Misuli ya psoas (iliyotamkwa hivyo-kama) ni sehemu ya nyuzi za nyonga. Misuli hii iko upande wa ndani wa misuli ya msingi pande zote mbili za mwili na kazi kuu ya kuinua paja karibu na kifua. Kwa kuongezea, misuli ya psoas ni muhimu kwa kutuliza mgongo wa chini, pelvis, na viuno. Kukaa muda mrefu sana wakati wa kufanya kazi au kuendesha gari mara nyingi husababisha ugumu au kufupisha misuli ya psoas. Hali hii inaweza kutibiwa kwa kuimarisha na kunyoosha misuli ya psoas pamoja na tendons na misuli mingine inayoizunguka.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha misuli ya Psoas
Hatua ya 1. Fanya psoas kunyoosha wakati unapiga magoti kwenye mguu 1
Anza zoezi hilo kwa kupiga magoti sakafuni na mguu wako wa kulia sakafuni na kuinama goti lako 90 °. Hakikisha mgongo mpaka mkia wa mkia ni sawa na sakafu. Wakati unasaini gluti zako, sukuma makalio yako mbele hadi uhisi kunyoosha.
- Shikilia kwa sekunde 20-30 wakati unapumua sana. Fanya harakati sawa wakati unapiga magoti na kuweka mguu wako wa kushoto sakafuni.
- Ili kushinda ugumu katika misuli ya psoas, fanya harakati hii mara 2-3 kwa siku.
Hatua ya 2. Unganisha psoas kunyoosha na kunyoosha kwa quadriceps
Matako na misuli ya quadriceps inasaidia na kuimarisha misuli ya psoas. Ili kunyoosha misuli hii wakati huo huo, endelea na mazoezi katika hatua iliyo hapo juu kwa kuinua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni na kuushika kwa mkono wako wa kulia na kuuleta karibu na matako yako. Baada ya kushikilia kwa muda, punguza mguu wako wa kulia polepole sakafuni na kisha fanya harakati sawa kwa kuinua mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni.
Hatua ya 3. Fanya mizunguko ya ndani ili kunyoosha kabisa misuli ya psoas
Harakati hii inafanywa wakati unapiga magoti kwa mguu mmoja na kisha kuvuta kwenye mguu ambao unaelekea nyuma ili psoas iwe imenyooshwa kabisa.
- Ili kurekebisha harakati hii na mbinu sahihi, songa kidogo mguu ambao unaelekea nyuma ili uwe katika nafasi ya diagonal badala ya kurudi moja kwa moja. Inua nyayo ya mguu kutoka sakafuni kisha uilete kwa mguu mwingine ili msimamo uzunguke ndani.
- Shikilia kwa sekunde 30 kisha fanya harakati sawa ukiwa umepumzika kwa mguu mwingine.
Hatua ya 4. Fanya askari mimi mkao wa kutenganisha psoas
Simama ukiangalia ukuta na hatua mguu wako wa kulia mbele kidogo. Piga goti lako la kushoto na unyooshe mguu wako wa kulia ukiwa juu ya kidole. Nyosha mikono yako juu na ubonyeze ukutani na mitende yako. Sukuma makalio yako mbele mpaka goti lako la kushoto limeinama 90 °.
- Shikilia kwa sekunde 20-30 wakati unapumua sana. Simama sawa na fanya harakati sawa kwa kukanyaga mguu wako wa kushoto nyuma.
- Kompyuta wataona ni vizuri zaidi kufanya mpiganaji mimi mkao kwa msaada wa ukuta. Hata kama umekuwa ukifanya mazoezi ya yoga sana, marekebisho haya ya mkao bado yanaweza kusaidia katika kutenganisha misuli ya psoas.
Hatua ya 5. Fanya mkao wa daraja ili kunyoosha kabisa misuli ya psoas
Uongo nyuma yako sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako upana wa nyonga. Vuta visigino vyako karibu na matako yako. Nyosha mikono yako pande zako na mitende yako ikielekeza juu. Wakati unawasha misuli yako ya msingi na kupumua kwa kina, inua viuno vyako kutoka sakafuni ili mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako.
- Shikilia kwa sekunde 5-10 kisha punguza mwili wako polepole sakafuni. Ikiwa umefanya mazoezi mara kadhaa, shikilia sekunde chache tena.
