Kwa kila mwanafunzi, mtihani wa mwisho ni lango ambalo huamua maisha yao ya baadaye. Kama matokeo, maandalizi ya mtihani wa mwisho mara nyingi hutiwa na mafadhaiko mengi na mvutano. Kwa bahati mbaya, wasiwasi huu utapunguza utendaji wako kwenye siku ya D! Unataka kujua jinsi ya kupumzika kabla ya mitihani yako ya mwisho? Nakala hii hutoa vidokezo rahisi vya kudhibiti na kutuliza mwenyewe kabla ya kufanya mtihani wako wa mwisho. Lakini kumbuka, usisahau kusoma!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujituliza Siku Moja Kabla ya Mtihani
Hatua ya 1. Tengeneza ratiba
Ili kuhisi utulivu kabla ya mtihani, unahitaji kushikamana na wakati kwanza. Kabla ya mtihani, hofu itakuhimiza kurudia nyenzo tena na tena. Lakini kumbuka, kama mwanadamu unahitaji pia kupumzika ili uweze kufanya mtihani katika hali nzuri. Kwa hivyo, panga ratiba ya shughuli kusawazisha shughuli zako za kusoma na burudani.
- Chukua muda wa kupumzika; mpe ubongo wako muda wa kuacha kufanya kazi kwa muda. Tembea kwa muda mfupi, pumzika misuli yako, na uburudishe ubongo wako.
- Fikiria kwa uhalisi zaidi. Labda hutaweza kurudia maelezo yote ya nyenzo hiyo kwa masaa machache tu. Jaribu kutengeneza orodha ya kipaumbele; kwa mfano, utarudia tu sehemu ambazo ni ngumu kwako kuelewa. Niniamini, njia hii ya kujifunza ni bora zaidi.
Hatua ya 2. Kula na kunywa vya kutosha na mara kwa mara
Dhiki inaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili wako na uwezo wako wa kujifunza. Tazama lishe yako na kula kila kitu kwa kiasi. Hakuna haja ya kunywa vikombe kumi vya kahawa kila siku ili usilale. Ikumbukwe, kunywa kafeini nyingi kwa kweli kutaongeza utendaji wa moyo, kuchochea wasiwasi, na kupunguza ubora wa usingizi wako.
- Kunywa maji mengi. Utafiti unaonyesha kuwa kunywa maji mengi kunaweza kuharakisha athari za ubongo na kuboresha umakini wa mtu.
- Usile vyakula vingi vya manukato, mafuta, au mafuta. Aina hizi za vyakula huchukua muda mrefu kusaga na mwili na itafanya iwe ngumu kwako kulala usiku.
- Jaribu kunywa chai ya mitishamba. Dondoo za mimea kama vile chamomile, menthol, na passiflora zinaweza kupumzika mwili wako kwa papo hapo.
- Epuka kutumia vitu visivyo halali. Wanafunzi wengine hutumia dawa haramu kuchochea utendaji wa ubongo na kuwafurahisha zaidi. Kwa bahati mbaya, dawa kama hizo zitakuwa na athari mbaya kwa maisha yako katika siku zijazo. Mbali na kuwa hatari, pia ni haramu.
- Usinywe pombe. Unaweza kufikiria pombe inaweza kumfanya mtu kulala haraka. Lakini kwa kweli, pombe huharibu awamu ya REM ya mtu. Kuweka tu, REM ni awamu ya usingizi mzito katika mzunguko wa usingizi wa mtu. Kadiri mzunguko wa REM unavyoongezeka, ndivyo utakavyokuwa na nguvu zaidi asubuhi. Kwa hivyo, epuka pombe! Hutaki pia umakini wako ufadhaike kwa kulewa usiku kucha, sivyo?
