Ikiwa unahisi kutoridhika na mapaja ya ndani yanayosababishwa, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kufanya ili kupunguza misuli yako ya ndani ya paja. Unaweza kufanya hoja moja maalum au kuchanganya hatua kadhaa kwa matokeo bora. Ikiwa utafanya mazoezi kwa bidii, utakuwa na misuli ya paja yenye nguvu na yenye toni.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mkao wa Nusu ya squat (squat)
Hatua ya 1. Fanya squi plié
Simama na miguu yako upana kidogo kuliko mabega yako mbali. Elekeza vidole vyako nje kwa pembe ya 30-60 ° ili uweze kuonekana kama ballerina. Anza kufanya squats kwa kupanua mikono yako mbele yako kwa urefu wa bega. Punguza mwili wako kidogo kwa kuinama magoti mpaka waunde pembe ya 90 °. Wakati unapojaribu kunyoosha mgongo wako, kaa katika nafasi hii kwa dakika 1. Rudia harakati kadri uwezavyo.
- Wakati wa squat, vuta magoti nyuma ili yasiwe mbele zaidi kuliko vidole vyako.
- Kaza matako yako ili uweze kufanya squats na mkao thabiti na thabiti.
- Ili kuifanya iwe muhimu zaidi, fanya squats huku ukitikisa mwili wako kwa upole kwa sekunde 20 zilizopita. Badala ya kunyoosha magoti yako mara tu baada ya kufikia nafasi ya chini kabisa ya squat, pindua mwili wako juu na chini kwa upole huku ukiweka magoti yako chini.
Hatua ya 2. Fanya squat ya Cossack
Simama na miguu yako pana kuliko mabega yako na mikono yako imelegezwa pande zako. Miguu ni sawa na kunyooshwa itaonekana kama pembetatu na msingi mpana. Pinda goti moja wakati unapunguza mwili wako upande chini iwezekanavyo. Unyoosha goti lingine huku ukinyoosha vidole vyako juu. Kwa mfano: ikiwa unataka kufanya squat kulia, piga goti lako la kulia wakati unanyoosha mguu wako wa kushoto na uelekeze vidole vyako vya kushoto juu. Unapokuwa katika nafasi ya squat, nyoosha mikono yako mbele yako kwa kiwango cha bega wakati unahamisha mwili wako wa juu mbele kudumisha usawa. Unyoosha mguu ulioinama na kisha simama tena kama hapo awali.
- Fanya harakati sawa na mguu mwingine kumaliza zoezi hili.
- Rudia harakati sawa seti 2-4 za mara 8-12 kila mmoja kufanya kazi miguu yote.
Hatua ya 3. Fanya squat na mguu mmoja
Simama na miguu yako pamoja na kupumzika mikono yako pande zako. Hamisha kituo chako cha mvuto kwa mguu mmoja kisha uinue mguu mwingine sawa sawa na ujaribu kugusa vidole vyako kwa kadiri uwezavyo. Punguza polepole mbele kutoka kwenye makalio huku ukipiga magoti kufanya squat ya mguu mmoja. Baada ya hapo, nyoosha mikono yote mbele kwa kiwango cha bega ili kudumisha usawa. Shikilia ikiwa paja inayounga mkono mwili iko karibu sawa na sakafu. Bonyeza visigino vyako kwenye sakafu ili urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unapaswa kunyoosha mgongo wako na kuamsha misuli yako ya tumbo wakati wa mkao huu.
- Fanya squat na miguu miwili kabla ya kumaliza zoezi.
- Tumia ukuta kushikilia na kudumisha usawa wakati wa harakati hii.
Hatua ya 4. Fanya squats za kuruka za plyometric
Simama na miguu yako upana wa bega na vidole vyako nje kidogo na kisha fanya squat na magoti yako yameinama 90 °. Baada ya hapo, leta mitende yako mbele ya kifua chako na viwiko vilivyoinama na uruke juu iwezekanavyo wakati unanyoosha mikono yako chini na kuirudisha nyuma. Jaribu kutua kwa upole huku ukiinama magoti kufanya squat..
- Zoezi hili linaweza kufanywa kutoka kwa msimamo wa squi squi.
- Elekeza uzito wako kwa visigino vyako, sio vidole vyako.
