Unataka kubadilisha hali ya mwili wako kuwa bora? Ingawa tunajisikia sawa na uzani mzuri wa mwili, kuumbua mwili kuonekana zaidi ya misuli sio jambo rahisi. Jaribu kufanya hatua zifuatazo, ikiwa unataka kuwa na mapaja nyembamba na yenye misuli. Kwa sababu ni misuli kubwa, mapaja ndio sehemu ngumu zaidi ya mwili kutengeneza sura nzuri na yenye sauti. Walakini, bado unaweza kupata mapaja mazuri na yenye nguvu kwa kuchukua muda wa kufanya mazoezi kwa bidii.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Fundisha misuli yako ya paja Nyumbani
Hatua ya 1. Fanya mkao wa squat nusu (squat)
Mkao wa squat nusu ni mzuri kwa toning na kuimarisha misuli ya paja la ndani. Anza katika nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa upana na kuinama magoti yako 90 °. Fanya zoezi hili karibu na ukuta ili uweze kupumzika nyuma na mabega yako ukutani. Baada ya kushikilia nafasi hii kwa dakika 1, pumzika kwa sekunde 30. Rudia harakati hii mara 10 kila siku.
Hatua ya 2. Fanya squat kuruka
Anza katika nafasi ya kuchuchumaa huku ukinyoosha mgongo wako na ukiangalia mbele moja kwa moja. Gusa sakafu na vidole vyako kwa kadiri uwezavyo, bora zaidi chini. Rukia juu sawa, ukiweka msingi wako na mwili wako wa juu katika mstari ulio sawa. Fanya harakati hii iwezekanavyo, kisha pumzika kwa dakika. Rudia harakati hii ya idadi ya harakati ulizofanya tu. Jaribu kufanya zoezi hili mara 3-4 kwa wiki.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kukimbia
Mbio ni nzuri sana kwa kudumisha afya na usawa. Mbali na kuwa mazoezi ya moyo na mishipa yenye faida sana, kukimbia nje kama vile kwenye bustani au katika eneo la makazi kunaweza kutoa sauti na kufanya mapaja yako kuwa ya misuli zaidi. Zoezi hili pia litapunguza mafuta kwenye mapaja ili waonekane kuwa thabiti. Jenga tabia nzuri unayopenda kwa sababu zoezi hili ni zuri sana kwa afya ya moyo, mapafu, na hata ubongo.
Jihadharini kuwa kukimbia kunaweza kusisitiza mwili wako, haswa magoti na miguu. Anza kukimbia polepole kwenye uso laini kidogo, ikiwa unaweza. Ikiwa unataka kukimbia baada ya miaka michache ya kutokuifanya, anza kukimbia kwa kasi inayofaa hali ya mwili wako kwa dakika 10. Usijilazimishe kujisikia kama uko karibu kufa kwa sababu utakata tamaa na hautakimbia tena
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kuongeza mguu
Zoezi hili linaweza kuimarisha na kuonyesha mapaja. Anza katika nafasi ya kulala juu ya mgongo wako. Inua miguu yote miwili mpaka iwe sawa na mwili wako, kisha punguza polepole. Usitumie msaada wa mikono ili misuli yako ya mguu ifanye kazi kikamilifu. Rudia harakati hii mara 20 kila siku.
Hatua ya 5. Fanya bend ya magoti wakati unavuka mguu mmoja nyuma (curtsy lunge) kana kwamba uko kwenye saluti
Nafasi ya kushambulia (lunge) ni nzuri sana kwa kuimarisha misuli ya paja ambayo ndio lengo la zoezi hili. Harakati hii huanza kutoka kwa nafasi ya kusimama kwa kueneza miguu yako pana kuliko viuno vyako na kuhamia kwenye nafasi ya squat nusu na mguu mmoja. Wakati wa kunyoosha, vuka mguu mmoja nyuma na fanya msimamo wa squat nusu kana kwamba uko kwenye saluti. Rudia harakati hii na mguu mwingine.
Njia 2 ya 3: Funza Misuli yako ya paja kwenye Ukumbi wa michezo
Hatua ya 1. Fanya lunge wakati umeshikilia barbell
Hoja hii ya kushambulia ni nzuri kwa kujenga misuli na kuchoma mafuta. Anza katika nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa bega. Shikilia barbell ya kilo 2-3, moja kwa mkono wako wa kushoto, moja kulia kwako. Piga mguu mmoja mbele huku ukihakikisha kuwa paja lako ni sawa na sakafu. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10. Rudia harakati hii na mguu mwingine na fanya karibu harakati 20 kila siku. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani ikiwa una barbell.
