Maumivu ya ubavu au ugonjwa wa mkazo wa tibial wa kati mara nyingi hudhoofisha mguu wa chini kwa sababu mfupa wa shin na / au misuli inayozunguka ni chungu na imewaka. Maumivu ya ubavu kawaida husababishwa na kutumia kupita kiasi misuli ya mguu wa chini wakati wa michezo, kama vile kukimbia, kupanda milima, kuruka kamba, au kucheza. Kwa sababu maumivu ya shin husababishwa na mvutano wa misuli kwa sababu ya harakati za kurudia, malalamiko haya yanaweza kuzuiwa au kushinda kwa kubadilisha tabia za kila siku na kufanya tiba ya nyumbani. Ikiwa wewe ni mwanariadha mtaalamu, wasiliana na mtaalamu wa huduma ya afya kutibu na / au kuzuia maumivu ya shin.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Tiba ya Nyumbani kama Jaribio la Kuzuia
Hatua ya 1. Badilisha ratiba yako ya mazoezi au pumzika kwanza
Ikiwa shins zako zina uchungu kutokana na kufanya mazoezi mengi (kukimbia, kucheza, au mazoezi mengine), fanya marekebisho wakati wa mazoezi yako kwa kupunguza reps, ukitumia uzani mwepesi, au ufupishe umbali unaokimbia. Kwa mfano, usikimbilie katika maeneo yenye milima au kwenye eneo ngumu, usifanye mitambo ya miguu kwa muda wakati ukiangalia hali ya miguu yako au wasiliana na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ikiwa ni lazima. Ikiwa maumivu husababishwa na shughuli kazini, elezea bosi wako shida yako na uulize juu ya uwezekano wa kufanya kazi ukiwa umekaa kwa siku chache ili misuli yako ya mguu iweze kupumzika na isiumize.
- Tibu jeraha mapema iwezekanavyo na chukua muda wa kupumzika hadi misuli ipone kabisa ili jeraha la papo hapo lisiwe mbaya zaidi au kuwa sugu (muda mrefu).
- Wanyamapori, mafundi shamba, wazima moto, askari, waamuzi wa michezo fulani (k.v mpira wa miguu au mpira wa magongo), wafanyikazi ambao hupanda mara kwa mara au hufanya aina fulani za ujenzi wako katika hatari ya maumivu ya shin.
Hatua ya 2. Badilisha kwa viatu vya kazi au viatu vya michezo
Viatu bila msaada wa miguu na / au viatu vizito vinaongeza hatari ya maumivu ya shin. Soli ya kiatu bila msaada wa mviringo wa mguu hufanya mguu upumzike ndani ili shin na goti ziwe chini ya shinikizo. Viatu vizito sana huweka shida kwenye misuli upande wa mbele wa shinbone, ambayo huinua mguu wakati wa kutembea au kukimbia. Ili kuzuia maumivu ya shin, vaa viatu vyepesi, saizi sahihi, hakikisha kuna msaada mzuri wa kuingizwa kwa mguu, na pekee ya kiatu ni rahisi.
- Usivae viatu au viatu ambavyo huweka kisigino chini kuliko mpira wa mguu kwa sababu misuli inayozunguka shin itakuwa ngumu sana. Badala yake, vaa viatu au viatu na visigino 1-2 cm.
- Ikiwa unapenda kukimbia, badilisha viatu vyako baada ya matumizi ya kilomita 600-800 au kila miezi 3, yoyote itakayokuja kwanza.
Hatua ya 3. Nyosha misuli kuzunguka shins
Maumivu au mvutano hauzidi kuwa mbaya ikiwa misuli ya mguu wa chini imenyooshwa, haswa ikiwa malalamiko yanashughulikiwa mapema iwezekanavyo. Wakati unapumua kwa undani, nyoosha kwa mwendo wa polepole na mtiririko. Ili kunyoosha misuli upande wa mbele wa shin yako, unapaswa kuambukizwa nyayo ya mguu wako kwa kuelekeza vidole vyako chini. Kisha, fanya lunge kwa kurudi nyuma mguu ambao unataka kunyoosha na kuweka nyuma ya mguu wako sakafuni. Bonyeza nyuma ya mguu wako kwenye sakafu ili kunyoosha misuli kuzunguka shin yako.
