Pranayama (kawaida hufupishwa kama pranayam) ni mbinu ya kupumua kudhibiti mtiririko wa nishati ya maisha (prana) mwilini kote. Pranayama ni ya faida kwa kutuliza akili, kuzingatia umakini, na kupumzika mwili. Zoezi hili linaweza kufanywa peke yako au wakati (kabla, wakati, baada ya) kufanya mkao wa yoga kawaida huitwa asanas. Kuna mbinu anuwai za pranayama (kupumua) na faida tofauti, kama vile kupunguza mafadhaiko, kuongeza nguvu, kutuliza akili, au kupeleka nguvu hasi.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Jizoeze Pumzi ya Dirga (Pumzi ya Sehemu 3 za Mwili) Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Anza zoezi kupata nafasi nzuri ya kukaa au kulala chini
Kabla ya kufanya mazoezi ya pranayama, jitayarishe kwa kukaa juu ya miguu juu ya sakafu wakati unanyoosha mwili wako na kurudisha mabega yako nyuma. Ikiwa unahisi wasiwasi, kaa kwenye kizuizi cha yoga au kwenye kiti na miguu yako sakafuni. Unaweza pia kulala chali juu ya sakafu kwenye mkeka wa yoga au blanketi.
Ikiwa unafanya mazoezi ukiwa umekaa, fikiria kwamba mifupa yako ya kukaa (sehemu ya chini ya mfupa wako wa pelvic ambayo unajisikia kwenye matako yako unapokaa kwenye vidole vyako) imesisitizwa dhidi ya sakafu au kiti. Ikiwa umelala chini, fikiria kwamba nyuma yote ya mwili wako imezama kwenye uso wa dunia. Mawazo haya hukuruhusu kupata utulivu wa mwili na akili ili uweze kuzingatia pumzi yako tu
Hatua ya 2. Weka kiganja chako cha kushoto juu ya tumbo lako na kiganja chako cha kulia kwenye kifua chako
Weka kiganja cha kushoto juu ya tumbo chini kidogo ya kitovu na kiganja kifuani kwa cm 3-4 chini ya kola. Wewe tu kuweka mitende yako walishirikiana bila kuwa taabu.
Hatua ya 3. Vuta pumzi kupitia pua yako na kisha utoe nje wakati unapanua tumbo lako la chini, tumbo la juu, na kifua
Unapovuta, tumia mitende yako kuhisi kunyoosha diaphragm ili tumbo lako la chini lipanuke. Kisha, jisikie tumbo lako la juu linapanuka wakati mapafu yako yanajaza hewa. Mwishowe, jisikie kifua kinapanuka. Tazama misuli yako ya tumbo na kifua ikisogea juu wakati unavuta.
Ili kurahisisha, vuta pumzi wakati ukiangalia kila sehemu ya mwili (tumbo la chini, tumbo la juu, kifua) kupanua moja kwa moja
Hatua ya 4. Toa pumzi wakati wa kupumua kupitia pua kuanzia kifua, tumbo la juu, kisha tumbo la chini
Wakati wa kutoa pumzi, wacha kola ya chini ishuke pole pole na kupumzika tena ikifuatiwa na tumbo la juu na chini. Sawa na hatua zilizo hapo juu, tumia mitende yako kuhisi mabadiliko yanayotokea wakati kila sehemu ya mwili inapungua polepole.
Ili uweze kuvuta pumzi na kupumua kwa muda huo huo, vuta pumzi kwa hesabu ya 4 na utoe nje kwa hesabu ya 4
Hatua ya 5. Jizoeze kuvuta pumzi na kutoa pumzi kulingana na maagizo hapo juu kwa dakika 3-5
Endelea kupumua kwa dakika 3-5 kwa kuvuta pumzi wakati unapanua tumbo lako la chini, tumbo la juu, kifua na kisha kutoa hewa wakati unapata kifuani, tumbo la juu, tumbo la chini. Ikiwa akili imevurugwa, wacha ipite yenyewe, kisha elekeza umakini wako kwenye pumzi tena.
Ikiwa huna muda wa kufanya mazoezi kwa dakika 3-5, bado unaweza kufanya dirga pranayam ili kupunguza mafadhaiko. Kila asubuhi unapoamka au unapokabiliwa na shida, funga macho yako kwa muda mfupi kufanya Dirga Pranayam kwa pumzi chache
Njia ya 2 ya 5: Jizoeze Pumzi ya Ujjayi (Pumzi ya Bahari) Kuongeza Nishati na Usawa
Hatua ya 1. Kaa mkao wa starehe
Jitayarishe kwa zoezi hilo kwa kukaa juu ya miguu iliyovuka katikati wakati unanyoosha mwili wako na kupumzika mabega yako mbali na masikio yako. Ikiwa unahisi usumbufu kukaa juu ya miguu juu ya sakafu, kaa kwenye kizuizi cha yoga au kwenye kiti. Ikiwa inahitajika, unaweza kulala chali sakafuni.
