Ingawa ni rahisi kuamini kwamba kwa sababu tu imekwisha, matukio ya zamani yataondoka tu, kwa kweli mambo sio rahisi kila wakati. Uzoefu wa athari kubwa, haswa zile za kiwewe, zina uwezo wa kukuathiri kwa kiwango cha neva, na kuacha alama kwenye mwili wako na akili yako ambayo inaweza kuathiri tabia yako kwa miaka, hata miongo ijayo. Kukumbuka kwa hafla hizi kunaweza kukuathiri kwa kiwango cha neva na kisaikolojia na au bila ufahamu wako. Kujifunza jinsi ya kuishi na athari za uzoefu huu inaweza kuwa ngumu sana, lakini haiwezekani, haijalishi wana athari gani. Wakati kujifunza jinsi ya kuvuka athari za kumbukumbu zenye uchungu kunachukua muda na bidii, kutakuwa na njia ya kuifanya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Jaribio la Utambuzi
Hatua ya 1. Tambua dalili za mwili za kiwewe cha kihemko
Wakati mwingine, uzoefu wenye athari kubwa unaweza kuacha alama inayoonekana kwenye mwili wa mtu ambayo inaonyesha kiwewe cha kihemko. Ikiwa una dalili zozote hizi, inaweza kuwa kumbukumbu yenye uchungu unayohusiana na kiwewe cha kihemko kilichoathiri afya yako ya mwili. Hakuna mtu atakayeguswa na kiwewe kwa njia ile ile, kwa hivyo ni muhimu kuzingatia hali yako kibinafsi, labda kwa mazungumzo na mtaalamu wa afya ya akili.
- Dalili za kawaida za mwili za kiwewe cha kihemko ni ugumu wa kulala kwa sababu ya kukosa usingizi au ndoto mbaya, kupiga moyo au mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida, maumivu ya mwili kote mwili, kushtuka kwa urahisi, kuhisi uchovu, ugumu wa kuzingatia, kuwashwa, woga, na wasiwasi.
- Dalili hizi zinaweza kuwa ishara ya wasiwasi inayohusishwa na kumbukumbu zenye uchungu za zamani. Kukabiliana na na kujifunza jinsi ya kudhibiti wasiwasi unaotokea kunaweza kusaidia kupunguza athari za kumbukumbu zenye uchungu kwenye maisha ya kila siku.
Hatua ya 2. Tafuta athari
Jambo la kwanza kujua ni jinsi athari ya kumbukumbu chungu inavyoathiri maisha yako hivi sasa. Kwa sababu uzoefu wenye athari kubwa katika siku za nyuma unaweza kukuathiri katika viwango vya ujanja zaidi vya neva na saikolojia, hautaweza kugundua jinsi zinavyoathiri tabia yako kwa sasa. Ingawa tabia na maoni yako yote ya sasa yanaathiriwa na tabia za zamani, uzoefu ambao huacha kumbukumbu zenye uchungu mara nyingi hukuathiri zaidi kuliko uzoefu mwingine wowote.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi mkubwa karibu na ziwa kwa sababu ulikaribia kufa ndani ya maji, au unaweza kuepusha shughuli fulani au maeneo ambayo hukumbusha kwa ufahamu wa mpendwa. Kwa hali yoyote, jifunze jinsi kumbukumbu chungu inaweza kuathiri maisha yako kwa sasa kuweza kushughulikia na kuingiza athari zake katika maisha yako ya kila siku.
- Ili kujua jinsi kumbukumbu hizo zinavyokuathiri, andika athari zako kwa vitu fulani. Fikiria nyuma mabadiliko yoyote yanayoonekana ndani yako kati ya tukio la kiwewe na matendo yako ya sasa. Ikiwa hauna hakika kuwa unaweza kuona mabadiliko ndani yako, waulize watu walio karibu nawe ikiwa wameona mabadiliko katika mtazamo wako ambayo inaweza kuonyesha ni sehemu gani ya maisha yako kumbukumbu inaathiri.
