Kawaida, utapunguza uzito ikiwa kalori zilizotumiwa na mwili ni kubwa kuliko kalori zilizo ndani. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kuchoma kalori zinazoingia au hutumia kalori chache ambazo hutoka kwa chakula na vitafunio. Watu wengi ambao wanataka kupoteza uzito hupunguza ulaji wao wa kalori katika lishe yao na huwaka kalori kwa kufanya mazoezi. Wakati mazoezi ya kawaida ni ya faida kwa kupoteza uzito, inaweza kuwa chaguo lisilowezekana kwa watu wengine ambao wana shida za kiafya, hawana muda mwingi, au hawapendi kufanya mazoezi. Walakini, utafiti unaonyesha kwamba ikiwa unataka kupoteza uzito, lishe ina athari muhimu zaidi kuliko mazoezi. Kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kubadilisha lishe yako ni rahisi kuliko kuchoma kiasi kikubwa cha kalori kwa kufanya mazoezi. Kwa kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha, unaweza kupoteza uzito vizuri na salama bila kufanya mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Hesabu ulaji wako wa kalori
Lazima ubadilishe jumla ya ulaji wa kalori ikiwa unataka kupoteza uzito. Kuhesabu ulaji wa kalori na kuzingatia idadi ya kalori zinazotumiwa kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kwa ujumla, ikiwa unataka kupoteza kilo 0.45 hadi kilo 0.9 kwa wiki, unapaswa kupunguza takriban kalori 500-750 kila siku.
- Tafuta idadi ya kalori ambazo unaweza kupunguza kutoka kwa lishe yako ya kila siku kwa kuhesabu mapema idadi ya kalori ambazo unapaswa kutumia kila siku. Tafuta mtandao kwa kikokotoo cha kalori na weka uzito wako, urefu, umri na kiwango cha shughuli za kila siku ili kuhesabu ulaji uliopendekezwa wa kalori. Sio kila mtu ni sawa, kwa hivyo ni wazo nzuri kujua kiwango kilichopendekezwa kwako.
- Usitumie chini ya kalori 1200 kwa siku. Chakula ambacho kina kalori kidogo kinaweka hatari ya utapiamlo kwa sababu haukuli chakula cha kutosha kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya vitamini, madini, na protini.
- Lazima ukae kihalisi. Huenda usiweze kupoteza uzito haraka kwa sababu haujumuishi mazoezi. Haina maana ikiwa lazima upunguze ulaji wako wa kalori 1,000 au 1,500 kwa siku ili kupoteza kilo 0.9 kwa wiki. Mwili wako utaingia katika hali ya njaa na italazimika kuishi kwa kalori chache sana, ambazo mwishowe zitaingiliana na mchakato wa kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Andika mpango wako wa chakula
Ikiwa unahitaji kuchoma kalori bila mazoezi, kata kalori kutoka kwa chakula kukusaidia kupunguza uzito. Kwa kuandika mpango wa chakula, unaweza kupanga chakula na vitafunio vyote unavyotakiwa kula na kubaini iwapo vinazidi kiwango cha kalori ulichoweka au la.
- Chukua muda kuandika vyakula vyote, vitafunio, na vinywaji unavyotumia kwa kipindi cha siku kadhaa au wiki.
- Tenga idadi fulani ya kalori kwa kila mlo. Kwa mfano: kifungua kinywa cha kalori 300, milo miwili mikubwa ya kalori 500, na vitafunio moja hadi mbili vya kalori 100. Mgawanyiko huu utakusaidia kuchagua aina ya chakula unachotaka kufurahiya kwa milo mikubwa na vitafunio vya siku hiyo.
- Kila siku, jumuisha vyakula vinavyotokana na vikundi vitano vya chakula. Pitia mpango wako wa chakula ili uhakikishe unakula mboga za kutosha, matunda, nafaka nzima, protini nyembamba, na maziwa.
- Kwa kupanga chakula na vitafunio mapema, utaepuka kula chakula kisicho na virutubisho wakati una haraka.
