Sote tumekula sana wakati wa likizo, na kisha tunajuta kumaliza huduma mbili za curry maalum ya Bibi. Walakini, kula kwa unywaji wa kulazimisha ni hali mbaya zaidi na ndio shida ya kawaida ya kula inayopatikana, haswa Merika. Shughuli ya kula chakula kikubwa haraka ambayo ni sugu inaweza kusababisha hisia za majuto, kukosa msaada na aibu kubwa. Mbaya zaidi bado, kula kupita kiasi kunaweza pia kusababisha shida kubwa za kiafya zinazohusiana na kupata uzito, haswa aina ya ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo. Kwa hivyo kutafuta njia za kupunguza matumizi yako ya chakula ni ufunguo wa kuishi maisha yenye afya na furaha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kushinda Sababu za Kihemko za kula sana
Hatua ya 1. Wasiliana na mtaalamu, haswa ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa kula kupita kiasi (BED)
Katika visa vingi kuna shida za kisaikolojia zilizo na mizizi ambayo inachangia shida za kula kwa lazima. Kutafuta msaada kutoka kwa mshauri aliyefundishwa kunaweza kusaidia kufunua maswala ya msingi na tabia hii kama vile wasiwasi, unyogovu au picha mbaya ya mwili ambayo inaweza kunyakua uwezo wako wa kujidhibiti.
- Kuna ushahidi mkubwa kwamba watu wengi wanaopatikana na BED pia wana shida ya kihemko.
- Hata ikiwa hauna kitanda, mtaalamu anaweza kusaidia sana ikiwa una tabia ya kula wakati unasisitizwa. Mtaalam anaweza kukusaidia kujua ni nini kinasababisha wewe kuhisi wasiwasi, unyogovu, huzuni, nk na kukusaidia ujifunze njia nzuri za kukabiliana na hisia hizi.
- Leta diary yako ya chakula kwenye mkutano wa mtaalamu wako ili uweze kushiriki habari kuhusu tabia yako na mtaalamu. Kuangalia yaliyomo kwenye shajara hiyo pia inaweza kumsaidia mtaalamu, kwani anaweza kujua ruwaza au vichochezi ambavyo haukujua.
Hatua ya 2. Simamia hasira yako na huzuni
Walaji wa kihemko mara nyingi huficha hisia zao na kugeukia chakula kujisikia vizuri. Kujifunza njia nzuri za kukabiliana na mhemko hasi kunaweza kusababisha kula kupita kiasi - ingawa unaweza kuhisi kuwa shida ni kwamba huwezi kudhibiti ni kiasi gani unakula, uwezekano ni shida kuu ni kwamba unahisi huwezi kudhibiti hisia zako. Unapoanza kuhisi hasira, huzuni au hisia zingine zisizofurahi, tafuta njia nzuri za kuelezea au kushughulikia hisia hizo. Piga simu rafiki wa karibu, anza kuandikia au anza uchoraji - jihusishe na shughuli za kujenga ambazo unajua zitakufanya ujisikie bora, sio mbaya zaidi. Ikiwa hisia zako za hasira au huzuni zinatokana na vidonda vya zamani, inaweza kusaidia kushughulikia kwa njia zifuatazo:
- Andika barua kwa watu ambao wamekuumiza. Sio lazima upeleke barua, lakini kitendo cha kuweka hasira na huzuni yako kwenye karatasi mara nyingi inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Fanya amani na wewe mwenyewe. Simama mbele ya kioo na ujisamehe kwa kila kitu kinachokuumiza. Chuki yoyote ya ubinafsi unayoibeba lazima ijadiliwe na kuonyeshwa ili kuanza mchakato wa uponyaji.
Hatua ya 3. Kuzuia tabia ya kula wakati unasisitizwa
Epuka kufikia chakula chako cha raha unapopenda. Tambua wakati unahisi kuzidiwa na mafadhaiko na utafute njia zingine za kuionesha. Baadhi ya mbinu zifuatazo za kupunguza mafadhaiko zinaweza kusaidia:
- Tembea kwa muda. Hata kutembea kwa dakika 15 kunaweza kusaidia mwili wako kutolewa endorphins za kujisikia-nzuri kwenye ubongo wako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
- Cheza na wanyama wa kipenzi. Tumia wakati kutoa mnyama wako kutolewa kwa homoni ya oxytocin, kemikali inayozalishwa ukiwa na mpendwa ambayo inakuza hisia za furaha.
