Watu wanaofikiria mazoezi kawaida hufikiria misuli ya mwili wa juu mara moja. Biceps inayojitokeza, kifua thabiti, na triceps za tani sio tu zinaonekana kuvutia zaidi, lakini ni rahisi kuunda kwa kula vyakula fulani na kufanya mazoezi. Mbali na kuzingatia nguvu ya kujenga, kuna mazoezi maalum na programu ambazo unahitaji kufanya ili kujenga mwili wako wa juu.
Hatua
Njia ya 1 ya 6: Tengeneza Programu ya Kuunda Misuli
Hatua ya 1. Jua jinsi misuli imejengwa
Wakati wa mazoezi, mvutano wa misuli kwa sababu ya kuinua uzito utavunja nyuzi za misuli. Baada ya mazoezi, mwili wako huanza kupona mara moja, ukianza na mchakato unaoitwa "usanisi wa protini." Wakati wa kupona, mwili wako utaunda seli mpya zaidi kwa kujiandaa na mafadhaiko ya Workout inayofuata. Utaratibu huu hufanya mwili wako kuwa mkubwa na wenye nguvu.
Lakini ikiwa haufanyi mazoezi, mwili wako utatumia nguvu kidogo kutengeneza seli mpya. Kwa hivyo, misuli ambayo haitumiki kawaida itakuwa dhaifu
Hatua ya 2. Pumzika angalau siku mbili kabla ya kufanya kazi na kikundi hicho hicho cha misuli
Ujenzi wa misuli kimsingi ni mchakato wa kurudisha nyuzi za misuli iliyochanwa ili mwili wako uweze kujenga misuli yenye nguvu. Walakini, ikiwa utasumbua mchakato huu kwa kuinua uzito zaidi wa uzito huo siku kadhaa mfululizo, misuli yako haitaweza kupona vizuri, na kusababisha ukuaji kudumaa na kukabiliwa zaidi na jeraha.
Hatua ya 3. Pumzika angalau siku moja kwa wiki
Unaweza kupona na kujenga tena misuli na siku chache za kupumzika. Kwa kuongezea, unaweza kupumzika kiakili na mwili ili ubaki na nguvu na hamu ya kuendelea na mafunzo kwa wiki. Kupumzisha viungo vyako, misuli na mishipa hufanya mwili wako kuwa na afya njema kwa muda mrefu.
- Jog nyepesi au safari ya baiskeli ya burudani itakuruhusu kuendelea "kufanya mazoezi" wakati wa kupumzika.
- Usijali kuhusu "kupoteza" nafasi ya kuwa na nguvu kwa sababu lazima upumzike kwa siku moja. Katika programu zote za mafunzo, kutoka kwa wanariadha wa kitaifa hadi washiriki wa Olimpiki, lazima kuwe na siku fulani ya kupumzika.
Hatua ya 4. Unda mpango wa mazoezi kwa vikundi tofauti vya misuli
Wakati wa kupanga mpango, kumbuka kuwa kila kikundi cha misuli lazima kupumzika kabla ya mazoezi tena. Hii inaweza kufanywa kwa kubainisha siku fulani kwa misuli fulani kufundisha, kwa mfano Jumatatu kwa "kifua na mabega" na Jumanne kwa "biceps na nyuma". Kwa mfano, tengeneza programu ya mazoezi kwa siku 5 kwa wiki na ratiba ifuatayo:
-
Siku ya 1:
kifua, triceps, na tumbo.
-
Siku ya 2:
mabega na nyuma.
-
Siku ya 3:
biceps, kifua na tumbo.
-
Siku ya 4:
pumzika au fanya cardio nyepesi.
-
Siku ya 5:
kifua na triceps.
-
Siku ya 6:
biceps, nyuma, na tumbo.
-
Siku ya 7:
pumzika au fanya cardio nyepesi.
Hatua ya 5. Kula chakula cha protini kabla ya mafunzo ya uzito
Awali ya protini inahitaji protini na protini zaidi inapatikana katika mwili, misuli ya haraka hujiunda baada ya mafunzo. Watu wengi ambao ni wazito juu ya mafunzo ya uzani na wajenzi wa mwili ambao hutumia vinywaji vya protini baada ya mafunzo kuharakisha ujenzi wa misuli. Ili kutengeneza kinywaji cha protini, weka vijiko 1-2 vya unga wa protini kwenye maji kwenye blender, ongeza matunda, mtindi na cubes za barafu na uinyunyike. Au, fanya lishe kwa kula vyakula vya protini asili.
