"Kukata" katika ujenzi wa mwili inakusudia kupunguza mafuta mwilini wakati unadumisha misuli. Kwa hilo, unahitaji kupunguza ulaji wa kalori ili mwili utumie maduka ya mafuta kama njia ya kukidhi mahitaji ya kalori. Utaratibu huu sio kawaida kwa wajenzi wa mwili kwa sababu kawaida hutumia kiasi kikubwa cha kalori ili kuongeza misuli. Ikiwa unataka kukata ujenzi wa mwili, anza kwa kubadilisha lishe yako. Kwa kuongeza, badilisha mtindo wako wa maisha ili kuongeza kuchomwa kwa kalori wakati unafanya kawaida yako ya kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutengeneza Mpango
Hatua ya 1. Hesabu uzito wako wa sasa na asilimia ya mafuta mwilini
Kabla ya kupunguza mafuta mwilini, hakikisha una data juu ya hali ya mwili wako wa sasa. Tafuta uzito wako na saizi ya mwili ukitumia vibali. Baada ya kupata data ya mafuta kutoka kwa calipers, hesabu asilimia ya mafuta mwilini kulingana na urefu na uzito wako wa sasa.
- Wakati wa awamu ya kukata, unahitaji kudumisha misuli wakati unapunguza mafuta mwilini. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kuhakikisha kuwa kupoteza uzito kunatokana na upotezaji wa mafuta mwilini, sio kupungua kwa misuli. Njia rahisi ya kuamua hii ni kuhesabu asilimia ya mafuta mwilini.
- Unaweza kutumia kikokotoo mkondoni kuhesabu asilimia ya mafuta mwilini mwako. Kikokotoo kitatoa matokeo ya hesabu baada ya kuingiza data kutoka kwa walipaji na habari zingine zinazohitajika.
Hatua ya 2. Weka lengo la kupoteza uzito
Kabla ya kuanza programu ya kukata, kwanza amua uzito unayotaka kufikia. Mbali na lengo la mwisho, weka lengo la kila wiki ili uweze kufuatilia maendeleo kila wiki, kufanya mabadiliko muhimu, na kurekebisha lengo la mwisho.
- Watu wengi hulenga kupoteza uzito kwa kilo kwa wiki wakati wa mpango wa kukata. Takwimu hii ni lengo halisi ikiwa inasaidiwa na mabadiliko katika lishe na mtindo wa maisha.
- Lengo la kupunguza uzito wa zaidi ya kilo kwa wiki linaweza kupatikana kupitia lishe ya haraka au programu zingine za lishe ambazo ni mbaya kwa afya.
- Weka tarehe ya mwisho ya kufikia lengo lako la kupoteza uzito na kisha uhesabu chini. Hakikisha unaruhusu muda wa kutosha kufanikisha lengo lako la kupoteza kilo ya uzito wa mwili kwa wiki.
Hatua ya 3. Badilisha utaratibu wako wa kila siku na lishe ikiwa lengo halijafikiwa
Jisikie huru kubadilisha mipango wakati wa awamu ya kukata. Ikiwa kupoteza uzito sio kulenga, punguza ulaji wako wa kalori, badilisha lishe yako, au ongeza kiwango cha mazoezi. Tafuta njia sahihi zaidi ya kufikia lengo.
- Ikiwa mipango haifanyi kazi, tafuta ushauri kutoka kwa mkufunzi wa taaluma ya mazoezi ya mwili juu ya njia anuwai za kufikia malengo yako ya kupunguza uzito kwa kufuata mpango wa kukata.
- Kujidhibiti kuna jukumu muhimu wakati wa kipindi cha kukata kwa sababu lazima uwe na nidhamu na ushikamane na lishe kila wakati hadi ufikie lengo lako.
Hatua ya 4. Rekodi idadi ya kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa kila siku
Unahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori ili utumie kalori chache kuliko unazotumia. Kila siku, weka rekodi ya vyakula vyote unavyokula, ukubwa wa sehemu, na kalori zilizo ndani. Kuandika, tumia daftari au programu ya kikokotoo cha lishe, kama vile MyFitnessPal au SuperTracker.
Tumia daftari au programu hiyo hiyo kurekodi shughuli za mazoezi ya kila siku. Kwa njia hii, unaweza kuhakikisha kuwa kalori zinazotumiwa ni kubwa kuliko zile zinazotumiwa
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kila siku wa kalori
Mara tu unapoanza programu ya kukata, hakikisha unatumia kalori chache kuliko kalori unazotumia siku nzima. Hii inaitwa nakisi ya kalori. Kwa sababu kuchoma kalori ni kubwa kuliko ulaji wa kalori, mwili hutumia mafuta yaliyohifadhiwa kufunika upungufu wa kalori.
Kwa mfano, ili kupunguza uzito kwa lengo kwa kuendesha programu ya kukata, punguza matumizi ya kalori hadi kiwango cha juu cha kalori 20 kwa kila kilo ya misuli konda. Ikiwa una kilo 70 ya misuli konda, hakikisha unatumia kiwango cha juu cha kalori 1,400 kwa siku
Hatua ya 2. Fanya mabadiliko kidogo kidogo
Wakati unapoanza programu ya kukata, punguza ulaji wako wa kalori pole pole. Hatua hii husaidia kiakili kuzoea saizi ya sehemu yako mpya. Kwa kuongezea, mwili pia utabadilika na chakula kilichopunguzwa ambacho kinameyeshwa kila siku.
