Wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha, misuli ya tumbo mara nyingi hupuuzwa, ingawa kunyoosha misuli ya tumbo ni faida kwa kuboresha mkao na kuongeza kubadilika kwa misuli. Mbali na kunyoosha tuli katika mkao wa ng'ombe au paka, unaweza kufanya pozi ya daraja na kugeukia upande ili kufanya mazoezi ya kunyoosha kwa nguvu. Ikiwa una mpira wa mazoezi, nyoosha misuli yako ya tumbo kwa kuongeza mwili wako. Epuka kuumia kwa kupata joto kabla ya kunyoosha, kupumua polepole wakati wa kunyoosha, na sio kunyoosha kikundi hicho hicho cha misuli siku 2 mfululizo.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Stretches Static
Hatua ya 1. Fanya mkao wa cobra
Uongo juu ya tumbo lako na mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka tumbo lako la chini likigusa sakafu wakati unainua mwili wako wa juu kwa kubonyeza mikono yako juu ya sakafu. Kwa wakati huu, unaweza kushikilia kichwa chako juu na kuvuta kifua chako. Shikilia kwa sekunde 20-30 kisha punguza mwili wako polepole kupumzika. Fanya harakati hii mara 2-4.
- Pindisha viwiko vyako kidogo ili mgongo wako upinde kikamilifu, badala ya kuinama mgongo wako wa chini tu.
- Kwa kunyoosha kwa ufanisi zaidi, nyoosha viwiko vyako na inua viuno vyako kwa sentimita 5-10 kutoka sakafuni katika hali ya juu ya mkao wa mbwa.
Kurefusha mgongo wako unaponyoosha
Ikiwa mwendo wa kurudisha nyuma, kama mkao wa cobra, unasisitiza, kushinikiza, au maumivu mgongoni, unaweza kutaka kunyoosha ambayo inapanua mgongo mzima, badala ya kung'ata mgongo wako tu.
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya tumbo ukiwa umesimama
Anza zoezi hili kwa kusimama wima na miguu yako upana wa nyonga. Nyosha mikono yako juu na uinyooshe kwa juu kadri uwezavyo kisha konda nyuma na upinde mgongo wako kunyoosha kifua chako na misuli ya tumbo. Shikilia kwa sekunde 20-30 kisha urudi kwa miguu yako polepole. Fanya harakati hii mara 2-4 zaidi.
Kudumisha usawa wakati unategemea nyuma
Hatua ya 3. Fanya mkao wa paka-ng'ombe kunyoosha abs yako na msingi
Piga magoti sakafuni na magoti yako upana wa nyonga. Weka mitende yako sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yako. Kuamsha abs yako na arch nyuma yako juu kama paka hasira. Kuleta kidevu chako kifuani na ushikilie kwa sekunde 20-30.
Vidokezo:
kufanya mkao wa ng'ombe kama mwendelezo wa mkao wa paka, Inua kichwa chako polepole, pindua mgongo wako chini, elekeza mkia wako wa mkia juu.
Shikilia kwa sekunde 20-30. Mkao mbadala wa paka na mkao wa ng'ombe mara 2-4 zaidi.
Hatua ya 4. Nyosha misuli ya kiuno cha kushoto na kulia (oblique)
Simama na miguu yako upana wa nyonga na piga magoti kidogo. Shika nyonga yako ya kulia na mkono wako wa kulia kisha unyooshe mkono wako wa kushoto juu. Pindisha mwili wako wa juu kulia bila kusonga makalio yako mpaka misuli yako ya kushoto ya oblique inyooshe.
Shikilia kwa sekunde 20-30 kisha fanya harakati sawa kunyoosha misuli ya oblique sahihi. Fanya harakati hii mara 2-4 kila upande
Hatua ya 5. Fanya mkao wa mamba kwa kupotosha kiuno
Uongo nyuma yako kwenye mkeka wa yoga au zulia. Unyoosha mguu wako wa kulia sakafuni na uinue mguu wako wa kushoto huku ukiinama goti lako. Weka pekee ya mguu wa kushoto nje ya ndama wa kulia. Panua mikono yote kwa pande. Pindua viuno vyako kulia na kisha pindua kichwa chako polepole kushoto.
Shikilia kwa sekunde 5. Fanya harakati hii mara 5 kila upande
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha nyonga ya nyonga
Anza zoezi hili kwa kupanua mguu wako wa kulia kwa lunge. Punguza goti lako la kushoto sakafuni chini ya kiuno chako wakati unapata gluti zako. Unyoosha mkono wako wa kushoto juu na sukuma makalio yako mbele kidogo. Ongeza ukali wa kunyoosha kwa kugeuza mwili wako kulia.