- Weka chipsi kupatikana kwa urahisi na tayari kwenda kwenye friji, gari, begi, au mkoba.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Vyakula ambavyo vinadhibitiwa na kalori na ni pamoja na vikundi vitano vya chakula ni msingi mzuri wa kupoteza uzito mzuri. Aina zingine za vyakula ambavyo unapaswa kujumuisha karibu kila siku ni pamoja na:
- Mboga mboga na matunda. Aina hii ya chakula ni ngumu, hufanya tumbo kujaa, mafuta kidogo, na kalori kidogo. Licha ya kuwa nzuri kwa kupunguza kiuno chako, mboga na matunda pia yana madini mengi, vitamini, nyuzi, na vioksidishaji ambavyo unahitaji kwa afya ya muda mrefu. Jaribu kuweka 1/2 ya lishe yako kutoka kwa mboga na / au matunda.
- Protini iliyoegemea. Vyakula kama vile mayai, kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya nyama, maharagwe, tofu, na bidhaa za maziwa ni vyanzo vyema vya protini nyembamba. Protini inaweza kukuweka kamili kwa muda mrefu na kupunguza hamu ya chakula. Lengo kula gramu 85 hadi 114 za protini katika kila mlo. Hii ni ukubwa wa dawati la kadi.
- Nafaka nzima (nafaka nzima). Vyakula vyote vya nafaka vina nyuzi nyingi pamoja na idadi ya vitamini na madini. Mifano kadhaa ya nafaka nzima ambayo inapaswa kujumuishwa katika lishe yako ni pamoja na quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, mtama, na tambi na mkate kwa 100% ya ngano. Punguza matumizi ya nafaka nzima kwa takriban kikombe cha 1/2 au gramu 28 kwenye kila mlo.
Hatua ya 4. Kula vitafunio vyenye afya
Kula vitafunio vya kalori moja hadi mbili ni jambo sahihi kufanya ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Vitafunio mara nyingi huweza kusaidia kusaidia mpango wako wa kupunguza uzito.
- Wakati mzuri wa vitafunio ni masaa tano au sita kati ya chakula. Wakati mwingine, kutokula kwa muda mrefu kunaweza kukufanya iwe ngumu kwako kushikamana na mpango wako wa chakula au mpango wa chakula kwa sababu unaweza kuwa na njaa sana.
- Vitafunio vingi vilivyojumuishwa katika mpango wa kupoteza uzito vinapaswa kuzuiliwa na kalori. Jaribu kuweka vitafunio vyako tu kalori 100 hadi 200.
- Mifano ya vitafunio vyenye afya ni pamoja na: 1/4 kikombe cha karanga, moja ya mtindi wa Uigiriki, yai moja la kuchemsha au celery na siagi ya karanga.
Hatua ya 5. Jizoeze mbinu za kupikia zenye afya
Usiharibu chakula cha lishe na njia duni za kupikia. Kupika na mafuta mengi, siagi, au michuzi iliyojaa mafuta na viboreshaji vinaweza kufadhaisha au kupunguza juhudi zako za kupunguza uzito.
- Jaribu njia za kupika ambazo hutumia mafuta kidogo au hayana mafuta. Njia nzuri za kupika ni pamoja na: kuchoma, kukausha, kusuka (kupika polepole), kuchoma na kuchemsha.
- Badilisha kwa mafuta ya ziada ya bikira au mafuta ya canola. Wakati zinatumiwa kuchukua nafasi ya mafuta yaliyojaa (kama siagi), mafuta haya yenye afya bora yanaweza kusaidia kuboresha viwango vya cholesterol ya damu, na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na fetma.
- Epuka mbinu za kupika kama vile: kukaanga na mafuta mengi (kukausha mafuta kwa kina) au na mafuta kidogo (kukaranga sufuria). Epuka pia kupika kwa kutumia siagi nyingi, mafuta, au majarini.
Hatua ya 6. Kunywa maji ya kutosha
Pia ni muhimu kupoteza uzito ni kuweka mwili haujapungukiwa na maji mwilini. Kiu mara nyingi huhisi sawa na njaa, na kusababisha hamu yako ya kula. Kunywa maji ya kutosha ili kuepuka kosa hili na kuwezesha mpango wa kupoteza uzito.
- Lengo la kunywa kama lita 2 au glasi nane za vimiminika wazi, visivyo na sukari kila siku. Hii ni pendekezo la jumla, lakini inaweza kuwa hatua nzuri ya kuanzia.