- Kwa wale ambao hawajawahi kufanya mazoezi ya kupumua kwa ujjayi, anza zoezi hilo kwa kuiweka miili yako vizuri kabisa ili uweze kuzingatia pumzi yako, sio mwili wako.
- Baada ya kuelewa muundo msingi wa kupumua kwa ujjayi, tumia wakati unafanya mazoezi ya hatha yoga kuongeza nguvu, usawa na uwezo wa kuzingatia.
Hatua ya 2. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako
Funga midomo yako ili uvute tu kupitia pua yako. Vuta pumzi kwa muda mrefu kuliko kawaida mpaka mapafu yamejazwa na hewa. Unapopumua, elekeza hewa kuelekea nyuma ya koo lako ili ujisikie kama unazomea.
- Wakati wa kupumua ujjayi, sauti ya kupumua ni kama sauti ya mawimbi yanayotiririka kurudi katikati ya bahari baada ya mawimbi kugonga pwani.
- Vuta pumzi na pumua wakati wa kuhesabu ili kujua muda wa pumzi. Wakati unaweza kupumua kwa muda mrefu kama unavyotaka, anza mazoezi kwa kupumua kwa hesabu ya 4-5. Hakikisha unavuta na kutoa pumzi kwa urefu sawa na unavyofanya mazoezi.
Hatua ya 3. Pumua polepole kupitia pua yako huku ukipunguza koo lako
Pumua kupitia pua yako huku ukifunga midomo yako na kupunguza koo lako kana kwamba unanong'ona, lakini sio ngumu sana kwamba huwezi kupumua. Wakati wa kupumua, jaribu kufanya sauti ya pumzi yako iwe kama sauti ya mawimbi ya bahari inapita kuelekea pwani.
- Ikiwa unashida ya kufanya sauti ya mawimbi kugonga wakati unapumua ujjayi, fungua mdomo wako na utengeneze sauti ya "haaaaah" kama unajaribu kung'arisha kioo kwa kupiga hewa kutoka kinywani mwako. Kisha, funga midomo yako na upulize hewa kupitia pua yako wakati ukitoa sauti ile ile.
- Watu wengi wanasema kwamba sauti ya kupumua kwa ujjayi ni sawa na ile ya Darth Vader katika filamu za Star Wars.
- Hakikisha kuvuta pumzi ni sawa na urefu wa exhale. Wakati wa mazoezi, unahitaji kufanya hesabu ili kuvuta pumzi na kutolea nje iwe sawa urefu wote.
Hatua ya 4. Endelea kufanya mazoezi kwa kuvuta pumzi na kupumua nje kwa dakika 5-8
Ukishaelewa jinsi, unaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu, hadi dakika 10 au 15. Ikiwa unahisi kizunguzungu au kukosa pumzi, acha mazoezi mara moja na upumue kawaida.
Pumzi ya ujjayi inakusaidia kutulia ikiwa unahisi wasiwasi au kutotulia
Njia ya 3 ya 5: Jizoeze Kupumua Nadi Shodhana (Kupumua kwa Njia ya Pua Moja Vinginevyo) Kutuliza Akili
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi kwa kupata nafasi nzuri ya kukaa na kuweka mitende yako kwenye mapaja yako
Unaweza kukaa juu ya miguu katikati ya miguu wakati unanyoosha mwili wako na kurudisha mabega yako nyuma. Ikiwa unahisi wasiwasi, kaa kwenye kizuizi cha yoga, benchi, au kiti. Hakikisha unaweza kukaa na mgongo wako moja kwa moja wakati unavuta mabega yako nyuma ili usije ukalala.
Weka kiganja chako cha kushoto kwenye paja lako la kushoto au goti. Unaweza kuleta vidokezo vya kidole chako cha kidole na kidole gumba cha kushoto pamoja kwa ishara "sawa" ikiwa unahisi vizuri au weka mikono yako wazi
Hatua ya 2. Funga pua ya kulia na kidole gumba cha kulia
Gusa vidokezo vya faharasa yako ya kulia na vidole vya kati kwenye paji la uso wako (kati ya nyusi zako) au uinamishe na gusa fundo la kidole chako chini ya pua yako.
Weka ndani ya kidole gumba cha kulia kwenye mzingo wa tundu la pua tu kwenye ncha ya mfupa wa pua. Njia hii inafanya njia za hewa kufungwa bila kubonyeza puani kwa nguvu
Hatua ya 3. Inhale kupitia pua ya kushoto
Vuta pumzi polepole na kwa kasi kupitia pua yako ya kushoto kwa hesabu ya 4 au 5 ili kuhakikisha unavuta na kutoa pumzi kwa muda huo huo. Unaweza kuchukua pumzi ndefu ikiwa umezoea pranayama.
