Kulala wakati wa mchana? Mashambulizi ya kusinzia yanaweza kuathiri utendaji wa kazi, utafiti, tija kwa jumla. Kudhibiti mifumo ya kulala, kuchagua vitafunio vyenye busara, na njia zingine kadhaa zinaweza kusaidia kupambana na usingizi na kuufanya mwili wako uwe na nguvu zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupata Usingizi wa Kutosha
Hatua ya 1. Kulala
Kulala ni njia bora ya kupambana na usingizi. Pata tabia ya kulala kwa dakika 5-25 na kupata angalau masaa 6-7 ya kulala usiku.
- Ikiwa unapata shida kulala wakati wa mchana, jaribu kulala chini na kufunga macho yako kwa angalau dakika 10.
- Usilale sana. Naps ya zaidi ya dakika 20-30 inaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku au kuvuruga saa yako ya mwili ili ujisikie kuvurugwa siku nzima.
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha usiku
Ukosefu wa usingizi ni moja ya sababu kuu za kusinzia. Tengeneza ratiba ya kulala ya masaa 7-8 kila usiku na uitumie vizuri ili iwe tabia.
Hatua ya 3. Nenda kitandani kwa wakati unaofaa
Miili yetu iko kwenye raha zaidi kati ya saa 10 jioni na 2 asubuhi. Kuchelewesha kulala hadi usiku sana kutasumbua usawa wa densi ya asili ya kulala katika miili yetu.
Hatua ya 4. Jikomboe kutoka kwa usumbufu wote
Njia moja ya kupata usingizi mzuri wa usiku ni kuondoa usumbufu ndani ya chumba, kwa mfano kutoka kwa vifaa vya elektroniki (simu za rununu, kompyuta ndogo, vidonge, na Runinga). Wakati wa kulala utapunguzwa ikiwa utaendelea kutumia kompyuta au simu hadi usiku.
Zima TV na vyanzo vingine vya sauti. Ikiwa sauti inafanya iwe rahisi kwako kulala, washa muziki laini au kelele nyeupe ili kusikia sauti ya mvua, mawimbi, au chemchemi ndogo
Njia 2 ya 4: Kupitisha Lishe Bora
Hatua ya 1. kuzoea kula sehemu za kutosha
Utakuwa na usingizi na uchovu kwa urahisi ikiwa hautakula vya kutosha. Jizoee kula mara kwa mara na menyu yenye usawa angalau mara 3 kwa siku. Kwa kuongezea, kula vitafunio vyenye afya kati ya chakula kunaweza kuzuia uchovu kwa sababu viwango vya sukari kwenye damu huhifadhiwa kila wakati. Lishe bora ni njia ya kudumisha viwango vya nishati ili usilale.
Usiruke chakula, haswa kiamsha kinywa. Anza siku kwa kula protini na wanga tata, badala ya kula vyakula vyenye sukari. Ulaji wa sukari kupita kiasi asubuhi hufanya mwili wako kuwa dhaifu wakati wa mchana. Kula mayai na mkate wa ngano
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa mafuta
Vyakula ambavyo vina mafuta mengi vinaweza kukusababisha usingizi siku nzima. Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Penn State ulithibitisha kuwa washiriki waliokula mafuta zaidi walihisi usingizi zaidi kwa siku nzima na hawakuwa macho.
- Matumizi ya wanga yanaweza kuzuia uchovu na kuweka mwili wako nguvu.
- Usichague menyu ambayo ina mafuta mengi wakati wa chakula cha mchana. Badala ya kula vyakula vya kukaanga, chagua viazi zilizokaangwa.
Hatua ya 3. Kutimiza mahitaji yako ya maji
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha kusinzia. Kunywa maji mara kwa mara kama glasi 6-8 kwa siku. Ikiwa mara nyingi hufanya mazoezi ya mwili, kunywa glasi 2 za maji kabla na baada.
- Ikiwa unahisi kiu, hii inamaanisha kuwa tayari umepungukiwa na maji mwilini na unapaswa kunywa maji zaidi.
- Mkojo utakuwa wazi ikiwa unywa maji ya kutosha.
Hatua ya 4. Kuwa na tabia ya kula vitafunio vyenye afya
Badala ya kula vitafunio vitamu, pipi kwa mfano, kula vitafunio vyenye afya ambavyo vina protini nyingi na viungo vingine vyenye afya ili kuuweka mwili wako nguvu na sio usingizi.