- Mazoezi ya kupumua. Ikiwa akili yako imejazwa na mawazo, chukua muda kuzingatia kitu rahisi kama pumzi yako. Kuzingatia wakati wa sasa kupitia mazoezi ya kupumua au kutafakari imethibitishwa kisayansi kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
- Fanya yoga.
- Jifunze jinsi ya kutafakari. Kutafakari ni buster buster ambayo inaweza kawaida kufanywa mahali popote.
Hatua ya 4. Jifunze kusikiliza tumbo lako
Kuuliza mara kwa mara "Je, nimeshiba?" kwako mwenyewe wakati mwingine inaweza kukufanya uangalie vitu kwa malengo. Mara nyingi, tunakula tunavyopenda bila kuzingatia kile miili yetu inajaribu kutuambia. Watu wenye tabia ya kula kupita kiasi kawaida huendelea kula hata muda mrefu baada ya tumbo kujaa. Lakini wanapuuza ujumbe ambao miili yao hutuma.
-
Kupima kiwango chako cha njaa kwa kiwango cha moja hadi 10 inaweza kusaidia sana. Kiwango cha 1 inamaanisha kuwa una njaa sana hadi unahisi kizunguzungu, dhaifu au njaa na 10 inamaanisha kuwa umejaa sana na unajisikia kichefuchefu. Tano inamaanisha kujisikia kuridhika - sio njaa wala kushiba.
- Kula wakati kiwango chako cha njaa kiko saa tatu au nne na jaribu kuzuia njaa kwa moja au mbili.
- Acha kula unapofikia miaka mitano au sita - ama kujisikia kuridhika au "kushiba vizuri"
- Simama robo ya njia wakati unakula na jiulize: "Je! Bado nina njaa?" Ikiwa bado una njaa, endelea kula. Kisha simama wakati uko katikati na uulize "Je! Bado nina njaa?" Kumbuka, sio lazima kumaliza sahani yako.
Hatua ya 5. Punguza kuchoka
Watu wengi hula kupita kiasi kwa sababu tu wamechoka. Ikiwa unahisi una wakati mwingi wa bure, toka nyumbani. Pata hobby. Jitolee kusaidia watu wanaohitaji. Nenda kwenye sinema (lakini kaa mbali na stendi za wachuuzi). Piga simu rafiki ili kujaza akili yako na shughuli ambazo hazihusishi kula pipi.
Sehemu ya 2 ya 5: Kuondoa Tabia zingine zinazosababisha kula sana
Hatua ya 1. Kula polepole
Kula kupita kiasi ni pamoja na kula chakula haraka sana. Lakini kula polepole na kuchukua muda kuzingatia chakula chenyewe (jinsi inavyo ladha, joto, n.k.) wakati mwingine inaweza kusaidia kutuliza hamu ya kula kupita kiasi. Aina hii ya kula kwa uangalifu imekuwa mbinu inayojulikana ya kupunguza kula kupita kiasi na imeidhinishwa na madaktari, watu mashuhuri, wapishi na kadhalika.
- Usile ukisimama, ukiwa ndani ya gari au unapojaribu kufanya shughuli zingine. Kaa chini kula chakula chako. Jaribu kuzuia hali ambapo lazima ula chakula chako haraka sana.
- Simama na weka kijiko chako kati ya kila kuuma.
- Tafuna chakula chako vizuri na umeza kabla ya kuinua kijiko tena.
- Ruhusu mwenyewe kuhisi muundo wa chakula na uzingatie ladha na harufu.
Hatua ya 2. Zima runinga
Inawezekana kwamba sababu ya kula kwako sio mafadhaiko au hisia zingine - unaweza kula sana kwa sababu umesumbuliwa sana kusikiliza ishara za mwili wako. Epuka usumbufu wakati wa kula - zima televisheni na kompyuta, funga vitabu vyako - na uzingatia yaliyomo kwenye sahani yako na jinsi mwili wako unahisi. Watafiti wamegundua kuwa kula wakati wa kutazama runinga mara kwa mara husababisha ulaji wa matunda na mboga kidogo na matumizi zaidi ya chakula cha haraka, soda na vitafunio visivyo vya afya.
