Kuwa na nguvu zaidi itakuruhusu kufurahi zaidi na marafiki, kupata kazi, na kuhisi furaha na afya njema siku nzima. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuwa na nguvu zaidi, fuata hatua hizi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Nishati kutoka kwa Chakula Chako
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye afya kila asubuhi
Unapaswa kuwa na lengo la kula kifungua kinywa kila asubuhi, hata ikiwa hujisikia njaa au kukosa muda. Kula kiamsha kinywa hakutakupa nguvu zaidi tu asubuhi, lakini pia imeonyeshwa kupunguza viwango vya mafadhaiko. Haupaswi kula chochote kilicho na mafuta sana au nzito; kula tu ya kutosha kukufanya ujisikie nguvu na wepesi zaidi. Hapa kuna vyakula ambavyo unaweza kula kwa kiamsha kinywa:
- Bakuli la nafaka
- Uji wa shayiri
- Mayai magumu ya kuchemsha
- Mboga ya kijani kama mchicha, kale au celery
- Konda Uturuki au ham
- Berries, mapera au ndizi
Hatua ya 2. Kula kila masaa 3-4
Hata ikiwa una ratiba yenye shughuli nyingi, unaweza kuchukua muda kidogo kula vitafunio, haswa ikiwa tayari umeandaa. Badala ya kula milo mitatu mikubwa inayokufanya ujisikie shiba, kula milo mitatu ya kati pamoja na milo miwili midogo. Moja kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana, na nyingine kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni. Angalia kiwango chako cha nishati kinaongezeka. Ikiwa vyakula vitatu kuu (kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni) ni vyakula tu unavyotumia siku nzima, basi utapata kushuka kwa viwango vya nishati unapokaribia chakula chako kijacho.
- Vitafunio unavyokula vinapaswa kuwa na afya, vyenye mchanganyiko wa wanga, protini na mafuta yenye afya.
- Karanga au matunda ni vitafunio vizuri.
- Kula mtindi na granola.
- Kula kipande kidogo cha chokoleti. Utapata kuridhika kutoka kwa endofini na kuongeza nguvu kidogo kutoka kwa kiwango kidogo cha kafeini kwenye chokoleti.
Hatua ya 3. Epuka chakula kizito
Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa mlo mzito wa siku, chakula cha mchana kiwe nyepesi na chakula cha jioni kiwe wastani. Utahitaji kiamsha kinywa kikubwa ili kujilisha siku nzima. Kula chakula cha mchana kidogo ili usisikie uvivu au wavivu wakati wa chakula cha mchana. Na kula chakula cha jioni cha ukubwa wa kati ili kurutubisha mwili wako na kwa hivyo usiamke mapema kwa sababu ya njaa.
Lishe yako inapaswa kuwa na mchanganyiko wa wanga, protini na matunda au mboga. Chakula pia haipaswi kuwa kizito sana ili inachukua nguvu zako kwa sababu mwili unahitaji nguvu kuchimba kila kitu ulichokula
Hatua ya 4. Tumia nyuzi zaidi
Fiber inaingia kwenye damu yako kwa polepole na kwa kasi zaidi kuliko wanga, kwa hivyo inaishia kukupa nguvu zaidi kwa siku nzima. Unapochagua chakula kidogo au ukiamua chakula cha mchana, unapaswa kuzingatia kula vyakula kadhaa ambavyo vinajulikana kuwa na nyuzi nyingi. Hapa kuna vyakula ambavyo unaweza kujaribu:
- Nafaka ya zabibu ya zabibu (zabibu zabibu)
- Tortilla zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka anuwai
- Maharagwe meusi
- Apple
- Spaghetti ya ngano
Hatua ya 5. Tumia vyakula vyenye Omega-3
Omega-3s hupatikana katika samaki yenye mafuta, walnuts na mafuta ya canola. Dutu hii pia husaidia kudumisha afya ya seli zako za ubongo na kuweka akili yako macho. Jaribu kula samaki angalau mara moja kila siku au mbili, na vitafunio kwenye walnuts wakati wowote unaweza.
