Kwa watu ambao hawajazoea kufanya mazoezi, karibu zoezi lolote lina faida. Kuingiza utaratibu wa mazoezi katika maisha yako kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupata nguvu, kupunguza mafadhaiko, kupunguza shida za kiafya, na kuongeza nguvu. Walakini, watu wengi hawajui jinsi ya kutumia vyema mchezo wao. Jifunze kuongeza faida za mazoezi na upangaji mzuri, lishe bora, kupumzika, na mtazamo mzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 6: Kuwa na Utaratibu wa Ubora
Hatua ya 1. Panga zoezi
Kabla ya kwenda kwenye mazoezi, panga mazoezi. Kulingana na wakati unaotumia mazoezi, amua ni mazoezi gani unayotaka kuzingatia. Ikiwa tayari unajua unachotaka kufanya, hautapoteza muda kujiuliza nini cha kufanya.
- Kumbuka kushiriki mpango wa mazoezi kwa wiki. Watu wengine hugawanya sehemu zao za mwili katika siku tofauti za mazoezi. Wengine hufanya mazoezi ya jumla mara mbili hadi nne kwa wiki. Tafuta ni ipi inayokufaa na kumbuka kujumuisha siku za kupumzika.
- Hakikisha unachukua muda mwanzoni mwa mazoezi yako ili kupata joto. Chukua muda mwishoni kupoa.
- Kubadilisha utaratibu sio tu kuchanganya mwili na kuchochea ukuaji, inahakikisha kuwa mazoezi yana athari ya kuzunguka.
Hatua ya 2. Usiingie katika utaratibu ambao huwezi kubeba
Ingawa lengo la mazoezi ni kukua na nguvu, inaweza kuwa hatari kutarajia mara moja mwili wako ufanye kazi kwa kiwango zaidi ya uwezo wako wa sasa. Watu wengi ambao wanaanza mazoezi ya mazoezi wana motisha sana na wanataka kufanya mazoezi kila siku. Walakini, kwa mwili ambao haujatumika kufanya mazoezi, anza na mazoezi ya kawaida zaidi, kama siku tatu kwa wiki au kama dakika 150 ya mazoezi ya wastani ya aerobic kila wiki. Ikiwa unataka kupoteza uzito, unaweza kufanya mazoezi ya wastani kwa dakika 300 kwa wiki.
Epuka kufanya mazoezi makali bila kujiandaa kwa wiki chache mapema. Hiyo inaweza kuwa muda mrefu, lakini kukimbia mara kwa mara kwa wiki mbili kabla ya kukimbia sana kunaweza kukuokoa kutokana na jeraha kubwa
Hatua ya 3. Jifurahishe
Joto kabla ya kufanya mazoezi itaongeza mtiririko wa damu na kutoa maji kwa viungo. Kumbuka kwamba wakati unakaribia kufanya shughuli, kutoa misuli yako nafasi ya kujiandaa kunaweza kuzuia kuumia. Ikiwa umepasha moto vizuri, utapunguza nafasi zako za kuumia na kuboresha utendaji wa misuli. Jaribu taratibu hizi ili upate joto:
- Kupiga povu: Tumia roller ya povu kusugua sehemu tofauti za mwili. Tumia dakika chache kunyoosha ndama zako, quads, glutes, nyuma ya juu na lats.
- Kunyoosha nguvu. Njia hii ya kunyoosha inazingatia kurudia kwa harakati ambazo zinanyoosha sehemu ya mwili zaidi kila wakati inanyoshwa. Mifano ni pamoja na mapafu ya mbele (kupiga magoti mbele) na duru za mkono (kugeuza mikono).
Hatua ya 4. Usifanye mazoezi mpaka umechoka sana
Kufanya mazoezi hadi utakaposhindwa sio muhimu. Kutumia kutofaulu ni wakati unalazimisha misuli yako ishindwe, kama vile kukimbia hadi kufa. Watu wengi ambao hufanya mazoezi ya kawaida hufikiria kuwa ni wazo nzuri kwa sababu inalazimisha misuli kufanya kwa kiwango cha juu. Walakini, hakuna uthibitisho kamili kwamba zoezi linashindwa kukuza ukuaji wa misuli. Kwa kweli, kwa sababu inaumiza misuli vibaya, ukuaji wako unaweza kudumaa.