Hatua ya 3. Kukabiliana na wasiwasi
Wakati wowote unapoanza kuhisi wasiwasi katika hali inayokukumbusha kumbukumbu chungu, pambana na wasiwasi wako. Tambua kumbukumbu na ujaribu na kile kilichotokea badala ya kujitenga na hali hiyo. Wanasaikolojia wana mbinu kadhaa tofauti za kushughulikia maswala kama haya, lakini njia mbili zinazofanana na sawa ni akili na akili. Kwa hali yoyote, lengo ni kujifunza jinsi ya kuzingatia wasiwasi unapoanza kujitokeza. Wakati hii inatokea, zingatia hali ya hali ambayo unaweza kudhibiti, kama kupumua kwako, kupunguza hali hiyo hadi usijisikie kuzidiwa tena.
- Kwa sababu kupumua ni jambo moja ambalo linaweza kudhibitiwa kila wakati, na limeunganishwa na michakato anuwai ya kisaikolojia mwilini, kujifunza kuidhibiti inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza wasiwasi. Inaweza pia kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi wa mazingira yako kwa ujumla.
- Fanya hivi peke yako kwa mara ya kwanza. Anza kwa kuvuta pumzi polepole, kuiweka ndani, kisha utoe pumzi sawa sawa. Jaribu kujua hisia zozote zinazotokea wakati unadhibiti kupumua kwako ili uweze kufanya uhusiano kati ya wasiwasi wako na kupumua kwako unaposhughulika na hali zingine nje ya nyumba.
Hatua ya 4. Zingatia siku zijazo
Kuishi zamani na katika kumbukumbu zenye uchungu sio afya. Hautawahi kusonga mbele na kufurahiya vitu vipya ikiwa akili yako daima imekwama zamani. Aina hii ya uvumi inahusishwa na unyogovu, shida ya mkazo baada ya kiwewe, wasiwasi, na maswala mengine. Kuacha kufungia, shiriki katika shughuli ambazo zinaweza kukusaidia kuzingatia ya sasa na ya baadaye. Panga mipango ya wikendi na marafiki, fikiria likizo uliyohifadhi, au fikiria juu ya kazi au malengo ya maisha ambayo haujatimiza. Chochote chanya kitakusaidia kukaa umakini katika kusahau kumbukumbu chungu.
Ikiwa bado una wasiwasi juu ya mabadiliko ambayo ungeweza kufanya hapo zamani na unahusiana na kumbukumbu hizo, fikiria juu ya njia za kuzuia matukio kama haya katika siku zijazo. Ikiwa haiko chini ya udhibiti wako, fikiria juu ya umbali gani umefika tangu wakati huo na uzingatia mambo mazuri ya juhudi zako za sasa au za baadaye
Njia 2 ya 3: Kujifunza Tabia Mpya
Hatua ya 1. Anzisha jarida
Kuandika kitu chini ni moja wapo ya njia bora zaidi za kusaidia kusahau hafla za uchungu za zamani. Anza kuandika juu ya yaliyopita na ya sasa ili ujifunze zaidi juu ya jinsi kumbukumbu zenye uchungu zinaweza kuwa kwako. Kubadilisha uzoefu kama aina ya hadithi inaweza kukupa nguvu juu ya jinsi unavyoona uzoefu huu ni muhimu maishani mwako. Inaweza pia kukusaidia kuelewa hisia zinazohusiana na kumbukumbu ambayo inaweza kuwa ngumu kuelewa.
- Siku moja, kaa chini na uandike uzoefu wote ambao unaweza kufikiria kwa undani zaidi iwezekanavyo. Hii inaweza kukusaidia kuchanganya athari za kumbukumbu zenye uchungu kwa sababu mbili. Kwanza, inaweza kukufanya uone uhusiano kati ya hali katika maisha yako na hisia zilizo ndani yako. Pili, uandishi unaweza kutenda kama uzoefu wa kitatari ambao unaweza kukupa hisia ya uhuru wa ubunifu ambao unaweza kukusaidia uepuke kuhisi kunaswa katika hafla za zamani.
