"Anapanasati" ambayo inamaanisha "kutilia maanani pumzi" au kutafakari kupumua ni katikati ya mazoezi ya tafakari ya Wabudhi. Mazoezi ya kutafakari ya kupumua ni njia moja ya kujenga ufahamu na umakini kwa kupumzika na kutuliza mwili, hisia, na akili. Kulingana na Ubudha, lengo kuu la kutafakari ni kupata nirvana au kukomesha mateso. Mbali na Wabudhi, watu wengi hufanya mazoezi ya kutafakari kupumua kwa faida zingine, kama vile kuanzisha uhusiano na mwili na akili, kufanya mazoezi ya kujua ya sasa, na kufurahiya uzuri wa ukimya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa Kutafakari
Hatua ya 1. Tafuta sehemu tulivu ya kutafakari
Pata mahali tulivu ambapo unaweza kutafakari. Kutafakari kwa kupumua hufanywa kwa kuzingatia densi ya pumzi ambayo ni ya hila sana kwamba ni rahisi kusumbua ikiwa sauti ya kuvuruga itaonekana. Kulingana na maagizo katika maandiko ya Wabudhi, inashauriwa utafakari katika jengo lisilotembelewa, msituni, au chini ya mti, lakini kuwa ya vitendo zaidi, unaweza kufanya mazoezi mahali penye utulivu na usumbufu. Pata mazoea ya kufanya mazoezi mahali pamoja kila siku mpaka uweze kuingia katika hali ya kutafakari.
Hatua ya 2. Kudumisha mkao sahihi
Kulingana na Ubuddha, kutafakari kwa kupumua kunapaswa kufanywa ukiwa umekaa na mgongo wako sawa. Zoezi hili linalenga kuupumzisha mwili, kuhisi furaha, na kutuliza akili. Kwa hivyo, mkao wako ni sawa, ni bora zaidi.
- Nafasi ya kukaa iliyotumiwa kawaida ni ya kuvuka miguu kwa kuweka pekee ya mguu wa kulia kwenye paja la kushoto na pekee ya mguu wa kushoto kwenye paja la kulia. Ikiwa sio sawa, unaweza kuvuka-miguu kama kawaida au kukaa kwenye kiti.
- Kaa sawa na mgongo wako sawa na kichwa chako kimeungwa mkono vizuri. Ikiwa ni lazima, kaa kwa upole na kwa uangalifu dhidi ya kiti, ukuta, au shina la mti. Lete kidevu chako karibu kidogo na kifua chako ikiwa inahisi raha zaidi.
- Weka kitende chako kama unavyotaka. Kawaida, mitende huwekwa kwenye paja katika nafasi wazi na kisha kuweka nyuma ya kiganja cha kulia juu ya kiganja cha kushoto.
Hatua ya 3. Pumzika
Mara tu unapochagua mkao fulani, anza kupumzika kwa uangalifu wakati unapumua na kupumua kupitia pua yako mara kadhaa. Angalia sehemu ya mwili ambayo inahisi kuwa ya wasiwasi na kuipuuza. Kupumzika kwa akili kutakufanya uhisi raha zaidi haraka. Endelea kuchunguza maoni mazuri ili mawazo na hisia zako ziingie zaidi katika utulivu wa sasa, na amani.
Ruhusu macho yako kujifunga polepole peke yao wakati wa kupumzika. Ikiwa ni lazima, unaweza kufunga macho yako kwa upole kabla ya kuanza kutafakari
Hatua ya 4. Kuzingatia pumzi
Akili yako inapokuwa imetulia na inadhibitiwa, elekeza mawazo yako kwa sehemu maalum ya mwili wako ili iwe rahisi kwako kuhisi pumzi yako na umakini, kwa mfano: ncha ya pua yako au katikati ya mdomo wako wa juu kwa sababu unaweza kuhisi mtiririko wa hewa katika sehemu hiyo ya mwili wako. Watu wengine wanapendelea cavity ya pua, nyuma ya kinywa, kifua, au tumbo.
Sehemu ya 2 ya 4: Tafakari
Hatua ya 1. Hesabu pumzi zako kama mwongozo unapoanza kufanya mazoezi
Kwa Kompyuta, njia hii inasaidia sana kudhibiti akili. Zingatia kuzingatia sehemu ya mwili ambayo umeamua, ncha ya pua, kwa mfano. Hesabu pumzi zako kulingana na muundo ufuatao: 1 (inhale), 1 (exhale), 2 (inhale), 2 (exhale), na kadhalika hadi 10. Baada ya hapo, anza tena kutoka 1.
