Mazoezi ya Kegel ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic, kushinda ugumu wa kushika mkojo, kuboresha ubora wa tendo la ndoa, na kuwezesha kuzaa. Mazoezi yaliyogeuzwa ya Kegel pia yana faida. Unapokuwa unafanya mazoezi, hupumzika tu, hurefusha, na kunyoosha misuli yako ya sakafu ya pelvic ili kupunguza maumivu na mvutano katika eneo la pelvic. Zoezi hili linaweza kufanywa na wanaume na wanawake wakati wowote, mahali popote, bila vifaa maalum!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kujiandaa
Hatua ya 1. Nenda kwenye choo kabla ya kufanya mazoezi ya Kegels
Zoezi hili linaweza kusababisha hamu ya kukojoa au kujisaidia haja ndogo kwa sababu misuli ya kufundishwa ni sawa na misuli inayofanya kazi wakati wa kukojoa. Ili zoezi lisifadhaike, chukua muda wa kukojoa kabla ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 2. Jiweke vizuri iwezekanavyo
Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umekaa kwenye kiti, sakafuni, au kwenye mto wa sofa maadamu inahisi raha. Kwa kuongezea, unaweza kulala chali sakafuni huku ukinyoosha miguu yako, ukipiga magoti na kuweka miguu yako sakafuni, au kuweka miguu yako kwenye sofa / kiti.
Zoezi hili linaweza kufanywa mahali popote bila mtu yeyote kujua. Kwa hivyo unaweza kufanya mazoezi ukiwa umekaa ukingoja basi, kula chakula cha mchana, au kusubiri kwenye foleni ya daktari wa meno
Hatua ya 3. Funga macho yako au elekeza akili yako kwenye kitu kilicho mbele yako
Hatua hii ni ya hiari, lakini utapata ni rahisi kupumzika misuli yako ya sakafu ya pelvic na uzingatie ikiwa unafanya mazoezi na macho yako yamefungwa au kuzingatia kitu fulani. Ikiwa unatumia kitu, angalia moto kwenye mshumaa unaowaka au angalia kitu kilicho mbele yako, kama vile uchoraji au ukumbusho kwenye rafu ya vitabu.
Unapoangalia kitu, angalia kitu kwa macho laini wakati unapunguza kope kidogo na kupepesa ikiwa ni lazima. Njia hii hufanya uso na sehemu zingine za mwili kutokuwa na wasiwasi
Sehemu ya 2 ya 2: Kutafuta Nafasi ya Misuli ya Sakafu ya Ua na kuipumzisha
Hatua ya 1. Mkataba wa misuli yako ya sakafu ya pelvic ili tu kujua ni wapi
Fikiria unazuia hamu ya kutolea macho. Hivi sasa, misuli inayofanya kazi ni misuli ya sakafu ya pelvic. Amilisha misuli ili tu kujua ni wapi. Patanisha misuli yako ya sakafu ya pelvic kidogo na uishike wakati wa kuamua msimamo wao na inahisije wakati misuli imeamilishwa.
Zoezi hili linaweza kujisikia wasiwasi mwanzoni, lakini utaizoea na unaweza kuifanya kwa urahisi ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara
Hatua ya 2. Toa contraction ya misuli ya sakafu ya pelvic ili kuilegeza
Mara tu unapojua msimamo wa misuli ambayo inahitaji kuamilishwa kuinua sakafu ya pelvic, pumzika tena wakati unapumua kuleta misuli ya sakafu ya pelvic chini kwa nafasi ya kuanzia. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi sakafu ya pelvic ikienda chini. Ruhusu misuli kupumzika kabisa tena.
- Kupunguza sakafu ya pelvic ni njia ya kutumia misuli wakati wa kukojoa au kujisaidia haja kubwa. Kwa hivyo, mwili utahisi vizuri unapopumzika misuli ya sakafu ya pelvic.
- Unaweza kupumzika misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa muda mrefu kama unavyotaka. Fanya kwa sekunde 5 mara ya kwanza unapofanya mazoezi. Panua muda hadi sekunde 10-15 baada ya mazoezi kadhaa.
Hatua ya 3. Inua matako yako ili kunyoosha misuli ya sakafu ya pelvic zaidi ikiwa unafanya mazoezi ya kulala chini
Kwa kunyoosha misuli moja kwa moja wakati wa kufanya mazoezi ya Kegels iliyogeuzwa, fanya harakati hii ukiwa umelala chali. Kisha, inua makalio yako ukivuta pumzi na kisha upunguze polepole tena. Hatua hii ni muhimu kwa kuongeza urefu na kunyoosha kwa misuli ya sakafu ya pelvic.
Usiinue mgongo wako wa juu kwani unahitaji tu kuinua matako yako sakafuni
Hatua ya 4. Fanya zoezi hili seti 3 za mara 10 kwa kila siku
Ili kufikia matokeo bora, pata muda wa kufanya mazoezi kila siku. Ikiwa unaanza tu, fanya seti 3 za mara 10 kwa seti. Ongeza kurudia kwa harakati ikiwa misuli ina nguvu. Wakati wa kufanya mazoezi ya Kegels iliyogeuzwa, ingia tu misuli yako ya sakafu ya pelvic wakati unahitaji kujua msimamo wao.