- Ikiwa una shida, anza kidogo kwa kuandika juu ya kile kilichotokea mchana. Ikiwa unahisi kuungana na kile kilichotokea na kitu kilichotokea zamani, wacha unganisho lifanye kazi bila kulazimisha maandishi yako kuwa ya upande mmoja.
Hatua ya 2. Kukuza tabia njema
Ili kuweza kusaidia kusahau kumbukumbu zenye uchungu, fanya kazi kutengeneza kumbukumbu mpya, bora na kutengeneza tabia mpya. Kumbukumbu zenye uchungu zinaweza kukuondoa ikiwa unatumia muda mwingi peke yako na kupuuza hamu yako ya ndani ya kuungana na watu wengine. Jizungushe na watu na shughuli zinazokuletea furaha. Binadamu kimsingi ni viumbe vya kijamii, kwa hivyo kujisikia kuridhika au kufurahi kutajumuisha uhusiano wa kibinafsi na watu wengine, haswa uhusiano ambao unahusisha kugusa au aina zingine za urafiki.
Hii haimaanishi kuwa lazima uchumbiane na mtu yeyote. Itachukua bidii ndani yako kujua ni nini kinachokufanya uwe na furaha ya kweli. Lakini ukishapata shughuli au kikundi cha watu kinachokufurahisha, jaribu kupanga upya maisha yako ya kila siku kutumia vizuri wakati wako katika hali kama hizo
Hatua ya 3. Unda utaratibu tofauti
Kukwama katika mazoea ya kawaida kunaweza kukupa muda mwingi wa kukazia fikira mambo ya zamani. Jaribu kujaribu mazingira yako na vikundi vya kijamii kuchanganya utaratibu wako kila siku mbili, haswa ikiwa unajisikia kutosheka na maisha yako ya kila siku. Ikiwa unajikuta umeshughulika sana na kumbukumbu zenye uchungu za zamani, unaweza kuhitaji kujiondoa kutoka kwa eneo lako la raha na kujiweka katika mazingira ambayo haujawahi kuwa hapo awali.
- Ikiwa unajisikia kutengwa na wengine kila wakati na hauwezi kukutana na watu wanaounga mkono, labda unapaswa kujaribu kushirikiana na watu wapya katika hali zisizo za kawaida. Hii itakuruhusu kukutana na watu wa aina inayofaa na inaweza kukusaidia katika upendeleo wako. Inaweza pia kukusaidia kutoshughulika sana na zamani kwa kutoa shughuli za kupendeza na watu wazingatie kwa sasa.
- Jaribu kuchukua sanaa ya kijeshi iliyochanganywa au darasa la yoga. Unaweza hata kutembea kwenye bustani. Cha msingi ni kujiweka katika hali ambazo hujui kwako, au karibu na watu ambao haujawahi kukutana nao. Kumbukumbu zenye uchungu zinaweza kuwa sehemu ya kitanzi cha maoni ya kisaikolojia ambayo inakuwa sehemu ya mazoea na mazoea ya kila siku.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada kutoka kwa Wengine
Hatua ya 1. Uliza wengine kwa ushauri
Ikiwa unajisikia kama unahitaji mtazamo wa mtu mwingine au unapata shida ya kujisumbua mwenyewe, waulize wengine ikiwa wameona mabadiliko yoyote kwako tangu uzoefu ulioacha kumbukumbu chungu ilitokea. Hii itahitaji ujasiri kwako kwa sababu inaweza kukuambia kitu ambacho hutaki kujua. Walakini, watu wengine, haswa wale walio karibu nawe, wanaweza kugundua vitu ambavyo wewe sio.