Hatua ya 6. Kunywa maji mengi
Ni muhimu sana kuwa unakaa maji kwa siku nzima na kunywa glasi 10 za maji (lita 2.4) kwa siku. Hata upungufu wa maji mwilini kidogo unaweza kukufanya uhisi umechoka, kwa hivyo popote uendapo hakikisha umebeba chupa ya maji au kinywaji kutoka kwenye bomba (ambayo ni salama kunywa) mara nyingi iwezekanavyo. Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa maji kwa kula vyakula vingi vyenye maji kama karoti, mtindi, machungwa na zabibu.
Kumbuka kwamba vinywaji vyenye pombe na kafeini vinaweza kukukosesha maji mwilini, kwa hivyo hakikisha unakunywa maji zaidi wakati unakunywa vinywaji hivi
Hatua ya 7. Punguza ulaji wako wa kafeini baada ya saa sita
Ingawa kafeini inaweza kuongeza kiwango chako cha nishati kwa masaa kadhaa baada ya kunywa, ikiwa utatumia kafeini baada ya saa sita au hata usiku, inaweza kuingiliana na usingizi wako. Hata ikiwa unahisi uchovu sana wakati wa mchana, jaribu kupambana na hamu ya kunywa kafeini zaidi kwa sababu hautatulia na kuwa na shida kulala usiku. Basi utahisi uchovu zaidi siku inayofuata. Kwa hivyo unataka nini baada ya usiku wa kutoweza kulala kwa sababu ya ushawishi wa kafeini? Kafeini zaidi. Ndio jinsi watu hupata ulevi wa kafeini.
Hata kubadilisha kahawa na chai nyeusi au chai yenye kafeini ya chini kunaweza kuwa na athari nzuri kwa viwango vyako vya nishati
Hatua ya 8. Epuka vinywaji vya nishati
Vinywaji vya nishati vinaweza kuwa suluhisho la haraka ikiwa lazima uchelewe kabla ya mtihani au unahitaji nguvu ya kusherehekea na marafiki wako. Lakini vinywaji vyenye sukari nyingi sio nzuri kwa akili yako na mwili. Baada ya masaa machache tu utahisi kupungua kwa nguvu, unaweza kupata maumivu ya kichwa, utasikia kutulia na kimsingi usijisikie raha sana. Ikiwa unapenda sana vinywaji kama hii, unaweza kuvinywa wakati unahitaji. Lakini jaribu kuzuia vinywaji vya nishati kabisa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujifunza Utaratibu Wako wa Kulala
Hatua ya 1. Epuka pombe kabla ya kulala
Wakati unaweza kufurahi kupumzika na glasi ya divai, pombe huharibu mzunguko wako wa kulala. Wakati pombe inaweza kukurahisishia kulala usiku, pia hufanya usingizi wako kuwa duni na rahisi kuamka usiku kucha. Hakikisha unaacha kunywa pombe angalau masaa 2 hadi 3 kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Epuka chakula cha manukato au kizito kabla ya kulala
Unapaswa kula chakula chako cha jioni angalau masaa 2 hadi 3 kabla ya kulala na uwe na vitafunio vyepesi na vyenye afya baada ya ikiwa unataka. Lakini unapaswa kuepuka vyakula vyovyote vyenye viungo sana, nzito sana au vyenye mafuta na mnene kwa sababu mwili wako utakuwa na wakati mgumu wa kumeng'enya na utakuwa na wakati mgumu wa kulala.
Hatua ya 3. Zima vichocheo vyote vya kuona angalau saa moja kabla ya kulala
Wakati unaweza kufurahiya kutazama televisheni mpaka usingizi, vichocheo vya kuona hufanya iwe ngumu kwako kulala na iwe ngumu kwako kupata kupumzika kwa kupumzika usiku kucha. Kwa hivyo zima televisheni, kompyuta, simu ya rununu na skrini zingine, mbali na skrini yako ya Kindle ili mwili wako uanze kupumzika.
Hatua ya 4. Usifanye kazi kitandani
Usiandike makaratasi, fanya utafiti, tuma barua pepe kwa bosi wako au kitu kingine chochote kinachohusiana na kazi ya kitanda kwani hii itakuelewa akili yako na mwili wako utahusisha kitanda na kazi na sio kulala. Hakikisha unafanya kazi yote kwenye nafasi ya kazi, ambayo inaweza kuwa dawati au ofisi ya nyumbani. Kwa kweli, unapaswa kuepuka kufanya kazi yoyote kwenye chumba cha kulala kabisa, lakini ikiwa haiwezekani, angalau epuka kufanya kazi kitandani.