-
Kiamsha kinywa:
mayai, toast na siagi ya karanga, mtindi.
-
Chakula cha mchana / chakula cha jioni:
kuku, samaki, nyama nyekundu, maharagwe.
-
Vitafunio:
vitafunio kutoka kwa maharagwe ya soya, siagi ya karanga, parachichi.
- Badilisha vyanzo vya wanga, kama mkate, tambi, mchele, au sukari na vyakula vya protini, kama kuku au samaki ambao wanaweza kuharakisha ujenzi wa misuli bila kukusanya mafuta.
Njia 2 ya 6: Fanya mazoezi vizuri
Hatua ya 1. Zingatia mbinu sahihi wakati wa mazoezi
Mbinu sahihi hufanya mwili wako ukue haraka na epuka kuumia. Kocha mzuri, rafiki wa kuaminika, au daktari anaweza kusaidia kwa shida fulani, lakini unapaswa kuzingatia yafuatayo mwenyewe:
- Weka mgongo wako sawa. Pata tabia ya kuvuta kifua chako wakati unaleta vile bega pamoja kana kwamba wewe ni shujaa mkubwa. Weka mgongo wako usipate upinde.
- Kamwe usifunge viungo. Inua uzito, lakini weka viungo vyako vimeinama kidogo kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Acha wakati inauma. "Hakuna maumivu, hakuna faida" ambayo inamaanisha "hakuna matokeo bila mateso" ni hadithi tu. Lazima ujifunze kwa bidii, lakini maumivu makali kwenye misuli au kiungo inaonyesha kuna kitu kilienda vibaya.
Hatua ya 2. Chagua uzito ambao ni changamoto ya kutosha, lakini bado unahisi raha
Kuchagua uzito ambao ni mzito sana kuonekana baridi ni njia bora ya kujiumiza. Anza na uzani mwepesi na fanya mazoezi maadamu una starehe. Kama mwongozo, chagua uzito ambao unahisi kuwa mgumu kuinua kwenye marudio ya 8, 9, na 10. Hii ni njia ya kujipa changamoto bila kuumia. Itabidi ugombane kidogo kwa marudio kadhaa ya mwisho, lakini bado utaweza kuinua uzito vizuri.
Hatua ya 3. Fanya marudio 10-20 kwa kila zoezi unalofanya
Kurudia inamaanisha kufanya harakati sawa tena. Kwa mfano, kushinikiza moja ni kurudia mara moja. Lazima urudie harakati kadhaa mara kadhaa ili kuimarisha misuli kwa sababu hii ndio jinsi ya kukaza misuli na kuifanya iwe kubwa. Rudia kila harakati angalau mara 10.
- Kurudia harakati zaidi na uzani mwepesi ni nzuri sana kwa kujenga misuli yenye nguvu na yenye sauti.
- Kufanya mazoezi na uzani mzito na marudio machache ni nzuri kwa kujenga misuli, lakini inaweza kuwa hatari kwa Kompyuta.
- Programu zingine za mazoezi hufanywa kwa kukuchosha sana au kwa kurudia harakati sana hivi kwamba huwezi tena kuendelea na mazoezi.
Hatua ya 4. Jaribu kurudia harakati fulani seti 3-5
Seti moja ina marudio kadhaa. Badala ya kufanya kushinikiza 60 mfululizo, ambayo inahitaji nguvu nyingi na nguvu, jaribu kufanya seti 3 za 20 kila moja. Baada ya seti moja, misuli yako hupona haraka, kwa hivyo unaweza kuinua uzito mzito katika seti ya pili na ya tatu badala ya kurudia mara 60 kwa wakati mmoja. Walakini, misuli haitapewa changamoto na haitapanuka ikiwa utapumzika sana.
- Usipumzike zaidi ya sekunde 30 kabla ya kuendelea na seti inayofuata.
