Ikiwa unataka kupoteza kilo 23 kwa miezi 3, unapaswa kupoteza wastani wa kilo 1.8 kwa wiki. Hii inamaanisha, kwa siku lazima uchome kalori zaidi ya 2,000 kuliko ulivyotumia kwa miezi 3. Ingawa inawezekana, hii sio kweli kwa watu wengi. Kupunguza uzito kwa kilo 0.45-0.9 kwa wiki ni lengo lenye afya na linaweza kufanywa na watu wengi. Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima uweke lengo na ujue idadi ya kalori unazoweza kutumia kila siku kufikia lengo hilo. Ifuatayo, lazima urekebishe tabia yako ya kula na ufanye mazoezi ya kawaida ya mwili ili kuchoma kalori zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Unda Mpango wa Kupunguza Uzito Halisi
Hatua ya 1. Weka malengo ya kupoteza uzito kila wiki na jumla
Kujua malengo yako kutakusaidia kuunda lishe bora na mpango wa mazoezi. Ikiwa unataka kupoteza kilo 23 kwa jumla, unapaswa kuweka lengo la kila wiki la kilo 1.8. Walakini, kumbuka kuwa njia hii ya kupoteza uzito haraka inachukuliwa kuwa mbaya. Kwa kweli, unapaswa kupoteza kilo 0.45-0.9 kwa wiki ambayo itapunguza uzito wako kwa kilo 5.5-11 kwa miezi 3.
Kidokezo: Jaribu kuandika malengo yako kwenye karatasi, kisha uibandike mahali utawaona mara kwa mara, kama kwenye kioo cha bafuni au ndani ya mlango wa kabati.
Hatua ya 2. Hesabu kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR) ili kujua ni kalori ngapi unachoma kwa siku moja
Idadi ya kalori zilizochomwa kwa siku zitategemea umri wako, uzito, urefu na kiwango cha shughuli kwa siku nzima. Unaweza kutumia kikokotoo cha BMR mkondoni kujua idadi ya msingi ya kalori ambayo mwili wako unahitaji. Tumia moja ya mahesabu kuhesabu idadi ya kalori zilizochomwa kwa siku moja.
Hatua ya 3. Tambua idadi ya kalori unayohitaji kupunguza ili kupunguza uzito
Mara tu unapojua kalori za msingi zinahitajika, tumia nambari hii kuamua idadi ya kalori kutoka kwa chakula unachohitaji kupunguza. Inaweza pia kukusaidia kuweka malengo ya idadi ya kalori unapaswa kuchoma kwa kufanya mazoezi kila siku. Weka malengo kiuhalisia. Usipunguze ulaji wako wa kalori hadi chini ya 1,200 kwa siku.
- Kwa mfano, ikiwa BMR yako ni 2,300, punguza ulaji wa kalori ya kila siku hadi 1,300 ili uweze kupoteza kilo 0.9 kwa wiki.
- Ikiwa unataka kupoteza pauni 1 kwa wiki, lazima uchome kalori zaidi ya 1,000 kwa siku. Huu ni muundo usiowezekana kwa sababu lazima ufanye mafunzo makubwa ya moyo kwa karibu masaa 2 kila siku. Badala yake, zingatia kufanya dakika 30 ya moyo kama hatua ya kwanza, kisha ongeza ukali na muda mwili wako unapoimarika.
Hatua ya 4. Fuatilia chakula chako na mazoezi kwa kutumia programu au jarida la chakula
Lazima ufuatilie kila kitu kinachoingia ndani ya tumbo lako kupata hesabu sahihi ya kila siku ya kalori. Kufuatilia zoezi lako na jarida au programu inaweza kuwa muhimu kwa kujua ni kalori ngapi unazowaka, na pia ni kalori ngapi unahitaji kupunguza.
Hakikisha unarekodi vinywaji na chakula kinachotumiwa katika programu. Hii inaweza kusaidia kukuepusha kutoka kwa malengo uliyoweka
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Tumia mboga zaidi na matunda ili kuepuka ulaji mwingi wa kalori
Mboga na matunda ni vyakula vyenye virutubishi vingi, lakini vina kalori kidogo kuliko vyakula vingine, kama vile chips za viazi, keki, na mkate. Ili kupunguza ulaji wa kalori, badilisha chakula unachokula kawaida na mboga mboga na matunda. Jaribu kujaza nusu ya sahani na mboga na matunda kila wakati unakula.