- Shikilia kwa sekunde 20-30. Fanya harakati hii mara 5-10 kila siku hadi maumivu yatatuliwe.
- Kunyoosha baada ya misuli kubanwa na kitambaa chenye joto kitakuwa na faida zaidi kwa sababu misuli tayari ni rahisi kubadilika.
Hatua ya 4. Tumia bandage ya elastic
Ikiwa misuli inayozunguka shins yako inajisikia kubana au kuumiza wakati wa mazoezi, punguza kiwango cha mazoezi. Pia, funga mguu na bandeji ya elastic (Tensor au Ace) au vaa kifuniko cha misuli ya neoprene kutoka chini ya goti hadi kwenye kifundo cha mguu. Bandeji za kunyooka na vifuniko vya misuli husaidia kusaidia na kupasha misuli misuli karibu na shins na kubana tendons dhidi ya shins ili wasipate shinikizo na mvutano.
- Vaa bandeji au kanga ya misuli mpaka maumivu yaondoke. Tiba hii kawaida huchukua wiki 3-6.
- Bandeji za Tensor au Ace na vifuniko vya misuli ya neoprene ni gharama nafuu. Majambazi yanaweza kununuliwa katika maduka ya dawa.
Hatua ya 5. Bonyeza misuli ya kidonda na kitu baridi, kama vile mchemraba wa barafu au gel iliyohifadhiwa
Kusisitiza misuli iliyojeruhiwa ni njia bora ya kushughulikia maumivu, pamoja na maumivu ya shin kwa sababu ni muhimu kupunguza uvimbe na kupunguza maumivu. Ikiwa misuli inayozunguka shins ina uchungu sana baada ya kufanya mazoezi, weka vifurushi vya barafu dakika 15-20 kila masaa 2-3 hadi hakuna maumivu na uvimbe. Ili kufanya uchochezi uende haraka, tumia bandeji ya elastic au kifuniko cha misuli ili kubana misuli na barafu.
- Funga vipande vya barafu au vifurushi vya gel waliohifadhiwa kwenye kitambaa nyembamba ili kuzuia ngozi ya ngozi.
- Ikiwa hauna cubes za barafu au gel iliyohifadhiwa, tumia mfuko wa plastiki uliojaa mbaazi zilizopozwa au mahindi.
Hatua ya 6. Loweka miguu ndani ya maji iliyomwagiwa na chumvi ya Epsom
Hatua hii ni muhimu kwa kupunguza maumivu na uvimbe kwenye miguu kwa sababu mvutano wa misuli sio mkali. Yaliyomo ya magnesiamu kwenye chumvi ya Epsom hupunguza misuli na kurudisha tishu za misuli iliyowaka.
- Ikiwa huwezi loweka miguu yako, punguza shins yako na kitambaa cha joto au begi iliyojazwa na mimea ambayo imekuwa microwaved na kunyunyizwa na mafuta muhimu ya kupumzika ya misuli.
- Ikiwa uvimbe kwenye mguu wa chini ni mkali sana na hauondoki baada ya kuingia kwenye maji ya chumvi, endelea tiba kwa kutumia baridi baridi kwa miguu (dakika 15-20) mpaka shins haina maumivu.
Njia 2 ya 3: Kutumia Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Mfanyie mtaalamu massage miguu yako
Misuli huchujwa wakati nyuzi za misuli zimenyooshwa kupita kiasi hadi kufikia hatua ya kurarua au kuvunjika. Hali hii hufanya misuli kuhisi kuwa na uchungu, kuvimba, au kufanya mifumo ya kinga (kwa mfano spasms ya misuli kuzuia jeraha lisizidi kuwa mbaya). Tiba kwa kusisita misuli ya mguu wa chini kwa nguvu zaidi ni muhimu kwa kupunguza mvutano na kupumzika misuli ili waweze kuzuia au kuondoa maumivu. Ikiwa unapata maumivu kidogo, tiba ya massage inaweza kutibu uvimbe mdogo. Pata tiba ya massage ambayo inazingatia kupiga misuli karibu na shins na ndama. Uliza mtaalamu kupunja mguu wako kwa nguvu maadamu hauumizi.