- Watu wengi hutumia wakati mwingi kati ya seti 2 kwa kufanya kazi na vikundi vingine vya misuli, kama vile kubadilisha-kukaa na kusukuma-nyuma.
Hatua ya 5. Hatua kwa hatua ongeza uzito unapohisi raha zaidi
Ikiwa bado uko vizuri baada ya kuinua dumbbell 10 amelala chini, ni wakati wa kuongeza uzito. Ongeza uzito kidogo kidogo, kwa mfano kilo 2-3 kwa kila seti hadi inahisi kuwa ngumu. Kumbuka kuwa marudio ya mwisho ya 2-3 yanapaswa kuwa mazito zaidi, lakini bado yanafaa.
Hatua ya 6. Anza mafunzo ya uzani kwa kufanya harakati za kiwanja kabla ya kufanya kazi ya misuli maalum
Harakati ya pamoja ni mafunzo ya uzani ambayo hutumia misuli kadhaa kwa wakati mmoja. Kwa mfano, mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi hutumia kifua, triceps, na mabega au kuvuta hutumia nyuma, biceps, na misuli ya mrengo. Harakati za kujitenga, kama vile kuimarisha biceps, hufanywa kwa kufundisha misuli fulani. Anza mafunzo ya uzani kwa kufanya harakati za pamoja kwa sababu harakati za kujitenga zitakufanya uchovu haraka na inaweza kuharibu mkao wako kwa kutumia uzito mzito sana.
Njia ya 3 ya 6: Jenga Kifua chako na Triceps
Hatua ya 1. Tambua kuwa mazoezi mengi ya kifua na triceps yanahusiana sana
Triceps hutumiwa kunyoosha mikono yako mbali na mwili wako na misuli yako ya kifua huweka kila kitu mbali na wewe. Misuli ya kifuani na triceps hufanya kazi pamoja katika mazoezi anuwai na kawaida hufundishwa pamoja.
-
Misuli ya kifua:
Kwa maneno ya matibabu, misuli ya kifua huitwa "misuli ya kifuani". Misuli hii huanza kutoka kwenye chuchu hadi kwenye kola.
-
Triceps:
ni pamoja ya misuli mitatu nyuma ya mkono ambayo inaanzia bega hadi kwenye upeo wa kiwiko.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza
Uongo juu ya tumbo lako sakafuni, ukiweka mikono yako juu ya sakafu kwa upana wa bega na kuinua vidole vyako. Punguza mwili wako sakafuni huku ukiinama viwiko vyako. Baada ya umbali kati ya mwili wako na sakafu kufikia 10-15 cm, sukuma tena ili mwili wako urudi katika hali yake ya asili ukiwa bado unanyoosha mgongo wako. Unaweza kufanya kushinikiza popote. Jaribu kufanya zoezi hili mara 50-100 kwa siku.
- Panua tena umbali kati ya mitende ikiwa unataka kufundisha misuli ya kifua.
- Kuleta mitende yako pamoja ikiwa unataka kufundisha triceps.
- Fanya kushinikiza juu na msimamo wa mwili juu au chini na mitende juu au chini kuliko nyayo za miguu kufundisha misuli tofauti.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi
Kama vile kushinikiza, zoezi hili hufanywa zaidi katika kila mazoezi. Mazoezi haya ya uzani wakati umelala yanalenga kujenga kifua na triceps misuli, wakati wa kuamsha bega na misuli ya nyuma ambayo ni muhimu sana katika mpango wa juu wa ujenzi wa mwili. Anza vyombo vya habari vya benchi kutoka kwa kulala chali yako chini ya bar ya dumbbell (fimbo ndefu yenye uzani kila upande) ikining'inia juu ya rafu. Shikilia bar ya dumbbell na mitende yako upana wa upana na punguza polepole dumbbell kwenye kifua chako. Inua dumbbell tena wakati unanyoosha mikono yako na kisha uipunguze polepole tena. Rudia harakati hii seti 3-4 za mara 10-12 kila mmoja.
- Usifunge viwiko wakati unanyoosha mikono yako.
- Weka viwiko vyako vikiwa imara na sawa kama unavyopiga hewa kwa mikono miwili.