- Kwa mfano, badala ya kula sandwich na chips za viazi kwa chakula cha mchana, kula saladi ya mboga au bakuli la tikiti safi.
- Badala ya kula mchele mara mbili wakati wa chakula cha jioni, furahiya kikombe (gramu 120) za mchele na kikombe 1 (gramu 250) za cauliflower iliyochanganywa na mchele.
Hatua ya 2. Jaribu lishe ya vipindi vya kufunga ili mfumo wako wa mmeng'enyo uweze kupumzika kwa muda mrefu
Lishe ya kufunga ya vipindi inajumuisha kutokula kwa masaa 14-16 kati ya chakula cha mwisho na chakula cha kwanza siku inayofuata. Tumia vitafunio vyote na chakula kwa muda sawa kila siku (ambayo ni kama masaa 8-10). Kupunguza muda wa chakula hadi masaa 8-10 itapunguza ulaji wako wa jumla wa kalori. Weka muda wakati unafanya kazi sana, kama wakati wa kazi au saa za shule.
Kwa mfano, labda umeamua kula chakula hicho kwa siku kati ya saa 8 asubuhi na saa 4 usiku, kisha usile chochote kutoka saa 4 asubuhi hadi saa 8 asubuhi siku inayofuata. Ikiwa utaweka wakati wako wa kula hadi saa 10, anza kula saa 7 asubuhi na acha kula saa 5 jioni kila siku
Hatua ya 3. Jaribu lishe yenye kiwango cha chini cha wanga ili kuondoa chanzo kikuu cha kalori
Wakati sio lazima kula chakula cha chini cha wanga ili kupunguza uzito, watu wengine wanaona ni faida kwa sababu inaweza kupunguza au kupunguza matumizi ya wanga. Jifunze mipango ya lishe kama Atkins, Keto, na South Beach ili kupata mpango ambao unakufanyia vizuri zaidi.
- Lishe zingine za chini-carb zinahitaji kuhesabu wanga wako, wakati zingine hupunguza tu aina za chakula unachoweza kula. Chagua programu ya lishe ambayo unafikiri inaweza kuishi kila wakati.
- Usile vyakula vilivyosindikwa na wanga rahisi, kama keki, keki, chips na toast. Pia, epuka vyakula vyenye sukari, kama vile soda, pipi, na nafaka zenye sukari.
- Badala yake, chagua vyakula vyote ambavyo havina wanga. Kula mboga zisizo na wanga, kama kale, broccoli, na pilipili ya kengele. Ili kupata protini, chagua vyakula ambavyo havina mafuta, kama mayai, kuku wa kuku, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Kunywa maji siku nzima ili kukaa na maji
Maji maji ya kutosha yatasaidia mwili kufanya kazi vizuri na kukufanya ujisikie kamili siku nzima. Watu wengi wanachanganya kiu na njaa. Kwa hivyo, kunywa glasi ya maji ikiwa unahisi njaa kuweka mwili wako maji na kukuzuia kula wakati huna njaa kweli.
- Epuka vinywaji vyenye kalori nyingi, kama vile sukari ya sukari, juisi, na vileo. Vyakula hivi vitaongeza idadi ya kalori na lishe kidogo au haina kabisa.
- Kumbuka, hakuna kiwango cha maji cha kunywa. Kunywa maji wakati wowote ukiwa na kiu au jasho kuweka mwili wako maji.
Kidokezo: Ikiwa hupendi maji wazi sana, chagua kwa kubana ndimu, matunda safi, au vipande kadhaa vya tango. Unaweza pia kujaribu maji yenye kung'aa yenye kupendeza ikiwa unapenda vinywaji vya kaboni.
Hatua ya 5. Kula vitafunio vyenye afya kati ya chakula
Vitafunio vinaweza kuwa muhimu ili usipate njaa sana na kula chakula kikubwa. Daima uwe na vitafunio vyenye afya mikononi ili usile vyakula vingine visivyo vya afya. Baadhi ya vitafunio vyenye afya ambavyo unapaswa kutoa ni pamoja na:
- Matunda mapya kabisa, kama machungwa na maapulo
- Mboga mboga, kama karoti na celery
- Jibini la Mozzarella lina mafuta mengi
- Mtindi wa Kiyunani Konda
- Lozi mbichi na korosho bila chumvi
- Pretzels (aina ya keki ambayo ina ladha ya chumvi na tamu kidogo)
Hatua ya 6. Jizoeze kula kwa busara ili uweze kula polepole
Kula kwa busara ni kuzingatia kwa karibu hisia za chakula unachokula. Hii inaweza kukusaidia kula polepole zaidi na sio kula kupita kiasi. Baadhi ya mikakati ya kula ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Ondoa usumbufu wakati wa kula, kama vile kuzima runinga au kompyuta na kuweka mbali simu za rununu.