Hatua ya 3. Badilisha mazingira yako
Wanadamu ni viumbe wenye tabia. Kutumia sahani tofauti au kukaa mahali ambapo kawaida hula kunaweza kukupa ufahamu wa ziada unaohitajika kuacha kula wakati unaofaa. Kama mtaalam wa lishe aliyesajiliwa mara moja alisema, vitu vidogo kama kubadilisha nyakati za kula na kupunguza saizi ya sahani kwa chakula cha jioni kunaweza kufanya mabadiliko makubwa kwa muda.
Sehemu ya 3 ya 5: Kukuza Tabia Njema
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi
Amka na sogea. Madhara ya kuongeza mhemko ya mazoezi yanajulikana. Mazoezi yanaweza kupunguza homoni za mafadhaiko na kuboresha nguvu na mhemko wako. Weka lengo la kufanya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa dakika 20 hadi 30 kila siku. Aina zingine za mazoezi ambayo huongeza ari ni pamoja na:
- Yoga
- Kuogelea
- Panda mlima au kilima
Hatua ya 2. Ondoa majaribu
Ondoa pantry na jokofu ya chakula chako cha kupendeza cha raha. Hauwezi kula kitu ambacho haipo na sasa kwa kuwa umeweka diary ya chakula na kujua ni vyakula gani unakula sana, weka habari hii akilini unapoenda dukani. Ikiwa mara nyingi unaingia kwenye majaribu ya biskuti na chokoleti, mbili ya chakula kinachosababisha kula kupita kiasi, hakikisha unaepuka sehemu inayouza pipi na vitafunio.
Kaa ndani ya mzunguko wa duka la vyakula. Vidakuzi, chips, soda na vitafunio vingine visivyo vya kiafya hupatikana kawaida kwenye vinjari vya maduka ya vyakula, wakati utapata vitu kama mazao, nyama safi na dagaa karibu na eneo la duka
Hatua ya 3. Kaa mbali na chakula cha haraka
Pambana na hamu ya kutembelea duka lako unalopenda unapoenda nyumbani kutoka kazini. Dhiki ya siku inaweza kusababisha kuagiza vyakula vingi ambavyo vina mafuta mengi na sukari. Ikiwa azimio lako bado linayumba na unajikuta ukiwa kwenye foleni, fikiria kuagiza saladi yenye afya au menyu ya kalori ya chini badala ya chakula cha kawaida kisicho na lishe.
Sehemu ya 4 kati ya 5: Kukabiliana na Kula kupita kiasi Leo
Hatua ya 1. Jisamehe mwenyewe
Kuna shida nyingi zinaendelea na hiyo ni sawa. Tabia mbaya ambazo hudumu kwa miaka hazitaacha mara moja. Jaribu kuwa mvumilivu na kujipa thawabu kwa wema na msamaha.
Hatua ya 2. Acha aibu
Kuzama kwa aibu, hasira na huzuni kutaunda tu mzunguko mbaya ambao unasababisha tabia ya kula kupita kiasi ambayo inazidi kuwa mbaya. Njia zingine za kujenga tamaa ambazo hazihusishi kula kupita kiasi ni pamoja na:
- Tukiagana na yaliyopita. Kila kitu umefanya sasa ni zamani. Jikumbushe kwamba yaliyopita hayawezi kubadilishwa lakini wakati ujao bado unaweza kubadilishwa. Unachoweza kufanya ni kujifunza kutoka kwa makosa yako na kuendelea kusonga mbele.
- Tafuta kwanini umedhibitiwa. Kufikiria na kuandika juu ya kile kinachokupotosha (vyakula vya kuchochea, kuhisi mhemko fulani, nk) kunaweza kusaidia kupunguza hisia za hatia na kurudisha mwelekeo wako kwenye kupona.
- Weka vikumbusho vyema. Jisaidie kupunguza aibu yako kwa kuunda njia za kujiboresha katika siku zijazo. Tumia programu au usanidi vikumbusho vya kalenda kwenye kompyuta yako ili ujitumie ujumbe mzuri.
