Mafunzo ya nguvu na moyo wa kawaida utakusaidia kujenga misuli na kuchoma mafuta ili curves ya misuli katika mwili wako ionekane wazi zaidi. Ili kupata mwili wa misuli, mazoezi hufanywa kama siku 5-7 kwa wiki. Kwa hivyo, usipoteze muda zaidi na anza sasa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kuweka Malengo
Hatua ya 1. Tambua sehemu dhaifu ya mwili wako
Ili kupata mwili wenye misuli, unahitajika kufundisha misuli ya sehemu zote za mwili ili misuli yako yote itengenezwe sawasawa.
Ikiwa haujui ni sehemu gani ya mwili wako dhaifu, nenda kwenye ukumbi wa mazoezi na ufanye mtihani wa usawa hapo. Utapewa vipimo vya aerobic na nguvu. Kutoka kwa matokeo ya vipimo viwili, unaweza kujua ni sehemu gani za mwili zinahitaji kufundishwa
Hatua ya 2. Weka malengo ya mafunzo ya aerobic na nguvu
Kuweka malengo hufanya iwe rahisi kufuatilia maendeleo yako ya mafunzo na ukuaji wa misuli.
- Kwa mfano, lengo lako la cardio ni kukimbia km 3.2 kwa dakika 15. Fanya mafunzo ya muda kwa njia ya nguvu za wastani za nguvu mara 3-4 kwa wiki ili kufikia lengo lako.
- Lengo lako la mafunzo ya nguvu ni, kwa mfano, kushinikiza 10 kila siku kwa miezi 2.
- Kawaida lengo la wanaume ni tofauti na wanawake. Wanaume kwa ujumla huunda misuli zaidi, wakati wanawake huwa na kujenga misuli ya konda. Tofauti hii inathiri aina ya mafunzo ya uzito uliofanywa.
- Jumuisha lengo la kupoteza uzito. Unaweza kupoteza uzito wakati wa kujenga misuli. Kuinua uzito kutaongeza kasi ya kimetaboliki yako, kwa hivyo unahitaji kufanya Cardio kuchoma mafuta.
Hatua ya 3. Andika malengo yako
Gawanya lengo moja kubwa katika malengo madogo 4-5 ili iwe rahisi kufuatilia maendeleo yako ya mafunzo.
Hatua ya 4. Unda ratiba ya mazoezi
Panga mafunzo ya uzani mara 3-4 kwa wiki na ujumuishe siku za kupumzika kati ya siku za mafunzo. Zoezi la Cardio angalau mara 3 kwa wiki kwa dakika 30, na mazoezi ya uzani wa mwili (mazoezi bila vifaa maalum) mara 3-4 kwa wiki. Maliza ratiba yako ya mazoezi na kunyoosha kila siku ili kupoa.
Hakikisha unaupa mwili wako muda wa kupumzika. Ikiwa unahisi umechoka sana kutokana na mazoezi mengi, pumzika kwa siku. Kuinua uzito na moyo unapaswa kuzungushwa kila wiki. Unapopumzika, misuli iliyoharibiwa hujengwa upya na misuli mpya, yenye nguvu
Sehemu ya 2 ya 5: Workout ya Uzito
Hatua ya 1. Jifunze misingi ya mazoezi ya uzani wa mwili ambayo hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli mara moja
Mazoezi ya uzani wa mwili yanajumuisha squats, mapafu, mbao, mbao za pembeni, ndama huinua, kushinikiza na kuvuta.
- Chukua barre, moto wa msingi, kambi ya buti au darasa la TRX ili ujifunze jinsi ya kufundisha vizuri. Mara tu unapokuwa na ustadi, mazoezi yanaweza kufanywa nyumbani.
- Acha mazoezi ya uzani wa mwili ikiwa zoezi lina uzito wa mgongo wako wa chini. Uliza mkufunzi wako wa kibinafsi ushauri juu ya kubadilisha mafunzo ya uzani wa mwili na kitu kingine.
Hatua ya 2. Mazoezi ya uzani wa mwili hufanywa mara 2-4 kwa wiki
Unganisha na Cardio au kuinua uzito.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi kadhaa ya uzani wa mwili na ujumuishe sekunde 30 za kupumzika
Vipindi vifupi vya kupumzika vitaongeza kuungua kwa mwili.
Hatua ya 4. Fanya seti 2-3 za reps 10-15
Anzisha misuli anuwai kwa kurudia polepole. Sitisha kwa kilele au chini ya harakati zenye nguvu.