Unaweza kufanya hoja hii bila uzito ikiwa mafunzo na barbell bado ni ngumu sana
Hatua ya 2. Fanya zoezi kwa kutumia mashine ya mviringo
Unapofanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, tumia mashine ya mviringo kwa dakika 60-90 ili kuimarisha na kutoa sauti kwenye mapaja yako. Mashine hii hufundisha haswa misuli ya paja na matokeo bora kuliko kukimbia kwa sababu harakati yako inasaidiwa na mashine.
Hatua ya 3. Jiunge na pilates au darasa la mchezo wa ndondi kwenye mazoezi yako ya karibu
Kwa kufanya mazoezi darasani, kuna watu ambao watakusaidia na kukufanya uwe na motisha ili ufanye mazoezi kwa bidii zaidi. Mazoezi ya pilatu ni nzuri sana kwa kufanya kazi ya misuli ya paja. Nenda kwa mwalimu wako wa Pilates na umweleze malengo yako ili aweze kufanya mazoezi ya harakati fulani maalum kwa sehemu ya mwili unayotaka kufanyia kazi.
Pilates na kickboxing ni mazoezi ya moyo na mishipa ambayo yanaweza kuchoma mafuta, sauti, na kuimarisha mapaja yako
Hatua ya 4. Tumia vyombo vya habari vya mguu
Chombo hiki haipatikani sana nyumbani, lakini ni bora kwa kufanya kazi ya mapaja na matako. Kaa kwenye benchi ya vyombo vya habari vya mguu na uchague uzito ambao ni kulingana na uwezo wako. Usifurahi sana juu ya kuweka nusu ya uzito wako wa mwili kwa sababu unaweza kuongeza uzito zaidi ikiwa ni nyepesi sana. Weka miguu yako juu ya uzito huku ukiinama magoti yako 90 °, kisha sukuma! Utapata matokeo mazuri kutoka kwa zoezi hili.
Hatua ya 5. Jaribu kuogelea
Kupunguza ukubwa wa mwili kwa ujumla ni nzuri kwa kupata misuli inayoonekana nyembamba. Wakati mwingine, njia hii ni bora kuliko kufundisha misuli fulani. Kuogelea kuna faida sana kwa sababu unaweza kufunza mapaja yako na kupoteza uzito kwa wakati mmoja. Tumia njia hii ikiwa unataka kupoteza kilo 2-3.
Njia ya 3 ya 3: Kula Chakula Bora
Hatua ya 1. Kula chakula chenye mafuta kidogo
Njia bora ya kuunda mapaja ni kupunguza mafuta mwilini. Unaweza kufanya hivyo kwa kufanya mazoezi mara kwa mara na kula vyakula vyenye afya. Kula mboga mboga na matunda. Chagua nafaka nzima, badala ya nafaka zilizo na sukari. Mabadiliko madogo kwenye lishe yako yanaweza kuwa na athari kubwa kwa mwili wako.
Hatua ya 2. Achana na tabia ya kula pipi
Pipi haiwezi kukuchochea kufanya mazoezi. Ikiwa wewe ni shabiki wa pipi, jaribu kubadilisha pipi na matunda.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Maji ya kunywa yatapunguza mwili na kusafisha njia ya kumengenya. Njaa unayoipata kila wakati inaweza kuwa kwa sababu umepungukiwa na maji mwilini. Kunywa maji mengi kutaweka mwili katika hali nzuri ili uweze kufanya kazi vizuri na kuzuia kula kupita kiasi.
Hatua ya 4. Kula chakula chenye protini nyingi
Matumizi ya protini, kama kuku wa kuku, jibini, na mkate wa ngano, inaweza kusaidia kujenga misuli. Chagua nyama nyembamba, kama samaki na kuku, badala ya nyama na hamburger. Licha ya kuwa na protini kidogo, hamburger zina kalori nyingi.
Hatua ya 5. Kula wanga wenye afya
Mchele wa kahawia, quinoa, na shayiri ni bora kuliko kukaanga na ketchup ya Ufaransa. Badala ya kula vyakula vilivyosindikwa, chagua mkate wa nafaka na vyakula sawa. Kipa kipaumbele vyakula vilivyotengenezwa kwa nafaka nzima!
Hatua ya 6. Andaa chakula chako mwenyewe
Mwili wako utakuwa na afya bora ikiwa unaweza kuandaa chakula chako mwenyewe. Nunua viungo vyenye afya ili uweze kula tu vyakula vyenye afya. Toa mboga na zingine kama ilivyotajwa hapo awali.
Vidokezo
- Usikate tamaa ikiwa mazoezi yako hayajafanya tofauti kubwa kwa wiki moja. Kuwa mvumilivu. Baada ya muda, unaweza kufurahiya matokeo!
- Fanya mazoezi mara kwa mara. Usifanye hatua kadhaa kila wiki mbili. Mazoezi hayatafanya kazi ikiwa inafanywa chini ya mara tatu kwa wiki.
- Pata rafiki wa mazoezi. Kuwa na marafiki wanaofanya mazoezi na lengo moja kutasaidia sana.
