Wasiwasi umebeba uzito mkubwa sana kwenye matako yako? Kitako kikubwa kinaweza kukufanya iwe ngumu kwako kununua na kujisikia kama huduma yako dhahiri na yenye kutatanisha. Ingawa ni ngumu sana kulenga eneo, kupitia mazoezi na lishe, utapata kitako kidogo wakati wowote.
Hatua
Njia 1 ya 2: Jizoeze
Hatua ya 1. Fanya kazi misuli yako ya matako
Mafunzo ya nguvu ndio njia bora ya kupunguza matako yako. Misuli huchukua nafasi kidogo ya mwili kuliko mafuta, kwa hivyo kuifundisha (kuibadilisha kuwa misuli) huiinua na kuifanya iwe ndogo. Pia itaongeza kimetaboliki yako kwa jumla na kugeuza mwili wako wote kuwa idadi nzuri.
- Kuinua uzito ni mazoezi mazuri kwa eneo la matako. Walakini, wakati wa kufanya zoezi hili, hakikisha kuzingatia fomu badala ya uzani. Kuinua uzito zaidi kwa njia isiyofaa hakutakupa matokeo bora.
- Jumuisha squats katika utaratibu wako. Zoezi hili kimsingi linalenga mapaja na matako yako, lakini pia hufanya kazi ya nyundo zako na mgongo wa chini. Hakikisha kuwasha moto kabla.
- Workout ya Lunges ni zoezi lingine nzuri kwa mwili wa chini-katikati. Kuna tofauti tofauti (kando, nyuma, nk), kwa hivyo ubadilishe kila wakati.
Hatua ya 2. Fanya cardio
Kwa kuwa mafuta ndio sababu ya malezi ya matako makubwa, mafunzo ya Cardio ndio jibu la haraka zaidi la kuiondoa. Kukimbia, kuogelea, ndondi au baiskeli kuchoma kalori nyingi kwa kila dakika unayofanya. Na kalori chache sawa na kitako kidogo.
Mbali na moyo, jaribu mafunzo ya muda, ambayo huwaka kalori nyingi zaidi kuliko mwenzake wa kasi moja. Jizoeze kikamilifu kwa sekunde 30 na pumzika kwa dakika chache. Rudia mara 8-10. Kimetaboliki yako itaamka kwa dakika chache na kukaa macho. Na sehemu bora? Sehemu ngumu zaidi ya mazoezi yako imefanywa kwa dakika 15
Hatua ya 3. Anza mafunzo ya mzunguko
Ikiwa mafunzo ya nguvu ya kawaida huanza kuchoka, changanya na mafunzo ya mzunguko. Wakati unaweza kufanya moyo wa moyo kila siku, fimbo na mazoezi ya nguvu hadi dakika 30, siku 3 kwa wiki. Mbadala kati ya mazoezi mapya ya kitako na moyo wa kiwango cha juu kwa kikao chako chote cha mafunzo.
Mafunzo ya mzunguko ni juu ya mchanganyiko. Ikiwa huna ufikiaji wa uzito au mashine, jog na uzito au ikiwa hauna, ongeza uzito kwenye mazoezi yako ya moyo. Utaua ndege wawili kwa kishindo
Njia 2 ya 2: Mbinu za Kuzuia Mafuta
Hatua ya 1. Ondoa kalori
Kalori chache ni sawa na kalori zaidi zilizopotea. Kalori zaidi zilizopotea ni sawa na kila kitu kidogo, pamoja na kitako chako. Kuchoma kalori na mazoezi inaweza kuwa haitoshi, kwa hivyo unapaswa kufuatilia tabia zako za kula pia.
Kilo 0.45 ni sawa na kalori 3500. Ikiwa kupoteza kilo 4.5 ni lengo lako la kwanza, kutupa kalori 500 kila siku itakuwa sawa na kupoteza kilo 0.45 kwa wiki, wiki 10 kwa jumla. Lakini usisahau: mazoezi pia hupoteza kalori
Hatua ya 2. Kula wanga na mafuta sahihi
Mara nyingi wanga na mafuta ndio wabaya. Walakini, kuna wanga mzuri na mafuta, ambayo ni muhimu sana kwa lishe yako. Hutoa nguvu kwa mwili wako, hudumisha kimetaboliki yako na kusaidia mfumo wako wa kumengenya kuchukua vitamini kadhaa.
- Parachichi, mizeituni, karanga, mafuta ya mzeituni na lax zina mafuta mazuri ambayo hayajashibishwa, ambayo hayatakufanya uwe na hatia. Pia watakuweka kamili, kukuzuia kula kupita kiasi baadaye.
- Nafaka na mikate yote, nafaka na tambi, uji, binamu, quinoa na mchele wa kahawia ni wanga mzuri ambao hutoa nyuzi, nishati na kuweka kiwango cha insulini kawaida.
Hatua ya 3. Tumia kiwango cha afya cha maziwa na protini
Vikundi hivi viwili vya chakula vinakusaidia kujenga misuli na vimejaa virutubisho. Itakuwa rahisi kuchoma mafuta ya usiku wa manane na kukupitia mazoezi hayo mazito.
Maziwa, bata mzinga, kuku, samaki na mtindi wenye mafuta kidogo, jibini, maziwa na jibini laini zote ni chaguzi nzuri. Ikiwa unachagua nyama nyekundu, hakikisha imekonda
Hatua ya 4. Tupa takataka
Ili kuchoma kalori, lazima uondoe mafuta mabaya na kalori tupu. Hiyo inamaanisha hakuna chakula cha haraka na hakuna vinywaji vyenye kupendeza. Katika visa vyote viwili, mwili wako hautajisikia umejaa na kuhifadhi taka zake kwenye seli zako za mafuta.
- Jaza matunda na mboga. Ziko chini ya kalori lakini bado zina mnene, hukupa virutubisho, kalori kidogo, nguvu na kukuruhusu ukae kamili kwa muda mrefu.
- Kunywa maji. Vikombe viwili kabla ya kila mlo hujaza mwili wako, hukunyunyizia maji na huweka uzito wako. Una pia muda mdogo wa kutumia vinywaji vyenye sukari nyingi, ambavyo havifanyi chochote kwa lishe yako au kiuno chako.
Vidokezo
- Jisikie huru kufanya Cardio kila siku, lakini punguza mafunzo ya uzani kwa karibu mara 3 kwa wiki. Misuli yako inahitaji muda wa kujitengeneza.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza lishe yoyote kali au serikali ya mazoezi.