Hatua ya 3. Zoezi
Kufanya mazoezi ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupunguza mafadhaiko na mvutano. Baada ya masaa ya kusoma nyenzo kwenye chumba, pata muda wa kufanya shughuli mbali mbali za mwili nje. Pumzika misuli yako na ujaze akili yako na mawazo mazuri.
- Hakikisha haufanyi michezo ambayo ni hatari sana. Hakika hutaki kujiumiza wakati wa kuelekea mtihani, je!
- Fanya mazoezi na marafiki wako. Mazoezi wakati wa kujumuika ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 4. Unapoanza kuhisi wasiwasi, tulia na mafuta ya aromatherapy
Mimina matone machache ya mafuta ya aromatherapy kwenye uso wa mto wako au umwagaji. Unaweza pia kutumia mafuta ya aromatherapy kama deodorizer ya chumba. Aina moja ya harufu ambayo inachukuliwa kuwa nzuri katika kupumzika mwili, kupunguza mafadhaiko, na kuboresha ubora wa usingizi wa mtu ni lavender. Mbali na lavender, baadhi ya manukato hapa chini pia yanafaa kujaribu:
- Chamomile
- Sage
- Maua ya machungwa (neroli)
- Rose
- Zeri ya limao
- Bergamot
- Maua ya jasmine (jasmine)
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Usingizi
Hatua ya 1. Chukua umwagaji wa joto
Maji ya joto huweza kupumzika misuli ya wakati na kukufanya usinzie haraka. Ikiwa ungependa, unaweza kuongeza matone kadhaa ya mafuta ya aromatherapy ambayo yana harufu ya kutuliza.
Hatua ya 2. Acha kufanya chochote angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala
Mwili wa mwanadamu pia unahitaji kupitia hatua ya baridi. Wakati huu, sikiliza muziki wa kupumzika au soma kitabu unachokipenda. Usiwaite marafiki wako na uzungumze juu ya vitu vinavyohusiana na mitihani ikiwa hautaki kuhisi kuwa na mkazo zaidi.
Epuka taa ya samawati (taa ya samawati inayoweza kuharibu retina ya jicho) kutoka kwa rununu yako, runinga, au skrini ya kompyuta ndogo angalau masaa 2-3 kabla ya kulala. Nuru ya hudhurungi inaweza kuvuruga uzalishaji wa melatonini mwilini mwako na kupunguza ubora wa usingizi wako
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kutuliza mdundo wa mwili wako na kuboresha usingizi wako. Zingatia kupumua kwa kutumia diaphragm yako na pumua 6-8 kila dakika.
- Weka kiganja kimoja juu ya tumbo lako (chini tu ya mbavu zako), na kiganja kimoja kifuani.
- Vuta pumzi kupitia pua yako. Kitende cha mkono kinachokaa kwenye tumbo lako kinapaswa kuinuka unapovuta. Ikiwa mikono yako haijainuliwa, rekebisha upumuaji wako hadi uhisi tumbo linapanuka unapovuta.
- Shika pumzi yako kwa sekunde 1-2, kisha uvute pole pole kwa hesabu ya 4.
- Rudia hatua hii mara 6-7 kila dakika, fanya kwa dakika chache.
Hatua ya 4. Jaribu kupumzika misuli yako kwa vikundi
Pia inajulikana kama kupumzika kwa misuli, mbinu hii inaweza kusaidia kutoa mafadhaiko na kupunguza usingizi. Anza kwa kunyoosha vidole vyako kwa kadiri ya sekunde 5. Baada ya hapo, pumzika tena kwa sekunde 5. Kisha, nenda kwa miguu yako; Nyoosha miguu yako, kisha vuta nyayo za miguu yako ndani mpaka ndama zako zihisi wasiwasi. Shikilia kwa sekunde 5, kisha pumzika tena.
