Kukoroma kunaudhi. Wakati sauti ni kubwa, inaweza kumkasirisha mwenzi wako, wenzako, na (katika hali mbaya) hata majirani. Kukoroma ni kawaida: Shirika la Kulala linakadiria kuwa watu wazima milioni 90 wa Amerika (37% ya watu wazima) wanakoroma, na milioni 37 kati yao ni wapiga koroma wa kawaida. Ikiwa wewe au mwenzi wako unashughulikia shida ya kukoroma, soma. Unaweza kupunguza ukali wa kukoroma kwa kubadilisha tabia zako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Tabia za Kubadilika
Hatua ya 1. Elewa kwanza, kwa nini unakoroma
Kuna sababu anuwai za kukoroma, na unahitaji kuelewa mzizi wa shida ikiwa unataka kupata suluhisho sahihi. Kwanza kabisa: muulize mwenzi wako au mtu unayeishi naye ikiwa unakoroma na mdomo wako wazi au umefungwa.
- Ikiwa unakoroma na mdomo wako wazi, bomba lako la upepo linaweza kuzuiwa kidogo. Unapolala, misuli kwenye koo yako hupumzika - na wakati mwingine ni dhaifu sana kwamba hewa haiwezi kutiririka. Haujui kigugumizi kinachofikia hewa, hii ndio inasababisha kukoroma. Njia ya koo iliyozuiliwa inaweza kuwa dalili ya shida anuwai za kiafya, kutoka usumbufu wa kulala hadi maambukizo ya sinus.
- Kukoroma na kinywa chako kimefungwa kunaonyesha kuwa ulimi wako unaweza kuwa unazuia njia ya hewa kwenye umio wako, haswa ikiwa umelala chali.
Hatua ya 2. Zuia nafasi ya kulala
Ikiwa unapenda kulala chali, nunua mito ya ziada na msaada wa nyuma wakati umelala, badala ya kulala chali. Hii husaidia kuweka umio bila kuziba.
- Fikiria kuinua kichwa cha kitanda. Kuna godoro na kitanda ambacho kinaweza kubadilishwa katika nafasi au kiti, ili kichwa kiweze kuinuliwa na kitufe cha kitufe. Ikiwa una kitanda kinachoweza kubadilishwa kama hicho, tumia!
- Ikiwa huna kitanda kama hicho, fikiria kuinua kichwa chako mwenyewe. Weka ubao wa 2x4 au matofali chini ya kila mguu wa kichwa cha kichwa. Hakikisha mteremko sio mwinuko sana ili usiteleze, na pia hakikisha kitanda kiko sawa kabla ya kujaribu kulala.
Hatua ya 3. Jaribu kulala upande wako
Ukilala chali, ulimi wako utaanguka juu ya koo lako, ukizuia njia yako ya hewa na kusababisha kukoroma.
Jaribu na nafasi tofauti za kulala upande wako na tumbo. Tafuta ni ipi bora. Ikiwa unajisikia vizuri katika nafasi hiyo, hauwezekani kurudi kulala nyuma yako
Hatua ya 4. Shona mpira wa tenisi nyuma ya shati na uvae kulala
Kwa hivyo, wakati mwili unazunguka nyuma yako, mpira wa tenisi utakuamsha. Kwa njia hii, pole pole utaweza kujizoeza kutolala chali.
Hatua ya 5. Usinywe pombe kabla ya kulala
Pombe hudhoofisha misuli, hupunguza misuli ambayo huweka njia ya hewa wazi, na hivyo kuzuia ulaji wa hewa. Mwili wako hulipa fidia kwa uzuiaji huu kwa kuvuta hewa nyingi, hii ndio husababisha kukoroma.
Baada ya yote, pombe hufanya kulala iwe ngumu na rahisi kushtua
Hatua ya 6. Epuka kuteketeza bangi kabla ya kulala
Bangi, kama vile pombe, hupunguza misuli ya koo na husababisha kukoroma. Athari hiyo pia ni sawa na pombe ikiwa inatumiwa kabla ya kulala, ambayo huwafanya watu washindwe kuingia kwenye eneo la kina (REM), huwa wanashangaa, wanahofu na wasiwasi wakati asubuhi inakuja.