Kuwa mwangalifu juu ya kufanya mazoezi kupita kiasi. Hii inaweza kutokea katika kikao kimoja au kwa kipindi cha wiki moja. Misuli inahitaji muda wa kupata nafuu na kujiandaa kwa mazoezi yanayofuata
Hatua ya 5. Badilisha utaratibu
Watu wengi wanaofanya mazoezi ya kawaida wanajua kuwa mwili hubadilika na itaunda upinzani kwa mazoea. Unaweza pia kuchoka na utaratibu wako wa kawaida na unahitaji mabadiliko ya mandhari au harakati. Kwa hivyo, kubadilisha utaratibu wako kila wiki chache ni sehemu muhimu ya kukaa katika umbo.
- Kubadilisha utaratibu wako pia kunaweza kupunguza uwezekano wa kutumia vibaya misuli fulani na kuzuia kuumia.
- Njia moja rahisi ya kubadilisha utaratibu wako ni kuangalia shughuli mpya ambazo zinaweza kufikia malengo uliyoweka. Kwa mfano, ikiwa kawaida hukimbia kwa dakika 20 na kufanya crunches 30, unaweza kupiga mbio na kuruka jacks kwa dakika 20 na kisha ufanye mbao kwa dakika 5.
Hatua ya 6. Nyosha baada ya mazoezi
Tumia dakika 15 hadi 20 kupoa na kunyoosha baada ya mazoezi yako. Kunyoosha hufanya misuli iwe rahisi na nyororo. Badala yake, inaweza kukusaidia kwenye mazoezi yako ya pili kushinikiza misuli yako kufanya kazi ngumu kidogo.
Hakikisha unatenga wakati kwa hatua hii muhimu. Vinginevyo, unaweza kuikosa kwa haraka
Hatua ya 7. Kumbuka kuweka viwango vya majimaji ya mwili wako katika kuangalia
Lazima uhakikishe kuwa viwango vya maji ya mwili wako hubaki sawa kabla, wakati, na baada ya mazoezi. Baada ya kufanya mazoezi, kunywa maji mililita 400 kwa kila dakika 20 ya mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 8. Fuatilia maendeleo
Kufuatilia maendeleo yako siku hadi siku itakusaidia kujitolea kufanya mazoezi kila siku. Leta daftari na nguo zako za mazoezi ili uweze kufuatilia urefu wa kukimbia, unarudia mara ngapi, n.k.
Unaweza pia kutumia daftari kufuatilia lishe yako na sababu zingine ambazo zina athari kwa mazoezi yako na afya kwa ujumla
Sehemu ya 2 ya 6: Kujaribu Zoezi la Ukali wa Juu (HIIT)
Hatua ya 1. Tambua faida za HIIT
HIIT imeonyeshwa kuwa ya faida sana kwa afya bora ya moyo na mishipa, kuongezeka kwa mafuta, na uimarishaji wa misuli. Ni moja wapo ya njia muhimu za kupoteza mafuta na mara nyingi inaweza kuingizwa katika mazoezi ya kuinua uzito ili kuongeza matumizi ya kalori na upotezaji wa mafuta. Faida maalum ni pamoja na maboresho ya:
- Usawa wa aerobic na anaerobic
- Mvutano
- Usikivu wa insulini (misuli inakuwa na ufanisi zaidi)
- Viwango vya cholesterol
- Mafuta karibu na tumbo (tumbo)
- Uzito
Hatua ya 2. Weka kiwango cha usawa wa msingi kwanza
Ili uweze kufanya mazoezi ya HIIT, lazima uandae mwili wako kufikia kiwango fulani cha usawa. Ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili kwa muda mrefu, unaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa ugonjwa wakati wa mafunzo ya HIIT (kwa watu wengine, hii inaweza kusababisha mshtuko wa moyo).
Jaribu kufanya mazoezi mara tatu hadi tano kwa wiki. Lengo la kutumia dakika 20 hadi 60 kwa kila kikao kwa wiki kadhaa. Itaboresha utendaji wa misuli na kupata moyo wako sura kabla ya kuanza utaratibu wa HIIT
Hatua ya 3. Jaribu ukali wa hali ya juu kukimbia, kuendesha baiskeli, na kuogelea
Mkakati wa HIIT ni kubadilisha mazoezi magumu na mazoezi mepesi kwa muda mfupi.