- Baada ya massage, kunywa maji ya kutosha kusafisha mwili wa sumu ambayo hutengenezwa kwa sababu ya uchochezi. Vinginevyo, una hatari ya maumivu ya kichwa, kichefuchefu, au kizunguzungu.
- Mbali na kufanyiwa masaji na mtaalamu mtaalamu, unaweza kupaka misuli ya mguu wako kwa kutumia kibofya kinachotetemeka kwenye tishu laini za mguu wako wa chini. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mtetemeko wa mchujo unaweza kupumzika na kuimarisha nyuzi za misuli wakati unachochea mishipa kupunguza maumivu.
Hatua ya 2. Tumia faida ya tiba ya ultrasonic
Wataalamu wengi wa afya, kama vile madaktari, tabibu, na wataalamu wa mwili hutumia tiba ya ultrasonic kutibu uvimbe wa tishu laini na kuchochea kupona kwa misuli. Mashine za Ultrasonic hutoa mawimbi ya sauti (ambayo hayawezi kusikika kwa sikio la mwanadamu) kupitia fuwele maalum kuponya seli zilizojeruhiwa na tishu za mwili. Kama tahadhari, tiba ya ultrasonic inafanya maumivu ya shin yasidumu sana mara tu mguu wa chini unapoanza kuuma.
- Tiba ya Ultrasonic haina uchungu na kawaida hudumu dakika 15 kulingana na ukali wa uchochezi kwenye mguu.
- Wakati mwingine, maumivu nyepesi yanaweza kushinda na tiba moja, lakini pia kuna zile ambazo zinahitaji mara 3-5 ya tiba kuwa bora zaidi.
Hatua ya 3. Fanya miadi ya kushauriana na wafanyikazi katika duka la viatu
Ili kujua viatu sahihi zaidi, waulize wafanyikazi wa duka la viatu kufanya tathmini. Kampuni zinazojulikana za kiatu kawaida huajiri wafanyikazi ambao ni wakimbiaji wazoefu au wataalam wa mazoezi ya mwili ili waweze kufanya tathmini kwa kuamua kutembea au tabia ya kukimbia, kuangalia umbo la miguu ya mteja, na kujua jinsi mteja anavyowekwa miguu ya kuangalia umbo la nyayo za kiatu ambazo zimekuwa zikivaliwa. Ingawa sio daktari au mtaalamu wa mwili, anaweza kutoa ushauri juu ya kuzuia maumivu ya shin au shida zingine na miguu na miguu.
- Unaweza kupata suluhisho kwa kuchagua viatu vinavyolingana na anatomy ya mguu (mtamkaji rahisi au supinator ngumu).
- Wakati wa tathmini ili kujua jinsi ya kuweka miguu yako chini, unaweza kuulizwa kukimbia au kutembea kwenye mashine ya kompyuta.
Hatua ya 4. Tumia orthotic iliyotengenezwa kulingana na hali ya mguu
Njia nyingine ya kuzuia maumivu ya shin ni kuvaa viatu vyenye vifaa vya mifupa, ambavyo ni nyayo ngumu kidogo kusaidia miguu ya miguu na kuboresha msimamo wa mguu wakati umesimama, unatembea, na unakimbia. Orthotic hufanya kama mto na mshtuko wa mshtuko wakati wa kukimbia, kutembea, na kuruka, kupunguza hatari ya maumivu ya shin.
- Orthotic kwa viatu hufanywa na kuuzwa na watunzaji wa miguu, madaktari, tabibu, na wataalamu wa mwili.
- Kabla ya kuingiza orthotic kwenye kiatu chako, unaweza kuhitaji kuondoa kiboreshaji.
Njia ya 3 ya 3: Kugundua Sababu ya Maumivu ya Mifupa Kavu
Hatua ya 1. Tafuta sababu
Maumivu kwenye shin sio jeraha kubwa, lakini hufanya mguu kuwa chungu na usioweza kutumiwa kwa kutembea, achilia mbali kukimbia. Sababu kuu ni mvutano mwingi katika misuli ya mguu chini ya goti, haswa misuli ya nje ya tibialis. Misuli hii hutumiwa kuinua mguu wakati wa kutembea na kukimbia. Wakati mwingine, maumivu ya shin husababishwa na uchochezi wa tibial periosteum, utando mwembamba unaofunika shinbone. Wakati mwingine, maumivu ya shin husababishwa na ufa mpole katika mwamba au mzunguko wa damu usioharibika katika mguu wa chini.