Hatua ya 5. Ingia katika utaratibu wa kupumzika mwenyewe
Pata utaratibu wa kupumzika ambao unakufanyia kazi na jaribu kuifanya kila usiku. Kawaida inaweza kuwa kunywa kikombe cha chai ya chamomile, kusoma gazeti, au kusikiliza muziki wa jazba. Pata kinachokufaa na uendelee kukifanya mara nyingi iwezekanavyo ili mwili wako uanze kuhusisha utaratibu huu na kulala. Kawaida inapaswa kuanza saa ya mwisho kabla ya kwenda kulala. Ni ngumu sana kuhamia moja kwa moja kutoka kwa kazi au raha kwenda kwenye ulimwengu wa usingizi.
Hatua ya 6. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku
Ingawa hii inaweza kuonekana kuwa rahisi kusema kuliko kufanya, unapaswa kujaribu kulala wakati huo huo na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku. Kwa kweli, kupata masaa nane ya kulala usiku kwa siku mbili mfululizo na mifumo miwili tofauti ya kulala itakufanya ujisikie kupumzika kuliko kupata masaa saba ya usingizi kwa wakati mmoja kwa usiku mbili mfululizo.
Angalau jaribu kwenda kulala ndani ya saa moja. Kwa mfano, nenda kulala kati ya 10 na 11 jioni na uamke kati ya 6 na 7 asubuhi
Hatua ya 7. Fuata sheria ya "dakika kumi na tano"
Sheria hii ni rahisi. Ikiwa haujatulia kitandani na kwa kweli hauwezi kulala baada ya dakika kumi na tano, inuka na ufanye kitu ambacho kinatuliza akili yako, kama kusikiliza muziki wa kitamaduni au kusoma. Unaweza kuwasha taa laini kufanya hatua hii lakini usiwashe vyanzo vyovyote vyenye mwangaza sana kwani utajiamsha zaidi. Jaribu kusoma kitu cha kuchosha kidogo - usisome chochote kinachokufurahisha zaidi.
Hatua ya 8. Punguza joto la chumba kabla ya kwenda kulala
Mwili wako hupunguza joto lake wakati wa kulala, kwa hivyo joto la mahali karibu nawe linapaswa kuwa sawa na joto la mwili wako. Kwa hivyo kabla ya kwenda kulala, punguza udhibiti wako wa joto hadi angalau 23 ° C; kati ya 23 na 12 ° C. Unaweza pia kufungua dirisha kidogo ikiwa nje ni baridi.
Hatua ya 9. Acha kulala na mnyama wako
Unaweza kuipenda wakati paka yako Plump analala kati ya miguu yako. Lakini vipi kuhusu wakati anakimbia kuzunguka chumba, akikuna kichwa chako, au akiacha mkufu unaopenda katikati ya usiku? Zaidi ya nusu ya wamiliki wa wanyama ambao huwaruhusu kipenzi chao kulala mahali pamoja na wamiliki wao kuripoti kuwa wana shida kulala kwa sababu hiyo. Kwa hivyo weka mbwa wako wa paka au paka mbali na chumba cha kulala.
Ikiwa mnyama wako ameumizwa na uamuzi huu, mhakikishie tu kwamba hii inamaanisha utakuwa na nguvu zaidi ya kumpapasa asubuhi
Hatua ya 10. Unashindwa ikiwa utagonga kitufe cha snooze kwenye kengele yako
Usigonge kitufe cha kupumzisha mara kwa mara kabla ya kuamka. Zima kengele yako, nyoosha mikono yako juu na uvute pumzi ndefu. Baada ya hapo, amka, pata hewa safi na anza siku yako. Kupiga kitufe cha kupumzisha kutakuweka tena katika usingizi wa kina, usioridhisha. Hii sio tu itapoteza wakati lakini pia itafanya iwe ngumu kwako kuamka.