Endelea kufanya mchakato hapo juu kwa sehemu zingine za mwili wako, kama miguu, matako, tumbo, mgongo, mabega, shingo, na uso
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Ni muhimu kupata usingizi wa kutosha usiku kabla ya mtihani, lakini hakuna haja ya kulazimisha mwili wako kulala mapema ikiwa bado hujalala. Kutokuwa na uwezo wa kulala kwa sababu mwili bado haujaingia wakati wake wa kulala kutakufanya uwe na msongo zaidi. Baada ya kulala kitandani, jaribu kusahau kila kitu juu ya mtihani wako. Badala yake, fikiria juu ya mambo ya kufurahi, kama likizo yako baada ya kumalizika kwa mtihani.
- Ikiwa huwezi kulala, nenda kwenye chumba kingine lakini usiwashe runinga au ucheze na simu yako. Kusikiliza muziki wa kutuliza au kusoma kitabu kawaida huwa na ufanisi katika kukuchochea ulale. Macho yako yakianza kuhisi kuwa nzito, rudi kitandani.
- Ikiwa una shida kulala au haulala kabisa usiku kabla ya mtihani, usiogope. Utafiti unaonyesha kuwa kukaa usiku kucha hakutakuwa na athari kubwa kwenye utendaji wako. Kuongezeka kwa adrenaline hufanya mwili wako uweze kuvumilia athari za kuchelewa kulala.
- Usisahau kuweka kengele. Kuchelewa kwa mtihani ndio jambo la mwisho unalotaka!
Sehemu ya 3 ya 3: Kujiweka Mdhibiti Siku ya Mtihani
Hatua ya 1. Fanya utaratibu wako wa asubuhi
Katika siku ya D, unaweza kuamka ukisikia unyogovu kupita kiasi. Hisia kama hizo ni za kawaida lakini zinaweza kutulizwa. Chukua bafu ya joto kisha uvae. Chagua nguo ambazo ni vizuri kuvaa na hazitaingiliana na harakati zako wakati wa mtihani. Kula kiamsha kinywa chenye afya na hakikisha unakunywa maji mengi. Ukosefu wa maji mwilini huweza kukufanya ujisikie umechoka na hauelezeki.
Usifanye chochote wakati wa kula kiamsha kinywa. Ni muhimu sana ufanye shughuli moja kwa wakati. Furahiya kiamsha kinywa chako; hakikisha uko tayari kuanza siku na mtazamo mzuri na mawazo
Hatua ya 2. Kula mara kwa mara na kula menyu yenye lishe
Kiamsha kinywa ni sehemu muhimu zaidi ya kuanza siku. Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaokula kiamsha kinywa kabla ya mtihani wana nafasi kubwa ya kufaulu kuliko wale ambao hawali. Kula nafaka nzima iliyo na wanga tata kama vile shayiri ya shayiri au sukari ya sukari ya chini. Vyakula hivyo vyenye nyuzi hupunguzwa polepole na matumbo ili iweze kuweka sukari yako ya damu kuwa sawa.
- Jaribu kula mayai machache kabla ya mtihani. Maziwa yana protini na choline ambayo inaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu yako.
- Pia kula sehemu ya samaki matajiri katika asidi ya mafuta ya omega 3 kama vile makrill na lax. Kula inaweza kusaidia kuboresha utendaji wako wa ubongo.
- Ikiwa una haraka, jaribu kula tayari-kula mtindi uliofungashwa uliochanganywa na ndizi, mbegu, na karanga. Mchanganyiko wa wanga na protini inaweza kusaidia kuongeza nguvu zako asubuhi.
- Ikiwa umezoea kunywa kikombe cha kahawa au chai asubuhi, hakuna haja ya kuibadilisha na menyu nyingine! Watafiti wanasema kwamba kafeini inaweza kuwa na athari nzuri kwenye kumbukumbu yako. Lakini hakikisha hainywi kafeini nyingi ili kiwango cha moyo chako kisiongezeke na unahisi kuhangaika baadaye.
