Watu wengi wana shida na sehemu fulani za mwili kwa hivyo wanahisi hitaji la kuzipunguza. Kwa watu wengine, uzito kupita kiasi huhisi katika viuno na mapaja, wakati wengine wanataka kupunguza mafuta mikononi. Sehemu yoyote unayofikiria ni shida, suluhisho pekee ni kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili. Toning na kupoteza katika sehemu moja au kupoteza uzito katika eneo moja ni karibu haiwezekani. Itabidi ubadilishe mambo kadhaa juu ya lishe yako, mazoezi, na mtindo wa maisha ili kupunguza uzito na kupendeza tumbo lako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula kulia
Hatua ya 1. Usifuate lishe kali
Lishe kali inaweza kutoa matokeo ya papo hapo, lakini ikiwa inatumika milele. Labda utapata uzito tena mara tu utakaporudi kwa mtindo wa kawaida wa maisha.
- Kwa kuongezea, lishe nyingi zenye vizuizi hazina afya mwishowe, kama vile aina za lishe ambazo zinajumuisha vyakula vingi vilivyosindikwa.
- Wataalam wengi wa afya watasema sio kufuata lishe kama hiyo, na ubadilishe maisha yako vizuri. Mabadiliko ya mtindo wa maisha ni rahisi kufanya na kutekeleza mwishowe.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wa kalori
Kwa bahati mbaya, hakuna njia ya kupunguza mafuta kutoka sehemu moja tu ya mwili. Ikiwa unataka kupoteza mafuta kiunoni, lazima upoteze uzito wa jumla kwa kupunguza kalori zinazotumiwa kila siku.
- Hesabu idadi ya kalori kwa siku kwa kusoma lebo za chakula na kuzirekodi kwenye jarida la chakula. Kuna kaunta / kalori nyingi mkondoni kukusaidia kufuatilia ulaji wako wa kalori na kujua yaliyomo kwenye kalori ya vyakula anuwai.
- Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito haraka, punguza ulaji wako kwa kalori 500-750 kila siku. Hii husaidia kupoteza kilo 0.5-1 kwa wiki wakati unaambatana na mazoezi ya kawaida.
- Ulaji chini ya kalori 1,200 haipaswi kutumiwa kwa muda mrefu, na haifai. Lishe iliyo na kalori ndogo sana itasababisha utapiamlo mwishowe.
Hatua ya 3. Pitisha lishe bora
Chakula kinapaswa kuwa na matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na protini nyembamba. Chakula chenye usawa ambacho kinajumuisha vikundi hivi vyote vya chakula husaidia kuhakikisha unatumia kiwango cha kutosha cha kila virutubisho unachohitaji.
- Kwa kuongeza, tumia vyakula anuwai anuwai. Kwa mfano, usile tu maapulo kila siku. Badilisha na matunda mengine, kama machungwa.
- Lishe yenye usawa pia inamaanisha kula sehemu za kutosha za kila mlo. Sehemu inayofaa inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Hasa zingatia protini konda, matunda, na mboga
Mchanganyiko huu wa vyakula sio tu husaidia kupunguza uzito, lakini pia mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa kiunoni.
- Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe yenye wanga na protini nyingi husaidia kupunguza mafuta yaliyohifadhiwa ndani na kiunoni. Lishe hii inaweza kulenga mafuta ndani ya tumbo, kiuno, na mazingira.
- Ili kupata protini ya kutosha, jaribu kujumuisha gramu 75-125 za protini katika milo na gramu 30-60 kwenye vitafunio. Kiasi hicho husaidia kufikia mahitaji yako ya kila siku.
- Jaza iliyobaki na matunda au mboga. Wataalam wengine wa afya wanapendekeza kula mgao wa mboga mboga au matunda kwa siku 5-9 kila siku, wakati wengine wanapendekeza kwamba nusu ya sahani inapaswa kuwa na matunda au mboga.
Hatua ya 5. Punguza wanga
Ikiwa unazingatia protini, matunda, na mboga, weka wanga kwa kiwango cha chini. Hiyo ni kusaidia kasi ya kupunguza mafuta karibu na kiuno.
- Wanga hupatikana katika aina nyingi za chakula, kama bidhaa za maziwa, nafaka, mboga zenye wanga, matunda, na jamii ya kunde.
- Usiepuke wanga kabisa. Njia rahisi ya kupitisha lishe ya chini ya wanga ni kupunguza ulaji wa mboga mboga na nafaka. Viinilishe vingi vilivyomo kwenye vyakula hivi pia viko kwenye vyakula vingine.
