tembelea daktari wako
Ikiwa unapata usingizi mkali baada ya chakula cha mchana, unaweza kuhitaji kuona daktari wako. Kuna hali kadhaa za kiafya ambazo zinaweza kusababisha kusinzia, pamoja na chuma au upungufu mwingine wa virutubisho, upinzani wa insulini au ugonjwa wa kisukari, hypoglycemia, au shida zingine za kiafya. Utambuzi na huduma ya afya ni jambo ambalo daktari tu anaweza kufanya.
Vidokezo
- Uliza kiwango cha nguvu walichohisi watoto na vijana katika familia yako. Ikiwa wao (au mwalimu wao shuleni) wataripoti kushuka kwa nishati baada ya chakula cha mchana, unaweza kuhitaji kupanga upya orodha yao ya chakula cha mchana na uzingatie chakula wanachonunua. Lishe ya kutosha ni muhimu sana kwa watoto. Soma makala juu ya jinsi ya kutengeneza chakula cha mchana cha mboga au kutengeneza chakula cha mchana kwa kuzingatia kwako.
- Wakati vinywaji vya michezo vinaweza kukupa nguvu mara moja, usizitegemee kama chanzo cha kila siku cha nishati. Sio tu kwamba vinywaji hivi vina kiwango cha juu cha kafeini na sukari - zote ambazo hazina afya kwa viwango vya juu, lakini pia sio vyanzo vikuu vya virutubisho.
- Tenga wakati ili uweze kufurahiya chakula cha mchana kilichotulia na tulivu. Jaribu kutoka ofisini au mahali pa kazi na upate hewa safi. Mbali na kujaza tumbo, chakula cha mchana kama hiki kinaweza kuburudisha roho yako tena, ili baadaye uwe na nguvu na tija.
- Jaribu kula polepole. Kula chakula cha mchana kwa haraka kutasababisha mwili wako kutoa misombo isiyo ya lazima ambayo hukufanya ujisikie umechoka.
- Hata ikiwa haitoshei ratiba yako ya kazi, jaribu kuchukua usingizi mfupi wa dakika 15 baada ya chakula cha mchana, na hii itasaidia kukuzuia usisinzie siku nzima, na pia kuongeza tija yako.
- Hata ikiwa una dakika 10 tu za kula kitu, hakikisha kile unachokula kina lishe. Ikiwa umealikwa kula kwenye mgahawa, chagua chakula nyepesi.
Onyo
- Uchovu sugu unaosababishwa na shida ya mfumo wa kinga kama vile fibromyalgia inahitaji ulale baada ya chakula cha mchana. Ikiwa njia katika nakala hii hazifanyi kazi, na una fibromyalgia, fikiria kuzungumza na bosi wako kuelezea kuwa kulala baada ya chakula cha mchana ni lazima kwa sababu ya hali yako. Ikiwa unaweza kulala kidogo ofisini na kujisikia umeburudishwa, umepata suluhisho la shida yako - ambayo ni bora kuliko kujaribu kufanya kazi usingizi wa nusu.
- Wasiliana na daktari kwanza kabla ya kufanya uamuzi ambao una athari kubwa kwenye lishe au afya yako.