Kuna njia kadhaa za kuhesabu zinazotumiwa katika kutafakari, kwa mfano kuhesabu hadi 5 au 8. Kuna pia wale ambao wanahesabu hadi 5 kwa kila mtu anavuta na kutoa nje na nambari 5 mwisho wa kuvuta pumzi au kutolea nje
Hatua ya 2. Angalia pumzi na akili
Wakati unaweza kuzingatia akili yako juu ya pumzi yako, acha kuhesabu. Kupumua kawaida wakati unapoangalia mabadiliko yanayotokea katika densi ya pumzi na sifa zake. Tambua kuwa pumzi yako ni ndefu wakati unashusha pumzi ndefu. Tambua kuwa pumzi yako ni fupi ikiwa unapumua fupi. Tambua na ujisikie sifa zote za pumzi yako (urefu, kasi, na msukumo wa pumzi) wakati ukiangalia kutoka mwanzo hadi mwisho. Hatua hii itakufundisha kufahamu zaidi mabadiliko ya asili na mapumziko ambayo huja na kupumua wakati wa kutafakari. Hii inajumuisha kile Buddha alichoelezea kama "kutambua uwepo wa mwili (kupitia pumzi)".
- Endelea kuzingatia sehemu maalum ya mwili. Angalia pumzi (mwanzo, katikati, na mwisho) wakati mtiririko wa hewa unabadilika katika eneo hilo, badala ya kufuata mtiririko wa hewa kupitia hiyo.
- Ingawa hatua hii inaweza kuonekana kuwa rahisi, watu wengi hutumia miaka katika hatua hii kuboresha uwezo wao wa kuzingatia akili zao. Walakini, mafanikio ya kila hatua hayawezi kuamuliwa itachukua muda gani.
Hatua ya 3. Elekeza akili kwa sehemu ya mwili iliyoathiriwa na pumzi
Unapoendelea kufahamu mdundo wa pumzi yako, pumzi yako itakuwa laini na laini, mwili wako utatulia zaidi. Kwa kuongezea, mtiririko wa pumzi itazidi kuwa ngumu kugundua, ambayo wakati mwingine inaweza kushtua au kuvuruga. Jizoeze kuzingatia akili yako juu ya sehemu ya mwili wako ambayo imeathiriwa na pumzi kwa utulivu. Hii inaweza kupatikana ikiwa una uwezo wa kugundua hewa iliyopunguzwa inapita kwenye patiti la pua au kugusa midomo. Ukifanikiwa, hatua hii itaondoa akili yako kutoka kwa usumbufu ili uweze kusikia utulivu na furaha.
Hatua ya 4. Elekeza mawazo yako kwa ishara za akili
Wakati wa pumzi ya kutazama, watu wengi "huona" picha au ishara za akili, kwa mfano: mwanga mkali, ukungu, au magurudumu. Mara ya kwanza, ishara inayoonekana kawaida haina msimamo na inaangaza ikionyesha mchakato wa ujifunzaji. Mara tu unapoweza kuchukua ishara, zingatia ishara wakati ukiendelea kupumua. Ishara ya kwanza inayoonekana inaweza kuwa wazi na isiyo na utulivu, lakini itazidi kuwa wazi kadiri utakavyozingatia. Wataalam wa kutafakari tu wanaoweza kufikia hatua hii kwani inahitaji umakini wa kina na inaweza kudumu kwa masaa kadhaa.
- Kujaribu kugeuza umakini kutoka kwa pumzi kwenda kwenye picha ya akili mara nyingi hufanya kitu kutoweka. Kwa kujua pumzi yako, unaweza kutuliza picha yako ya akili na kuweka akili yako ikilenga bila juhudi.
- Hatua hii itatokea kawaida na mabadiliko yanayofanana. Mbinu za "kugusa" na "uchunguzi" ni mbinu za kuingia katika hali ambayo katika Dini ya Buddha inaitwa "kukoma kwa raha za mwili".
Hatua ya 5. Angalia furaha unayoipata
Hatua hii ngumu kufikia inakupa fursa ya kujitambua kwa undani na kuona mambo yako mwenyewe ambayo bado haujagundua. Katika Ubudha, hatua hii inajumuisha mambo matatu: kupata furaha (piti), kupata furaha (sukha), na kupata mwelekeo mmoja wa akili (citta ekagatta). Kwa kufanya hatua zilizo juu mara kwa mara, utaingia katika hali ya akili ambayo inaweza kusababisha hisia za furaha na furaha ya ndani. Kuna mafundisho mengi na maandishi yanayoshughulikia hali anuwai za akili (jhana) katika hatua hii. Hapa kuna njia kadhaa za kujitazama:
- Kutambua jinsi furaha ya ndani na furaha huchochea mawazo mazuri ambayo huleta utulivu na amani.
