Gurudumu la maisha ni mzunguko ambao huwezi kutoroka. Wakati mwingine maisha hayaonekani kuwa upande wako na shida hazichoshi. Lakini kumbuka, hata shida inayokukuta iwe nzito kiasi gani, usisahau kukaa mwenye shukrani na ujipende mwenyewe. Kujipenda wakati una shida sio ngumu ikiwa unaelewa mkakati: ondoa mawazo ya kuvuruga na ujenge upendo, utunzaji, na kujiheshimu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujijengea Uelewa
Hatua ya 1. Fikiria ikiwa rafiki yako alikuwa na shida kama hiyo
Je! Uliitikiaje? Je! Ungemwambia maneno gani? Ungefanya nini kupunguza wasiwasi wake? Usiishie hapo. Ili usisahau, andika picha ifuatayo ya majibu yako kwenye karatasi. Maswali ambayo yanaweza kukuongoza katika kujitambua ni:
- Je! Unaweza kusema nini kwa marafiki wako ambao wanapata shida kama hizo? Je! Unawachukuliaje?
- Je! Unajichukuliaje? Je! Ni tofauti gani na jinsi unavyowachukulia?
- Je! Wanaitikiaje wanapotibiwa vile vile ungejichukulia mwenyewe?
- Je! Ungejisikiaje ikiwa ungejichukulia mwenyewe kama vile ungewatendea?
Hatua ya 2. Unda 'hati ya kujitunza'
Unapopitia wakati mgumu, soma tena sentensi ulizoandika katika hati; hii itakuzuia kujilaumu sana. Hati za kujitunza zinaweza kukusaidia kuelewa vizuri hisia zako na kujitibu vizuri shida zinapokujia.
- Kwa mfano, jaribu kuandika sentensi hii katika hati yako: “Shida ninayo sasa hivi ni kubwa sana. Lakini najua, hakuna mwanadamu asiye na shida na mateso. Chochote ninachohisi sasa hivi ni cha muda tu na hakika kinaweza kushughulikiwa."
- Badilisha sentensi kwenye hati wakati wowote unapotaka au usome wakati wowote unapojisikia kujikosoa.
Hatua ya 3. Andika barua kwako
Njia nyingine ya kujenga kujitambua ni kujiandikia barua. Ifanye ionekane kana kwamba barua hiyo iliandikwa na rafiki ambaye anakupenda kweli. Unaweza kufikiria mtu ambaye yupo kweli katika maisha yako ya kila siku au atengeneze.
Anza barua yako na kitu kama, "Kwa (jina lako), nimesikia juu ya (shida yako) na samahani. Unapaswa kujua kuwa nakujali…”Endelea na barua yako kwa sentensi yoyote unayotaka. Kumbuka, kila wakati andika sentensi chanya katika barua yote
Hatua ya 4. Jipatie raha ya mwili; hii itasaidia mwili wako na akili kukaa sawa wakati shida zinakutokea
Hii ndio sababu watu wako wa karibu mara nyingi hukukumbatia, kukukumbatia, au kukupiga bega wakati unapata shida. Kwa hivyo vipi ikiwa hawapo wakati wanahitajika? Usijali, bado unaweza kujipa faraja hiyo mwenyewe; Jikumbatie, gusa bega lako, au piga kifua chako mpaka mwili na akili yako vitulie.
Jaribu kuweka mitende yako kwenye kifua chako au kujikumbatia
Hatua ya 5. Jifunze kutafakari
Mara tu unapozoea, kujikosoa ni athari ya asili ambayo huja kiatomati na ni ngumu kuiondoa. Kutafakari ni mchakato wa kuchunguza akili; Kwa kutafakari, badala ya kujikosoa na kuruhusu shida kuchukua udhibiti, utajifunza kuelewa na kuzifanyia kazi.
- Inachukua muda na mchakato mrefu wa mazoezi kuweza kutafakari vizuri na kwa usahihi. Ni bora kuchukua darasa la kutafakari au kujifunza kutoka kwa mtaalamu ambaye yuko tayari kukusaidia.