Kubadilisha saizi ya sehemu kwa kiasi kikubwa kutaathiri mchakato wa kimetaboliki na kuongeza uhifadhi wa mafuta
Hatua ya 3. Kipa kipaumbele matumizi ya protini
Mbali na kupunguza ulaji wa kalori, unahitaji kubadilisha lishe yako kwa kuongeza ulaji wa protini katika kila mlo. Hatua hii ni muhimu kwa kuongeza kuchomwa kwa kalori wakati wa kudumisha misuli.
- Mbali na protini, kula vyakula anuwai ili kukidhi mahitaji ya lishe, lakini chagua vyakula vyenye mafuta kidogo na punguza ulaji wa wanga.
- Kula vyakula vyenye faida kusaidia mpango wa kukata, kama vile nyama iliyochomwa, mboga, jibini la mafuta kidogo, mayai, na mlozi.
Hatua ya 4. Kula mafuta yenye afya
Hakikisha unaendelea kula mafuta yenye afya wakati wa kipindi cha kukata, kama mafuta kutoka samaki, nafaka nzima, na karanga. Mafuta yenye afya yanahitajika kudumisha umetaboli mzuri wa mwili na kuongeza nguvu wakati nguvu ya mazoezi ya aerobic imeongezeka.
Kumbuka kwamba hupati mafuta mara moja kutoka kwa kula mafuta. Ingawa zina kalori nyingi kuliko protini au wanga, utahisi kamili na kuwa na nguvu zaidi ikiwa unakula vyakula vyenye mafuta
Hatua ya 5. Epuka sukari, pombe, na mafuta yasiyotakikana na mafuta
Wakati wa kuamua ni chakula gani cha kula wakati wa kipindi cha kukata, chagua vyakula ambavyo vinaweza kuliwa bila sukari nyingi au mafuta. Kwa hiyo, tumia vyakula ambavyo vimepikwa bila mafuta au sukari, kama vile vyakula vya mvuke au vya kuokwa.
Usinywe pombe wakati wa kipindi cha kukata, kwani pombe huongeza kiwango cha sukari kwenye damu na inaweza kukuunguza kutoka kwa kalori
Hatua ya 6. Kula mara nyingi zaidi
Wakati ukubwa wa sehemu unahitaji kupunguzwa, unapaswa kula mara nyingi zaidi. Badala ya kula mara 3 kwa siku, hauitaji kuwa na njaa ikiwa unakula chakula kidogo mara 6-8 kwa siku na muda fulani. Hatua hii hukufanya uwe na nguvu ili hali yako ya mwili na akili iwe na nguvu kila wakati na iwe hai.
- Kugawanya ulaji wako wa kalori sawasawa mara kadhaa kwa siku hukuzuia usisikie njaa badala ya kukuza kupoteza uzito.
- Kula chakula mara 6-8 kwa siku na sehemu ndogo. Mzunguko huu wa kula kawaida hupitishwa na wajenzi wa mwili ambao wanataka kujenga misuli, lakini kwako, sehemu ni kidogo sana.
- Jaza sahani yako na jibini la kottage, karanga, mboga mpya, matunda, mtindi wa Uigiriki, na nyama iliyochomwa, kama kuku au lax.
Hatua ya 7. Chukua vitamini na madini kila siku
Kawaida, mahitaji ya lishe hayatimizi kabisa wakati unapunguza ulaji wako wa kalori. Shinda hii kwa kuchukua virutubisho vingi vya virutubisho na madini, kama vile zenye chuma au kalsiamu.
Njia 3 ya 3: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Fuatilia maendeleo
Pata tabia ya kurekodi maendeleo wakati wa mpango wa kukata kwa kupima mwili wako na kuangalia asilimia ya mafuta ya mwili wako mara kwa mara ili kuhakikisha maendeleo yanasaidia kufanikiwa kwa lengo lililopangwa tayari.
Kwa kufuatilia kupoteza uzito wako, unaweza kuamua ufanisi wa programu yako ya lishe ya sasa au ikiwa unahitaji kufanya mabadiliko
Hatua ya 2. Ongeza ukali wa mazoezi yako ya Cardio
Unahitaji kufanya moyo zaidi ikiwa unataka kupoteza mafuta mwilini. Hatua hii ni muhimu kwa kuongeza kuchoma kalori ili upungufu wa kalori uwe mkubwa zaidi.
Unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo nyumbani kwa kukimbia mahali au kufanya squats, burpees, kuruka kwa nyota, na kamba za kuruka
Hatua ya 3. kuzoea kunywa maji zaidi
Wakati wa kipindi cha kukata, unahitaji kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea ya mwili kwa kutumia maji zaidi ili kuweka kimetaboliki yako kuendeshwa vizuri. Kwa kuongezea, maji yanaweza kukujaza kwa hivyo ni muhimu kuchelewesha njaa kwa sababu ulaji wa kalori umepunguzwa.
Kunywa maji badala ya vinywaji vya nguvu au soda. Maji ni muhimu kwa maji mwilini vizuri na hayana kalori au sukari
Hatua ya 4. Endelea kuinua uzito
Unaweza kupata misuli wakati wa programu yako ya kukata, lakini kwa sasa, zingatia kudumisha misuli kwa kuinua uzito kulingana na utaratibu wa hitaji hili.