Hatua ya 4. Funga pua ya kushoto na kidole cha kulia cha pete
Baada ya kuvuta pumzi kwa hesabu ya 4 au 5, tumia ndani ya kidole cha kulia cha pete ili kufunga pua ya kushoto ili pua zote mbili zimefungwa vizuri. Unaweza kushikilia pumzi yako kwa muda mfupi, lakini sio kwa zaidi ya sekunde 1. Ondoa kidole gumba cha kulia kutoka puani mwa kulia ili puani tu ya kushoto ifunikwe.
Ikiwa unagusa fundo la kidole chako cha chini ya pua yako, kawaida ni rahisi kuinama pete yako na vidole vidogo. Chagua njia unayopenda, lakini zingatia pumzi, sio vidole
Hatua ya 5. Pumua na kuvuta pumzi kupitia pua ya kulia
Baada ya kutoa nje kupitia pua ya kulia, shikilia pumzi kwa muda mfupi, kisha uvute kwa njia ya pua ya kulia bila kubadilisha msimamo wa mkono.
Hakikisha unatoa pumzi maadamu unavuta. Kwa hiyo, kuzoea kupumua wakati wa kuhesabu hadi 4 au 5
Hatua ya 6. Badilisha nafasi ya mkono ili kufunga pua ya kulia kisha utoe nje kupitia pua ya kushoto
Funga pua ya kulia na shinikizo nyepesi, fungua pua ya kushoto, kisha uvute pole pole kupitia pua ya kushoto kwa hesabu ya 4 au 5. Kufikia sasa, umekamilisha raundi 1 ya nadi shodhana pranayam.
Hatua ya 7. Fanya zoezi hili pumzi 3-5 kabla ya kurudi kupumua kawaida
Kila mzunguko wa pumzi huanza kwa kuvuta pumzi kupitia pua ya kushoto kulingana na hatua zilizoelezwa hapo juu. Zingatia akili yako juu ya mtiririko wa pumzi yako na sauti ya pumzi yako.
Ili kuvuta pumzi na pumzi ziwe sawa urefu, endelea kuhesabu hadi 4 au 5 kila wakati unavuta au kutoa pumzi
Njia ya 4 ya 5: Jizoeze Pumzi ya Kapalabhati (Shining Head Breath) ili Detoxify
Hatua ya 1. Kaa kwa raha iwezekanavyo wakati unapumua kwa kina ili kujiandaa
Jaribu kukaa juu ya miguu iliyovuka. Ikiwa sio vizuri, kaa kwenye kizuizi cha yoga au kwenye kiti. Wakati wa mazoezi, hakikisha unakaa na mwili wako sawa wakati unavuta mabega yako nyuma.
- Mazoezi ya kupumua ya Kapalabhati inapaswa kufanywa wakati umekaa, badala ya kulala chini.
- Wataalam wengine wa pranayama wanapendelea kufunga macho yao wakati wa kufanya mazoezi ili kuzingatia pumzi.
Hatua ya 2. Mkataba wa misuli yako ya chini ya tumbo ili uweze kuvuta pumzi kwa kifupi, kwa kupumua
Wakati wa kuvuta misuli ya tumbo ndani, toa hewa kutoka kwenye mapafu kwa kuchukua pumzi endelevu na thabiti. Ni wazo nzuri kuweka mitende yako juu ya tumbo lako la chini ili kuhakikisha kuwa unawasha misuli sahihi wakati unatoa. Ukuta wa tumbo ni kama kunyonywa haraka kila wakati unapokwenda.
- Usitumie misuli ya kifua, bega, shingo, au usoni wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua kwa Kapalabhati.
- Ikiwa una shida kuamsha misuli yako ya chini ya tumbo, weka mitende yako juu ya tumbo lako la chini na bonyeza kwa upole mara kwa mara, lakini haraka.
Hatua ya 3. Toa upungufu wa misuli yako ya chini ya tumbo unapovuta ili uweze kupumua kawaida
Baada ya kutoa hewa kutoka kwenye mapafu wakati unapata misuli ya chini ya tumbo, pumzika mara moja misuli. Hii itakuruhusu kupumua kawaida ili kuingiza hewa kwenye mapafu yako na kupona baada ya kuvuta pumzi wakati unapumua mara kwa mara. Tofauti na kuvuta pumzi, vuta pumzi polepole na kwa utulivu na pumzika.
Wakati wa mazoezi ya kupumua Kapalabhati, vuta pumzi kupitia pua yako wakati ukifunga midomo yako
Hatua ya 4. Fanya zoezi hili pumzi 11 kabla ya kurudi kupumua kawaida
Ikiwa unaanza tu, weka mdundo wako wa kupumua kwa kufanya pumzi 1 kila sekunde 1-2. Ikiwa umefanya mazoezi mara nyingi, unaweza kuharakisha mdundo wa pumzi yako hadi pumzi 2 kwa sekunde.