Shikilia kwa sekunde 20-30. Mara tu nyuma ya miguu yako, panua mguu wako wa kushoto ndani ya lunge na punguza goti lako la kulia sakafuni. Fanya kunyoosha hii mara 2-4 kila upande
Njia 2 ya 3: Kufanya kunyoosha Nguvu
Hatua ya 1. Fanya mkao wa daraja baada ya kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo
Lala chali sakafuni na mikono yako pande zako, ukipiga magoti, na kuweka miguu yako sakafuni. Wakati wa kuambukizwa glutes yako, inua viuno vyako kutoka sakafuni ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magoti yako. Shikilia kwa sekunde 1-2 kisha polepole punguza makalio yako sakafuni.
Vidokezo:
Fanya mkao wa daraja baada ya kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli ya tumbo. Mbali na kunyoosha misuli ya tumbo, mkao huu ni harakati ya kukabiliana ili mwili uelekee upande mwingine baada ya kufanya crunches au kukaa juu. Zoezi hili linafaa kwa kusawazisha na kutuliza misuli ya msingi na ya mgongo.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kwa upande ukiwa umesimama
Anza zoezi hili kwa kusimama wima na miguu yako upana wa nyonga na upinde kidogo magoti yako. Weka kiganja chako cha kushoto nyuma ya kichwa chako na unyooshe mkono wako wa kulia kando ya upande wako. Anzisha misuli yako ya msingi na kisha konda mwili wako wa juu kulia wakati ukiacha mkono wako wa kulia utundike.
Baada ya kuishi sekunde 2-3, polepole kurudi kwa kusimama wima. Fanya harakati sawa kwa kugeuza mwili wa juu kushoto. Rudia harakati hii mara 10 kila upande kwa zamu
Hatua ya 3. Nyoosha misuli yako ya tumbo ukitumia mpira kwa mazoezi
Uongo nyuma yako juu ya mpira, ukipiga magoti na kuweka mitende yako juu ya tumbo au kifua. Polepole magoti yako ili mpira uzunguke kuelekea kwenye matako yako wakati unapanua mikono yako juu ya kichwa chako ili mwili wako uinuke na kuning'inia juu ya mpira ili uweze kujisikia kunyoosha vizuri kwenye misuli yako ya tumbo sawasawa.
Shikilia kwa sekunde 2-3 kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya harakati hii mara 10-15
Njia ya 3 ya 3: Kufanya kunyoosha Salama
Hatua ya 1. Jotoa dakika 5-10 kabla ya kufanya mazoezi ya kunyoosha
Mazoezi mepesi ya kupasha joto, kama vile kutembea haraka, kukimbia, kuruka kwa nyota, na mazoezi mengine ya aerobic ni muhimu kwa kuongeza mtiririko wa damu, na kufanya misuli iwe tayari kunyoosha, na kuzuia kuumia.
Hakikisha unyoosha baada ya mazoezi yako
Hatua ya 2. Usitikisike mwili wako wakati unanyoosha
Shikilia kama misuli imenyooshwa, badala ya kusonga mbele na mbele au juu na chini. Misuli inaweza kupigwa au kujeruhiwa ikiwa unazunguka wakati unanyoosha.
Hatua ya 3. Nyosha wakati kupumua kunapita
Usishike pumzi yako wakati unanyoosha au unafanya mazoezi. Vuta pumzi kabla ya kunyoosha misuli, toa pumzi wakati misuli imenyooshwa, vuta pumzi wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 4. Nyoosha vikundi maalum vya misuli kwa dakika chache mara 2-3 kwa wiki
Hatari ya kuumia huongezeka ikiwa unyoosha vikundi vya misuli sawa kila siku. Kwa hivyo, hakikisha unanyoosha kikundi tofauti cha misuli kila siku. Nyosha mara 2-3 kwa wiki. Shikilia kwa dakika 2-3 wakati unyoosha misuli.
Vidokezo:
Ikiwa kila Jumatatu unafanya mazoezi ya kunyoosha ambayo inazingatia misuli ya tumbo, panga Jumanne kunyoosha misuli ya mguu, Jumatano kunyoosha kifua, shingo, na mabega.
Hatua ya 5. Chukua dakika chache kunyoosha unapofanya kazi
Kuketi au kufanya harakati za kurudia kwa masaa ni mbaya kwa mwili. Labda huwezi kufanya mkao wa cobra au paka wakati unafanya kazi ofisini, lakini kunyoosha kunaweza kufanywa wakati wa kupumzika.
Kuwa mwangalifu wakati wa kunyoosha kazini ikiwa hauna wakati wa joto
Hatua ya 6. Wasiliana na daktari ikiwa una jeraha
Watu wengi wanafikiria kuwa kunyoosha ni faida wakati misuli inauma au imepigwa. Walakini, misuli iliyojeruhiwa ina shida zaidi wakati imenyooshwa.
