Kuwa na utulivu inaweza kuwa jambo ngumu kufanya. Ingawa inapaswa kuwa rahisi kufanya, kupumzika, kufanya chochote, na kupumzika inaweza kuwa changamoto katika ulimwengu wa leo wa haraka. Ingawa hakuna suluhisho la uhakika, kuna njia za haraka na rahisi ambazo unaweza kujaribu ambazo zinaweza kukusaidia na kukufanya ujisikie umetulia, utulivu, na usiwe na wasiwasi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupumzika na Kupunguza Stress
Hatua ya 1. Kula vitafunio ili kupunguza mafadhaiko
Ingawa inasaidia, chakula pia kinaweza kuharibu mwili wako na akili. Vyakula vingine vinaweza kuufanya ubongo utengeneze homoni fulani na kukufanya uwe na furaha. Hapa kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kujaribu:
- Embe. Tunda hili la kitropiki lina linalool nyingi ambazo zinaweza kupunguza kiwango cha cortisol (homoni inayokufanya ujisikie mkazo).
- Chokoleti nyeusi. Karibu ounce moja ya chokoleti nyeusi inaweza kutuliza mishipa na kutuliza kiwango cha metaboli.
- Gum ya kutafuna. Kutafuna (au kutafuna kwa kuendelea) kunaweza kusaidia kupambana na wasiwasi na mafadhaiko, na pia mhemko mwingine hasi.
- Wanga wanga kama mkate wa ngano na unga wa shayiri. Wanga wote wanaweza kusababisha ubongo kutoa serotonini (ndio sababu watu wengi wanapenda wanga). Serotonin ni moja wapo ya misombo inayofanya ubongo wako ujisikie vizuri. Matumizi ya kutosha ya wanga tata ya chokoleti kwa afya yako.
- Kitu kavu. Utafiti unaripoti kuwa watu ambao wamefadhaika kawaida wanataka kula vyakula vya kuku, na hiyo inaweza kuhusishwa na kutafuna (ambayo imeonyeshwa kupambana na wasiwasi, kama tulivyosema hapo juu). Ili kupunguza hamu yako na mafadhaiko, chukua karanga, celery, au pretzels.
Hatua ya 2. Sikiza wimbo uupendao
Ikiwa wimbo unaweza kukupumzisha, kwanini usifurahi. Utafiti unaonyesha kuwa kusikiliza muziki mtulivu unaofurahiya kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, mapigo ya moyo, na kupunguza viwango vya wasiwasi. Pia, wimbo sio lazima uwe kimya na polepole, lakini moja ambayo inaweza kukutuliza. Kwa hivyo, ikiwa muziki wa chuma unakutuliza, usikilize.
Kucheza wakati unasikiliza muziki pia sio njia mbaya. Sio tu nzuri kwa mazoezi ya kupumua, lakini kuna ukweli ambao unathibitisha kuwa kucheza kunaweza kupunguza wasiwasi. Kwa hivyo, inuka na anza kusonga mwili wako na akili
Hatua ya 3. Soma kitabu kizuri au jaza jarida lako
Hata ikiwa hupendi au haupendi sana uandishi wa habari, ni muhimu kuzingatia na kujaribu: utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kuiandika inaweza kukusaidia kuondoa wasiwasi wako na kujiamini zaidi, ambayo inaweza kuboresha matokeo yako kwenye mambo unayohangaikia (km mitihani). Unaweza usijisikie utulivu wakati unakiandika, lakini ukiandika, utahisi vizuri.
Ikiwa hiyo haikupumzishi, jaribu kusoma kitabu kizuri. Itakuwa nzuri ikiwa kitabu kina vitu vingi vya kuchekesha. Ikiwa unatafuta kitu muhimu zaidi, jaribu kucheza vielelezo vya kusahau kusahau mafadhaiko na uzingatia kusuluhisha fumbo la mseto mbele yako
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy
Jambo hili limekuwepo kwa muda mrefu kwa sababu harufu yake ya kutuliza ni nzuri katika kukufanya uhisi kupumzika. Harufu ya aromatherapy itaingia kwenye mfumo wa kunusa kwa ubongo, na kupunguza shida na wasiwasi wakati unafikia ubongo wako. Aromatherapy ya kunusa inaweza kufanya mwili wako wote ujisikie raha zaidi.
Rose, bergamot, lavender, machungwa, limau, na sandalwood zote ni chaguo nzuri sana. Lakini, mradi harufu inakufanya uhisi kupumzika, basi ni vizuri kwako
Hatua ya 5. Kunywa chai
Je! Unajua kwamba chamomile, shauku ya maua, na chai ya kijani ina athari za kupambana na mafadhaiko? Viungo hivi vimeonyeshwa kupunguza hasira na hata kupambana na unyogovu. Kwa hivyo wakati wowote unatafuta kinywaji, jaribu kuagiza chai.