- Ikiwa unahisi kichefuchefu, kizunguzungu, au maumivu ya kiuno wakati wa kufanya mazoezi ya Kapalabhati, acha kufanya mazoezi na kupumua kawaida kwa dakika 1-2.
- Kawaida, zoezi hili lina seti 3 za pumzi 11 kila moja, lakini hakuna haja ya kwenda hadi seti 3 ikiwa inahitajika.
Njia ya 5 kati ya 5: Jizoeze Pumzi ya Simhasana (Pumzi ya Simba) Kutoa Nishati hasi
Hatua ya 1. Kaa miguu iliyovuka chini
Kabla ya kukaa chini, weka mto mdogo, blanketi lililokunjwa, au mkeka wa yoga kama msingi. Ikiwa inahisi raha, vuka kifundo cha mguu wako (ili nyayo za miguu zielekeze upande). Badilisha nafasi ya kukaa ikiwa ameketi miguu-miguu hahisi raha.
Weka mitende yako juu ya magoti yako na vidole vyako vinaelekeza pande
Hatua ya 2. Chukua pumzi ndefu kupitia pua yako
Vuta pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo kupitia pua yako mpaka mapafu yako hayawezi tena kujaza hewa. Unapovuta pumzi, nyoosha mgongo wako na kichwa wakati unavuta mabega yako nyuma ili kuruhusu mapafu yako kupanuka iwezekanavyo.
Inhale wakati wa kufunga macho yako
Hatua ya 3. Fungua kinywa chako na weka ulimi wako chini
Baada ya kuvuta pumzi, fungua mdomo wako kana kwamba unachunguzwa na daktari wa meno. Shika ulimi ukiongoza ncha ya ulimi chini kuelekea kidevu.
Kwa matokeo ya juu kutoka kwa zoezi, fungua macho yako wazi na kisha utazame mara tu unapofungua mdomo wako
Hatua ya 4. Pumua polepole kupitia kinywa chako
Puliza hewa kupitia nyuma ya koo lako ili utengeneze sauti ya "haaaaah" wakati unafikiria kuwa unataka kutuliza ukungu kwa kutoa hewa kutoka kinywani mwako. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi contraction ya nyuma ya misuli ya koo.
Bonyeza mitende yako dhidi ya mapaja yako unapotoa
Hatua ya 5. Fanya zoezi hili mara 2-3
Kwa kuwa kutoa pumzi wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua kwa simhasana ni kwa lengo la kutoa nguvu hasi, hakikisha unajitahidi wakati wa mazoezi. Kwa hivyo, fanya zoezi hili mara chache tu ili usiishie nguvu baada ya kufanya mazoezi.
Ikiwa unahisi kizunguzungu kutokana na kupumua kwa bidii, pumzika na upumue kawaida kwa dakika chache. Weka mitende yako kifuani kudhibiti mdundo wa pumzi yako
Vidokezo
- Mazoezi ya Pranayama yanaweza kufanywa wakati wowote. Zoezi hili linakusaidia kuzingatia akili yako kabla ya kuanza shughuli zako za kila siku, kutuliza akili yako unapokuwa na mfadhaiko, kuongeza nguvu zako wakati wa mazoezi, na kupumzika kabla ya kulala usiku.
- Mazoezi ya kupumua ya Dirga (sehemu 3 za pumzi ya mwili) ni muhimu sana ikiwa hufanywa kabla ya kulala usiku.
- Mazoezi yote ya pranayama yanaweza kupunguza mafadhaiko, lakini pumzi ya dirga na simhasana ni muhimu kwa kutoa nishati hasi wakati unakabiliwa na mafadhaiko.
- Pumzi ya ujjayi ni ya faida sana ikiwa unafanya wakati wa mazoezi ya yoga na mazoezi.
- Mara nyingi unafanya mazoezi ya pranayama, utendaji wako utakuwa bora wakati wa mazoezi. Usifadhaike ikiwa haujaweza kufanya mizunguko mingi ya kupumua wakati unapoanza tu.
- Ikiwa huwezi kuzingatia wakati unafanya mazoezi ya pranayama, funga macho yako au usikilize muziki wa utulivu.
Onyo
- Ikiwa unahisi usumbufu au kizunguzungu wakati wa kufanya mazoezi ya pranayama, simama mara moja na urudi kwa upumuaji wako wa kawaida.
- Kupumua kwa Kapalabhati haipaswi kufanywa na watu walio na shinikizo la damu, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kutokwa na damu puani, na shida ya macho (km glakoma) au masikio.