- Ikiwa huna wakati wa kuchukua madarasa maalum nje ya nyumba, jaribu kufikia viungo vifuatavyo kwa miongozo ya kutafakari: https://self-compassion.org/category/exercises/ # maelekezo
Njia ya 2 ya 3: Kuacha Kuchukia
Hatua ya 1. Elewa, maoni mara nyingi hayalingani sawasawa na ukweli
Chochote unachohisi inaweza kuwa maoni tu, sio ukweli. Kwa hivyo, usiamini mara moja chochote unachojiambia.
Ili kubadilisha mifumo hasi ya mawazo, jaribu mbinu ya tiba ya utambuzi ya "3M", ambayo ni kufahamu, kuangalia, na kubadilisha. Tambua wakati unapoanza kufikiria vibaya juu yako, angalia ikiwa kile unachofikiria ni kweli, na ubadilishe muundo huo wa mawazo kuwa mzuri zaidi
Hatua ya 2. Epuka watu ambao wana ushawishi mbaya
Kujiunga na watu wanaokuhukumu, wanaokusumbua, au kukudhihaki itafanya tu iwe ngumu kwako kujipenda mwenyewe. Ikiwa kuna watu kama hii maishani mwako, ni bora kuanza kujitenga nao.
- Kujitoa kabisa kutoka kwa wengine sio kazi rahisi kwa watu wengi. Kwa hivyo, hakuna haja ya kukimbilia ndani yake. Kwa mfano, ikiwa mtu huyo ni rafiki yako wa karibu, anza kwa kupunguza kiwango cha mawasiliano. Hatua kwa hatua, endelea kupunguza kiwango cha mkutano. Mara tu umbali unapoanza kujenga, ikiwa ni lazima unaweza kuwaondoa kutoka kwa ulimwengu wa kawaida.
- Kuachana na mtu ambaye ni mvuto mbaya sio rahisi kila wakati. Lakini ikiwa utaweza kuifanya, niamini, maisha yako yatahisi bora zaidi baada ya hapo.
Hatua ya 3. Epuka hali mbaya na mazingira
Hali mbaya na mazingira yanaweza kukuhimiza kutenda vibaya, kufikiria vibaya, na hata kujichukia mwenyewe. Epuka vichocheo hasi na uzingatia kujiboresha.
Hatua ya 4. Usililie mambo ambayo huwezi kubadilisha
Kwa mfano, huwezi kudhibiti hali ya hewa, kwa nini ukasirike juu yake? Kuna mambo mengi ambayo huwezi kudhibiti maishani mwako (maamuzi ya zamani, kwa mfano). Zingatia TU juu ya vitu ambavyo unaweza kudhibiti na kuacha kuomboleza vitu ambavyo huwezi kudhibiti.
Hatua ya 5. Acha kufikiria kuwa wewe sio mzuri wa kutosha, hauna akili ya kutosha, na kadhalika
Wanadamu hawahisi kamwe kutosha, huyo ni mwanadamu. Lakini unahitaji kuelewa kuwa ukamilifu ni jambo ambalo haliwezekani kwa mtu yeyote kufikia. Kutokuwa mkamilifu ni mwanadamu; jipende kwa jinsi ulivyo na thamini mafanikio yako yote.
Njia ya 3 ya 3: Kujijengea Upendo
Hatua ya 1. Zingatia mambo ambayo unaweza kubadilisha
Ikiwa hupendi sura yako au jinsi unavyovaa, fikiria juu ya kile unaweza kufanya kuibadilisha. Jiulize maswali haya:
- Je! Ninaweza kufikia uzani wangu mzuri?
- Je! Ninaweza kupaka rangi nywele zangu?
- Je! Ninaweza kuvaa lensi za mawasiliano / kubadilisha rangi ya macho yangu?
- Je! Ninaweza kubadilisha jinsi ninavyovaa?
- Je! Ninaweza kuchukua darasa kadhaa kujifunza vitu vipya?
