Triceps ni misuli nyuma ya mkono wa juu. Misuli hii inajulikana rasmi kama triceps brachii misuli. Misuli ya triceps ina vichwa vitatu: ndefu, ya kati, na ya nyuma. Utahitaji kufanya mazoezi maalum kwa kila sehemu ambayo unataka kujenga kubwa. Kawaida, kuongezeka kwa misuli hujumuisha aina anuwai ya mafunzo ya uzani. Unahitaji pia kupata lishe maalum ili kuongeza misuli.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufundisha Triceps bila Kutumia Uzito
Hatua ya 1. Tambua idadi ya reps na seti katika zoezi hilo
Reps ni idadi ya nyakati unafanya zoezi moja, wakati seti ni mzunguko mmoja wa mazoezi ulio na marudio kadhaa.
- Ikiwa huna uzoefu wa kuinua uzito na mafunzo, anza na reps chache na seti.
- Wataalam wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kuanza mazoezi yoyote mapya na reps chache na seti: takribani 1 hadi 5 reps, seti 1 hadi 2.
- Idadi ya marudio yaliyotajwa kama ya kati yana marudio 8 hadi 12, wakati idadi ya marudio yaliyoainishwa kuwa makubwa yana marudio 15 au zaidi.
- Ikiwa haujui wapi kuanza, anza na wawakilishi wachache na weka kutumia uzani mwepesi (2.2 hadi 4.5 kg).
- Unahitaji kuongeza idadi ya reps na seti za kujenga misuli ya misuli. Ukubwa wa misuli unapoongezeka, misuli inahitaji kufundishwa zaidi ili kupanua.
- Kabla ya kuongeza reps, inashauriwa uongeze uzito unaoinua. Mazoezi ambayo yanajumuisha marudio machache, lakini tumia uzani mzito, huwa na kuongeza saizi ya misuli na umati.
Hatua ya 2. Fanya zoezi rahisi la kuzamisha benchi
Zoezi hili hutumia misuli ya triceps kuinua mwili.
- Weka benchi au meza nyuma ya mwili wako kwa njia iliyonyooka. Benchi au meza inapaswa kuwa kwenye kiwango cha magoti yako, au labda kidogo zaidi.
- Jitayarishe kuanza. Shikilia uso wa benchi na mitende yote imefunguliwa kwa kiwango cha juu, na ueneze mabega yako.
- Kuanzia chini ya kiuno, miguu yote inapaswa kunyooshwa mbele, ili iwe sawa kwa juu ya mwili.
- Punguza polepole mwili wako unapopumua.
- Pindisha viwiko vyako unaposhusha mwili wako hadi pembe ya digrii 90 itengenezwe kati ya mkono na mkono wako. Weka viwiko vyako vya ndani vinavyoelekea mwili wako wakati wote wa mazoezi.
- Tumia triceps yako kuinua mwili wako wa juu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kurudia moja kumekamilika. Rudia zoezi kwa idadi ya reps unayotaja.
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya vyombo vya habari vya mwili
Zoezi hili litatumia uzito wa mwili kufundisha triceps. Mwendo wa zoezi ni sawa na kushinikiza, lakini hufanywa katika nafasi ya kusimama na hutumia chuma cha mazoezi kama mtego.
- Kuanza, weka chuma kirefu juu ya uso kwenye kiwango cha kifua.
- Jitayarishe kuanza. Shika baa ya chuma na mabega yote mawili wazi. Rudi nyuma mita 1 hadi 2 kutoka kwa chuma, kisha ulete miguu yako pamoja na unyooshe miguu yako.
- Kuanza mazoezi, pindisha viwiko vyako na punguza mwili wako kuelekea kwenye chuma. Weka viwiko vyako ukiangalia mwili wako, usitazame nje.
- Sitisha kwa muda, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kunyoosha viwiko vyako.
- Mara tu unapohisi kuwa mazoezi ni rahisi, unaweza kuongeza misuli yako kwa kutumia mnyororo ili kuongeza mzigo wa mafunzo.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya mwili
Zoezi pia ni sawa na kushinikiza, lakini huanza katika nafasi ya ubao.
- Andaa mwili wako katika nafasi ya ubao sakafuni. Anza uso chini kwenye sakafu. Unyoosha miguu yako, unganisha miguu yako, na usawazishe uzito wako kwenye vidole vyako. Weka mikono yako juu ya sakafu na viwiko vyako sawa chini ya mabega yako. Mikono ya mbele inapaswa kuwa karibu na upana wa bega.
- Shikilia uzani wa mwili wako na vidole vyako vya mikono na vya mikono.
- Weka mikono yako upana wa upana wa bega, na hakikisha kwamba mwili wako wa juu uko sawa. Weka viwiko vyako ukiangalia mwili wako.