Hatua ya 3. Soma tena maelezo yako
Ikiwa hapo awali umejifunza nyenzo vizuri, haipaswi kuchukua zaidi ya dakika 15 kurudia nyenzo ambazo zitajaribiwa. Kumbuka, hatua hii inafanywa tu kukumbuka, sio kukusanya habari zaidi.
Unaweza kuhisi kwamba umesahau habari nyingi ambazo umejifunza. Usijali, hisia hii huhisiwa sana na wachunguzi wengi. Ikiwa nyenzo maalum zinaonekana kwenye swali la mitihani, hakika utaweza kukumbuka vizuri
Hatua ya 4. Tumia mbinu za kupumzika
Ukianza kuhofia, jaribu kutumia mbinu za kupumzika. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, mwili wako wote unapaswa kujisikia umetulia zaidi baada ya kutekeleza mbinu hapa chini:
- Vuta pumzi. Wakati mwili wako bado haujatumiwa, uwezekano mkubwa utahisi usumbufu. Lakini polepole, mbinu za kupumua kwa kina zitapunguza mapigo ya moyo wako na shinikizo la damu.
- Zingatia. Chagua nafasi nzuri ya kukaa na kuchukua pumzi ndefu. Mara tu mwili wako utakapoizoea, funga macho yako na elekeza akili yako kwenye kitu cha kupumzika. Fanya mchakato huu kwa angalau dakika 10.
Hatua ya 5. Jitayarishe kwa siku ya D
Andaa chakula cha kutosha na chenye lishe, pamoja na chupa kubwa ya maji. Pia fikiria juu ya kile unahitaji kuchukua mtihani. Je! Unahitaji mtawala? Ballpoint? Penseli? Au karatasi? Tengeneza orodha ya vitu unavyohitaji, kisha uvuke vitu ambavyo tayari umeweka kwenye begi lako. Pia hakikisha umeweka simu yako kwenye hali ya kimya. Usiruhusu simu yako ya rununu iite wakati wa mtihani!
Bora kubeba sana kuliko kidogo. Ni bora kwako kuandaa kila kitu kinachohitajika kuliko kukopa wakati mtihani unafanyika
Hatua ya 6. Njoo kwenye chumba cha mtihani mapema na ukae umakini
Walakini, hakuna haja ya kuja mapema sana. Tu kufika dakika 20-30 mapema kujiandaa kwa mtihani. Ukifika mapema mno, inaogopwa kuwa utanaswa na wanafunzi wengine kadhaa ambao wanahisi hofu hiyo hiyo. Kufika mapema sana pia kutakutia moyo kulinganisha ujuzi wako na wengine. Niniamini, hiyo sio njia bora ya kupumzika.
- Kwa wakati huu, usizungumze juu ya chochote kuhusu mtihani na marafiki wako. Kumbuka, mafadhaiko yanaweza kuambukiza. Usiruhusu watu wengine wakufanye uwe na mfadhaiko zaidi, uogope, au usiwe na motisha. Ikiwa umejifunza nyenzo vizuri, hakuna sababu ya kuwa na wasiwasi.
- Kaa chanya baada ya mtihani kumalizika. Alama za mtihani zimekuwa jambo la kijivu kila wakati. Haijalishi mchakato huo ni kamili, kila wakati kuna sababu kwetu kuwa na wasiwasi juu ya matokeo ya mwisho. Tena, usiruhusu wasiwasi usiokuwa na msingi kuathiri mhemko wako. Ikiwa umejitahidi, hakuna haja ya kuwa na wasiwasi sana.
Vidokezo
- Ikiwa uko huru, jaribu kuchukua pumzi ndefu. Kumbuka, pumua kwa mbinu sahihi.
- Anzisha mkazo wako kama kitu unachoweza kugusa. Fikiria "unaweka" mafadhaiko kwenye kabati au sanduku la viatu. Funga kabati au funga sanduku la viatu vizuri, kisha acha shida yako nyumbani ili wasiweze kukufuata darasani.
