Je! Mapaja yako ni nyembamba sana? Ili kujenga misuli yako ya paja, ongeza nguvu ya mazoezi yako, ongeza uzito zaidi na marudio zaidi. Viwimbi, mapafu na mashinikizo ya miguu ni chaguzi nzuri za kuunda miguu yako. Kula kalori za ziada ili kuongeza mazoezi yako, na hakikisha unapata protini nyingi. Soma ili ujifunze juu ya jinsi ya kupata mapaja makubwa na yenye nguvu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Jizoeze kwa Ukali
Hatua ya 1. Jikaze ili ujifunze zaidi
Ukuaji wa misuli hufanyika wakati misuli yako hutumia ili nyuzi ndogo ziharibike, ikitoa nafasi kwa kupunguzwa kubwa na nguvu kurudi. Unapofanya mazoezi ambayo misuli yako hutumiwa kushughulikia, mchakato huu haufanyiki. Ni wakati tu unapojisukuma kwa ukamilifu - fanya mazoezi hadi usikie maumivu - kwa misuli yako kujibu kwa kuwa kubwa. Unaweza kuanza kuona uboreshaji wa haraka kwa kuchukua njia kali zaidi kwa mafunzo yako.
- Hakikisha unatumia uzito wa kutosha kutoa changamoto kwa misuli yako. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kufanya mazoezi ya kujenga mapaja bila uzito wowote. Kama unapata hii rahisi, tumia kengele yenye uzito wa kutosha ambayo unapaswa kuacha baada ya kurudia mara 10.
- Ni muhimu kutambua tofauti kati ya kujisukuma kwa kikomo na kujisukuma hadi hatua ya kuumia. Ikiwa wewe ni mwanzoni linapokuja suala la mazoezi ya nguvu, ni wazo nzuri kufanya kazi na mkufunzi ili ujifunze zaidi juu ya mipaka yako ya kibinafsi.
Hatua ya 2. Ongeza kasi ya marudio yako
Kufanya mazoezi "kwa kupasuka" - kutumia harakati za haraka badala ya harakati polepole, thabiti - imeonyeshwa kuongeza ukuaji wa misuli. Weka hii akilini wakati unafanya mazoezi yako ya paja. Ili kufanya mazoezi ya kulipuka, weka kipima muda kwa dakika 1-2 na fanya marudio mengi kadiri uwezavyo wakati wa kipindi hicho. Wakati umekwisha, pumzika kidogo, kisha urudia zoezi hilo.
Hatua ya 3. Hakikisha unatumia umbo sahihi
Mazoezi uliyopewa hayatakupa matokeo unayotaka ikiwa hautaifanya kwa njia sahihi. Tazama video mkondoni au fanya mafunzo na mkufunzi kuamua njia sahihi ya kufanya mazoezi ya paja. Unapojifunza, kumbuka kuwa unapaswa kuhisi maumivu haswa kwenye mapaja yako. Ikiwa unahisi mahali pengine, aina yako ya mazoezi inaweza kuwa mbaya.
- Kutumia fomu sahihi pia ni njia muhimu ya kukaa salama wakati wa kufanya mazoezi. Ukifanya mazoezi mabaya kila wakati unaweza kuumiza misuli yako.
- Unataka pia kuhakikisha kuwa hutumii uzito mwingi ambao unaathiri fomu yako ya mazoezi. Ikiwa kengele yako ni nzito sana hivi kwamba huwezi kukamilisha mazoezi kikamilifu, huenda ukahitaji kutumia uzito mwepesi.
Hatua ya 4. Ongeza uzito na marudio kwa muda
Wakati wiki chache zimepita, misuli yako itakua na hivi karibuni itakuwa sawa na kiwango cha uzani ulioshikilia. Ili kufanya misuli yako iwe kubwa, utahitaji kuongeza uzito kila wiki chache. Pata uzito mpya ambao unaweza kuinua kwa kutumia kipimo kwa marudio 10 bila kuhitaji kusimama.