Hatua ya 3. Tafuta msaada ikiwa inahitajika
Kupitia shida hii peke yake ni ngumu. Kupata watu wengine wenye nia kama hiyo inaweza kuwa sehemu muhimu ya mchakato wa kupona. Kuna mashirika kadhaa ya kitaifa na mikutano kwenye matawi ya kikanda na ya mitaa ambayo unaweza kuhudhuria. Au, ikiwa huwezi kusubiri kuzungumza na mtu mara moja, pata na uwasiliane na watu wengine mkondoni kwenye chumba cha mazungumzo au jiunge na baraza au bodi ya ujumbe:
- Wakula kupita kiasi hawajulikani au kikundi cha msaada ambacho husaidia watu wenye tabia ya kula sana.
- NEDA (ikiwa uko nchini Merika)
- Chuo cha Shida za Kula
- Mazungumzo yenye afya. Tovuti
- Vikao vya Afya Mahali
Sehemu ya 5 ya 5: Kuelewa Kula kupita kiasi
Hatua ya 1. Weka diary ya chakula
Ujinga hautoi hisia za amani kila wakati. Kuandika kila kitu unachokula inaweza kuwa uzoefu wa kufungua macho, kwani watu wengi huwa na udharau ni chakula ngapi wanachokula. Pia, kuweka wimbo wa nyakati unazokula kunaweza kusaidia kutambua maeneo ya shida, ambayo ni nyakati fulani za siku unapo kula kupita kiasi. Au, diary ya chakula inaweza kukuonyesha haraka ni chakula gani unachokula zaidi.
- Wakati wa kuweka diary ya chakula, unapaswa kujumuisha wakati wa kula, kile ulichokula, ni kiasi gani cha chakula. Kwa kuongeza, unapaswa pia kutambua kile unachokuwa unafanya, hali yako na mazingira yako wakati wa chakula.
- Leta kalamu na karatasi au tumia simu mahiri kurekodi ulaji wako wa chakula. Usitegemee kumbukumbu - kumbuka, watu wengi hudharau ni kiasi gani wanakula na una uwezekano mkubwa wa kufanya hivyo wakati wa kutegemea kumbukumbu peke yako. Unaweza pia kuacha vitafunio vidogo (pipi chache kutoka kwenye jar kwenye dawati la mfanyakazi mwenzako kwa mfano) au kuumwa kwa keki kutoka kwa sahani ya rafiki yako (hizi zote pia zinahesabu).
- Hakikisha unarekodi kwa usahihi ukubwa wa sehemu na sahani za pembeni kama vile kuvaa saladi.
- Unaweza kuona diary ya chakula hapa.
Hatua ya 2. Angalia mifumo yoyote katika diary yako ya chakula
Kwa kuandika maelezo ya ziada kwenye shajara yako, kama hali ya mhemko au mazingira ya kula, unaweza kuanza kufunua mifumo na vichocheo vya kula kupita kiasi. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa unakula kupita kiasi unapokuwa na mfadhaiko au huzuni au unapokuwa nyumbani kwa wazazi wako au baada ya kuzungumza na kaka yako mkubwa. Hii inachukuliwa kuwa kula nje ya mafadhaiko au kula kihemko.
- Vitu vingine vya kuangalia ni pamoja na kuchukua mapumziko marefu kati ya chakula (ambayo inaweza kukusababisha kula kupita kiasi wakati mwishowe utakula) na kula wakati unasonga (kama vile kwenye gari au wakati umesimama na kujaribu kufanya shughuli zingine) au mbele ya televisheni.kama kompyuta (watu wengi huwa wanakula zaidi wakati umakini wao umevurugwa na sio kulenga chakula).
- Jihadharini na athari za kuvuta pumzi au kutazama chakula. Labda diary yako itakuonyesha kuwa huwezi kupinga hamu ya kununua chakula wakati unatembea kwa mkate wa kuoka wa ajabu unapoelekea nyumbani. Hata ikiwa haukuwa na njaa hapo awali, harufu ya mkate uliotengenezwa hivi karibuni inaweza kufanya tumbo lako kulia.