- Aina zingine za maji ambayo unaweza kutumia kila siku ni pamoja na: maji wazi, maji safi ya kupendeza bila sukari, chai isiyo na sukari, na kahawa bila sukari au cream.
Hatua ya 7. Epuka vinywaji vyenye sukari na vileo
Vinywaji vya sukari na vileo vina kalori nyingi, ambazo zinaweza kuharibu mpango wako wa kupunguza uzito. Ikiwa bado unataka kuendelea kupoteza uzito, unapaswa kuizuia kabisa.
- Vinywaji vya sukari ili kuepuka ni pamoja na: soda wazi, chai tamu, kahawa tamu, na juisi za vinywaji vya michezo.
- Wanawake wanaweza kunywa kinywaji kimoja tu au vinywaji vichache kwa siku na wanaume wanaweza kunywa vinywaji viwili au kidogo kwa siku. Tena, ikiwa bado unataka kuendelea kupoteza uzito, epuka pombe kabisa.
Njia 2 ya 3: Kudumisha Uzito Wako Uliofanikiwa
Hatua ya 1. Pima uzito mara moja au mbili kwa wiki
Unapojaribu kupunguza uzito, ni muhimu kufuatilia maendeleo yako. Kupima mara kwa mara kunaweza kukusaidia kuona jinsi programu yako ya lishe inavyofaa na ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko au la.
- Kumbuka kuwa kupoteza uzito salama ni takriban kilo 0.4 hadi kilo 0.9 kwa wiki. Lazima uwe mvumilivu na maendeleo unayofanya. Kwa muda mrefu, kupoteza uzito wako kutakuwa polepole na kutosheleza.
- Ili kupata takwimu sahihi zaidi za kupoteza uzito, tunapendekeza uzipime kwa wakati mmoja, siku hiyo hiyo na kwa nguo sawa (au uzani uchi).
- Ikiwa huwezi kupoteza uzito wowote zaidi au kuanza kupata uzito, pitia tena mpango wako wa chakula na jarida la chakula na uone ikiwa unaweza kupunguza kalori hata zaidi ili kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Tafuta kikundi kinachoweza kusaidia programu yako
Waulize wanafamilia, marafiki, au wafanyikazi wenzako kuunga mkono juhudi zako za kupunguza uzito ili uweze kuendelea na mpango wako wa kupunguza uzito na kuizuia kwa muda mrefu. Unda kikundi cha usaidizi ili usipotee kutoka kwa mpango ulioweka.
- Tafuta ikiwa watu wengine unaowajua pia wanatafuta kupunguza uzito. Watu wengi wanaona ni rahisi kupoteza uzito wakati unafanywa na watu wengine kwenye kikundi.
- Pia jaribu kupata vikundi vya msaada mkondoni au vikundi vya usaidizi ambapo unaweza kuonana kibinafsi kwa kila wiki au kila mwezi.
- Unaweza kufanya kazi na mtaalam wa lishe mwenye leseni, kwani anaweza kuandaa mipango yako ya chakula na kutoa msaada unaoendelea.
Hatua ya 3. Jipe zawadi
Kupata msukumo na tuzo za kuvutia ukifikia lengo la mwisho uliloweka linaweza kukusaidia kufanya kazi kwa bidii hadi mwisho. Weka zawadi ya kuvutia kwako ikiwa unaweza kufikia lengo unalotaka. Mifano kadhaa ya zawadi ambazo unaweza kutumia ni pamoja na:
- Nunua viatu au nguo mpya.
- Nunua tikiti kwenye mechi ya mpira wa miguu au mchezo mwingine uupendao.
- Pata massage au matibabu mengine ya spa.
- Usipe zawadi zinazohusiana na chakula, kwani zinaweza kusababisha tabia za zamani ambazo zinaweza kuwa sio nzuri kwa juhudi zako za kupunguza uzito.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha mtindo wako wa maisha kupunguza uzito
Hatua ya 1. Anzisha jarida la chakula
Kuweka wimbo wa vyakula, vitafunio na vinywaji unavyotumia kunaweza kusaidia kukuchochea kuendelea kufuatilia. Kwa kuongezea, watu ambao huweka jarida kawaida wanaweza kupoteza uzito mkubwa na kuiweka mbali kwa muda mrefu kuliko watu ambao hawaandiki chakula chao.