Hatua ya 5. Fanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti
Hii inatoa misuli yako nafasi ya kupumzika na kujenga tena unapofanya kazi na vikundi vingine vya misuli. Ikiwa utazingatia mapaja yako siku moja, fanya mgongo wako, kifua na mikono ijayo, kisha fanya njia yako kurudi kwenye mapaja. Kipindi cha kupona ni muhimu tu kwa ukuaji wa misuli kama kipindi cha mafunzo.
Hatua ya 6. Ruka kikao chako cha mafunzo ya moyo
Kukimbia, kuogelea, kutembea kwa kasi, baiskeli, na mazoezi ni njia nzuri za kuuweka mwili wako sawa, lakini mazoezi haya hayatoshi wakati wa kujenga misuli - haswa misuli ya mguu. Unapofanya Cardio nyingi, mwili wako hutumia nguvu kuweka misuli yako yote ikifanya kazi. Ikiwa unajaribu kujenga mapaja makubwa, nishati yako inapaswa kuzingatia zaidi misuli yako ya paja (na misuli mingine, kwenye kitanzi).
Ikiwa unapenda mazoezi nje ya mazoezi ya uzito, jaribu kutembea au kutembea badala ya kukimbia au kuendesha baiskeli
Sehemu ya 2 ya 3: Jenga Mapaja Mazito na Mazoezi ya Kitamaduni
Hatua ya 1. Fanya squats
Huu ni mazoezi ya kawaida ya kujenga mapaja, kwani inafanya kazi ya kunyoosha nyuzi zako nyuma na quadriceps zako mbele. Ikiwa mazoezi haya sio sehemu ya njia yako ya maisha, ibadilishe sasa. Unaweza kufanya squats bila uzito au kuifanya iwe ngumu zaidi kwa kushikilia barbell.
- Simama sawa na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega yako. Fanya vidole vyako vielekeze mbele. Usifunge magoti yako.
- Ikiwa unatumia uzito, shikilia uzito kwa mikono miwili mbele yako karibu na mbavu zako. Weka uzito wako kutoka kwa msimamo wako wa kusimama juu ya visigino vyako, sio kifundo cha mguu wako.
- Piga magoti yako na usukume matako yako nyuma na chini, kana kwamba umekaa kwenye kiti, mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Kisha polepole kurudi kwenye msimamo. Rudia mchakato huu mara 15 mfululizo, pumzika, na ufanye tena, mara mbili zaidi. Fanya zoezi hili mara 3 hadi 5 kwa wiki ili kuunda mapaja mazito na yenye nguvu.
Hatua ya 2. Fanya mapafu
Hili ni zoezi lingine la kawaida la paja ambalo linaweza kufanywa na barbells mbili ili kuongeza vigingi. Lunge pia husaidia ndama zako kuwa kubwa. Tumia sura hii wakati wa kufanya mapafu:
- Simama na uzani kando yako.
- Piga hatua moja kubwa mbele kwa mguu mmoja.
- Unapoendelea, piga goti la mguu mwingine ili goti karibu liguse ardhi.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia zoezi hili kwa kukanyaga na mguu mwingine kwanza.
- Rudia mchakato huu mara 15 mfululizo, pumzika, na ufanye tena, mara 2 zaidi. Fanya zoezi hili mara 3 hadi 5 kwa wiki ili kuunda mapaja mazito na yenye nguvu.
Hatua ya 3. Fanya mauti na miguu ngumu
Zoezi hili hufanya nyundo zako. Ili kufanya hivyo, utahitaji ving'ora viwili, mpira wa uzani, au uzani na uzito ambao unaweza kuinua mara 10 kabla ya kuhitaji kusimama.
- Simama na miguu yako upana wa bega. Vifaa vya uzani unaotumia vinapaswa kuwa mbele yako.
- Pindisha kiuno chako na uchukue uzito. Usipige magoti yako; Magoti yako yanapaswa kuwa magumu na sawa.
- Unyoosha mgongo wako na uinue uzito kwa wakati mmoja.
- Pinda tena ili kurudisha uzito kwenye sakafu.
- Rudia mara 10, kisha pumzika na fanya seti mbili zaidi.
Hatua ya 4. Fanya vyombo vya habari vya mguu
Utahitaji zana za kufanya zoezi hili, lakini matokeo yanafaa kujiunga na mazoezi. Mashine ya kubonyeza mguu hukuruhusu kurekebisha kiwango cha uzito unaotumia, kwa hivyo unaweza kuongeza mzigo kadri misuli yako ya paja inavyokuwa na nguvu.