- Kuwa na mtu "angalia" unafanya mazoezi ukiwa umesimama karibu na kichwa chako na umeshikilia kengele za dumb ikiwa una shida.
Hatua ya 4. Tumia kengele kufanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi bila mashine
Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umelala chini na kila mkono unashikilia barbell. Nyosha mikono yako juu ili kuinua kengele. Punguza tena polepole hadi viwiko vyako viunde pembe ya 90 ° kisha urudia.
- Weka mikono yako imara ili isitetemeke au kuyumbayumba. Kila harakati juu na chini inapaswa kufanywa inapita ili kutoa umbo bora la misuli.
- Kaza mkono wako. Nafasi ya uzani inapaswa kuwa sawa na mwili wako. Usipindishe uzito au pindisha mikono yako wakati umechoka.
Hatua ya 5. Fanya nzi za kifua
Uongo nyuma yako kwenye benchi au mwenyekiti wa kupumzika. Shikilia barbell kwa mikono miwili na unyooshe mikono yako pembeni kana kwamba umekumbatiana. Pindisha viwiko vyako kidogo kisha ulete kengele mbili karibu sentimita 30 mbele ya kifua chako kama unavyomkumbatia rafiki. Rudia harakati hii seti 3-5 za mara 10-12 kila moja.
Usipindishe mwili wako ili kurahisisha zoezi hili. Jaribu kutumia nguvu ya mkono na kifua kuleta barbell karibu
Hatua ya 6. Fanya harakati ya chini ya mwili
Mbali na kufanya kazi kwa kifua na triceps, hatua hii inaamsha bega lako na misuli ya biceps kudumisha usawa. Jiweke kati ya madawati mawili marefu na matako yako yakining'inia cm 30-60 kutoka sakafuni, miguu yako mwisho wa benchi, na mitende yako karibu na kiuno chako kwenye kila benchi. Kutumia nguvu ya mkono, punguza matako yako sakafuni mpaka viwiko vyako viunda pembe ya 90 °. Punguza polepole mwili wako tena huku ukinyoosha mikono na viwiko. Rudia harakati hii seti 3-5 za mara 10-15 kila moja.
Zoezi hili linaweza kuwa changamoto zaidi kwa kuweka uzito kwenye mapaja yako
Hatua ya 7. Fanya harakati kubwa za kufanya kazi kwa triceps
Zoezi hili kawaida hufanywa kwenye mazoezi kwa kutumia mashine yenye kebo yenye uzani na vipini katika ncha zote mbili. Shika ushughulikiaji wa kebo kwa kiwango cha kifua. Unapaswa kusonga tu mkono wako kuvuta kebo hadi mikono yako iwe sawa pande zako. Rudia harakati hii seti 3-5 za mara 15-20 kila moja.
Hatua ya 8. Fanya zoezi la kuinua uzito juu
Unaweza kutumia kebo yenye uzani au barbell. Anza zoezi kwa kuweka uzito nyuma yako kwa urefu wa kichwa. Kutoka nyuma, inua uzito hadi mikono yako iwe sawa. Unaweza tu kusogeza mkono wako juu, kwa hivyo haupaswi kubadilisha msimamo wako wa kiwiko. Fikiria kuwa unavuta kola ya shati lako kutoka nyuma ya kichwa chako.
Njia ya 4 ya 6: Jenga Biceps na mikono ya mbele
Hatua ya 1. Pata kujua misuli muhimu katika mkono wako
Silaha ndio sehemu inayopendelewa zaidi ya juu kwa sababu mikono yenye nguvu na misuli inachukuliwa kuwa ya kupendeza. Isitoshe, mikono yako inahitaji kuwa na nguvu ya kutosha kuinua uzito kufanya kazi ya mwili wako wa juu.
-
Biceps:
Misuli hii kati ya kiwiko na bega hufanya kazi ya kuinama mkono ili mikono ya juu na ya chini iweze kukaribiana.