Ikiwa unapata wakati mgumu kuamka bila kupiga kitufe cha snooze mara chache, basi hii inaweza kuwa ishara kwamba unasumbuliwa na kunyimwa usingizi sugu
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Nishati kutoka kwa Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Badilisha soksi zako katikati ya mchana
Ndio, umeisoma sawa. Kuwa na tabia ya kubadilisha soksi kabla au baada ya chakula cha mchana. Utastaajabishwa na jinsi hatua hii itakufanya ujisikie macho zaidi, safi na nguvu.
Hatua ya 2. Nenda nje
Hii ni muhimu sana ikiwa unafanya kazi katika ofisi ambayo hutumia zaidi ya siku yako kwenye dawati lako. Pumzika kidogo na utoke nje, pata hewa safi, na jua likugonge usoni. Kutumia tu dakika 20 hadi 30 nje kila siku kutakuwa na athari kubwa kwa viwango vyako vya nishati. Na ikiwa una kazi ya kufanya hiyo inaweza kufanywa nje, basi chukua kazi hiyo kwenye bustani, kwa mfano.
Kwa kweli, kutumia siku nzima nje, kwenye jua kali kunaweza kuharibu viwango vyako vya nishati na kukufanya uchovu zaidi
Hatua ya 3. Chukua multivitamin wakati wa chakula cha mchana
Ikiwa unachukua multivitamin (na unapaswa kuchukua), basi ni bora kuichukua wakati wa chakula cha mchana na chakula chako, kwa hivyo kiwango kidogo cha nishati ndani yake husaidia kukupa nguvu zaidi. Ikiwa utakunywa wakati wa chakula cha jioni, usingizi wako utasumbuliwa.
Hatua ya 4. Nuru chumba chako
Washa taa zako unapoamka na utumie wakati fulani kwenye jua asili ikiwa unaweza. Mwanga kwa njia yoyote ni muhimu - nuru imeonyeshwa kuwafanya watu wawe macho zaidi, wenye nguvu na walioamka.
Hatua ya 5. Pumzika kila dakika 90 au chini
Watu wengi hawawezi kuzingatia kazi moja kwa zaidi ya dakika 90 na hiyo ni kawaida. Usijaribu kujilazimisha kumaliza kazi ikiwa unahisi umechoka au ikiwa huwezi kushinikiza kuimaliza. Badala yake, chukua mapumziko ya dakika 10 hadi 15 kila dakika 90 au hata kila saa ikiwa unaweza kujisaidia kukusanya nguvu, kupata hewa safi na kupumzika kutoka kwa kazi za kupendeza.
- Kwa kweli, fanya kitu kidogo wakati wa kupumzika, kama kuchukua matembezi mafupi.
- Kwa kuongeza, unaweza kufanya kitu cha kijamii kama kuzungumza na mtu ofisini kwako, ili kuifanya akili yako iwe macho zaidi.
Hatua ya 6. Vaa
Kuvaa vizuri kuna uwezekano wa kukufanya uwe na ujasiri zaidi na ujisikie macho zaidi. Hiyo haimaanishi kuwa lazima uvae vizuri kabisa ikiwa uko nyumbani peke yako. Lakini kuvaa suruali nzuri na fulana iliyofungwa itakufanya ujisikie umejitayarisha zaidi kuliko ikiwa ungevaa suruali za jasho nyumbani.
Ikiwa unakwenda nje, vaa rangi angavu. Rangi hizi zitatoa nguvu yako na itafanya watu kukujibu kwa shauku zaidi
Hatua ya 7. Washa wimbo uupendao
Ikiwa unahisi umechoka, jambo ambalo litakufanya uwe macho zaidi ni wimbo unaopenda. Washa wimbo, ujifanye kuimba na mic ya kufikirika na ucheze kwa beat.
Hatua ya 8. Barizi
Kuzungumza na watu wengine kutakufanya uwe na nguvu zaidi na uwe macho. Usikae tu bila kufanya kazi wakati wa mkutano wa biashara au darasani. Uliza maswali ambayo hukufanya ujishughulishe zaidi na kuweka akili yako macho. Kukutana na marafiki jioni kuzungumza na kufikiria wakati zaidi; piga simu rafiki kwa kuongeza nguvu wakati wa mchana. Unapokuwa kazini, inuka kutoka kwenye kiti chako, njoo uwaulize wenzako moja kwa moja badala ya kuwauliza kupitia barua pepe; mchakato unaendelea na mazungumzo uliyonayo yatakupa macho.
