Mishipa ya misuli ni tishu muhimu za mwili ambazo zinaunganisha mifupa. Kuimarisha mishipa itasaidia kuongeza nguvu ya mwili kwa kujenga msingi imara wa mifupa na misuli. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi kadhaa na hatua za lishe ambazo zinaweza kuboresha nguvu ya ligament na afya yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuimarisha Ligament bila Vifaa vya Uzito
Hatua ya 1. Jumuisha zoezi la bodi ya usawa
Bodi ya usawa ni bodi ya mviringo na bendi ya mpira ambayo inapanuka chini. Njia hii ni maarufu kwa kuimarisha tendons ndani ya mguu na kifundo cha mguu. Zana hizi zinapatikana katika maduka ya bidhaa za michezo.
- Anza kutoka kwenye nafasi ya kukaa. Usisimame kwenye bodi ya usawa wakati unapoanza kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
- Weka bodi ya usawa kati ya miguu yako.
- Weka mguu mmoja kila upande wa ubao. Kisha, bonyeza chini hatua kwa hatua. Bodi itaanza kutetemeka. Jaribu kuweka usawa wako wakati wa kushinikiza chini
- Mara tu unapozoea harakati hii ukiwa umekaa, jaribu kusimama kwenye bodi ya usawa. Kwa mwanzo, jaribu kutegemea ukuta kabla ya kufanya mazoezi ya mikono yako.
- Jaribu kuweka usawa wako kwa muda mrefu iwezekanavyo, lakini usisahau kusonga ikiwa unapoteza usawa wako. Ikiwa utaanguka, unaweza kujeruhiwa.
Hatua ya 2. Jaribu mazoezi ya usawa bila ubao
Ikiwa hauna bodi ya usawa, ni wazo nzuri kuanza kwa kusimama kwa mguu mmoja kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ikiwa umezoea kusimama kwa mguu mmoja, jaribu kufunga macho yako wakati umesimama kwa mguu mmoja.
- Hakikisha uko karibu na mpini ikiwa utapoteza salio lako.
- Baada ya kujifunza jinsi ya kusawazisha mguu mmoja na macho yamefungwa, tafadhali endelea kusimama kwenye mto mgumu na mguu mmoja (macho yanaweza kufungwa au kufunguliwa). Zoezi hili litaongeza ugumu wa mafunzo yako ya usawa.
Hatua ya 3. Fanya mapafu
Lunge ni mazoezi ambayo huimarisha misuli ya ligamentous kwenye miguu na nyuma ya chini. Zoezi hili pia ni nzuri kwa nguvu ya misuli na uvumilivu kwa hivyo ni pamoja na kwenye menyu yako ya mafunzo.
- Kuweka mwili wako wa juu sawa, tembea mguu mmoja mpaka magoti yako yaunde pembe ya digrii 90. Hakikisha goti lako la mbele liko juu ya kifundo cha mguu wako. Goti lako linaweza kuumiza ikiwa huenda zaidi ya vidole vyako.
- Kuleta mguu wa nyuma mbele, kisha kurudia zoezi hilo na mguu mwingine.
- Mara tu ukizoea, jaribu kuongeza changamoto kwa kushikilia uzani kwa kila mkono. Unaweza pia kuongeza ugumu wa mazoezi kwa kufunga macho yako wakati wa kufanya mapafu.
- Kuna njia zingine kadhaa za kufanya mapafu. Soma nakala ifuatayo ili uone tofauti tofauti za lunge.
Hatua ya 4. Fanya zoezi la mkao wa daraja
Zoezi hili hufanywa kwa kulala chini na kuinua pelvis kutoka sakafuni. Zoezi hili huimarisha mishipa na misuli nyuma na juu ya miguu. Zoezi hili pia ni nzuri kwa kunyoosha nyuma. Soma nakala ifuatayo ili kujua mbinu nzuri ya mazoezi ya mkao wa daraja. Hapa kuna misingi.
- Ulala chini na uweke mikono yako pande zako.
- Inua pelvis yako juu iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde kadhaa, kisha punguza polepole.
- Anza na seti 3 za reps 8, kisha ongeza hatua kwa hatua kadri nguvu yako inavyoongezeka.
Hatua ya 5. Tumia bendi za kupinga
Bendi za kupinga ni bendi za mpira ambazo hutoa mvutano kwa misuli bila kutumia uzani. Zana zinaweza kupatikana katika maduka ya michezo na inaweza kutumika karibu kila mahali. Kwa zana hii, unaweza kufundisha karibu sehemu yoyote ya mwili wako. Kuna mazoezi mengi ambayo yanaweza kufanywa na zana hii.
- Weka bendi za kupinga chini ya miguu yako na shika kila mwisho kwa kila mkono. Kisha, vuta kama unafanya curl ya bicep.
- Funga bendi ya upinzani karibu na chapisho nyuma yako, kisha shika kila mwisho kwa kila mkono. Weka miguu yote thabiti na sukuma mikono yako mbele kwa kadiri uwezavyo.
- Unaweza kupata mbinu na mazoezi ukitumia bendi za kupinga katika nakala hii ya wikiHow.
Njia ya 2 ya 3: Kuimarisha Ligament Kutumia Uzito
Hatua ya 1. Fanya mauti
Kuua ni mazoezi mazuri kwa mwili wote. Zoezi hili litaimarisha tendons, misuli, na mishipa katika vikundi vikubwa vya misuli mwilini mwako. Ingiza mazoezi haya kwenye menyu yako ya mazoezi ili kuimarisha mishipa katika mwili wako wote.