-
Misuli ya mkono:
ni misuli inayounganisha mkono na kiwiko. Ingawa mara nyingi hupuuzwa, misuli ya mkono ni sehemu muhimu ya mkono na inaimarisha mkono.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuimarisha bicep
Weka viwiko vyako kwenye mapaja yako na mikono yako katikati ya miguu yako huku ukiinama viwiko 90 °. Chagua uzani unaofaa kwa mazoezi ya mkono mmoja. Shikilia barbell na mikono yako juu ili kuruhusu mikono yako itembee kwa uhuru. Kuleta uzito kwenye mabega yako polepole na kisha uipunguze polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati hii seti 3 za mara 10-15 kila moja.
Fanya zoezi hili kwa mikono miwili kufanya biceps zako zote mbili kwa wakati mmoja. Simama na miguu yako upana wa bega na viwiko vimeinama 90 °. Polepole kuleta barbells mbili karibu na kifua chako na kisha uzipunguze kwenye nafasi yao ya asili. Rudia harakati hii mara 10-15
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha mikono
Kaa kwenye benchi na viwiko vyako kwenye mapaja yako na mikono yako ikining'inia na mikono yako ikiangalia juu. Chagua uzani mwepesi kati ya kilo 1.5-3. Tumia nguvu ya mkono ili kuleta uzito karibu na mwili wako na kisha uupunguze polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 15-20 kwa kila mkono.
Fanya zoezi hili na kiganja chako kikiwa kimeangalia chini kufanya kazi ya misuli mingine ya mkono
Hatua ya 4. Jua kuwa kuna mazoezi mengine mengi ambayo ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya mkono
Misuli ya mkono ambayo ni chanzo cha nguvu kwa kukamata itapata nguvu na mafunzo mengi ya uzani kwa sababu lazima uinue uzito mzito. Misuli ya Biceps itatumika sana, haswa wakati wa kufanya mazoezi ya kuinua mwili (vuta juu na kidevu).
Njia ya 5 ya 6: Jenga Misuli ya Bega na Nyuma
Hatua ya 1. Jua misuli muhimu kwenye mabega yako na nyuma
Misuli hii huwa msingi thabiti wa mwili wa juu wakati wa kufanya mazoezi ili kuunda misuli nzuri na kudumisha utulivu wa mwili wakati wa mafunzo kuinua uzito. Misuli ya bega na nyuma inajumuisha:
-
Misuli ya Deltoid:
misuli yenye umbo la pembetatu ikianzia begani na ncha ikielekeza chini kuzunguka na kuinua mkono.
-
misuli ya trapezius:
Misuli hii huanza nyuma ya shingo, hupanuka mabegani na kukanyaga katikati ya mgongo na hufanya kusugua, kupindisha, na kuvuta kuelekea kwako.
-
Misuli ya Latissimus:
Misuli hii imeambatanishwa na mbavu na mgongo na hutumikia kutuliza mwili na kunyoosha mgongo.
Hatua ya 2. Fanya harakati za kufanya kazi misuli ya deltoid
Shikilia kengele wakati unanyoosha mikono yako pande zako, barbell moja kwa mkono mmoja. Pindisha viwiko vyako ili viunda pembe ya 90 ° kisha uinue kengele ili mikono yako ya juu iwe sawa mbele yako. Usinyanyue kengele juu zaidi kwani mikono yako ya juu inapaswa kuunda pembe ya 90 ° na mwili wako. Ukiwa na mikono iliyobadilika na mgongo mgumu, utaonekana kama roboti kutoka katuni ya zamani. Fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 10-15 kila moja.
Fanya zoezi hilo na tofauti za kuinua mikono yako pande. Pindisha viwiko vyako ili uzito uwe mbele yako kwa kiwango cha tumbo. Inua viwiko vyako pembeni kana kwamba unatanua mabawa yako na kisha punguza mikono yako polepole kwenye nafasi yao ya asili
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuinua dumbbell
Simama na miguu yako upana wa bega. Shikilia bar ya dumbbell kwenye kiwango cha shingo, na mitende yako upana wa bega. Inua vilio vya juu juu ya kichwa chako huku ukinyoosha mikono yako na kisha uipunguze polepole chini kwenye kidevu chako. Rudia harakati hii seti 3-4 za mara 8 kila moja.
- Fanya zoezi hili na mgongo wako sawa na kuamsha misuli ya mguu kudumisha usawa.
- Usiname, pindisha mikono yako, au pindua mwili wako kuinua uzito. Jaribu kuinua kelele za sauti katika mwendo mmoja unaotiririka.