- Mkao wa kuinama nyuma, kama vile mkao wa daraja, husaidia sana kupanua misuli yako ya nyonga wakati unyoosha psoas yako.
Hatua ya 6. Fanya mkao wa nusu ya chura kwa zoezi lenye changamoto zaidi
Anza zoezi hilo kwa kulala chali na kukumbatia goti lako la kulia mbele ya kifua chako huku ukinyoosha mguu wako wa kushoto. Shikilia kwa muda mpaka uhisi raha na kisha punguza goti lako la kulia kushoto kwako ili mguu wako wa kulia uvuke juu ya paja lako la kushoto. Wakati ungali unapunja goti lako la kulia, zungukia kushoto kwako ili paja lako la kulia liwe sawa kwa nyonga yako na kisha lala juu ya tumbo lako.
- Wakati umelala chini, unaweza kunyoosha mikono yako juu au kueneza kwa pande wakati unainama viwiko 90 °.
- Inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni ili vile bega zako ziwe sawa kwa sakafu. Juu mwili umeinuliwa kutoka sakafuni, kunyoosha zaidi kwenye psoas. Shikilia kwa sekunde 10-15 kisha urudi polepole kwa kulala chali. Fanya harakati sawa kwa kuvuta goti la kushoto kwenye kifua.
Hatua ya 7. Fanya upanuzi wa misuli ya nyonga
Baiskeli na kukimbia mara nyingi husababisha mvutano katika nyuzi za nyonga. Shinda hii kwa kufanya mazoezi ambayo yanyoosha misuli yako ya nyonga, kama vile rollerblading au skating ice.
Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, fanya mazoezi ya msalaba au tumia mashine ya mviringo pamoja na kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga au kupiga baiskeli iliyosimama
Njia 2 ya 3: Kuimarisha misuli ya Psoas
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupasha moto kwa kutembea kama Frankenstein
Simama wima wakati unavuta mabega yako nyuma kidogo. Andaa eneo lenye upana wa kutosha ili uweze kutembea mbele kwa hatua pana. Panua mikono yote mbele sambamba na sakafu. Kwa kila hatua, nyoosha miguu yako mbele yako na uinyanyue juu kadiri uwezavyo. Punguza mguu wako sakafuni wakati unapita mbele na kisha inua mguu mwingine kwa njia ile ile.
- Fanya harakati hizi hatua 10 mbele, geuza mwelekeo, kisha tembea hatua 10 kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati unatembea. Kawaida, mwili wako utategemea mbele wakati unainua mguu wako ikiwa psoas na misuli ya misuli ni ngumu.
- Harakati hii inakufanya usonge mbele na mwili wako na miguu sawa na monster huko Frankenstein. Mbali na kunyoosha misuli ya psoas, harakati hii ni muhimu kama mazoezi ya joto ili kugeuza mwili wa chini.
Hatua ya 2. Je, mkao wa mashua ili kusinya misuli ya psoas
Anza zoezi hilo kwa kukaa sawa sakafuni, ukipiga magoti na kuweka miguu yako sakafuni. Nyosha mikono yako mbele yako na ushikilie shins zako. Konda nyuma huku ukinyoosha mgongo wako. Wakati viwiko vyako vimenyooka, ondoa mikono yako kutoka kwenye shins zako, lakini uziweke sawa na sakafu.
- Shikilia kwa sekunde 20-30 wakati unapumua sana.
- Ingia katika mkao mzuri wa mashua kwa kunyoosha miguu yako juu ili mwili na miguu yako iwe na umbo la V. Rekebisha kwa kunyoosha mikono yako sambamba na sakafu bila kushika miguu yako. Anza kufanya mazoezi kwa kushikilia kwa sekunde 10-15. Misuli yako inapozidi kuimarika, shikilia kwa sekunde 5 kwa muda mrefu na kila zoezi.
- Mbali na kuimarisha misuli ya psoas, mkao wa mashua ni muhimu kwa mazoezi ya usawa wa mwili wakati wa kuimarisha misuli ya nyuma na misuli ya msingi.
Hatua ya 3. Fanya ubao wa nyuma (mkao wa nyuma wa ubao)
Kaa sakafuni na mikono yako nyuma ya matako yako upana wa bega mbali na vidole vyako vikiangalia mbele. Anzisha glutes yako na nyundo na kuinua viuno vyako kutoka sakafuni huku ukinyoosha viwiko vyako na kupiga magoti yako 90 °.