- Kuchunguza jinsi utulivu unaotokana na raha ya ndani unazua hali tofauti za akili, ambazo ni mawazo ya ukombozi na utoshelevu.
Hatua ya 6. Badilisha hisia hasi
Achana na uchoyo, kiburi, na mhemko mwingine ambao unazuia maendeleo. Katika Ubudha hizi huitwa unajisi (kilesa). Mbinu zifuatazo zitakusaidia unapopata hatua 4 za mwisho za kutafakari pumzi ikiwa inafanywa kwa moyo mtulivu na wenye busara:
- Kufikiria kwa muda. Fahamu athari za ndani kabisa za mateso ya muda.
- Kufikiria kutoweka kwa tamaa.
- Kufikiria kukoma.
- Kufikiria kutolewa. Kutambua kuwa kuachana na tabia ya kutafuta raha na furaha hukufanya uwe na nguvu zaidi na ujisikie salama ndani.
Hatua ya 7. Jisafishe na mhemko hasi
Badilisha hisia hasi na fadhila. Njia moja ya kujitakasa ni kukataa (viraga) kwa kufungua akili kutoka kwa shida, kujuta juu ya zamani, na wasiwasi juu ya siku zijazo.
Kumbuka kwamba hatua hii haiwezi kufikiwa kwa urahisi kwa muda mfupi kwa sababu mchakato wa kujitakasa unahitaji mazoezi mazito na thabiti
Hatua ya 8. Kumbuka mambo yaliyotokea na yanayotokea
Baada ya kumaliza hatua zote za anapanasati, maliza kutafakari kwa kutafakari kuwa uangalifu wa pumzi hukuwezesha kuondoa mhemko hasi na kuunda mtazamo mpya. Tambua kujidhibiti kwa kudhibiti densi ya pumzi yako polepole hutuliza mwili wako, hisia, hisia, na akili. Hali hii inaweza kupatikana kwa sababu ya uwepo wa muda katika ulimwengu (anicca).
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi ya kupumua ya Akili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua mara kwa mara
Mara tu unapoweza kuzingatia, zingatia kitu au picha ya akili ili kuboresha uwezo wako wa kuzingatia. Unaweza kufanya mazoezi ya kuelekeza akili yako juu ya pumzi na mambo yake anuwai ikiwa utaweza kutafakari. Zoezi zifuatazo zitakusaidia kuboresha uwezo wako wa kudhibiti akili yako ili ibaki ikilenga pumzi yako wakati wa kutafakari.
- Angalia mtiririko kamili wa pumzi kutoka kwa hatua fulani. Kama mfano unaofaa, fikiria msumeno kukata kipande cha kuni. Unahitaji tu kuzingatia mahali ambapo msumeno na gogo hukutana wakati msumeno unasogea mbele na nyuma bila kufuata kila mwendo kwa sababu haujui jinsi unavyokata kuni.
- Tumia faida ya mtiririko wa nishati unaotokea wakati unapumua. Wataalam wa kutafakari wenye ujuzi wana uwezo wa kupitisha nguvu mwilini kote ili kupunguza maumivu na kujiburudisha ili ahisi raha.
- Tumia pumzi kupumzika mwili na akili na kuongeza ufahamu kupitia pumzi laini zinazoendelea.
- Jua kuwa mtiririko wa pumzi unaathiriwa na hali ya akili. Akili ya wakati hufanya pumzi yako iwe na wasiwasi. Hali ya akili kawaida huonyeshwa kupitia pumzi. Pumzi itakuwa nyepesi na tulivu kwa kubadilisha mawazo hasi kuwa mawazo mazuri ili mwili na akili zipumzike. Kwa mfano: fikiria nia nzuri wakati wa hasira, shukuru wakati wa huzuni.
- Tambua kuwa hali ya akili imeundwa na mtiririko wa pumzi na hali ya njia ya hewa. Mara chache tunapumua kupitia pua zote mbili kwa wakati mmoja kwa sababu moja ya puani kawaida huzibwa. Mtiririko wa pumzi inayoingia kupitia pua ya kushoto itawasha ubongo wa kulia na pua ya kulia itaamsha ubongo wa kushoto.