- Kaa kitako kwenye mashine ya kubonyeza mguu na uweke miguu yako kwenye pedi za miguu. Magoti yako yanapaswa kuinama, unaweza kushikilia kushughulikia kwa usawa.
- Sukuma pedi za miguu na miguu yako. Kusukuma mashine hii husababisha mzigo kuinuliwa. Unapaswa kuweza kuisikia kwenye mapaja yako.
- Punguza uzito nyuma kwa nafasi ya kuanza kwa kupiga magoti yako.
- Rudia mara 15, kisha pumzika na ufanye seti 2 zaidi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula Vizuri kwa Ukuaji wa Misuli
Hatua ya 1. Kula zaidi ya vile unavyokula kawaida
Kujenga misuli inachukua nguvu nyingi. Utahitaji kula zaidi ya milo mitatu ya kawaida kwa siku. Wajenzi wengine wa mwili wanapendekeza kula mara tano kwa siku, na kila mlo una sehemu kubwa kuliko kawaida. Inaweza usijisikie raha, lakini ikiwa unataka misuli kubwa, wanahitaji kulishwa.
- Kula kabla na baada ya mazoezi. Hii itahakikisha misuli yako haichomi.
- Kula wanga wenye afya kabla ya mazoezi yako. Quinoa, mchele wa kahawia na nafaka nzima ni vyanzo vyema vya wanga.
Hatua ya 2. Pata kalori zako kutoka kwa vyakula kamili, vyenye afya
Kula zaidi haimaanishi kula chakula kisicho na afya. Pata kalori zako kutoka kwa vyakula vyenye afya, safi na asili ambavyo havina chumvi, sukari na vihifadhi.
- Jaribu kula kupikia nyumbani mara nyingi iwezekanavyo. Usitegemee baa za protini na vinywaji vya nguvu kwa nguvu yako. Kula chakula halisi ni afya zaidi kwa misuli yako.
- Kaa mbali na chakula cha haraka, vitafunio vyenye chumvi, na vyakula vyenye sukari - hizi zitakufanya tu ujisikie umechoka, na itakuwa ngumu zaidi kufanya mazoezi.
Hatua ya 3. Hakikisha kila mlo wako una protini
Protini ni msingi wa ujenzi wa protini, na inapaswa kuwa katikati ya lishe yako wakati unazingatia ukuaji wa misuli. Mbali na nafaka, karanga, na matunda na mboga nyingi, kula nyama, samaki, na mayai kupata protini yako ya kila siku.
- Jaribu kununua nyama iliyokuzwa ya shamba, isiyo na homoni. Ikiwa unakula nyama, hautaki kuweka homoni na kemikali kwa wakati mmoja.
- Ikiwa hupendi kula nyama, jaribu tofu, maharagwe, na mboga za majani zilizo na protini nyingi.
Hatua ya 4. Fikiria kuchukua virutubisho kusaidia ukuaji wa misuli
Unataka kutumia virutubisho kwa tahadhari, kwani nyingi hazijathibitishwa kusaidia kukuza ukuaji wa misuli. Poda ya protini ya bei ghali inaweza kuwa haifai pesa. Fanya utafiti wako kujua ni virutubisho vipi ambavyo vinaweza kukufaa.
- Kiumbe ni nyongeza ya kujenga misuli ambayo inachukuliwa kuwa salama wakati unachukua kipimo kilichopendekezwa.
- Ni muhimu kwamba usitegemee virutubisho kupata mapaja makubwa ikiwa haujitahidi kufundisha na kula sawa. Vidonge vinaweza kusaidia kukaa kwenye wimbo, lakini hakuna kidonge cha uchawi ambacho kitafanya miguu yako iwe kubwa.
Hatua ya 5. Kaa maji kwa siku nzima kwa kunywa glasi 8 hadi 10 za maji
Hii itasaidia mwili wako kuchakata protini na kukufanya uwe na afya njema na hai. Kunywa maji mengi pia hukupa nguvu ya kufanya iwe rahisi kujenga misuli nene.