Uliza mtu unayemwamini, kama rafiki mzuri, ndugu, mzazi, au mfanyakazi mwenza anayeaminika, wakati unawasiliana nao bila maoni yoyote
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada
Ikiwa huwezi kupata watu wa kukuunga mkono au unataka kuzungumza na mtu ambaye sio mtu wako wa karibu au kikundi cha marafiki, jaribu kujiunga na kikundi cha msaada ambacho kinazingatia aina ya shida unayoshughulika nayo. Kuna vikundi vingi kama hivi huko nje ambavyo huzingatia maswala anuwai, kama vile utumiaji wa dawa za kulevya, unyanyasaji wa nyumbani, kuhuzunisha kifo cha mpendwa, au wasiwasi na unyogovu.
Kuna hifadhidata za mkondoni ambazo zinaweza kusaidia kupata aina sahihi ya kikundi kwako. Unaweza pia kumwuliza daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili kwa ushauri ikiwa hauwezi kupata mwenyewe
Hatua ya 3. Tazama mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa huwezi kushughulikia kumbukumbu zenye uchungu peke yako, pata mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalamu wa kiwewe kukusaidia kushughulikia maswala kadhaa. Unaweza pia kuwa msaada wa kitaalam wakati kumbukumbu zenye uchungu ni nzito kwako. Wataalam wa afya ya akili, kama washauri au wataalamu wa tiba, wamefundishwa kupendekeza ustadi wa utatuzi wa shida au kutekeleza mbinu za matibabu zinazolenga kusaidia wengine kuwa na tija zaidi au kujenga katika maisha yao ya kila siku, bila kujali uzoefu wa uchungu wa zamani. Hakuna chochote kibaya kwa kuomba msaada. Usihisi kama kutofaulu au kuaibika kuomba msaada.
Ikiwa kumbukumbu zenye uchungu hukuzuia kufanya shughuli za kila siku kwa njia unayotaka, na ikiwa maumivu yanayohusiana na uzoefu hayaponi kwa wakati, kuona mtaalamu wa afya ya akili anaweza kusaidia sana. Mtaalam anaweza kusikiliza hadithi yako na kupendekeza ujanja wa kushughulikia maswala kama haya. Ili kusaidia kukabiliana na kumbukumbu zenye uchungu ambazo zinaweza kuwa mbaya katika maisha ya kila siku, wataalamu wa afya ya akili wanaweza kutekeleza mbinu zilizoorodheshwa hapa chini
Hatua ya 4. Jaribu tiba ya utambuzi-tabia (CBT)
CBT ni njia maarufu ya matibabu ya baada ya kiwewe. CBT kawaida ni njia ya muda mfupi ambayo inazingatia maswala ya wasiwasi na unyogovu, na mtaalamu atakusaidia kuchakata imani na mawazo yako. Watasaidia kupanga matakwa yako kiutendaji zaidi. CBT inafanya kazi zaidi kuliko aina zingine za tiba kwa hivyo itachukua bidii kubadilisha tabia na mawazo yako mwenyewe. Mtaalam atakusaidia kukabiliana na shida kadhaa, kutoa mazoezi na tiba ya kufanya nyumbani, na kukusaidia kubadilisha tabia yako kabisa.
Pata mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalamu wa njia hii ikiwa unafikiria itakuwa na athari nzuri kwa hali yako ya sasa
Hatua ya 5. Uliza juu ya kutosheleza harakati na kurekebisha tena (EMDR)
Wataalam wa afya ya akili pia wanaweza kujaribu EMDR. EMDR huunganisha athari za asili za mwili kwa uzoefu wa zamani kwa kutumia harakati za macho kufungua kumbukumbu na kukuruhusu ushughulike nazo kwa urahisi zaidi. Njia hii hutumia harakati za kurudia za macho kwa kushirikiana na CBT kusaidia kuchochea kumbukumbu za kiwewe ili uweze kuzishughulikia badala ya kuzizuia. Njia hii hutibu afya ya akili sawa na afya ya mwili. Ikiwa una kumbukumbu ya kiwewe iliyowekwa ndani ya akili yako, haitapona haraka bila kujali uwezo wa uponyaji wa asili wa ubongo wako ni nini.