Shikilia kwa sekunde 20-30 ikiwa ni mara yako ya kwanza kufanya mazoezi. Wakati misuli ina nguvu, fanya mkao huu kwa sekunde 30-60 huku ukinyoosha miguu yako, ukivuta mabega yako nyuma, na ukinyoosha mikono yako
Hatua ya 4. Fanya kuinua miguu (kuinua miguu) ili kuimarisha misuli ya psoas
Wakati unaning'inia kwenye nguzo kufanya mazoezi ya kuvuta, inua miguu yote karibu na kifua chako huku ukiinama magoti. Tumia nguvu ya misuli yako ya msingi kufanya harakati hii kuweka mwili wako usisogee. Usichukue faida ya kasi kugeuza mguu wako juu.
- Anza kufanya mazoezi kwa kufanya harakati hii mara 5-10. Wakati psoas na misuli inayozunguka inakuwa na nguvu, polepole kuongeza kiwango cha harakati.
- Hakikisha chapisho lina urefu wa kutosha kwako kutegemea wakati unapanua mikono na miguu yako sakafuni.
- Ikiwa hauna baa ya kufanya mazoezi ya kuvuta, kaa kwenye kiti na uinue miguu yako juu kadiri uwezavyo. Unaweza kupiga magoti ili kufanya zoezi liwe gumu au kunyoosha miguu yako ikiwa unataka kitu ngumu zaidi. Shikilia kwa sekunde 10-15, punguza miguu yako sakafuni, ukifanya harakati sawa mara kadhaa.
Njia 3 ya 3: Kupima na Kulinda misuli ya Psoas
Hatua ya 1. Fanya mtihani wa Thomas kutathmini kubadilika kwa misuli ya psoas
Uongo nyuma yako kwenye benchi (kwa mazoezi ya uzani) au kwenye meza. Hakikisha kitako chako kiko pembeni ya meza na ukumbatie goti lako la kulia mbele ya kifua chako. Unyoosha mguu wako wa kushoto na uushushe chini bila kuinua mgongo wako juu ya meza. Fanya harakati sawa kwa kukumbatia goti lako la kushoto mbele ya kifua chako.
- Ikiwa misuli ya psoas ni ngumu, mguu hauwezi kushuka sakafuni. Unaweza kuhitaji upinde mgongo wako wa chini kupunguza miguu yako.
- Mara nyingi, kubadilika kwa psoas kushoto na kulia ni tofauti. Ikiwa unapata hii, fanya mazoezi ya misuli ngumu zaidi ili kusawazisha kubadilika.
Hatua ya 2. Tathmini nguvu ya misuli ya psoas
Simama ukiegemea ukuta na inua mguu 1 hadi magoti yako yapo kwenye kiwango cha nyonga huku ukiinama magoti yako 90 ° na ushikilie kwa sekunde 30.
- Zoezi hili pia ni muhimu kwa kupima nguvu ya misuli mingine, kama vile misuli ya matako. Fanya mtihani kwa miguu yote miwili.
- Kimsingi, misuli ya psoas ina nguvu. Huna haja ya kuimarisha misuli ngumu. Ikiwa una uwezo wa kusimama wakati 1 kwa sekunde 30, misuli ya psoas ina nguvu kabisa. Ikiwa huwezi kushikilia kwa sekunde 30, fanya vibadilishaji vya nyonga ili kuimarisha misuli ya psoas.
Hatua ya 3. Pumzika ikiwa unahitaji kukaa kwa muda mrefu
Kuketi kazini au kuendesha gari kwa muda mrefu hufanya misuli ya psoas kuwa ngumu na kufupisha. Kwa kuongeza, misuli inakuwa dhaifu ikiwa unakaa sana.
- Unapofanya kazi kwenye kompyuta, chukua muda wa kuinuka na kutembea kwa muda baada ya kukaa kwa muda wa saa 1. Ikiwezekana, tumia benchi ya kazi inayoweza kubadilishwa kwa urefu au fanya kazi kusimama ili usikae sana.
- Kila masaa 1-2 umeketi kwenye gari wakati unasafiri umbali mrefu, simama karibu na eneo la kupumzika kwa kutembea kwa raha ili kupumzika miguu na makalio yako.