- Tumia mitende yako kubonyeza chini sakafuni, kisha nyoosha mikono yako ya juu kujiinua kutoka sakafuni.
- Weka mwili wako wa juu sawa na ngumu wakati unasukuma juu.
- Punguza polepole mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kurudia moja kumekamilika. Rudia zoezi kwa idadi ya reps unayotaja.
Hatua ya 5. Jaribu zoezi la ugani wa cobra triceps
Zoezi hili linakuhitaji kulala chini chini na utumie triceps yako kuinua mwili wako wa juu kutoka sakafuni.
- Anza kutoka nafasi ya kuanzia. Uso chini sakafuni, huku viwiko vyako vikiwa vimeinama na mitende ikitazama sakafu sawasawa. Mitende yako inapaswa kuwa karibu na kifua chako.
- Pindisha viwiko vyako, kisha sukuma mwili wako wa juu katika nafasi iliyosimama. Weka viwiko vyote viwili karibu na mwili.
- Wakati viwiko vyako vimenyooka kabisa, piga viwiko vyako nyuma kupunguza mwili wako wa juu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia zoezi kwa reps nyingi kama unavyotaja.
Hatua ya 6. Jaribu zoezi la kuzamisha tricep
Zoezi hili hutumia triceps kuinua uzito wa mwili wako wakati unashikilia pande zote mbili.
- Pata baa ya kuzamisha kwenye ukumbi wa mazoezi. Baa ya kuzamisha inapaswa kuwa na vipini kwenye pande za kushoto na kulia, ambazo zimewekwa karibu na kiwango cha kiuno.
- Umbali kati ya vipini viwili kawaida huwa upana wa bega.
- Shikilia mwili wako na mikono yako ya juu sawa na viwiko vyako havijainama kabisa juu ya mtego.
- Anza zoezi kwa kuvuta pumzi wakati unapunguza mwili.
- Mwili wako wa juu unapaswa kukaa sawa na viwiko vyako vinapaswa kukaa karibu na mwili wako wa juu. Punguza mwili wako hadi pembe ya digrii 90 itengenezwe kati ya mkono wako wa juu na wa mkono.
- Tumia misuli yako ya mkono wa juu kuinua mwili wako kwa nafasi ya kuanzia.
- Rudia zoezi kwa idadi ya reps unayotaja.
Njia 2 ya 3: Kufundisha Triceps na Uzito
Hatua ya 1. Tambua idadi ya reps, seti, na uzito wa zoezi hilo
Utahitaji kuongeza na kupunguza idadi ya reps na seti kulingana na uzoefu wako na kiwango cha usawa.
- Kumbuka, idadi ndogo ya marudio inapendekezwa kwa watu ambao bado hawana uzoefu katika kuinua uzito, ambayo ni karibu kurudia 1 hadi 5.
- Idadi ya marudio ambayo yameainishwa kama masafa ya kati kutoka marudio 8 hadi 12.
- Idadi ya marudio ambayo yameainishwa kuwa makubwa ni marudio 15 au zaidi.
- Kadri mzigo mzito wa mafunzo unavyotumiwa, ndivyo misuli itakavyokuwa kubwa. Walakini, inashauriwa uongeze reps na uzani pole pole ili kuepuka kuumia.
- Kanuni moja nzuri ya gumba la kujenga misuli ni kuanza na reps kadhaa, kisha ongeza mzigo kabla ya kuongeza reps zaidi.
- Kompyuta zinapaswa kujaribu kutumia uzani mwepesi na reps chache katika hatua za mwanzo, kisha uwaongeze pole pole.
Hatua ya 2. Jaribu vyombo vya habari vya benchi la kawaida
Zoezi hilo hutumia kengele kama uzito, na mazoezi hufanywa wakati umelala kwenye benchi maalum kufanya kazi ya triceps.
- Anza kwa kulala kwenye benchi la mazoezi, na kichwa chako kupitia bar ya msaada wa uzito.
- Weka miguu yote miwili sakafuni, karibu na kila upande wa benchi, kisha badilisha msimamo wa nyayo za miguu ili wawe sawa na magoti.
- Inua mabega yako mbali na benchi, kisha ueneze mabega yako kwa kuleta blade zako pamoja.
- Tumia nyayo za miguu kama nanga ili misuli ya nyuma iweze kuwa kwenye nafasi iliyowekwa kwenye benchi, kisha kaza misuli ya tumbo. Kudumisha msimamo huu mgumu wakati wa mazoezi.
- Shika kengele, na uhakikishe kuwa mistari ya pete kila upande imeshikwa.
- Punguza kengele mpaka ifike kifuani bila kutoa mabega yako.
- Pande mbili za barbell, mikono na viwiko lazima iwe sawa kila wakati.
