Kupoteza zaidi ya kilo 14 inahitaji kujitolea kwa lishe bora na mazoezi. Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima ujipe karibu wiki 50, au mwaka 1, ili upoteze kiafya. Mpango ufuatao wa upangaji wa kupunguza uzito utaelezea njia za kupoteza kilo 1/2 ya uzani wa mwili kwa wiki, au kilo 23 kwa mwaka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Ulaji wa Kalori
Hatua ya 1. Anza kuweka diary ya chakula
Andika kile unachokula kwa wiki 2, ili uweze kuwa na msingi wa kufanya mabadiliko.
Hatua ya 2. Jaribu kupunguza kalori kwa kalori 500 kwa siku kutoka kwenye lishe yako
Ikiwa wewe ni mwanamke wa makamo, ulaji mzuri wa kalori unapaswa kuanzia kalori 1,800 hadi 2,200 kwa siku, kulingana na urefu wako.
- Unahitaji kupunguza kalori kwa kalori 3,500 kwa wiki ili kupoteza kilo 1/2 ya uzito wa mwili kwa kila wiki.
- Mara 500 ni 7,500.
- Ikiwa una mpango wa kufanya mazoezi kwa saa moja au zaidi kwa siku, jaribu kukata kalori kwa kiwango cha kihafidhina zaidi, kama kalori 300 au 400, ikiruhusu mazoezi kuhesabu kiwango sawa cha mabadiliko ya kalori.
- Ikiwa unakula zaidi ya kalori 2,200 kwa siku, panga mwezi wako wa kwanza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori kama 2,200. Mwili wako unahitaji muda wa kurekebisha kimetaboliki yako na unaweza kuhisi njaa wakati unapunguza ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 3. Punguza kalori kwa kupunguza ukubwa wa sehemu yako
Ikiwa unataka kupunguza karibu asilimia 25 ya kalori zako za kila siku, jaribu kupunguza sehemu zako za chakula kwa asilimia 25.
- Punguza asilimia 25 ya nyama, nafaka nzima, na vyakula vyote vilivyosindikwa.
- Weka mgao wako wa mboga kwa ukubwa sawa wa kuhudumia, ili uweze kudumisha ulaji wako wa lishe.
- Angalia diary yako ya chakula na punguza kalori kwa asilimia 25 wakati unapanga mpango wako wa chakula cha kila wiki.
Hatua ya 4. Panga usambazaji wa chakula kwenye sahani yako
Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika unapendekeza ujaze nusu ya sahani yako na mboga / matunda na ugawanye nusu nyingine ya sahani yako nusu na ujaze nafaka na protini.
Hatua ya 5. Kutumikia / kuandaa chakula kabla ya kukileta mezani kula
Usiweke bakuli kubwa ya chakula katikati ya meza kwa kuhudumia na usikubali kuongeza chakula zaidi baada ya kuandaa sehemu yako.
Hatua ya 6. Jipe kupumzika kutoka kwa mpango huu wa kupunguza kalori mara moja kwa mwezi
Una wiki 2 za kupumzika kutoka kwa mpango huu wa kupoteza uzito wa kilo 23. Jipe kupumzika ili ujithamini.
- Kuna uwezekano wa kupoteza uzito zaidi mwanzoni mwa programu. Ikiwa utaratibu wako wa mazoezi umekuwa na athari kubwa kwa kupoteza uzito wako, punguza kizuizi chako cha kalori.
- Kuelekea mwisho wa lengo la programu hii, utahitaji kufanya kazi kwa bidii (kufanya mazoezi kwa bidii) na kupunguza sehemu yako ya chakula.
Sehemu ya 2 ya 3: Uingizwaji wa Chakula
Hatua ya 1. Punguza sehemu yako ya nyama hadi nusu
Watu wengi hula gramu 227 za nyama au zaidi, ingawa gramu 113 za nyama zinatosha kuzijaza na kutoa protini wanayohitaji.
Kula gramu 113 za hamburger, badala ya gramu 227 za hamburger, kunaweza kupunguza ulaji wa kalori kwa kalori 16,016 kwa mwaka, au kilo 2.3 ya uzito wa mwili
Hatua ya 2. Badilisha vinywaji 2 vya vinywaji vyenye pombe kwa wiki na maji au chai bila sukari
Pombe ina "kalori tupu" ambazo zinaweza kukuzuia kupoteza uzito mkubwa.
Kufanya uingizwaji huu kwa mwaka kutapunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 12,584 na kilo 1.8 ya uzito wa mwili
Hatua ya 3. Chagua mkate mzima wa ngano au muffin wa Kiingereza (keki ya kawaida ya Briteni) badala ya bagel (mkate wa umbo la pete kama donut) asubuhi
Kuchagua mkate mnene, na kiwango cha juu cha virutubisho kila siku kutaleta athari kubwa kwa uzito wako.
Kufanya kizuizi hiki kwa mwaka kutapunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 24,960 na kilo 3.2 ya uzito wa mwili
Hatua ya 4. Chagua viazi zilizooka badala ya kukaanga za Kifaransa
Nyunyiza mchuzi / kitoweo tajiri juu, kama mchuzi wa salsa, mchuzi wa haradali au chumvi na pilipili. Epuka cream ya siki na siagi.
- Kufanya hivi kutapunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 12,064 na kilo 1.4 ya uzito wa mwili.