Hatua ya 5. Ongeza ugumu wa mazoezi ukitumia kengele
Ongeza kiwango cha ugumu kila wiki 2-3 mfululizo.
Sehemu ya 3 kati ya 5: Kuinua uzito
Hatua ya 1. Anza na uzito
Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kuinua uzito, jifunze jinsi ya kutumia vifaa vizuri kwanza.
Weka uzito ambao utakuruhusu kufanya seti 2 za reps 10. Kwa wale ambao wanataka kujenga misuli konda, chagua uzito kwa seti 3 za marudio 15
Hatua ya 2. Fanya kazi nyuzi zako za misuli ndefu na fupi
Baada ya kumaliza seti kamili ya reps, fanya seti ya harakati za nusu na uongeze kasi. Njia hii itafanya kazi kwa misuli ya kushona kwa haraka na nyuzi ndefu za misuli.
Hatua ya 3. Fanya kazi kwa vikundi vya misuli kwa siku tofauti
Kwa mfano, fanya mikono na mabega yako Jumatatu, miguu yako na siku ya Jumanne, na kifua na kurudi Jumatano. Usifundishe kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo.
Hatua ya 4. Fanya kazi kwa vikundi vya misuli yako hadi wahisi wamechoka
Kikundi cha misuli kinapaswa kuwa kimefikia hatua ya uchovu wakati unamaliza kumaliza kuinua uzito. Kwa hivyo, misuli itaundwa haraka.
Hatua ya 5. Ongeza uzito wa barbell kila wiki 3
Mzigo unapaswa kuongezeka kwa kilo 2.2-4.5.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya kuinua uzito bila zana
Ikiwa tayari unajua jinsi ya kuinua uzito kwa usahihi, fanya mazoezi tu na kengele. Hakikisha mwili wako hautetemi. Kuinua uzito bila vifaa kutaunda misuli haraka.
Sehemu ya 4 ya 5: Workout ya Cardio
Hatua ya 1. Fanya dakika 20-30 ya Cardio mara 2-3 kwa wiki
Misuli itaonekana wazi zaidi ikiwa haijafunikwa na mafuta. Zoezi la Cardio litawaka mafuta mwilini kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda
Anza na dakika 1-2 za mbio, ikifuatiwa na dakika 4-5 za mazoezi ya kiwango cha wastani. Mafunzo ya muda yataongeza ufanisi wa kimetaboliki na kuchoma mafuta zaidi.
Mafunzo ya muda ni ya kutosha kufanya dakika 20-30 kwa sababu kwa kiwango sawa, faida hazitakuwa tofauti
Hatua ya 3. Jaribu michezo tofauti au mashine za moyo
Jaribu shughuli kama kukimbia, kuogelea, baiskeli, kutembea kwa kasi, na kupiga makasia kufanya kazi ya misuli yako na kuzuia kupita kiasi.
Hatua ya 4. Poa na unyooshe baada ya mazoezi yako
Sehemu ya 5 ya 5: Kudumisha Lishe
Hatua ya 1. Ongeza protini katika lishe yako
Protini ndio msingi kuu wa kujenga misuli na inapaswa kuliwa mara tu baada ya mazoezi.
Protini konda ambayo ni nzuri kwa kujenga misuli hupatikana katika mtindi mwembamba, samaki, kuku, Uturuki, nyama ya nguruwe konda, nyama ya nyama iliyokonda, na maziwa
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya wanga iliyosafishwa
Karoli zilizosafishwa hazitakujaza kwa muda mrefu kwa sababu misuli inapojengwa, kimetaboliki yako pia huongezeka.
Matumizi ya wanga tata yaliyomo kwenye ngano, mkate wa ngano, mchele wa kahawia na dengu
Hatua ya 3. Kula mboga mboga na matunda
Unahitaji vitamini na madini kudumisha afya. Uliza mkufunzi wako kwa maelekezo ikiwa unahitaji virutubisho vya lishe. Walakini, jaribu kutanguliza mboga na matunda.
Hatua ya 4. Kuwa na vitafunio vyenye protini baada ya mazoezi yako
Vitafunio ambavyo vina matajiri katika protini, kwa mfano, laini ya mtindi, karanga au vifuniko vya kuku. Vitafunio hivi vitakujaza wakati kimetaboliki yako inafanya kazi.