- Sitisha wakati kengele inagusa mwili wako wa juu, kisha sukuma kengele hiyo juu kwa bidii uwezavyo.
- Rudia zoezi kwa idadi ya reps unayotaja.
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya vyombo vya habari vya sakafu
Zoezi hilo ni sawa na mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi.
- Anza kwa kulala sakafuni, na kichwa chako karibu na mwisho wa rafu ya umeme.
- Weka mabega yako wazi kwa kuleta vile vile vya bega pamoja.
- Ondoa barbell kutoka kwa ndoano.
- Punguza barbell chini ya kifua chako.
- Unapopunguza kengele, ruhusu viwiko vyako kushuka kuelekea mwili wako.
- Punguza barbell hadi mikono yako ya juu iguse sakafu, kisha pumzika.
- Piga kisanduku nyuma haraka iwezekanavyo, ukifanya kwa nguvu zako zote.
- Weka pande zote mbili za kengele, mikono, na mikono usawa wakati unainua tena.
- Rudia hatua zilizo hapo juu kwa idadi ya reps unayotaja.
Hatua ya 4. Tumia dumbbells kutekeleza zoezi la ugani wa tricep
Unaweza kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama.
- Anza kwa kusimama wima na miguu yako upana wa bega.
- Tumia mkono mmoja kushika dumbbell. Tumia mkono mwingine kuweka mwili wako sawa, kwa kushika uso thabiti, kama chapisho kwenye uwanja wa mazoezi au meza.
- Sogeza kelele zilizoshikwa juu ya mabega yako, kisha nyoosha mikono yako, ili ziwe sawa kwa sakafu.
- Zungusha mkono wako ili kiganja chako kiangalie mbele na kidole chako kidogo kikiangalia dari. Uko katika nafasi ya kuanza sasa.
- Punguza polepole dumbbells nyuma ya kichwa chako, na ufanye hivyo wakati unavuta.
- Sitisha wakati triceps zinapanuliwa kwa kiwango cha juu.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kubadilisha triceps, na ufanye hivyo unapotoa nje.
- Mkono wa juu unapaswa kuwa sawa na kichwa kila wakati.
- Rudia zoezi kwa idadi ya reps unayotaja. Baada ya hapo, rudia zoezi hilo kwa kutumia mkono mwingine.
Hatua ya 5. Jaribu zoezi la ugani la tricep kwa mikono miwili
Unaweza kufanya zoezi hili kufundisha misuli ya triceps katika nafasi ya kukaa.
- Kaa juu ya ncha tambarare ya benchi, na kishindo katika kila mkono.
- Pindisha magoti yako kidogo, kisha tegemea mwili wako wa juu mbele kwa kuinama kiuno chako kidogo.
- Weka mgongo wako sawa mpaka iwe karibu na sakafu. Hakikisha kwamba kichwa bado kinatazamia mbele.
- Weka mikono yako ya juu karibu na mwili wako wa juu. Hakikisha mkono wa juu unakaa katika nafasi kwa sababu uzito lazima uinuliwe na upunguzwe nyuma ya mwili kwa kutumia triceps.
- Fanya wakati unatoa pumzi. Pumzika wakati mikono yako inafikia msimamo sawa na iko sawa na sakafu.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na uifanye wakati unapumua.
- Rudia zoezi kwa idadi ya reps unayotaja.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya tricep
Katika zoezi hili, unaweza kubadilika na kunyoosha triceps zako kwa kutumia uzito katika nafasi ya kukaa.
- Kaa kwenye benchi iliyo na msaada wa nyuma.
- Shika kitufe cha mikono na mikono miwili, kisha shikilia kitovu juu ya kichwa chako, na mikono yako imepanuliwa hadi kiwango cha juu.
- Weka mikono yako ya juu karibu na kichwa chako.
- Punguza uzito nyuma ya kichwa chako mpaka mkono wako uguse bicep yako, na ufanye hivyo wakati unavuta.
- Pumua wakati unainua uzito kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia zoezi kulingana na idadi ya marudio unayotaja.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Afya Ili Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Ingiza siku za kupumzika katika utaratibu wako wa mazoezi
Siku za kupumzika ni muhimu kwa urejesho wa misuli.
- Bila siku za kupumzika kwa kupona kwa misuli, mfumo wako wa misuli, neva, na kinga yako itakuwa hatarini kwa sababu ya mafadhaiko ambayo mwili wako hupokea unapoinua uzito.
- Kwa hivyo, uko katika hatari ya kuumia, maumivu, maumivu ya misuli, na vile vile mabadiliko ya mhemko.
- Kufanya mazoezi bila kuchukua muda wa kupona hufanya mwili kupata shida, basi mwili utatoa homoni fulani, kama vile cortisol. Homoni hizi zinaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili.