- Inashikilia cutlery na mkono wako usio na nguvu. Kwa mfano, tumia mkono wako wa kulia ikiwa una mkono wa kushoto, au tumia vijiti.
- Zingatia harufu, muundo, muonekano, na ladha ya chakula unachokula.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Zoezi la Kuchoma Kalori Zaidi
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi mengi ya mwili katika utaratibu wako wa kila siku
Kufanya mazoezi zaidi kwa siku nzima kunaweza kusaidia kuchoma kalori zaidi. Harakati kidogo ya ziada kwa siku nzima inaweza hata kuongeza kalori za ziada zilizochomwa. Vitu vingine unavyoweza kufanya kujisogeza zaidi kwa siku ni pamoja na:
- Hifadhi gari mbali zaidi kutoka kwa marudio, kwa mfano wakati wa kwenda kazini au ununuzi.
- Tumia ngazi, sio lifti.
- Tembea au panda baiskeli wakati wa kwenda shule, kufanya kazi, au kufanya kazi za nyumbani.
- Je! Unaruka kuruka au squats wakati wa mapumziko ya kibiashara wakati unatazama runinga.
Hatua ya 2. Anza kwa kufanya mazoezi kwa dakika 30 siku nyingi za wiki na ongeza muda kwa wakati
Kufanya mazoezi mara kwa mara ni nzuri kwa afya ya jumla, na inaweza pia kukusaidia kupunguza uzito. Kiasi kilichopendekezwa cha mazoezi ya mwili kukuweka katika afya njema ni dakika 150 kwa wiki, ambayo inaweza kugawanywa katika dakika 30 na kufanywa siku 5 kwa wiki. Walakini, unaweza kugawanya wakati wako wa mafunzo katika vipindi vifupi au virefu, kulingana na upendeleo wako. Nguvu yako na uvumilivu unapoongezeka, fanya mazoezi makali zaidi ili kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa. Kwa matokeo bora, fanya mazoezi ya mwili siku 5 kwa wiki, kwa dakika 60-90 kila moja.
Kwa mfano, unaweza kufanya mazoezi mara 3 kwa siku, kwa dakika 10 kila moja ili kwa jumla utakuwa ukifanya mazoezi ya mwili kwa dakika 30 kila siku. Vinginevyo, unaweza kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki, kwa dakika 50 kila moja ili wakati wako wote wa mazoezi ni dakika 150 kila wiki
Kidokezo: Hakikisha kuchagua aina ya mazoezi unayopenda ili uweze kuifanya kila wakati. Kwa mfano, fanya mazoezi ya karate ikiwa unapenda sinema za sanaa ya kijeshi, au densi kwenye chumba chako cha kulala na muziki ikiwa unapenda kucheza.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya kupinga mwili wako ili kuchoma kalori nyingi hata wakati unapumzika
Mafunzo ya kupinga yataunda misuli, ambayo inaweza kuongeza BMR yako na kukusaidia kuchoma kalori zaidi. Mafunzo ya nguvu pia yataboresha mwili wako na iwe rahisi kwako kutekeleza shughuli za kila siku. Fanya vikao viwili vya mafunzo ya nguvu ya dakika 45 kila wiki ili kuongeza mazoezi yako ya moyo.
Hakikisha umefanya kazi vikundi vyote vikubwa vya misuli katika kila kikao cha mafunzo ya nguvu, pamoja na miguu yako, kifua, mikono, mgongo, abs, matako, na mabega
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
HIIT ni zoezi ambalo hubadilika kati ya kiwango cha juu na wastani. Kwa kufanya zoezi hili, unaweza kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi. Kwa kuongeza, zoezi hili pia linaweza kujenga uvumilivu.
- Kwa mfano, ukitembea, fanya hivi kwa dakika 5 kwa kasi ya kawaida, kisha utembee kwa kasi kwa dakika 5. Baada ya hapo, punguza kasi hadi kawaida kwa dakika 5, kisha utembee tena kwa kasi kwa dakika nyingine 5. Rudia mzunguko huu wa mazoezi kwa dakika 30 ili mazoezi yako yawe makali zaidi.
- Unaweza kutumia HIIT kwa aina yoyote ya mazoezi, kama vile kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kuinua uzito.