Hatua ya 3. Gundua tabia ya kula kihemko
Shajara yako ya chakula inaweza kuonyesha kwamba unakula ili kukabiliana na hisia ngumu au labda kuchoka tu. Je! Unachukua chakula wakati wowote unapohisi huzuni, dhiki, hasira, kutulia, upweke, kuchoka au kuchoka? Badala ya kushughulika na hisia zisizofurahi, unaweza kujaribu kuwakasirisha kwa kula. Kwa bahati mbaya, kula hakusuluhishi chochote kinachokusababisha kupata hisia zisizofurahi. Wakati unaweza kujisikia vizuri wakati huu, mwishowe hisia mbaya zitarudi.
Mfadhaiko husababisha mwili kutoa homoni ya cortisol, pia inajulikana kama "homoni ya mafadhaiko" ambayo inaweza kusababisha mwitikio wa mwili kwa "kupigana au kukimbia" unapokabiliwa na shida. Jibu hili linaweza kuongeza hamu yako, na kusababisha mwili wako kutamani vyakula vya kutuliza (kawaida vile vinajazwa sukari na nguvu ya haraka) kuchochea majibu ya kupigana-au-kukimbia. Ikiwa unakabiliwa na mafadhaiko sugu kutoka kwa shule, kazi, familia au mazingira, una hatari kubwa ya kuwa mlaji wa kihemko
Hatua ya 4. Elewa tofauti kati ya njaa ya mwili na njaa ya kihemko
Mwanzoni inaweza kuwa ngumu kutambua wakati una njaa kweli na wakati unakula kwa sababu inasababishwa na mhemko. Kabla ya kula keki au chips mbele yako, fikiria yafuatayo:
- Je! Njaa ilikuja ghafla? Njaa ya mwili huja hatua kwa hatua wakati njaa ya kihemko inakuja ghafla na kwa nguvu.
- Je! Unahisi kama unahitaji kula mara moja? Njaa ya mwili kawaida inaweza kusubiri. Unapokuwa na njaa kwa sababu ya mhemko, utahisi lazima kula sasa hivi.
- Je! Unatamani tu vyakula fulani? Ikiwa uko wazi kwa uchaguzi wowote wa chakula, kuna uwezekano unapata njaa ya mwili. Lakini ikiwa umewekwa kwenye chakula kimoja, kuna uwezekano unajisikia njaa ya kihemko.
- Je! Unakula zaidi ya kushiba? Ikiwa unakula mpaka tumbo lako lijaze lakini bado unahisi kutoridhika, kuna uwezekano unakula kihemko na sio kutosheleza njaa ya mwili. Njaa ya mwili itaacha wakati tumbo lako limejaa.
- Je! Unasikitika, aibu, wanyonge au fedheha? Ikiwa unapata hisia hizi, labda unakula kujaribu kukidhi hitaji la kihemko, sio kukidhi njaa ya mwili.
Hatua ya 5. Jihadharini na ishara za KITANDA
Kula kupita kiasi au kula kupita kiasi haimaanishi kuwa una kitanda. BED ni shida ya kula kawaida. Ugonjwa huu unachukuliwa kuwa mkali na unahatarisha maisha, lakini pia unaweza kuponywa. BED inaweza kugunduliwa tu na mtoa huduma ya afya kwa hivyo hakikisha unazungumza na daktari wako ikiwa unashuku una kitanda. Ishara za shida hii ni pamoja na:
- Kula haraka sana kuliko kawaida na kula zaidi kwa kipindi cha muda (kawaida chini ya masaa mawili) kuliko watu wengi hula kwa wakati mmoja.
- Kuhisi nje ya udhibiti wakati wa kula.
- Kula faragha kwa sababu una aibu na chakula unachokula.
- Kutumia chakula kupita kiasi wakati huna njaa.
- Kuhisi aibu, kujuta, kushuka moyo au kuchukizwa na chakula unachokula.
- Hakuna jaribio la kurekebisha hali hiyo kwa kula kupita kiasi, ikimaanisha kuwa haujaribu kufidia kwa kutema chakula au kufanya mazoezi kupita kiasi.
- Fanya aina hii ya kula angalau mara moja kwa wiki kwa miezi mitatu.
- Jihadharini kuwa uzito hauhusiani kabisa na KITANDA. Uzito wako unaweza kuwa wa kawaida, au unaweza kuwa mpole, wastani au mnene kupita kiasi. Ni muhimu kwako kukumbuka kuwa sio kila mtu aliye na uzito zaidi ana tabia ya kula kupita kiasi au kuugua kitanda.