- Pamoja na kipindi cha kupona, mwili utalipa fidia na kurekebisha mafadhaiko ambayo huja na zoezi hilo.
- Katika siku za kupumzika, hakikisha kwamba unatumia maji mengi na vyakula vyenye afya.
- Ikiwa lazima utoe mafunzo, fanya mazoezi ya moyo na mishipa na toning bila kutumia uzani.
Hatua ya 2. Anza kula vyakula vyenye protini nyingi
Protini ni dutu muhimu katika kujenga misuli. Protini hutoa nguvu na nguvu zinazohitajika katika mazoezi ya ujenzi wa misuli, na pia hufanya misuli iwe na nguvu.
- Unahitaji gramu 1.2 hadi 1.6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Wengine wanasema kwamba kiwango cha protini katika uwiano kinaweza kusaidia afya ya misuli na mfupa.
- Uchunguzi katika lishe unaonyesha kuwa angalau 15% ya lishe yako inapaswa kuwa na protini.
- Protini imegawanywa katika protini mbili, mboga na wanyama.
- Jaribu kula vyanzo vyenye protini, kama vile dagaa, kuku asiye na ngozi, na nyama ya nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe.
- Vyanzo vingine vya protini nyembamba ambayo inaweza kuliwa ni maziwa ya skim na jibini la chini la mafuta.
- Vyanzo vya protini ya mboga ambayo inaweza kuliwa ni maharagwe ya soya na karanga.
Hatua ya 3. Tambua wakati wa kula protini
Ili kujenga misuli, hauitaji tu kuzingatia kiwango cha protini inayotumiwa, lakini pia wakati wa kuitumia.
- Anza kula chakula chenye protini nyingi dakika 20 kabla ya kuanza mazoezi yako.
- Usisahau kula vyakula vyenye protini nyingi baada ya mazoezi yako.
- Kwa mfano, kunywa 240 ml ya maziwa ya skim na mtindi mmoja ni njia nzuri ya kupata protini kabla na baada ya mazoezi yako.
- Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa protini inaweza kuliwa kwa ufanisi zaidi ikiwa imegawanywa katika sehemu ndogo ndogo za kutumiwa kwa siku moja.
- Wanawake wanapaswa kula gramu 80 za protini iliyogawanywa katika sehemu 4 za chakula.
- Wanaume wanapaswa kujitahidi kula angalau gramu 100 za protini kwa siku moja, ambayo imegawanywa katika sehemu 4 za chakula.
Hatua ya 4. Usipunguze matunda na mboga
Ingawa hazina protini nyingi, matunda na mboga zina vitamini na madini muhimu. Zote mbili pia zina kalori kidogo na kujaza.
- Tikiti za Cantaloupe huainishwa kama matunda ya kuyeyusha haraka kwa sababu yana fructose kidogo (sukari asili inayopatikana kwenye matunda).
- Vyakula vya kuyeyusha haraka ni nzuri kwa wajenzi wa mwili kwa sababu wanga-kuchimba polepole sio sawa kwa ujenzi wa misuli.
- Mchicha ni matajiri sana katika virutubishi kama chuma na vitamini vingine. Mchicha pia una glutamine, ambayo ni muhimu katika kujenga misuli konda.
- Aina fulani za polyphenols zilizomo kwenye apples pia zinaweza kusaidia katika kuanza ukuaji wa misuli nyembamba, na pia kuzuia uchovu wa misuli.
- Maapuli pia ni mazuri kwa kuchoma mafuta, kwa hivyo inaweza kuwa alisema kuwa ni aina nzuri ya wanga ya kula kabla ya mafunzo.
Hatua ya 5. Usile wanga kabisa
Wanga ni muhimu katika lishe bora, na vyakula vingine vyenye kalori nyingi vinaweza kusaidia katika kujenga misuli.
- Mchele wa kahawia ni chakula chenye kabichi nyingi, na mchele wa kahawia unaweza kutoa nguvu ya kudumu.
- Mchele wa kahawia unaweza kuchochea ukuaji wa homoni, ambayo hufanya kazi katika kuchochea ukuaji wa misuli na kuchoma mafuta.
- Aina zingine za nafaka, kama vile quinoa, pia ni nzuri kwa kujenga misuli, na pia ni chanzo cha jumla cha lishe.
- Quinoa ina virutubisho vingi, pamoja na protini na wanga. Quinoa inahusishwa na sababu za kutolewa kwa insulini, ambazo zina faida katika ukuaji mzuri wa misuli na kuchoma mafuta.
- Quinoa pia ni wanga ya polepole. Katika sehemu ndogo, quinoa inaweza kutoa nishati kwa shughuli kwa siku moja.