Hakikisha unaongeza kipengee cha maisha ya kijamii kwa utaratibu wako wa kila wiki, bila kujali umechoka au una shughuli nyingi
Hatua ya 9. Fanya mazoezi
Hakikisha unafanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kila siku. Hatua hii itakufanya uwe na furaha na nguvu zaidi. Hakikisha tu unafanya mazoezi mchana au asubuhi; kwa sababu unaweza kukaa macho kwa muda mrefu ikiwa utafanya mazoezi usiku. Aina yoyote ya mazoezi itasaidia kuongeza viwango vyako vya nishati, ilimradi usizidi.
- Hoja kwa njia yoyote uwezavyo. Chukua matembezi mafupi, panda ngazi badala ya lifti, na nenda kwenye bafuni kwenye sakafu tofauti katika ofisi yako ikiwa ni lazima. Hakikisha unafanya harakati za mwili kuwa sehemu ya kila siku ya kawaida yako.
- Hata kujaribu kutembea badala ya kutumia gari lenye gari kufika kwenye unakoenda kila siku kunaweza kuwa na athari kubwa kwa viwango vyako vya nishati.
- Fanya yoga. Yoga inajulikana kuwa na ushawishi mzuri kwa viwango vyako vya nishati.
- Fanya kunyoosha, hata ikiwa haufanyi mazoezi. Kunyoosha hujenga misuli yako na kukufanya uwe macho zaidi. Kunyoosha pia ni shughuli unayoweza kufanya kwenye dawati lako.
Hatua ya 10. Splash maji baridi kwenye uso wako
Ikiwa unajisikia usingizi na hautaki kujipiga kofi mwenyewe macho, chaga maji baridi na yenye kuburudisha usoni. Hatua hii itafanya hisia zako ziwe macho zaidi na itakuamsha haraka, haijalishi uko wapi.
Hatua ya 11. Acha kuvuta sigara
Wavuta sigara ambao wameacha kuripoti ongezeko la mara 2 hadi 3 katika viwango vya jumla vya nishati. Unaweza kufikiria kwamba nikotini inakupa nguvu ndogo ya nguvu ambayo inakufanya ujisikie nguvu zaidi, lakini uvutaji sigara unasababisha ujisikie umechoka. Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mvutaji sigara, kuacha sigara itakuwa na athari nzuri kwa viwango vyako vya nishati - na pia afya yako kwa jumla.
Hatua ya 12. Kupumua kwa harufu ya lavender
Panda lavenda au nunua lotion ya lavender ili uweze kuvuta pumzi wakati inahitajika au unapotaka. Kuvuta lavender imekuwa ikijulikana kusaidia wanafunzi kufanya vizuri kwenye mitihani na ina uwezo wa kukupa nguvu siku nzima.
Hatua ya 13. Fanya usingizi wa nguvu (mapumziko mafupi kati ya kazi ili kurudisha acuity ya akili) ikiwa unahitaji
Kuchukua tu usingizi wa dakika 15-20 wakati wa mchana wakati unahisi uchovu haswa kunaweza kukufanya ujisikie kuwa mkali, mwenye nguvu zaidi na tayari kuchukua ulimwengu. Ikiwa unahisi umechoka, zima vifaa vyote na chukua usingizi mfupi na macho yako yamefungwa na mikono yako imelala pande zako. Hakikisha tu haulala kwa muda mrefu; kulala zaidi ya saa moja katika siku ya wiki kunaweza kukufanya uhisi vizuri, lakini inaweza kukufanya uchovu zaidi na usiwe na nguvu kadri siku inavyoendelea.
Vidokezo
Jaribu kuzungumza na watu zaidi. Hii kwa kweli inakusaidia kuwa na nguvu
Onyo
- Haijalishi nguvu ya kunywa inaweza kukupa nguvu ngapi, mwishowe itakuwa na athari mbaya kwako. Kwa hivyo, ni bora kuzuia vinywaji vya nguvu na kutegemea zaidi mazoezi na chakula bora.
- Usinywe vinywaji zaidi ya viwili vya nishati kwa siku moja.