- Sababu zingine ambazo ziko katika hatari ya kusababisha maumivu ya shin, kama vile kukimbia kwa kiwango cha juu, kupanda mlima, viatu duni, miguu gorofa, kutembea au kukanyaga mbinu mbaya ya mguu.
- Askari, wachezaji wa kitaalam, na wanariadha (mpira wa miguu na mpira wa magongo) wako katika hatari zaidi ya maumivu ya shin.
Hatua ya 2. Jua dalili
Maumivu ya ubavu kawaida hujulikana na uvimbe, maumivu au maumivu kando ya upande wa ndani wa mguu wa chini, kuvimba kidogo karibu na mfupa, na kutokuwa na uwezo wa kuinua kidole kutoka sakafu (dorsiflexion). Maumivu kawaida huonekana unapoanza kufanya mazoezi au shughuli na hupungua baada ya kunyoosha misuli, lakini inarudi karibu na mwisho wa mazoezi kwa sababu ya mkusanyiko wa uchochezi. Maumivu ya ubavu mara nyingi huelezewa kuwa ya kusisimua au ya wasiwasi wakati sio kali, lakini inaweza kuwa mbaya ikiwa misuli inaendelea kufadhaika.
- Maumivu ya ubavu kawaida huwa chungu asubuhi kwa sababu tishu laini (misuli na tendons) hazihamishiwi usiku kucha. Maumivu pia huwa mabaya wakati unapojaribu kuinua nyayo ya mguu (dorsiflexion) juu.
- Mahali na ukubwa wa maumivu yanaweza kutumiwa kutambua kwa usahihi maumivu ya shin kwa hivyo hakuna haja ya kutumia X-ray, MRIs, au mashine za ultrasound kudhibitisha.
Hatua ya 3. Jua shida kwa sababu ya maumivu ya shin
Ikiachwa bila kudhibitiwa na kuwa sugu, malalamiko haya sio tu hufanya maumivu na ulemavu wa mguu wa chini kuwa ngumu kuponya, lakini viungo vingine vinavyohusiana pia vitakuwa shida. Kutokuwa na uwezo wa kuinua mguu vizuri wakati wa kutembea, kukimbia, au kuruka huweka mwili wote juu yake (kama vile magoti, viuno, na nyuma ya chini) kufanya kazi kupita kiasi na kukuweka katika hatari ya shida au jeraha. Kwa hivyo, shughulikia mara moja maumivu ya shin ili isiwe mbaya zaidi kwa kubadilisha tabia za kila siku, kufanya tiba za nyumbani, na kutafuta ushauri wa kitaalam.
- Kwa kuongezea maumivu ya shin, maumivu kwenye mguu wa chini yanaweza kusababishwa na sababu zingine kadhaa, kama vile kuvunjika, ugonjwa wa sehemu ya misuli, mishipa ya popliteal, mishipa nyembamba, na mishipa ya kubana.
- Wanawake wako katika hatari zaidi ya maumivu makali ya shin na kuvunjika kwa shin kwa sababu ya kupungua kwa wiani wa mfupa na ugonjwa wa mifupa.
Vidokezo
- Ili kuepukana na maumivu ya shin, usikimbie katika maeneo yenye milima au eneo ngumu, kama vile saruji au barabara za lami.
- Ikiwa maumivu makali ya shin yanaruhusiwa kuzidi, inaweza kuchukua hadi miezi 6 kupona kabisa.
- Kama tofauti, fanya michezo mingine ambayo haifanyi shins yako, kama vile kuogelea, baiskeli, au kuruka kwenye trampoline.
- Ikiwa mara nyingi hukimbia kwenye ardhi iliyoteleza, fanya kwa mwelekeo tofauti kwenye ardhi ile ile.
- Unapoanza kukimbia, anza zoezi hilo kwa kutembea kidogo, kwa kasi kidogo, kisha utembee kwa kasi.