- Tazama nia ya akili inayoelekeza mchakato wa kuvuta pumzi na kupumua wakati wa kutafakari chochote au utupu (anatta). Mchakato wa kupumua kimwili na kiakili haukomi tunapochukua mawazo yetu mbali na pumzi.
- Tazama mabadiliko ya muda mfupi au asili ya akili na mwili. Kama vile pumzi inabadilika kila wakati ili kusiwe na pumzi sawa, mazoezi ya kutafakari pia huwa tofauti kila wakati ili usipate vipindi viwili vya kutafakari sawa.
- Angalia mabadiliko katika pumzi yako unapogeuza umakini wako kwa kitu tofauti, kama vile kuvuruga, fikira, hisia, au hisia katika mwili wako.
Hatua ya 2. Boresha uwezo wako wa kudumisha umakini
Mara tu hali ya kutafakari inapofikiwa, jaribu kuizuia kuwa kali zaidi au kidogo ili umakini wako ukae umakini. Kama mlinganisho rahisi, tunatumia jinsi ya kupata ujazo sahihi. Jitihada nyingi inamaanisha kuongeza sauti, juhudi kidogo inamaanisha kupunguza sauti. Jitihada nyingi hufanya akili kuwa ya unyogovu na kupumua kawaida, lakini bidii kidogo hupunguza pumzi na akili.
Hatua ya 3. Weka ufahamu wako wa pumzi sawia
Kutafakari kutatuliza mwili ili hitaji la oksijeni lipunguzwe na mtiririko wa pumzi ni laini, hata kama kutopumua kabisa. Unapofanya mazoezi, dumisha ufahamu thabiti kwani utarudi kwa kupumua kwako kawaida. Walakini, mkusanyiko utapotea ikiwa umakini wako umedanganywa.
- Ili kuboresha uwezo wako wa kuzingatia, endelea kuzingatia hadi upate ushahidi wa kitu fulani na ujisikie raha inayojulikana kama furaha. Ikiwa bado hujasikia furaha, itakuwa ngumu kwako kuzingatia kwa undani zaidi.
- Vitu vinavyoonekana vitakuwa tofauti kwa kila mtu, kwa mfano: mabadiliko katika hisia za mwili, picha za akili, kitu kinachotembea, nk. Walakini, wataalamu wa kutafakari wanapata hii mara chache kwa sababu inaathiriwa sana na mambo mengi, kwa mfano: hali, uzoefu na ujuzi wa kutafakari, eneo, usumbufu, au kipaumbele kinachozingatiwa. Ikiwa kitu fulani kinaonekana, elekeza mawazo yako juu ya kitu hicho bila kuchambua rangi yake, sifa, n.k. kwa sababu vitu vitatoweka kwa urahisi ikiwa huna utulivu na umakini. Jizoeze kwa bidii kwa sababu kujenga ufahamu wa pumzi sio rahisi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuboresha Uwezo wa Kutafakari
Hatua ya 1. Nyosha mara kwa mara
Pata tabia ya kunyoosha kama sehemu ya kawaida yako ya kila siku, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya yoga kwa sababu yoga hutumia mbinu sawa za kupumua. Unaweza kufanya yoga kama kawaida ya mazoezi au kama sehemu ya mtindo wa maisha. Wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha, hakikisha mgongo wako uko sawa na sawa, ukiruhusu mkia wako wa mkia na misuli ya tumbo kupumzika. Anza mazoezi ukiwa umekaa kwenye mkao wa lotus, badala ya tafakari ya kawaida ya miguu iliyovuka.
Hatua ya 2. Mazoezi mfululizo
Tafakari kwa njia ile ile mahali pamoja ili kuanzisha akili kwa uwezo wa kuzingatia kila wakati. Kama ilivyo kwa wataalam, Kompyuta inapaswa kufanya mazoezi ya masaa machache kwa siku kwa wiki moja au zaidi bila kushiriki katika shughuli yoyote, kama vile kwenda kwenye mafungo. Watu wengi huchukua siku chache hadi miezi kadhaa mpaka watafanikiwa kutoa akili kutoka kwa mvutano na shida ili kuondoa usumbufu wa akili ambao huleta mwangaza.
Hatua ya 3. Usitafakari wakati tumbo lako lina njaa au limejaa sana
Wakati wa kutafakari, mwili wetu unahitaji nguvu, lakini chakula tulichokula tu husababisha kusinzia na kutusumbua. Unahitaji kukaa macho na umakini, bila kufikiria juu ya chakula.