- Kufanya mabadiliko haya yote, au mabadiliko kama hayo, yatakusaidia kupoteza pauni 8 kwa mwaka. Fikiria uzito ambao unaweza kupoteza ikiwa unabadilisha kila chakula kilichosindikwa au sukari nyeupe na mboga / matunda.
Hatua ya 5. Badilisha vitafunio vilivyotengenezwa na vyakula vya protini ambavyo vina kalori 100
Kula gramu 28 za mtindi wa Uigiriki au wachache wa mlozi. Protini na mafuta yaliyomo itakufanya ujisikie kamili na kusaidia kujenga misuli yako.
Sehemu ya 3 ya 3: Utaratibu wa Mazoezi
Hatua ya 1. Weka jarida la mazoezi na kupunguza uzito
Utafiti unaonyesha kuwa kizuizi cha kalori ndio njia bora ya kupoteza uzito, lakini mazoezi na uandishi ni njia bora za kukaa kwenye mpango wa kupunguza uzito.
- Pima mara moja kwa wiki siku na wakati huo huo. Rekodi kila matokeo.
- Chukua muda mwishoni mwa wiki kuandika juu ya malengo yako, tuzo na sababu za kupoteza paundi 10.
Hatua ya 2. Chagua mazoezi ya moyo na mishipa ambayo yanafaa kwa mwili wako
Shida za pamoja na uzito kupita kiasi zinaweza kuwa maoni yako katika kuchagua mazoezi sahihi.
- Fanya mazoezi ya athari ya chini (mazoezi mepesi ya harakati), kama vile kuogelea, aerobics ya maji, kutembea, mashine za mazoezi zinazoitwa ellipticals (mashine zinazofanya harakati kama kupiga baiskeli lakini zimekamilika kusimama) na / au baiskeli, ikiwa una shida za pamoja. Ikiwa kutembea ni chungu kwa sababu ya uzito wako, kisha chagua michezo ya maji hadi upate kilo 9.
- Fanya mazoezi yenye athari kubwa ikiwa hauna shida za pamoja. Michezo yenye athari kubwa ya kukimbia, kuruka na boot (michezo sawa na ile inayofanywa katika kambi ya jeshi), iwe rahisi kwako kufikia malengo yako.
Hatua ya 3. Zoezi kwa dakika 30 hadi 60 kwa siku, angalau siku 5 kwa wiki
- Daima fanya Cardio yako kwa angalau dakika 20 kwa wakati mmoja. Hii ndio hatua kwa wakati ambapo unaanza kuchoma mafuta badala ya wanga.
- Ili kupunguza uzito haraka, fanya dakika 45 ya Cardio mara 5 hadi 6 kwa wiki..
- Zingatia moyo na kunyoosha kwa wiki 2 hadi 4 za kwanza za programu yako ya mazoezi. Fanya iwe kawaida kabla ya kuanza mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 4. Kuwa na rafiki wa mazoezi
Pata mtu anayejaribu kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha. Jisajili kwa madarasa ya mazoezi ya mwili, darasa la mafunzo ya kibinafsi au tu kwenda kutembea pamoja.
- Msaada wa maadili, kama vile uandishi wa habari, husaidia kushikamana na malengo yako. Una uwezekano mkubwa wa kukaa kwenye wimbo.
- Wakufunzi wengi wa kibinafsi hutoa ada ya chini kwa wanandoa au vikundi.
- Ikiwa huwezi kupata mtu wa kufikia lengo hili na wewe, jiunge na kikundi kama Watazamaji wa Uzito. Kupima kila wiki ni msaada muhimu zaidi wa maadili.
- Ni bora ikiwa hujaribu kuifanya peke yako.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya nguvu ya dakika 30 mara 2 hadi 3 kwa wiki
- Jisajili kwa darasa la mafunzo ya nguvu ikiwa haujawahi kutumia uzani / barbells hapo awali.
- Unaweza kuanza na barbell ya kawaida yenye uzito wa kilo 1-2.
- Chagua barbell au mashine ya uzani ambayo ina uzito mkubwa baada ya mafunzo ya nguvu ya mwezi.
- Daima uzingatia fomu. Kuinua uzito hujenga misuli yako, ambayo huwaka mafuta na kuharakisha kimetaboliki yako, lakini fomu isiyofaa inaweza kusababisha kuumia.
Hatua ya 6. Unganisha mazoezi yako
Jaribu kitu kipya kila zamu ya mwezi.
Kumbuka kwamba mazoezi unayojaribu, mwili wako utakuwa mzuri zaidi. Utaunda "mkanganyiko wa misuli" unapofanya kazi misuli tofauti na sehemu za mwili, badala ya eneo moja tu
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo au shida zingine za kiafya. Kuna uwezekano wa kuwa na mapungufu katika aina ya mazoezi ambayo unapaswa kufanya na vitamini ambazo zinaweza kukusaidia kuwa na afya wakati unapunguza uzito.
- Jaribu kutengeneza safu ya uzito ambayo unataka kufikia, badala ya kuweka uzito wa kilo 23. Muulize mkufunzi wako wa kibinafsi ajaribu muundo wa mwili wako ili aweze kupata kiwango halisi cha kupoteza uzito. Utafiti umeonyesha kuwa ni rahisi kupoteza uzito ndani ya anuwai kuliko kuweka idadi ya upunguzaji kufikia.