- Sprint au baiskeli haraka iwezekanavyo. Unapaswa kuishiwa na pumzi na unapata wakati mgumu kushiriki kwenye mazungumzo. Lengo la 85% hadi 90% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo.
- Fanya shughuli ya kiwango cha chini kwa dakika moja. Unaweza kutembea au kukimbia hapo hapo. Lengo la 40% hadi 50% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo.
- Rudia mchakato hadi mara kumi katika kikao kimoja cha mazoezi.
- Fanya mazoezi ya HIIT mara tatu kwa wiki.
Hatua ya 4. Unda mpango ambao unajumuisha mazoezi sita hadi nane katika mazoezi moja
Lenga vikundi vingi vya misuli katika mazoezi moja kwa kuunda mpango wa mazoezi. Jumuisha mazoezi ambayo yanalenga mikono, miguu, na msingi. Jumla ya kikao kimoja cha mafunzo ni karibu dakika 30. Fikiria kama mazoezi ya HIIT kwa njia ya kuinua uzito. Inaweza kuwa na faida sana ikiwa utajumuisha mafunzo ya Cardio wakati unafanya mazoezi ya uzani.
- Jaribu mazoezi kama burpees, plank-ups, kettlebell swings, tuck jumps (kuanzia katika nafasi ya ubao na kisha kuruka miguu yako kuelekea mikononi mwako), na kupindua kushinikiza (piga-ups na pindua miguu yako chini kwa torso yako).
- Fanya zoezi moja kwa sekunde 30, kisha jog mahali pa sekunde 30. Endelea na zoezi linalofuata na ufanye kwa sekunde 30. Jog mahali kwa sekunde nyingine 30. Baada ya kumaliza mazoezi yote, pumzika kwa sekunde 60. Rudia kila kitu mara moja au mbili.
Hatua ya 5. Jaribu njia ya mafunzo ya muda wa umeme
Njia hii inachanganya muda wa sekunde 30 ya kiwango cha juu na muda wa kupona wa dakika 4. Jaribu kukimbia kwa sekunde 30 kisha jog kwa mwendo mzuri kwa dakika 4. Rudia mara tatu hadi tano kwa mazoezi kamili.
Hatua ya 6. Jitahidi kupata mkao sahihi
Mazoezi ya HIIT ni bora zaidi ikiwa unadumisha mkao mzuri na ujilazimishe kukaa katika nafasi hiyo kwa sekunde 30 hadi 60 wakati unafanya hivyo.
Hatua ya 7. Hakikisha kupumzika
Unaweza kujeruhiwa ikiwa utafanya mazoezi sana. Programu ya mazoezi ya HIIT inaweza kuwa ngumu kwa mwili. Upe mwili wako vipindi vya kupumzika vya kawaida. Ikiwa unaanza tu, fanya mazoezi ya HIIT mara moja au mbili kwa wiki. Mwili wako unapozoea changamoto ya mafunzo, ongeza siku moja zaidi ya mazoezi kwa wiki.
- Bado unaweza kufanya mazoezi wakati wa kupumzika. Jaribu kufanya mazoezi nyepesi ya wastani.
- Sikiza mwili wako na kumbuka kuwa siku moja au mbili za kupumzika zinaweza kuwa haitoshi. Hasa wakati wewe ni mgonjwa au unasisitiza, kumbuka kuwa mwili wako unaweza kuhitaji kupumzika zaidi.
Sehemu ya 3 ya 6: Kuboresha Zoezi la Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Tia alama kiwango chako cha usawa wa sasa
Ili kuongeza faida za mazoezi, lazima uongeze bidii yako kwenye mazoezi. Anza kwa kuelewa msimamo wako wa sasa. Kisha, unaweza kufuatilia maendeleo. Unaweza kutathmini kiwango chako cha usawa kwa kufanya yafuatayo:
- Endesha nusu au kilomita na urekodi wakati.
- Fuatilia uzito gani unaweza kuinua na ni mara ngapi unaweza kuinua uzito.