Ukivuta bangi kama sigara, moshi pia inaweza kuwa sababu inayochangia shida yako ya kukoroma. Tabia za kuvuta sigara zinaweza kukasirisha ngozi kwenye pua na koo. Hii inafanya kuwa kavu na inazuia kifungu cha hewa
Hatua ya 7. Epuka kutumia dawa za kulala za dawa
Vidonge vya kulala na anesthetics hupunguza misuli ya koo, kama vile pombe na bangi, kuzuia njia ya hewa na kuchochea kukoroma.
Hatua ya 8. Epuka kula chakula kizito kabla ya kulala
Inaweza pia kupumzika misuli ya umio, ikikusababisha kukoroma.
Hatua ya 9. Fikiria kupoteza uzito
Uzito unaweza kuongeza ngozi na tishu za mafuta kwenye shingo. Tishu hii hunyonga nafasi za hewa, na kuunda mitetemo tunayoijua kama kukoroma. Kupunguza uzito kuna faida nyingi za kiafya, sio tu kuondoa kukoroma!
Hatua ya 10. Usivute sigara
Uvutaji sigara unaweza kukasirisha ngozi kwenye pua na koo, ikizuia njia za hewa. Ikiwa wewe ni mvutaji sigara mzito na shida ya kukoroma sugu, fikiria kuacha au kupunguza sigara.
Uvutaji sigara unaweza kuzuia njia ya hewa, uvimbe utando wa pua kwenye pua, uvimbe wa tishu kwenye koo, na kuzuia mishipa ndogo ya damu kwenye mapafu
Hatua ya 11. Imba
Tunakoroma wakati tishu za misuli iliyo huru kwenye umio hupumzika na kuzuia njia ya hewa. Mazoezi ya kuimba mara kwa mara yanaweza kuimarisha misuli ya umio na mdomo, na kufanya umio kuwa rahisi kuufunga usiku.
- Njia hii inaweza kuwa nzuri sana kwa wakoromaji wazee ambao misuli ya koo inadhoofika na umri.
- Ikiwa hupendi kuimba, fikiria kufanya ulimi na koo. Jinsi: funga ulimi mbali iwezekanavyo, kisha pumzika. Rudia mara 10. Shika ulimi wako tena, kisha jaribu kugusa kidevu chako na ncha ya ulimi wako. Simama. Rudia, lakini sasa jaribu kugusa ncha ya pua. Rudia mara 10.
Njia 2 ya 4: Kutatua Shida za Sinus
Hatua ya 1. Tibu msongamano wa pua
Ikiwa pua yako imejaa na ni ngumu kupumua, unaweza kuwa unakoroma usiku kufidia ukosefu wa mtiririko wa hewa. Ikiwa una maambukizo mazito ya sinus, zungumza na daktari wako juu ya kutibu.
Hatua ya 2. Jaribu kuchukua dawa iliyo na dawa ya kupunguza dawa au antihistamine ikiwa unashuku uzuiaji wa pua unasababisha kukoroma kwako
Tumia hii kama suluhisho la muda tu kwani matumizi ya muda mrefu yanaweza kusababisha shida za kiafya.
- Gargle na kinywa cha kinywa kilichopendezwa na peppermint ili kupunguza kitambaa kwenye pua yako na koo. Hii ni bora sana ikiwa kukoroma kwako ni kwa muda mfupi, kwa sababu ya homa au mzio.
- Badilisha shuka na vifuniko vya mto mara kwa mara ili kuondoa mzio kwenye chumba cha kulala. Safisha sakafu kutoka kwa vumbi na utupu, punguza na safisha mapazia, safisha chumba chote kutoka kwa vumbi. Maambukizi mengi ya njia ya upumuaji husababishwa na vijidudu vinavyoruka karibu nasi.
Hatua ya 3. Tumia humidifier humidify chumba cha kulala
Unapopumua hewa kavu, njia za hewa hukaza, kupunguza kiwango cha hewa inayoweza kupita. Ikiwa chumba chako cha kulala ni kavu sana, utakoroma kufidia hali hiyo.
Hatua ya 4. Tumia sinus / pua suuza kuondoa vumbi na kamasi yoyote ambayo imejengwa puani
Maduka mengi ya dawa huuza suluhisho za chumvi kwenye chupa, na suluhisho zingine hupewa dawa ya kupunguza dawa ili kukuza athari zao. Tumia dawa hii ya kupunguza dawa au mfereji wa pua mara chache, kwani inaweza kukausha pua yako ukitumia mara nyingi.
- Kuoga au kuoga kwa joto kabla ya kwenda kulala ili njia zako za hewa zisikauke. Hewa moto na yenye unyevu itasaidia kulegeza kamasi kutoka kwenye sinasi na kuizuia isizuie njia ya hewa.