- Simama mbele ya kengele na usambaze miguu yako upana wa bega.
- Pinda juu na ushike baa na mikono yako upana wa upana. Usipinde magoti bado.
- Piga magoti mpaka shins yako iguse baa.
- Nyosha mgongo wako. Kama kuna pembe kwenye mgongo wako inaweza kusababisha jeraha.
- Vuta pumzi na simama. Shikilia kwa sekunde kadhaa kabla ya kurudisha baa kwenye sakafu.
- Soma nakala hii ili upate maelezo ya mazoezi vizuri.
Hatua ya 2. Squat na barbell. Kama kuuawa, zoezi hili linaweka shinikizo endelevu kwenye mishipa yako. Zoezi hili litaimarisha sana miguu yako na mgongo.
- Weka baa kwenye rack chini ya urefu wa bega.
- Jiweke chini ya baa, chini tu ya shingo. Kisha, shika baa pande zote mbili.
- Inua baa kutoka kwenye rack. Chukua hatua nyuma kutoka kwenye rack na simama na miguu yako upana wa upana.
- Inama mpaka magoti yako yatengeneze pembe ya digrii 90. Weka shingo yako na mgongo moja kwa moja wakati wote.
- Wakati wa kufanya squats, anza na mwendo mdogo wa mwendo. Nenda chini kwa sentimita chache kuanza. Hii polepole itaongeza mwendo wa mwendo ambao ligament inaweza kushughulikia.
- Soma nakala hii kwa maelezo juu ya mbinu sahihi ya mazoezi. Hakikisha unajua jinsi ya kufanya mazoezi vizuri ili kuzuia kuumia.
Hatua ya 3. Jaribu vyombo vya habari vya benchi
Vyombo vya habari vya benchi ni mazoezi ya kuimarisha triceps na misuli ya kifua. Harakati za mazoezi laini zitasaidia kuongeza nguvu ya mishipa kwenye eneo hilo.
- Kama squats, anza na mwendo mdogo wa mwendo.
- Lala kwenye benchi na macho yako chini ya baa.
- Shika bar ya barbell na uiondoe kwenye rack.
- Punguza baa hadi katikati ya kifua, kisha uinue juu.
- Soma nakala hii kwa maelezo juu ya mbinu sahihi ya mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kuimarisha Ligament na Lishe
Hatua ya 1. Kula vitamini C nyingi
Vitamini C sio tu inaongeza kinga ya mwili na kuufanya mwili kuwa na afya, lakini pia husaidia kutoa collagen, ambayo huunda tendons na mishipa. Hii inawasaidia wote kukaa na nguvu na sio kuvunjika kwa urahisi na kuzuia majeraha mengine.
Vyanzo vya vitamini C ni pamoja na pilipili, machungwa, mboga za kijani kibichi, na matunda
Hatua ya 2. Jumuisha vitamini E katika lishe yako
Vitamini E husaidia kuzuia uvimbe, ambayo ni muhimu kwa kudumisha mishipa inayofaa. Jumuisha vitamini hii kwenye lishe yako, haswa baada ya kufanya mazoezi, ili mishipa yako iweze kupona.
Vyanzo vya vitamini E ni pamoja na mafuta, karanga, mayai, samaki wenye mafuta kama vile tuna, na sardini na kijidudu cha ngano
Hatua ya 3. Pata vitamini D ya kutosha
Vitamini D husaidia malezi ya cartilage, na pia ngozi ya kalsiamu. Hii ni muhimu kwa afya ya mifupa yako yote na mishipa.
Vyanzo vya vitamini D ni pamoja na lax, samakigamba, maziwa na nafaka zenye maboma
Hatua ya 4. Kula protini nyingi
Protini hufanya zaidi ya mishipa. Kwa hivyo, lazima uhakikishe kuwa protini unayokula kila siku ni ya ubora mzuri. Kula protini yenye mafuta kidogo kama vile:
- Kuku wasio na ngozi, kama kuku au Uturuki
- Samaki, kama vile tilapia, cod, na shrimp.
- Mtindi wenye mafuta kidogo.
- Maharagwe, kama maharagwe ya pinto, maharagwe nyeusi, maharagwe ya garbanzo, au lenti nyekundu
- Maharagwe ya soya yaliyosindika, kama vile tofu au tempeh.
Hatua ya 5. Ongeza zinki kwenye lishe yako
Zinc inasimamia kudumisha afya ya mfumo wa kinga ya binadamu, pamoja na kusaidia usanisi wa protini na uundaji wa tishu. Mahitaji yako ya zinki ni ya juu ikiwa mishipa yako imejeruhiwa. Vyanzo vya zinki katika chakula ni pamoja na:
- nyama ya ng'ombe
- lobster
- nyama ya nguruwe
- karanga zilizokaangwa
- kuku
- korosho
- maharagwe
Vidokezo
- Ikiwa mishipa yako ya kifundo cha mguu au goti imejeruhiwa hivi karibuni, vaa brace (msaada wa mpira) kusaidia kiungo na kuweka mifupa katika nafasi sahihi. Chombo hiki pia husaidia mishipa kupumzika na kupona haraka.
- Ikiwa umeumia jeraha la ligament, ni bora kuona mtaalamu wa huduma ya afya. Daktari wako au mtaalamu atakusaidia kupitia mpango wa mazoezi na kupona haraka.
- Kuwa na subira wakati wa kupona. Ligaments huponya polepole. Kwa mfano, misuli itapona kwa wiki 6, wakati mishipa itachukua miezi.