Hatua ya 2. Weka malengo
Je! Unataka kukuaje? Kwa mfano, unaweza kutaka kufundisha marathon ya 10K. Unataka kuinua uzito mzito. Hautaki kujisikia uchovu wakati unapanda ngazi. Andika malengo ya kukuhimiza.
Weka malengo ya muda mfupi ambayo ni rahisi kufikia kuliko malengo ya muda mrefu. Sherehekea hatua ndogo kuelekea malengo ya muda mrefu na kumbuka kuwa kila wakati unafanikisha jambo, haijalishi ni dogo kiasi gani, ni mafanikio makubwa
Hatua ya 3. Tambua jinsi ya kuboresha utendaji
Kuna njia nyingi za kuboresha njia unayofanya mazoezi, kama vile kuongeza nguvu ya misuli, uvumilivu, ustadi, n.k. Unganisha mazoezi anuwai ili kujisukuma zaidi. Fikiria juu ya kile unataka kufikia.
- Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya marathon ya 10K, unaweza kuongeza vipindi vya mbio au mazoezi ya kukimbia kwenye wimbo wa kupanda mara moja au mbili kwa wiki. Unaweza pia kuongeza mafunzo ya uzani au aina zingine za mazoezi kama vile kuogelea au baiskeli ambayo inaweza kuboresha utendaji kwa kuimarisha mwili wako kwa ujumla.
- Ikiwa kawaida hucheza mpira wa kikapu, unaweza kuongeza kiwango cha mazoezi yako kwa kuongeza mazoezi ya mwili. Jaribu kukimbia kwenye wimbo, ubadilishaji wa mipira ya mpira, au ujizoeze kuruka wima. Ongeza nguvu kwa kuongeza muda wa mchezo.
- Ikiwa kawaida hucheza soka, ongeza mazoezi kwa kupiga mbio. Kuongeza tu wakati wa kukimbia kunaweza kusaidia, lakini mpira wa miguu unategemea nguvu ya kulipuka na mabadiliko ya haraka ya mwelekeo. Fanya mbio fupi ili kuzunguka korti haraka.
Hatua ya 4. Jikaze zaidi
Unapofanya mazoezi yale yale mara kwa mara, unaweza usiendelee. Utaratibu huwa rahisi kwa sababu misuli hutumiwa kufanya harakati za mazoezi ya kawaida. Jisukuma ili kuboresha mazoezi yako. Unaweza kufanya reps za ziada, Sprint wakati unapaswa kukimbia, au kuongeza uzito wakati wa kufanya mashinikizo ya mguu.
Fikiria kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi ili ujue hakika kwamba kila wakati unasukuma mbele. Wakati mwingine kutazamwa na mtu hufanya iwe bora zaidi katika kufanya mazoezi
Sehemu ya 4 ya 6: Kupumzisha Mwili
Hatua ya 1. Tambua kuwa mwili wako unahitaji kupumzika
Watu wengi wamechanganyikiwa juu ya jinsi mwili hupona haraka na mara ngapi mwili unahitaji kupumzika. Kumbuka kwamba wakati unafanya mazoezi, misuli yako inararua katika kiwango cha Masi. Unapopona, misuli inakua na nguvu. Walakini, ikiwa hutawahi kupumzika misuli yako, haiwezi kupona kamwe. Lengo la kupumzika masaa 48 hadi 72 baada ya mafunzo ya nguvu.
Ikiwa unaanza mazoezi ya kawaida, jumuisha wakati wa ziada wa kupona ili usijeruhi
Hatua ya 2. Fanya mazoezi mepesi baada ya mazoezi magumu
Unapofanya mazoezi makali, mwili wako unahitaji muda wa kupona. Hiyo haimaanishi lazima uache mazoezi kabisa. Unaweza kufanya mazoezi mepesi kama yoga au Pilates. Unaweza pia kucheza mpira wa kikapu au mpira wa miguu. Kuzingatia mazoezi ya athari ya chini na kunyoosha kunaweza kupeana mwili wako nafasi ya kusonga kwa njia mpya na kuendelea na mchakato wa kupona.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Misuli inahitaji muda wa kupona na unahitaji muda wa kupona kimwili na kiakili. Lengo la masaa saba hadi tisa ya kulala kila usiku. Tengeneza tabia nzuri za kulala ili kuboresha ubora wa usingizi wako.