- Punguza vyakula vyenye kabohaidreti kwa ugavi 1-2 kwa siku. Zilizobaki ni protini konda au mboga.
Hatua ya 6. Punguza chakula kilichosindikwa na cha taka
Vyakula vingi vya kusindika au chakula cha taka vina kalori nyingi. Kupunguza utumiaji wa aina hizi za vyakula kunaweza kusaidia kupunguza jumla ya uzito, pamoja na mafuta karibu na kiuno.
- Njia bora ya kuzuia vyakula visivyo vya afya sio kuweka chakula kisicho na chakula nyumbani. Ikiwa kuna chakula kizuri, hautaki kula.
- Jaribu kupika mwenyewe kila inapowezekana, kwani milo mingi ya mkahawa hutumia siagi nyingi, sukari, na mafuta. Wakati wa kupika mwenyewe, ruka siagi na utumie mafuta.
- Wakati wa kula, kata kalori kwa kuuliza michuzi tofauti, na uchague vyakula vyenye protini zaidi ya pizza na tambi.
Hatua ya 7. Weka mwili wako maji
Umwagiliaji ni muhimu sana kwa afya ya jumla. Walakini, kunywa maji ya kutosha kila siku pia husaidia kusaidia kupunguza uzito.
- Katika mpango wa kupunguza mafuta na uzito, kunywa maji ya kutosha kutakusaidia kujisikia kamili siku nzima.
- Lengo la kunywa glasi 8 kwa siku, lakini unaweza kuhitaji 13 kulingana na umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Ili kupunguza njaa na kupunguza kasi ya kupunguza uzito, jaribu kunywa glasi kamili kabla ya kula na vitafunio. Utashiba haraka na utakula kidogo.
Hatua ya 8. Zingatia vitafunio
Panga vitafunio vyenye afya kama karoti, mabua makubwa ya celery, mapera, na mtindi kati ya chakula. Vitafunio vyenye kalori nyingi vitaingiliana na mipango ya kupunguza uzito, au hata kuongezeka.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, chagua vitafunio na kalori 100-150.
- Kwa kuongeza, vitafunio vinapaswa kuchaguliwa tu ikiwa una njaa kweli au pengo kati ya chakula ni zaidi ya masaa 4-6.
- Kwa watu wengi, kuongezeka kwa uzito hakuhusiani na chakula cha kawaida, lakini kile wanachokula katikati. Vunja tabia ya kula vitafunio visivyojulikana wakati unafungua jokofu au angalia kabati.
- Epuka vitafunio vya jioni kwa kunywa chai au kutafuna chingamu, na weka wakati wa kula chochote zaidi, kwa mfano kutoka 7 au 8 jioni.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuambatana na Michezo
Hatua ya 1. Je! Crunch ya baiskeli
Zoezi moja linalosaidia kukaza tumbo, haswa mafuta karibu na kiuno ni baiskeli. Kufanya zoezi hili:
- Lala mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua miguu yako hadi 25-50 cm kutoka sakafu.
- Pindisha goti lako la kushoto na uilete kuelekea kichwa chako, ukigeuza mwili wako ili kiwiko chako cha kulia kikutane na goti lako la kushoto.
- Kisha, nyoosha mguu wako wa kushoto na ufanye vivyo hivyo na mguu wako wa kulia, ukigusa goti lako la kulia na kiwiko chako cha kushoto.
- Fanya mara 15-20 kwa rep moja, na kuongeza reps kadri unavyozidi kuwa na nguvu.
Hatua ya 2. Fanya twist ya Kirusi
Twist hii ni rahisi kidogo kuliko crunches za kawaida, lakini inazingatia kuimarisha eneo karibu na tumbo na kiuno chako. Kufanya zoezi hili:
- Kaa sakafuni na mgongo wako umenyooka na miguu yako imenyooshwa mbele yako. Piga magoti kidogo na mitende yako sakafuni.
- Pindisha mwili wako nyuma kidogo ili nyuma yako iweze pembe ya chini ya digrii 90. Beba uzito wa kilo 2-5 kwa mikono miwili. Kisha, geuza mwili wako kushoto wakati unapunguza uzito bila kugusa sakafu.
- Kuleta mwili kwa nafasi yake ya asili, na ufanye harakati sawa upande wa kulia. Rudia mara 20-25.