- Kama ilivyopendekezwa hapo awali, inua kichwa cha kitanda au lala na mto wa ziada. Hii husaidia kupunguza kiwango cha kamasi ambayo hutoka na kuzuia njia ya hewa.
Hatua ya 5. Fikiria kutumia vipande vya pua au mkanda wa pua ili kupunguza viwango vya kelele wakati wa kutibu shida za sinus
Tepe hii ya wambiso inaweza kufanya kukoroma laini, lakini haisuluhishi shida kabisa.
Pedi za pua zinapatikana katika maduka ya dawa mengi. Fuata maagizo ya matumizi kwenye sanduku la ufungaji na weka mkanda nje ya pua. Inafanya kazi kwa kuinua na kufungua pua ili kuongeza trafiki ya anga
Njia ya 3 ya 4: Jadili na mwenzi wako juu ya tabia ya kukoroma
Hatua ya 1. Ongea kwa uangalifu
Ikiwa unazungumza na mwenzi wako au mtu unayeishi naye juu ya tabia yao ya kukoroma, jaribu kufanya hivyo kwa njia ya kujenga. Toa ofa ya kusaidia. Toa ushauri, lakini usilazimishe kubadilika mara moja.
- Jihadharini na shida ya kina zaidi. Kuzungumza juu ya kiini cha shida yako ya kukoroma kunaweza kufunua uvutaji wa sigara, unywaji, uzito, au maswala mengine nyeti, na hii inaweza kuwa na athari kubwa kwa hali ya uhusiano wako na mwenzi wako. Jihadharini na maeneo gani nyeti ambayo hotuba yako inagusa. Heshimu uchaguzi wa mwenzako.
- Inachukua kuwekwa usiku kucha na mtu anayekoroma - lakini jaribu kutokuwa mkali. Weka mazungumzo kuwa nyepesi na mazuri. Fanya wazi kuwa wewe ni mkweli na unafurahi kuwa sehemu ya suluhisho.
Hatua ya 2. Ongeza suala haraka iwezekanavyo
Shida ya kukoroma kwa mwenzi wako inaweza kuwa tu athari ya muda ya maambukizo ya sinus, au kuchanganyikiwa kwa muda mrefu ambayo inajenga nyuma ya uhusiano wako. Jaribu kusafisha mambo na ufanye kazi na mwenzako kushughulikia mambo pamoja.
Muda au kasi ni muhimu sana. Jaribu kutomkabili mwenzi wako juu ya kukoroma kwao katikati ya usiku au mara tu wanapoamka. Wewe mwenyewe pia utakuwa mtulivu ikiwa unangojea hadi asubuhi. Wanandoa watakuwa katika hali nzuri ya kushauriana
Hatua ya 3. Kumbuka kuwa kukoroma ni shida ya mwili na suluhisho la vitendo
Haijalishi ikiwa wewe ni mkorofi au unaishi na mtu anayepiga kelele, hakuna haja ya kuona aibu au hasira. Mwenye kukoroma mwenyewe hataki kukoroma kweli.
Ikiwa unakoroma kila wakati na mwenzi wako analalamika, chukua kwa uzito. Hautasumbuliwa na kukoroma kwako mwenyewe, lakini ukiruhusu iendelee, italeta mvutano katika uhusiano
Hatua ya 4. Kumbuka kuwa kwa ujumla suluhisho huchukua muda kufanya kazi
Wakati huo huo, ikiwa mwenzi wako atakoroma, fikiria kununua viboreshaji vya masikio kwa usingizi mzuri wa usiku.
Ikiwa unapoanza kuvaa vipuli vya sikio, usiseme kukoroma, au hautaki kumuaibisha mwenzi wako. Tumia vipuli vya masikio kama suluhisho la muda mfupi. Kuwa na bidii, lakini sio mwenye nguvu
Njia ya 4 ya 4: Ongea na Daktari Wako Kuhusu Tatizo Lako la Kukoroma
Hatua ya 1. Tambua ikiwa dalili zako zinalingana na zile za ugonjwa wa kupumua kwa usingizi
Kukoroma mara kwa mara, kwa sauti kubwa kunaweza kuwa dalili ya ugonjwa wa kupumua kwa usingizi - haswa ikiwa kukoroma kwako kuna sifa ya mapumziko, ikifuatiwa na kusonga au kupumua. Upungufu wa usingizi husababisha kupumua kwa muda mfupi, kupumua, na kufanya iwe ngumu kwa watu kuingia kwenye eneo la kina, au REM, ambalo hurejesha nguvu kila siku. Karibu 1/2 ya watu wanaopiga kelele kwa sauti wanaugua ugonjwa wa kupumua kwa usingizi.