- Fanya harakati hizi seti 3 za mara 8 kila moja au kulingana na uwezo.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mashambulio ya Kushambulia (Lunge)
Hatua ya 1. Fanya lunge mbele
Simama na miguu yako imepanuliwa na miguu yako iwe upana wa nyonga. Sogeza mguu wako wa kulia mbele (takriban cm 60) kisha punguza goti lako la kushoto mpaka paja la kulia liko karibu sawa na sakafu. Usiruhusu magoti yako kugusa sakafu unapojifunga. Vuta mguu wako wa kulia nyuma kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati sawa na mguu wa kushoto.
- Mbali na kukaza mapaja ya ndani, harakati hii pia hufundisha nyundo, quadriceps, tumbo, ndama, na matako.
- Shikilia uzito wakati wa mazoezi ili kuongeza nguvu ya mazoezi.
- Fanya seti 3 za mapafu mara 10 kila mmoja kufundisha miguu yote miwili.
Hatua ya 2. Fanya lunge la mbele kisha uinue mguu mmoja
Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mapafu kama kawaida. Songa mbele na mguu wako wa kulia na punguza goti lako la kushoto mpaka paja lako la kulia lilingane na sakafu. Acha mikono yako ipumzike pande zako. Badala ya kuvuta mguu wako wa kulia nyuma kwenye nafasi yake ya asili, songa mvuto wako kwenye mguu wako wa kulia na kisha simama nyuma huku ukiinua mguu wako wa kushoto nyuma ukiwa umeinama goti. Baada ya hapo, nyoosha mguu wako wa kushoto na usogeze mwili wako mbele huku ukiinama goti lako la kulia. Pindisha mguu wako wa kushoto mbele huku ukinyoosha kisha fanya lunge lingine na mguu wako wa kushoto mbele. Rudia harakati sawa na mguu wa kushoto kukamilisha duru moja.
- Fanya harakati hizi seti 2-4 za raundi 8-12 kila mmoja. Pumzika sekunde 45 kabla ya kuendelea na seti inayofuata.
- Unapoinua miguu yako nyuma, jaribu kunyoosha mwili wako kutoka kichwa hadi visigino.
Hatua ya 3. Fanya mapafu ya upande
Simama na miguu yako pamoja. Piga mguu wako wa kulia kidogo kando na mwili wako sawa na uelekeze mguu wako wa kulia nje kidogo. Wakati unafanya zoezi hili, punguza makalio yako kudumisha mkao mzuri kwa kuweka mgongo wako sawa na magoti yako juu ya vidole vyako. Punguza mwili wako polepole mpaka paja la kulia lilingane na sakafu. Shikilia kwa muda kisha uvute mguu wako wa kulia huku ukikaza paja lako kurudi mahali pa kuanzia. Fanya harakati sawa kwa kukanyaga mguu wa kushoto kwenda kushoto.
- Shikilia kengele za sauti au kettle wakati unafanya mapafu ya kando ili kuongeza nguvu ya mazoezi.
- Fanya harakati hizi seti 2 za mara 10 kwa kila mguu.
Njia ya 3 ya 4: Jizoeze kwenye Ghorofa
Hatua ya 1. Fanya unyanyasaji wa nyonga ukiwa umelala chini
Andaa mkeka sakafuni kisha lala ubavu. Ukianza zoezi likiwa kulia kwako, tumia kiwiko chako cha kulia kuunga mkono mwili wako wa juu. Pindisha goti lako la kushoto na uweke mguu wako sakafuni ili shin yako iwe sawa na sakafu. Unyoosha mguu wa kulia wakati wa kuvuta vidole vya mguu wa kulia kuelekea goti. Inua mguu wako wa kulia 15 cm kutoka sakafuni kisha uushushe polepole.
- Baada ya kulala kulia, fanya harakati sawa ukiwa umelala kushoto kufanya kazi pande zote za mwili.
- Fanya seti hii seti 2 za mara 10-20 kila upande.
Hatua ya 2. Fanya mkao wa daraja
Uongo nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi. Piga magoti na uweke miguu yako sakafuni. Bamba kitambaa cha kitambaa au mpira mdogo na magoti yote mawili. Weka mitende yako sakafuni na unua viuno vyako kwenye mkeka wakati wa kushika kitambaa / mpira na kuamsha misuli yako ya tumbo. Inua viuno vyako hadi magotini mpaka mapaja yako yalingane na sakafu na kisha ushuke polepole chini chini.