- Kula karanga, mlozi, maapulo na siagi ya karanga, celery, au mkate wa mkate.
- Ongeza matunda, asali, au karanga kwa mtindi wa Uigiriki au mtindi wazi, usiotiwa sukari.
- Kula karoti mini, matango, au nyanya za cherry na jibini la mafuta yenye mafuta kidogo.
- Kula maparachichi, nyanya, karanga, na mboga.
Hatua ya 5. Kunywa kafeini
Caffeine inaweza kuamsha kazi ya moyo na kuamsha mwili ili ikuwe macho. Caffeine pia inaboresha uwezo wa kuzingatia na kuzingatia. Walakini, kafeini pia inaweza kusababisha ulevi, maumivu ya kichwa, na wasiwasi.
- Kunywa kahawa ni njia rahisi ya kupata kafeini. Kikombe cha kahawa cha 250 ml kina 95-200 mg ya kafeini. Walakini, punguza ulaji wa kafeini kwa sababu inaweza kusababisha wasiwasi.
- Njia nyingine ya kupata kafeini ni kunywa chai. Ili kukaa macho, chai ni bora zaidi kuliko kahawa kwa sababu pamoja na kafeini, kuna vichocheo vingine vitatu vilivyomo, ambayo ni: theophylline, theobromine, na L-theanine. Kinyume na kahawa ambayo huhisi athari zake mara tu baada ya kunywa, chai hukufanya uwe macho na macho siku nzima. Kwa kuongeza, chai haina kusababisha wasiwasi.
- Kwa watu wengine, kafeini inaweza kusababisha hisia ya uchovu.
Hatua ya 6. Usinywe pombe
Watu wengi hunywa pombe kulala. Njia hii inaonekana kusaidia kwa sababu mwili utahisi raha zaidi baada ya kunywa pombe ili iweze kulala mara moja. Walakini, wakati kimetaboliki yako inapoanza kuchimba pombe, utaamka katikati ya usiku. Ili kujiepusha na usingizi siku inayofuata, usinywe pombe usiku ili uweze kulala.
Utafiti unaonyesha kuwa pombe inaweza kuvuruga mifumo ya kulala ili kesho uwe na usingizi
Njia ya 3 ya 4: Kupambana na Usingizi Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi
Mazoezi ya kawaida yanaweza kuongeza nguvu, kimetaboliki, na kusaidia ubongo ufanye kazi. Pata mazoea ya kufanya mazoezi mara kwa mara siku 4-5 kwa wiki ili mwili wako uwe na nguvu na nguvu. Hakikisha umemaliza kufanya mazoezi ya masaa machache kabla ya kwenda kulala usiku, ili shughuli hii isiingiliane na mifumo ya kulala.
- Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Georgia unathibitisha kuwa mazoezi ni bora zaidi kuliko dawa za kuongeza nguvu na kukufanya uwe macho.
- Zoezi la kawaida linaweza pia kuboresha hali ya kulala.
- Jaribu kutembea, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kufanya mazoezi mengine ili kupata kiwango cha moyo wako kwa dakika 30.
Hatua ya 2. Pata kusonga mbele
Ikiwa unapoanza kuhisi usingizi wakati unafanya kazi, acha kiti chako kwanza kutembea kwa muda. Jaribu kuzunguka jengo la ofisi, kuruka mara kadhaa, kukimbia mahali, kufanya nusu-squat, au kunyoosha mwanga. Hii itaharakisha mtiririko wa damu na kukufanya uwe macho.
- Utafiti katika Chuo Kikuu cha Jimbo la California umeonyesha kuwa kutembea kwa dakika 10 kunakuweka macho masaa 2 baadaye, wakati pipi inakuweka macho kwa saa 1 na usingizi baadaye.
- Fanya kunyoosha. Simama ukigusa vidole vyako, ukinyoosha mgongo wako, na kunyoosha mikono yako juu. Kunyoosha kunaweza kuboresha mtiririko wa damu.
Hatua ya 3. Je, mazoezi ya yoga
Ikiwa unapata usingizi kwa urahisi, jaribu yoga rahisi. Yoga inaweza joto mwili na kutumika kama kichocheo.