Hatua ya 3. Fanya ubao wa upande
Bamba ni zoezi la kuonyesha eneo la tumbo, lakini marekebisho kidogo yanaweza kulenga eneo la kiuno. Kufanya zoezi hili:
- Anza na kiwiko chako cha kulia kinachounga mkono mwili wako na mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako. Weka mwili wako sawa, na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30-60.
- Rudia upande wa pili na kiwiko cha kushoto kinachounga mkono mwili. Unaweza pia kuinua mwili wako kila upande.
Hatua ya 4. Jaribu zoezi la jumla la toning ya mwili
Yoga na Pilates wanaweza toni mwili na kujenga viwango vya misuli konda. Aina hii ya mazoezi ni kamili ikiwa hutaki "misuli."
- Jiunge na studio ya yoga, au darasa la toning kwenye mazoezi.
- Jaribu DVD ya DVD au video. Chaguo hili linaweza kuwa ghali zaidi kuliko studio ya yoga au uanachama wa mazoezi.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya aerobic
Mazoezi ya moyo na mishipa hayataboresha afya yako tu, lakini pia kuchoma kalori na kupunguza mafuta mwilini.
- Kuna mazoezi anuwai ambayo yanaweza kufanywa. Jaribu kukimbia, kupanda kilima, kupanda milima, kuendesha baiskeli, kucheza na kupiga ndondi.
- Unapaswa kufanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa mara 5 kwa wiki ili kudumisha afya yako na kupoteza uzito.
- Ikiwa hauna wakati wa kutosha wa mafunzo rasmi, jaribu kufanya shughuli zako za kila siku. Chagua kutembea badala ya kuchukua gari, kusafisha nyumba, kutembea kwenye duka, na kadhalika.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufuatilia Maendeleo na Kuhamasisha
Hatua ya 1. Pima mwili
Ili kujua mafanikio hadi sasa, unapaswa kupima mwili wako. Utagundua ni mafuta ngapi yameondolewa kutoka kwenye nyonga au tumbo.
- Funga kipimo cha mkanda karibu na kiuno chako kidogo, kiuno cha chini (5 cm chini ya kifungo chako cha tumbo), na makalio.
- Vipimo vya mwili vinaweza kusaidia kufuatilia maendeleo na ni muhimu zaidi kuliko nambari kwa kiwango kwa sababu misuli ina uzito zaidi ya mafuta.
- Usisahau kuchukua vipimo kabla ya kuanza programu ili uwe na mahali pa kuanzia.
Hatua ya 2. Uzani
Kupunguza tumbo na kiuno kunamaanisha kupunguza mafuta mengi, na kwa upande kupunguza uzito wa mwili kwa jumla. Kupima mara kwa mara pia husaidia kupoteza mafuta mwilini mwishowe.
- Pima mara 1-2 kwa wiki asubuhi kabla ya kula chochote. Kumbuka kwamba mashati, suruali, na viatu pia huongeza uzito. Kwa hivyo, jipime bila nguo au tu na chupi.
- Fuatilia uzito wako ili uweze kupima maendeleo yako. Ikiwa unapata au kupoteza uzito mwingi, utaweza kuona muundo haraka.
Hatua ya 3. Kuwa na jarida la chakula
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofuatilia chakula wanachokula hupunguza uzito kuliko watu ambao hawana.
- Jarida la chakula linakuweka ukipangwa na kuwajibika kwa maamuzi gani ya kula. Kwa hivyo, unafahamu zaidi wakati wa kufanya uchaguzi.
- Chagua jarida halisi na kalamu na karatasi, au pakua programu ya jarida la chakula kwenye simu yako.
- Rekodi milo yote, vitafunio, na vinywaji. Habari hii inasaidia sana wakati unapata au unapunguza uzito. Unaweza kuona ni vyakula gani hufanya mabadiliko hayo.
Hatua ya 4. Pata Workout au rafiki wa lishe
Ndugu mikononi wanaweza kuwa chanzo cha msukumo. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu ambao wana msaada wanafanikiwa zaidi kupoteza uzito.
- Marafiki watafanya mchezo huo kuwa wa kufurahisha zaidi na kuwa motisha ikiwa mtu anataka kukata tamaa.
- Pata msaada wa marafiki, familia, wafanyikazi wenzako, au waalike kujiunga na programu yako ya lishe na mazoezi.
Vidokezo
- Mazoezi peke yake hayatapunguza mafuta ya tumbo mkaidi. Mazoezi ya Toning yataunda misuli chini ya mafuta, lakini sio kulenga mafuta yenyewe. Njia pekee ya kupoteza mafuta ni kula kidogo.
- Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako au kawaida ya mazoezi.