Hatua ya 2. Andika vitu unavyopenda juu yako
Mkakati huu utakusaidia kuzingatia zaidi. Jaribu kuandika vitu ambavyo ni vya mwili na kisaikolojia, ukianza na vitu vidogo ambavyo vinaweza kukuchochea, kama vile:
- Napenda rangi ya macho yangu.
- Napenda jinsi ninavyocheka.
- Ninafurahiya kazi yangu.
- Napenda maadili yangu ya kazi.
Hatua ya 3. Shukuru
Kuandika vitu unavyoshukuru pia kunaweza kukusaidia kujenga upendo kwako mwenyewe na mambo yanayokuzunguka. Unaweza kuandika vitu kama:
- Ninashukuru kwa familia ambayo inanipenda sana.
- Nashukuru mbwa wangu.
- Nashukuru kwa mahali ninapoishi.
- Nashukuru kwa hali ya hewa ya leo.
Hatua ya 4. Ongea na watu unaowajali
Ikiwa unashida kuiandika, jaribu kuzungumza na watu unaowajali na unaowajali. Nafasi ni kwamba watatoa mtazamo tofauti ambao unaweza kukusaidia. Jaribu kuuliza vitu kama:
- "Unadhani nguvu zangu ni nini?"
- "Unashukuru nini maishani?" (Jibu linaweza kukupa maoni)
- "[Jina la kaka yako] Je! Unafikiri mimi ni mzuri kwa [x]?"
Hatua ya 5. Jizoeze uthibitisho wa kibinafsi kila siku
Kwa kisayansi, uthibitisho wa kibinafsi umeonyeshwa kuwa na uwezo wa kuingiza maoni mazuri kwa watu juu yao. Kwa kuongezea, uthibitisho wa kibinafsi pia umeonyeshwa kuboresha mhemko na kupunguza mafadhaiko. Ili kufanya uthibitisho wa kibinafsi, fanya vitu hivi mara kwa mara:
- Kila asubuhi, mara tu baada ya kuamka, simama mbele ya kioo.
- Angalia machoni pako na useme 'mantra' ambayo inaweza kujenga mawazo mazuri kama vile, "Leo, nitasema" ndio "kwa vitu zaidi."
- Rudia mantra mara tatu hadi tano kusaidia kuimarisha wazo katika akili yako.
- Unaweza kubadilisha uthibitisho wako kila siku, au kaa umakini kwenye jambo moja ambalo unataka kubadilisha.
Hatua ya 6. Zoezi
Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kuwa na athari nzuri, kwa mwili na kisaikolojia. 'Athari ya mazoezi' ni jambo la kisayansi wakati mtu anahisi vizuri baada ya mazoezi.
Kufanya michezo ambayo unapenda pia kunaweza kuboresha mhemko wako. Kwa mfano, jaribu kutembea mchana kuzunguka bustani ya jiji karibu na mahali unapoishi. Wakati wa kutembea, unaweza kupumua hewa safi, kuchoma kalori, kutafakari, na kufurahiya maoni mazuri ya jioni
Hatua ya 7. Boresha lishe yako
Kama vile kufanya mazoezi, kula lishe bora pia kuna athari nzuri kwa afya yako ya kisaikolojia.
Ongeza ulaji wa protini (kama samaki, nyama, na maharagwe) na punguza ulaji wa wanga (kama mkate mweupe, sukari na pipi)
Hatua ya 8. Boresha muundo wako wa kulala
Kulala kwa kutosha kunaweza kuboresha kimetaboliki yako, na kuburudisha akili na mwili wako unapoamka. Wakati uliopendekezwa wa kulala ni tofauti kwa kila kizazi:
- Umri wa kwenda shule: masaa 9-11 kila usiku.
- Vijana: masaa 8-10 kila usiku.
- Uzima wa mapema (kijana mtu mzima): masaa 7-9 kila usiku.
- Umri wa watu wazima: masaa 7-9 kila usiku.
- Wazee: masaa 6-8 kila usiku.