- Una uwezekano mkubwa wa kuwa na ugonjwa wa kupumua kwa kulala ikiwa - pamoja na kukoroma, unahisi usingizi sana, zaidi ya kawaida, wakati wa mchana. Reflexes na mkusanyiko inaweza kuharibika sana. Kumbuka kwamba baadhi ya dalili hizi zinatokana na shida zingine nyingi.
- Apnea ya kulala inaweza kutibiwa. Tambua dalili na zungumza na daktari wako.
Hatua ya 2. Ikiwa unachukua dawa za dawa mara kwa mara, angalia chupa ya dawa ili uone ikiwa kukoroma kunaorodheshwa kama athari mbaya
Dawa unazochukua zinaweza kusababisha kukoroma kwako kuwa mbaya zaidi. Ikiwa hauna uhakika, muulize daktari wako.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa umri wako unaathiri kukoroma kwako
Kukoroma kunazidi kuwa mbaya na umri. Dawa nyingi zilizoelezwa hapo juu bado zinaweza kutumika kwa wakoromaji wazee.
Unapofikia umri wa kati, njia zako za hewa zinakuwa ndogo, na pole pole unapoteza nguvu na kubadilika kwa misuli kwenye umio wako. Labda athari hii bado inaweza kubadilishwa kwa kufanya mazoezi ya umio
Hatua ya 4. Uliza daktari wako ikiwa aina ya mwili wako ina athari kwenye shida yako ya kukoroma
Kuna uhusiano mkubwa kati ya kukoroma na ugonjwa wa sukari: watu walio na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi (OSA) wana uwezekano mkubwa wa kupata ugonjwa wa kisukari mara tisa.
Hatua ya 5. Uliza daktari wako juu ya uwezekano wa kutumia kinywa cha kuzuia kukoroma ikiwa shida haijibu dawa za sinus au mabadiliko ya mtindo wa maisha
"Kifaa hiki cha meno" kimetengenezwa mahususi kuzuia tishu laini kwenye umio wako kutopumzika hadi kuziba njia yako ya hewa.
- Vifaa vingine hufanya taya yako ya chini kusonga mbele, zingine huinua paa la mdomo wako, na zingine huzuia ulimi wako kutiririka kwenye njia yako ya hewa.
- Jihadharini kutumia vifaa vya kulala vya kibiashara. Muulize daktari wako juu ya hatari, gharama, na faida. Pia amua kwa busara ikiwa kifaa cha kinywa kinafaa kwako.
Hatua ya 6. Fikiria kulala na mrija mzuri wa shinikizo la hewa (EPAP) kwenye pua yako
Kifaa hiki huunganisha nguvu ya kupumua kwako ili kuunda shinikizo laini ambalo husaidia kuweka barabara wazi.
Tena, jihadharini kutumia misaada ya kulala ya kibiashara. Muulize daktari wako juu ya hatari, gharama, na faida. Pia amua kwa busara ikiwa kutumia EPAP ni sawa kwako
Hatua ya 7. Fikiria kuvaa kifaa cha kupambana na kukoroma tu katika hali mbaya
Kabla ya kununua bomba au kipaza sauti cha bei ghali, jaribu kutambua tabia au sababu za mazingira ambazo zinaweza kukusababisha kukoroma. Tafadhali rejelea "tiba za haraka za maisha" juu ya ukurasa huu, na jaribu kutatua sababu ya kukoroma kwako.
Vidokezo
- Fikiria sababu kuu. Uliza daktari wako ikiwa una shida mbaya ya kulala, zaidi ya kukoroma tu - kama apnea ya kulala, kwa mfano. Ikiwa umegundulika kuwa na ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, muulize daktari wako ikiwa ni sawa kutumia kifaa cha Continuous Positive Airway Pressure (CPAP), ambacho hufungua barabara ya hewa na hewa iliyoshinikizwa inayotolewa kupitia kinyago au kifaa kingine cha pua.
- Ikiwa shida itaendelea, fikiria kushauriana na mtaalam wa dawa ya kulala au dawa za kulala. Tafuta Chuo cha Kulala meno cha Merika huko ([1]) au [sleepeducation.com].