- Je, pose meza. Weka mitende yako kwenye mkeka chini tu ya mabega yako na uweke magoti yako chini ya makalio yako na usogeze mgongo wako kwa dansi fulani. Unapovuta pumzi, pindua mgongo wako chini huku ukinyoosha mkia wako wa mkia juu na kusukuma kifua chako mbele. Unapotoa pumzi, pindua mgongo wako juu wakati unaleta kidevu chako kifuani na kuvuta mkia wako wa mkia.
- Anza na pozi ya kilima. Inua mguu wako wa kulia juu. Kuleta magoti yako kwenye kifua chako wakati unakunja nyuma yako na kuweka makalio yako chini iwezekanavyo. Lete mapaja yako karibu na kifua chako na ulete magoti yako kwenye pua yako. Rudi kwenye pozi la kilima na kurudia harakati hii na mguu wa kushoto.
Hatua ya 4. Kupata tabia ya kupumua kwa kina
Njia hii inaweza kuongeza viwango vya oksijeni katika damu na kuboresha mzunguko wa damu. Kupumua kwa kutumia misuli yako ya tumbo ni njia bora ya kukuwezesha kupumua kwa undani zaidi.
- Jizoee kukaa sawa. Weka mitende yako juu ya tumbo lako wakati unavuta kupitia pua yako. Unapovuta hewa, hakikisha misuli yako ya tumbo inasukuma dhidi ya mitende yako, lakini usisogeze kifua chako nayo. Pumua kupitia kinywa chako. Fanya zoezi hili mara 10.
- Vuta na kuvuta pumzi haraka kupitia pua yako wakati ukifunga mdomo wako katika hali ya utulivu. Zoezi hili hukufanya upumue mfupi. Baada ya hapo, rudi kupumua kama kawaida. Jaribu kufanya sekunde 15 kwanza kisha ongeza sekunde 5 mpaka uweze kufanya mazoezi kwa dakika 1.
Hatua ya 5. Punguza uzito
Matokeo ya utafiti uliowasilishwa katika mkutano wa 2012 SLEEP ulionyesha kuwa unene kupita kiasi na kuongezeka uzito kupita kiasi kunaweza kusababisha usingizi mchana. Mbali na kuongeza nguvu, unaweza kupoteza uzito kupitia lishe na mazoezi.
Njia ya 4 ya 4: Kupambana na Usingizi kwa Njia Nyingine
Hatua ya 1. Sikiliza muziki
Unapolala, muziki unaweza kukufanya uwe macho, uwe na nguvu, na kuboresha hali mbaya. Hata ikiwa sio lazima, jaribu kusikiliza muziki wa kupendeza. Muziki wowote ambao unasisimua unaweza kuboresha utendaji wa ubongo na kukufanya uwe macho.
Hatua ya 2. Wet uso wako na maji baridi
Ukianza kuhisi usingizi, lowesha uso wako na maji baridi. Ili kukaa macho, weka uso wako unyevu, ikiwezekana. Mvua baridi hufanya mtiririko wa damu kuwa laini. Jaribu kuoga baridi, ikiwa hali inaruhusu. Kubadilisha mvua kali na baridi pia kutakuweka macho na nguvu.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye ladha ya manana
Chakula chenye ladha ya Mint hukuacha uhisi kuburudika na kuamka. Tafuna gamu yenye ladha ya mint au kunyonya fizi yenye harufu ya peppermint.
Hatua ya 4. Kuwa na mazungumzo
Ubongo wako utasisimka na utakaa macho kwa kushiriki mazungumzo. Ukiwa ofisini, waalike wafanyakazi wenzako wazungumze juu ya kazi. Pata rafiki wa kusoma ikiwa unahitaji kuchelewa kulala na kujadili mada ili kukaa macho. Piga simu rafiki au mwanafamilia kwa mazungumzo ya haraka ili usilale.
Hatua ya 5. Pata mwangaza wa jua
Kuwa wazi kwa jua kila asubuhi kunaweza kuweka densi ya asili ya mwili wako kawaida. Wakati jua linaangaza, tumia angalau dakika 30 kwenye jua asubuhi.
Ikiwa huwezi kuchomwa na jua kwa dakika 30, pata hewa safi nje ili upe mwili wako nguvu tena
Hatua ya 6. Washa taa
Taa hafifu zinaweza kusababisha uchovu kwa sababu mwili wako unatafsiri hali hii kama kabla ya kulala. Kwa kuongezea, taa nyepesi pia husababisha hali ya kupumzika ambayo husababisha kusinzia. Washa taa kali ili kuzuia kusinzia.