- Jaribu kuzuia njia bandia na jaribu kuamka jua.
- Zima skrini za kompyuta na simu angalau dakika 15 hadi 30 kabla ya kulala.
- Tazama saa yako ya kibaolojia. Ni njia ya mwili wako kuamuru mzunguko wako wa asili wa kulala.
Hatua ya 4. Fuatilia shinikizo la damu wakati unapumzika
Angalia shinikizo la damu unapoamka asubuhi. Huu ni mvutano wako wakati wa kupumzika. Ikiwa shinikizo ni kubwa sana, unaweza kuwa hautoi mwili wako muda wa kutosha kupumzika baada ya kufanya mazoezi.
- Hesabu mapigo ya moyo kwa dakika. Unaweza pia kuhesabu idadi ya beats kwa sekunde 10 na kuzidisha kwa sita.
- Mvutano mzuri wa kupumzika unategemea umri wako na kiwango cha usawa. Ikiwa wewe ni mwanariadha, shinikizo la damu linaweza kuwa chini (karibu viboko 49-55 kwa dakika kwa wanaume na viboko 54-59 kwa dakika kwa wanawake). Shinikizo la damu wakati wa kupumzika vizuri kwa watu ambao sio wanariadha ni kati ya viboko 62-65 kwa dakika kwa wanaume na beats 65-68 kwa dakika kwa wanawake.
Sehemu ya 5 ya 6: Kuweka Wakati wa Chakula
Hatua ya 1. Kula protini na wanga yenye nyuzi nyororo masaa machache kabla ya kufanya mazoezi
Chakula cha chini cha mafuta na kiwango cha wastani cha protini na matajiri katika wanga yenye mafuta ya chini yatakufanya uwe na nguvu wakati wa mazoezi yako.
- Lengo la chakula kidogo ambacho kina kalori karibu 500 hadi 600. Kula masaa mawili au matatu kabla ya kufanya mazoezi. Hiyo itaupa mwili nafasi ya kumeng'enya kabla ya kuanza mazoezi.
- Chagua wanga mwilini kwa muda mrefu. Kula viazi vitamu, shayiri, au wanga zingine zinazofanana.
Hatua ya 2. Kula vitafunio vilivyojaa nguvu kabla ya kufanya mazoezi
Jipe kasi kidogo kupata mengi kutoka kwa mazoezi yako. Kula vitafunio vyenye matajiri katika wanga, kama vile ndizi, viboreshaji vya nishati, au mtindi. Hii ni muhimu sana ikiwa unafanya HIIT.
Hatua ya 3. Kula tena baada ya mazoezi
Utafiti unaonyesha kuwa kula ndani ya saa moja ya mazoezi kunaweza kuongeza misuli na nguvu. Fursa hii hutokea wakati misuli inahitaji lishe ya ziada ili kurekebisha uharibifu na uchovu. Wanga hubadilishwa kuwa glukosi, ambayo misuli itahifadhi kama glycogen. Hiyo itahakikisha kuwa unaweza kuanza kufanya mazoezi tena hivi karibuni.
- Ikiwa unataka kuongeza misuli, kula gramu 1,213 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila saa kwa masaa manne. Chagua vyakula vyenye glycemic kama bagels au tambi.
- Ikiwa unatafuta kupunguza uzito, kula wanga rahisi baada ya mazoezi yako, kisha endelea na mboga au nafaka nzima kwenye chakula chako kijacho.
- Jaribu kula bakuli la nafaka nzima na maziwa yasiyo na mafuta kwa vitafunio rahisi vya kumeng'enya baada ya mazoezi.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Mwili unahitaji maji kufanya kazi na hiyo ni muhimu zaidi wakati unafanya mazoezi. Ukosefu wa maji mwilini unaweza kuathiri uratibu wa misuli, kupunguza uvumilivu, kusababisha maumivu ya tumbo, na kupunguza nguvu.
- Kuweka maji maji mwilini kwa usawa kunaweza kukuza sauti ya misuli na kujenga, kupunguza uchovu, na kusaidia kupunguza uzito.