- Acha wakati umechoka kwa sababu ni hatari sana ikiwa kelele za dumb zimeanguka kichwani mwako.
- Zoezi hili la kuinua dumbbell pia linafaa sana kwa misuli ya nyuma na triceps.
Hatua ya 4. Fanya shrug ili kuimarisha bega na misuli ya nyuma kwa wakati mmoja
Shikilia kelele za mikono na mikono miwili karibu na mapaja yako wakati unapanua mikono yako chini. Inua uzito wa cm 5-7 kwa kusugua mabega yako na kisha upunguze polepole kwenye nafasi yake ya asili. Rudia harakati hii seti 3-4 za mara 20-30 kila moja kwa sababu matokeo yatakuwa bora unapozidi kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Fanya harakati za kupiga makasia ili kujenga misuli ya nyuma
Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi, ukiacha mikono yako itundike kwa uhuru chini. Shikilia ving'ora viwili, kengele moja kwa mkono mmoja kisha fanya mwendo wa kupiga makasia hadi mikono yako iwe imeinama 90 °. Vituo vya mazoezi ya mwili kawaida hutoa vifaa hivi vya mazoezi ili uweze kufanya harakati hizi kwa kuvuta kebo yenye uzani ukiwa umekaa.
Weka mgongo wako sawa ukiwa umeegemea mbele kutoka kiunoni, sio kutoka nyuma ya chini
Hatua ya 6. Fanya vuta ili kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya mkono
Kuvuta ni zoezi ngumu, lakini zinaweza kuimarisha mgongo wako. Upana wa umbali kati ya mitende yako, mazoezi ni makali zaidi kwa mgongo wa chini. Shikilia baa juu ya kichwa chako ili miguu yako isiguse sakafu. Inua mwili wako mpaka kidevu chako kiko juu ya bar na kisha punguza tena hadi mikono yako iwe sawa tena. Rudia harakati hii mara nyingi iwezekanavyo.
- Gym nyingi hutoa mashine za kufanya kuvuta na zana ambazo hufanya mwili wako ujisikie mwepesi, na kufanya zoezi hili kuwa rahisi.
- Unaweza kutumia mashine kufanya mazoezi ya kurudisha nyuma kwa kuvuta bar chini kuelekea kifua chako, badala ya kuinua mwili wako. Hii ni njia bora ya kuimarisha mwili wako wa juu, lakini mikono yako iko karibu, ndivyo zoezi hili linafaa zaidi kuimarisha triceps zako.
Njia ya 6 ya 6: Jenga Abs
Hatua ya 1. Vuta abs yako wakati wa abs tu
Jaribu kuvuta katikati (kuelekea mgongo) huku ukiinama tumboni unapoinua uzito. Unaweza kuimarisha misuli yako ya tumbo haraka kwa kuamsha abs yako wakati wa mazoezi. Wakati wowote unapofanya kazi yako, fikiria juu ya kuimarisha msingi wako kwa kusonga kwa mtiririko, bila kujali zoezi unalofanya.
- Misuli ya tumbo ni safu ya misuli mbele ya tumbo na ni muhimu kwa kudumisha usawa, utulivu, na nguvu ya mwili kwa jumla.
- Misuli ya mabawa ni misuli kando ya tumbo chini ya mbavu ambayo hutumiwa kusawazisha misuli ya msingi.
Hatua ya 2. Je, kukaa juu
Uongo nyuma yako na miguu yako sakafuni, piga magoti yako, na uvuke mikono yako kifuani. Kuleta mabega yako kwa magoti yako huku ukiweka mgongo wako sawa wakati unakaa. Punguza polepole mwili wako kwenye nafasi ya kuanza na matako yako bado yanagusa sakafu. Rudia harakati hii seti 3-5 za mara 20-30 kila moja.