Kwa kuongezea, kuna masomo mengi ambayo yanathibitisha kuwa asali inaweza kupambana na wasiwasi na kuboresha mhemko. Ikiwa hupendi chai ya kawaida, jaribu kuichanganya na kijiko cha asali kwa ladha bora
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Amani kutoka Ndani
Hatua ya 1. Tafakari
Je! Unajua kwamba dakika tano tu za kutafakari zinaweza kupunguza dalili za mafadhaiko na unyogovu? Ndio, dakika tano tu. Kwa hivyo, hakuna ubaya katika kujaribu. Unahitaji tu mahali pa utulivu na utulivu kisha uanze kuzingatia pumzi yako. Ikiwa kweli unataka kupata njia rahisi, hii ni moja wapo.
Madaktari zaidi na zaidi sasa wanapendekeza kutafakari kwa kila mtu kupambana na mafadhaiko, wasiwasi, unyogovu, au hata maumivu sugu. Sisi sote tumepata angalau moja ya dalili hizi. Pia, kwa kutafakari, sio lazima ukae miguu iliyovuka na uwe juu ya mlima. Popote ulipo, unachohitaji kufanya ni kuzingatia wakati unafanya hivyo
Hatua ya 2. Tazama pumzi yako
Ikiwa hautaki kutafakari, jaribu kufuatilia pumzi yako. Njia hii imethibitishwa kupunguza shinikizo la damu, kupambana na mafadhaiko, na kukufanya uhisi utulivu na utulivu. Hapa kuna jinsi ya kuanza:
- Kupumua kwa usawa ni wakati unavuta na kuvuta pumzi polepole kwa kiwango sawa. Vuta pumzi kwa hesabu ya nne, na utoe nje kwa hesabu ya nne. Mara tu unapozoea, jaribu kuongeza hesabu hadi tano, sita, saba, na nane kwa kila kuvuta pumzi na kutolea nje.
- Njia nyingine ya kawaida ni kuchukua pumzi ndefu na diaphragm yako. Weka mikono yako juu ya tumbo lako na upumue pole pole kupitia pua yako ukiinua tumbo, sio kifua. Jaribu kufanya pumzi sita hadi 10 kwa dakika kwa dakika 10 kwa siku.
Hatua ya 3. Fikiria mahali penye furaha
Wakati mwingine unachohitaji kufanya ni kuondoka kutoka kwa mazingira yako kiakili. Njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko kwa wakati huu, tulia mishipa yako, na uzingatie umakini wako ni kutumia taswira. Funga tu macho yako, na fikiria mahali panakufanya ujisikie vizuri. Tumia pia hisia zako zote. Hewa ikoje? Au unaweza kunusa kitu?
Unaweza pia kuunda taswira ya ubunifu. Hapa utaelezea tukio ambalo lilikufurahisha. Labda unaweza kufikiria sanamu yako ikija nyumbani kwako na kupendekeza, kisha uikubali na kuishia kukumbatiana, kuolewa, na kusherehekea asali
Hatua ya 4. Unda "nafasi" yako mwenyewe
Akili zetu huwa na uhusiano wa mahali na hisia fulani. Ndio sababu haupendekezwi kuleta kazi ya ofisi kwenye chumba chako nyumbani. Lakini kitu kama hiki pia kinaweza kufanya kazi kwa njia nzuri. Ikiwa unaweza kupata ubongo wako kuhusisha mahali fulani na kupumzika, basi mahali hapo inaweza kuwa nafasi yako maalum au eneo la 'zen'. Wakati unataka kutulia, njoo mahali hapo na ubongo wako utatulia mara moja.
Mahali yanaweza kuwa mahali popote na kwa sura yoyote, kuanzia kiti kwenye chumba, kona ya chumba, au hata chumba kilichojaa mapambo ya pink. Ikiwa mahali kweli kunaweza kukufanya upumzike, basi hapa ndio mahali pazuri kwako kutulia
Hatua ya 5. Kuwa mmoja na maumbile
Je! Wewe ni mtulivu wakati unakaa kwenye kiti chako cha ofisi au kwenye chumba chako cha fujo? Wanadamu hadi sasa wameunda vitu vingi vya kushangaza. Lakini hakuna kitu kinachoweza kufanana na hisia unazopata kutoka nje. Ikiwa unajisikia mkazo, ondoka nje. Chukua mada yako au mbwa kwa matembezi, au uweke chini kwenye meadow. Kuna kitu katika maumbile ambacho kinaweza kukufanya uhisi utulivu na utulivu zaidi.