- Usipofanya mazoezi, lengo la kunywa karibu glasi 9 250-mililita ikiwa wewe ni mwanamke na glasi 13 mililita 250 ikiwa wewe ni mwanaume. Unaweza pia kupata maji kutoka kwa chakula unachokula. Ongeza ulaji wako wa maji kwa glasi kama mbili ikiwa unafanya mazoezi kwa mwendo wa wastani kwa saa moja.
- Rekebisha matumizi yako ya maji ikiwa unafanya mazoezi makali. Ikiwa unaendesha marathon, kwa mfano, utahitaji kunywa maji mengi zaidi. Unapaswa pia kunywa vinywaji vya nishati au vinywaji sawa ambavyo vina elektroni. Itarejesha viwango vya sodiamu kwenye mwili ambao hutoka na jasho.
Hatua ya 5. Panga chakula chako
Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, unapaswa kupanga chakula chako ili usifute maendeleo uliyofanya. Chakula kamili ni pamoja na:
- Kiamsha kinywa: mayai na parachichi; nafaka, karanga, na matunda; pancake ya ngano
- Chakula cha mchana: Kaisari saladi; kuku na maharagwe yaliyofunikwa na lettuce
- Chakula cha jioni: lax ya kuchemsha; mayai yaliyoangaziwa; nyama ya nyama; sushi
- Vitafunio: mlozi na chokoleti nyeusi; kijinga; maziwa ya kefir
Hatua ya 6. Fikiria yaliyomo kwenye lishe ya chakula
Yaliyomo kwenye virutubishi ni uwiano wa thamani ya lishe na yaliyomo kwenye kalori. Chakula kinaweza kujaa nguvu (kalori), lakini sio tajiri sana wa virutubisho. Vyakula vyenye ubora wa hali ya juu, vyenye virutubishi ni pamoja na:
- Yai
- Mwani na mwani
- Moyo
- Chakula cha baharini kilichochomwa
- Mboga ya kijani kibichi yenye rangi ya kijani kibichi
Sehemu ya 6 ya 6: Kuwa Mzuri na Mzalishaji
Hatua ya 1. Kufikia uthabiti
Chochote biashara yako ya usiku wa manane inakuambia, mwili wenye afya hauji kwa siku chache au wiki chache. Lazima uelewe kwamba ili matokeo yaweze kuonekana, lazima uwe sawa na utaratibu kwa muda mrefu. Kama kanuni ya jumla, fimbo na utaratibu wa mazoezi kwa angalau mwezi kabla ya kuamua kuwa mazoezi hayafanyi kazi.
Wakufunzi wengine wa mazoezi ya mwili wanashikilia kauli, "Mkao wa kwanza, kisha nguvu, kisha matokeo." Kwa maneno mengine, ukifuata utaratibu vizuri, kuonyesha mkao mzuri, mwishowe utapata nguvu. Kisha, utaanza kuona tofauti katika mwili wako
Hatua ya 2. Weka malengo halisi
Ingawa ni afya kuwa na malengo kabambe kwa muda mrefu, unapaswa kuweka malengo ambayo yanaweza kufikiwa katika siku za usoni. Kwa mfano, usianze kufanya mazoezi kwa kudhani kwamba ikiwa utajitahidi sana, unaweza kuwa mjenga mwili anayeingia kwenye mashindano mwishoni mwa mwaka. Lazima uelewe ukweli kwamba malengo fulani yanaweza kuchukua miezi au hata miaka kufikia. Usiende mbali sana mwanzoni mwa safari yako ya mazoezi ya mwili. Utumiaji mwingi sana hakika utapata jeraha.
Hatua ya 3. Tafuta sababu za kukaa motisha
Kufanya mazoezi kunaweza kuwa ngumu wakati mwingine, haswa ikiwa ni mpya kwa kawaida yako. Ni rahisi kuwa mzuri juu ya utaratibu wako wa mazoezi ya mwili ikiwa utazingatia malengo yako, badala ya mchakato unaotisha unapaswa kupitia kuifikia. Unapokuwa ukifanya mazoezi, fikiria mwenyewe wakati umefikia kiwango chako cha usawa wa mwili. Unaweza kushangazwa na jinsi ilivyo rahisi kujaribu kidogo zaidi kumaliza mazoezi yako kama ilivyopangwa. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, tamu lengo. Jilipe wakati unapoendelea kufikia malengo yako.