Ingawa ni kawaida, usiulize mtu kushika miguu yako sakafuni kwa sababu njia hii ni muhimu zaidi kwa kuimarisha misuli ya nyonga kuliko misuli ya tumbo
Hatua ya 3. Fanya shrug
Lala chali kama msimamo mwanzoni mwa mazoezi ya kukaa na matako yako, miguu na mabega yakigusa sakafu wakati unapiga magoti. Wacha mgongo wako uguse sakafu na uimarishe misuli yako ya shingo wakati unatazama juu kwenye dari. Pumua na kuinua mabega yako kutoka cm 15 hadi 20 kutoka sakafuni na kaa katika nafasi hii kwa sekunde moja. Punguza mabega yako sakafuni polepole, ukiweka kichwa chako sakafuni. Fanya harakati hizi seti 3-5 za mara 15-20 kila moja.
-
Kuinua mabega na miguu yako kana kwamba unasonga baiskeli:
Piga mguu mmoja kuelekea kifua chako ili ndama yako iwe sawa na sakafu. Unapopandisha mabega yako, pindua na unyooshe miguu yako kana kwamba unaendesha baiskeli.
Hatua ya 4. Fanya mwendo wa kuinua mguu
Uongo nyuma yako sakafuni ukinyoosha mikono yako pande zako. Pamoja na miguu yako pamoja, inua miguu yako kuelekea dari ukitumia nguvu yako ya chini ya tumbo ili miguu yako iwe sawa na mwili wako. Punguza tena polepole kisha shika miguu yako ili isiguse sakafu kwa umbali wa cm 5-10 kutoka sakafu. Rudia harakati hii mara 19 zaidi.
- Weka miguu yako sawa wakati wa harakati hii.
- Ili kuifanya iwe changamoto zaidi, jaribu kufanya mwendo huu wa kuinua mguu wakati wa kunyongwa. Anza katika nafasi ya kunyongwa na kisha nyanyua miguu yote miwili ili iweze kuunda "L" na mwili wako. Tumia uzito au funga mpira ili kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi.
Hatua ya 5. Fanya mwendo wa kusokota kama kupiga makasia mtumbwi
Simama na miguu yako upana wa bega na nyuma yako sawa. Pinduka ili mabega yako na mikono yako iwe upande mmoja kana kwamba unapiga mashua. Wakati unapopotoka, inua mguu mmoja kinyume kuelekea kifua chako. Fanya harakati hii na mguu mwingine seti 3-5 za mara 20 kila mmoja.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa ubao
Anza katika nafasi ya kushinikiza, ukipiga vidole na kutazama sakafu. Walakini, badala ya kuweka mitende yako sakafuni, piga mikono yako na uweke viwiko na mikono yako kwenye sakafu mbele yako. Kaa katika nafasi hii kwa dakika moja, pumzika kidogo, kisha urudia mara mbili zaidi. Unapaswa kuweka mgongo wako sawa na ujaribu kushikilia matako yako ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega hadi visigino.
Inua mguu mmoja wakati unahisi raha. Inua mguu mmoja kutoka cm 10-15 kutoka sakafuni kisha uushushe polepole tena. Fanya harakati hii na mguu mwingine mara 20 kwa kila mguu
Hatua ya 7. Fanya ubao wa kutega uimarishe misuli yako ya msingi
Kutoka kwa nafasi ya kawaida ya ubao, zungusha mwili wako ili kifua chako kiwe wazi kwa upande na ujisaidie kwa mkono mmoja. Zingatia nje ya nyayo za miguu na mikono ya mikono. Fikiria kwamba unaweza kuchora laini moja kwa moja kutoka kwa mitende yako kupitia mabega yako kuelekea angani. Kaa katika nafasi hii kwa dakika moja, bonyeza mitende yako kwa nguvu dhidi ya sakafu kabla ya kubadili msimamo mwingine.
Vidokezo
Kuunda misuli ili ionekane wazi haiwezi kufanywa kwa muda mfupi. Kwa hivyo, kuwa mvumilivu na kujitolea kuendesha programu ya mazoezi kwa angalau miezi 2-3
Onyo
- Usijaribiwe kufanya mazoezi na uzito mzito ili uonekane mkubwa. Kuwa mwangalifu wakati wa kufanya mazoezi na kutumia uzani kulingana na uwezo wako.
- Ikiwa unasikia maumivu, acha kufanya mazoezi na kupumzika kwanza misuli iliyojeruhiwa. Omba barafu kwenye eneo lenye uchungu, ikiwa inahitajika.