Fanya mkao wa daraja angalau mara 10. Unaweza kurudia harakati hii mara nyingi iwezekanavyo
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Vifaa vya Mazoezi
Hatua ya 1. Tumia mashine ya nyongeza
Ikiwa wewe ni wa mazoezi au studio ambayo hutoa vifaa vya mazoezi, tumia mashine ya adductor kufanya kazi ya misuli yako ya paja ili uweze kufanya kazi na harakati anuwai. Kaa kwenye kiti cha mashine ya adductor na urekebishe nafasi ya pedi kwenye mapaja ya ndani. Unapoanza kufanya mazoezi, unapaswa kukaa chini na magoti yako mbali. Weka mashine ili kurekebisha umbali wa goti na kutumia uzito. Unapoleta magoti yako pamoja, shirikisha abs yako na urejee nyuma na mgongo wako sawa. Baada ya hapo, punguza polepole magoti yako kwenye nafasi yao ya asili.
- Kompyuta zinapaswa kufundisha na uzani mwepesi. Ongeza uzito ikiwa misuli yako ina nguvu.
- Fanya zoezi hili seti 3 za mara 8-10 kila mmoja.
Hatua ya 2. Tumia bendi ya elastic au kebo kwenye mashine
Vituo vya mazoezi ya mwili kawaida hutoa vifaa vya mafunzo kwa njia ya mashine zilizo na nyaya. Mbali na kutumia mashine kwenye mazoezi, unaweza kuchukua faida ya bendi za elastic ambazo zinafanya kazi kama mashine. Kabla ya kutumia mashine na kamba, piga kamba karibu na kifundo cha mguu kilicho karibu na mashine na urekebishe mzigo ipasavyo. Ikiwa unatumia bendi ya elastic, funga mkanda kuzunguka kitu ambacho hakiwezi kusonga, kama vile mguu wa meza na kisha uizungushe karibu na mguu ulio karibu na meza. Hamisha katikati ya mvuto wa mwili kwa mguu ambao haujafungwa. Pindisha kifundo cha mguu (ambacho kimefungwa) mbele na uvute bendi ya waya au kebo mbele ya mguu uliyosimama. Pole pole rudisha miguu kwenye nafasi ya kuanzia. Tayari umefanya mguu 1 wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati sawa na mguu mwingine.
- Wakati wa kuvuka miguu yako, hakikisha umesimama na mkao ulio wima na uamshe misuli yako ya tumbo.
- Fanya zoezi hili seti 3 za raundi 10 kila mmoja kwa kila mguu au kulingana na uwezo.
Hatua ya 3. Tumia mpira kwa mazoezi
Simama kwa mguu mmoja huku ukiweka mguu wa mguu mwingine kwenye mpira. Jaribu kudumisha usawa wakati unatazama mbele. Bonyeza mpira na instep na kisha uteleze mpira nyuma huku ukiinama mguu uliyosimama ili kuruhusu mwili wako kusonga. Fanya zoezi sawa na mguu mwingine.
- Usianze zoezi hili kutoka kwa nafasi ya squat. Tumia mguu ulioweka kwenye mpira kuanza kusonga kisha piga mguu mwingine kwenye nafasi ya squat. Kwa njia hii, unaweza kufundisha misuli yako ya paja vizuri.
- Fanya harakati hizi seti 2 za mara 10-15 kwa kila mguu.
Hatua ya 4. Fanya mwendo wa mkasi wakati unafanya mkao wa ubao
Zoezi hili linapaswa kufanywa kwenye tile gorofa au sakafu ya mbao. Anza kufanya mazoezi kwa kufanya mkao wa ubao na mitende yako, sio viwiko. Kuleta miguu yako pamoja na hakikisha mitende yako iko moja kwa moja chini ya mabega yako. Hatua kwenye diski kuteleza na mpira wa mguu. Weka mwili wako wa juu ukiwa umetulia kisha uteleze nyayo za miguu yako mbali na kila mmoja. Panua miguu yote iwezekanavyo na kisha kaa katika nafasi hii. Baada ya hapo, kaza tena kwa kukaza misuli ya paja.
- Fanya harakati hizi seti 2 za mara 15 kila moja au kulingana na uwezo. Pumzika ikiwa ni lazima.
- Badala ya diski ya kuteleza, tumia mkeka wa mguu au kitambaa kisichotumiwa.