Ni wazo nzuri sana kufanya kufurahiya nje kuwa sehemu ya kawaida yako (baada ya yote, unahitaji vitamini D, pia). Fanya mazoezi nje, tembea kidogo nje, au fanya shughuli za nje ili uweze kutoka nje ya nyumba na kupumzika akili yako
Hatua ya 6. Ingia katika nafasi na ujitulize
Ikiwa unajisikia mkazo sana, kuna nafasi nzuri haufikirii juu ya kile kinachoendelea hivi sasa. Ili kutoka akilini mwako na kurudi kwenye ukweli ulioko mbele, anza kuweka upya na kujituliza. Hapa kuna maelezo kadhaa:
- Ili kujiweka upya, fahamu mazingira yako. Hapa ni wapi? Wakati ni nini sasa? Hali ya hewa ikoje sasa? Ikiwa hii ilikuwa riwaya, mwandishi angeelezeaje historia hii? Hii itakuweka nje ya chochote kilicho kwenye akili yako na uzingatie ulimwengu unaokuzunguka, ambao hauna dhiki na hauna wasiwasi.
- Baada ya hapo, tulia. Hii inamaanisha kuanzisha tena hisia zako zote. Je! Shati lako linagusaje mgongoni mwako? Je! Miguu yako inagusa sakafu? Je! Umesikia au unanuka kitu? Hii inakusaidia kugundua kuwa kuna mengi yanaendelea ambayo haujui ya kufikiria tena ubongo wako kwa vichocheo kadhaa tofauti.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutoa Shinikizo kwa Mwili
Hatua ya 1. Massage
Wewe, kama watu wengi, huenda usiwe na masseuse ya kibinafsi kila wakati upande wako. Lakini usijali, bado unaweza kusugua mikono yako mwenyewe. Kwa nini? Massage inaweza kupunguza mapigo ya moyo na kutoa hisia za kupumzika mara moja. Sisi hutumia mikono yetu kila wakati na hatutambui ni kazi ngapi misuli yetu ya mikono tayari inafanya (haswa ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta). Kupumzika kidogo kwa misuli kunaweza kupumzika ubongo wako.
Ikiwa una wakati na pesa, massage kamili ya mwili kutoka kwa mtaalamu imehakikishiwa kukidhi mahitaji yako ya kupumzika na kukutuliza. Kuzingatia mwili wako na misuli inaweza kuruhusu akili yako kuachilia wasiwasi wote ambao mwili wako unahisi, kukufanya usahau chochote kinachokusumbua
Hatua ya 2. Jaribu kupumzika kwa maendeleo
Njia nyingine ya kudhibiti pumzi na misuli kutuliza akili yako ni kupumzika kwa mwili. Kwa hili, lala chini, kisha pumua vizuri wakati unafurahiya kila wakati. Shift mtazamo wako kwa kidole kikubwa na kupumzika kabisa kubwa. Mara tu unapojisikia umetulia katika eneo hilo, songa mwelekeo wako kwenye vifundoni vyako. Na kadhalika mpaka ufanye vivyo hivyo kwa mwili wote, mdogo na mkubwa. Wakati mwishowe utafika ncha ya pua yako, utahisi umetulia sana na hautataka kuamka.
Unaweza pia kupumzika kwa njia ya kupumua. Kwa njia hii utaanza kuzingatia kupumua polepole na sawasawa. Kisha, unapotoa pumzi, toa shinikizo kwenye mwili wako. Vuta pumzi kama kawaida, ukizingatia pumzi unayoingiza, kisha toa sehemu nyingine ya shinikizo kwenye exhale inayofuata. Kila wakati unapotoa pumzi, ndivyo shinikizo unavyotoa, na utahisi raha zaidi
Hatua ya 3. Jaribu shiatsu
Kujipa massage nzuri sana ni ngumu, haswa kwa sehemu ngumu kufikia kama mabega na mgongo. Jaribu shiatsu, massage ya kugusa ambayo husaidia kutolewa kwa mvutano mwilini. Kila mwili una kiwango cha shinikizo, na kubonyeza alama hizi kunaweza kusawazisha maji ya mwili na kutuliza nguvu, na hivyo kukufanya upumzike zaidi.
Kwa jaribio, bonyeza tu ngozi kati ya kidole chako cha kidole na kidole gumba. Shikilia kwa sekunde tano, kisha uachilie. Je! Unahisi shinikizo kwenye mwili wako linaondoka wakati unaachilia kubana?
Hatua ya 4. Je, yoga au kunyoosha
Yoga na kunyoosha vimeonyeshwa kupunguza wasiwasi na kupunguza viwango vya mafadhaiko, na kufanya kupumzika iwe rahisi. Kwa nini? Kwa sababu wakati unafanya yoga au kunyoosha, unazingatia mwili wako, usawa, na pumzi, na wote watatu wanaweza kukuondoa ulimwenguni ambayo inakuhangaisha na kukupa ulimwengu wa utulivu.
Msimamo wa uwongo na kuinua miguu juu ni moja wapo ya yoga ambayo inachukuliwa kuwa nzuri sana. Mkao pia sio ngumu, lala tu na matako yako ukutani na kuinuliwa kidogo na blanketi, kisha inua miguu yako juu. Shikilia pozi hii kwa dakika tano kisha punguza miguu yako
Vidokezo
- Mkao mzuri utakufanya upumue vizuri.
- Toka nje na upate hewa safi. Hii itakufanya uhisi kuburudika zaidi na kupunguza mhemko.