- Unaweza pia kununua jarida au kupakua programu ya jarida la chakula. Jaribu kufuatilia chakula chako kwa muda mrefu iwezekanavyo. Tena, mara nyingi unafuatilia chakula unachokula, kuna uwezekano mdogo wa kutoka kwenye wimbo na kushikamana na mipango ya chakula uliyofanya.
- Fuatilia jarida lako la chakula. Hii inaweza kuwa rasilimali nzuri ya kutathmini ikiwa lishe inafanya kazi vizuri na ikiwa ni nzuri kwa upotezaji wako wa uzito.
Hatua ya 2. Pumzika vya kutosha
Inashauriwa kulala kwa masaa saba hadi tisa kila usiku kwa afya ya jumla. Kulala kwa kutosha pia ni muhimu kwa kupoteza uzito. Utafiti unaonyesha kuwa wale wanaolala chini ya masaa sita au saba kila usiku au wana hali duni ya kulala, wana mwili mzito kuliko watu ambao hupumzika vya kutosha.
- Nenda kulala mapema. Ikiwa lazima uamke mapema, jaribu kulala mapema ili kusaidia kuongeza muda wako wote wa kulala.
- Kwa usingizi wa kupumzika, bila usumbufu, ondoa vifaa vyote vya elektroniki (kama kompyuta au simu za rununu) kutoka kwenye chumba chako cha kulala.
- Jizoeze kulala safi ili uweze kupata faida zaidi kutoka kwa shughuli zako za kulala.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za msingi za mwili
Shughuli za kimsingi ni shughuli za kawaida ambazo hufanya kila siku, kama vile kupanda ngazi, kutembea kwenda na kutoka kwa gari lililokuwa limeegeshwa, na kufanya majukumu ya kila siku. Aina hii ya shughuli haichomi kalori nyingi, lakini inaweza kusaidia kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito.
- Wakati unaweza kupoteza uzito bila kwenda kwenye mazoezi au kufanya mazoezi mara kwa mara, ni bora ikiwa unafanya kazi vizuri. Unaweza kupoteza uzito zaidi, kuboresha mhemko wako, au kuongeza nguvu zako kwa kuongeza tu shughuli zako za kimsingi.
- Ongeza shughuli za kimsingi za kila siku. Vitu vingine unaweza kujaribu ni pamoja na: kuegesha gari mbali zaidi, kutumia ngazi badala ya lifti, kusimama wakati wa mapumziko ya kibiashara, au kutuma ujumbe kwa wafanyikazi wenzako kibinafsi badala ya barua pepe.
- Tia moyo mikusanyiko ya kijamii ambayo inaweza kukufanya uwe na bidii zaidi. Gofu ya Frisbee, kuogelea, au pichani na marafiki katika bustani ni shughuli ambazo zinaweza kukufanya usonge (na pumzi ya hewa safi). Ikiwa hali ya hewa ni ngumu, fanya shughuli za ndani kama kucheza.
Vidokezo
- Ingawa kalori nje lazima iwe kubwa kuliko kalori wakati unataka kupoteza uzito, unapaswa pia kutumia kalori kutoka kwa lishe bora. Kula kiwango kizuri cha protini, wanga, na mafuta ili mwili wako upate kila kitu kinachohitaji.
- Beba chupa ya maji kila wakati. Kwa hili, utafikiria kwamba kunywa maji ni lazima na polepole itakuwa tabia nzuri sana.
- Usiruke kiamsha kinywa! Kiamsha kinywa kitaongeza kasi ya injini za mwili wako asubuhi, kukuza kimetaboliki yako, na kukuandaa tayari kwa shughuli za siku.
- Wakati wowote unahisi njaa, jaribu kunywa maji hadi njaa yako iishe. Mara nyingi, njaa tunayohisi ni kiu kweli. Maji hayana kalori kwa hivyo hayaingiliani na mpango wako wa lishe. Maji pia husaidia kupunguza uzito.
- Kunywa maji kabla ya kula, ili usisikie njaa sana.
