Misuli ya rhomboid iko nyuma ya juu kati ya mgongo na vile vya bega. Misuli hii inafanya kazi kuinua na kuzungusha vile vya bega au kuvuta vile vile vya bega karibu na mgongo ili kudumisha mkao mzuri. Misuli dhaifu au ngumu ya rhomboid hufanya mwili uiname au eneo kati ya vile bega huhisi chungu. Kunyoosha na kuimarisha misuli ya rhomboid ni muhimu kwa kuongeza kubadilika kwa bega, uhamaji wa pamoja, na kuboresha mkao.
Hatua
Njia 1 ya 3: Shinda Ugumu wa Misuli ya Romboid
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha misuli ya kifuani
Simama kwenye kona ya chumba au karibu na fremu ya mlango na uweke mitende yako kwenye ukuta au fremu ya mlango juu kidogo kuliko kichwa chako. Wakati unapumua kwa undani, polepole songa mbele hadi upande wa mbele wa bega ulinyooshwa. Shikilia kwa sekunde 15-30 huku ukipumua kwa kina kisha pumzisha mikono na mabega ambayo yalikuwa yamenyooshwa tu.
- Fanya harakati hii mara 3 wakati umeshikilia kwa sekunde 15-30 kila kurudia kwa harakati.
- Ikiwa misuli kuu ya kifuani ni dhaifu, mabega yatasonga mbele na mwili wa juu umejikunja juu, ukiweka shida kwenye misuli ya rhomboid.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha shingo na juu nyuma
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Panua mikono yote miwili mbele kwa urefu wa bega na unganisha vidole na kiganja cha kulia juu ya kiganja cha kushoto. Konda mbele huku ukinyoosha mikono yako kwa kadri inavyowezekana ili vile bega zako ziko mbali na kila mmoja kisha pole pole ulete kidevu chako kifuani. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30 wakati unapumua sana.
Baada ya kufanya kunyoosha mara 2-4, ingiza vidole vyako na kiganja chako cha kushoto juu ya kiganja chako cha kulia na kisha fanya harakati sawa mara 2-4
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha misuli ya rhomboid
Andaa kiti kinachokaa juu ya urefu wa goti na kisha kaa mbele kidogo huku ukiweka miguu yako sakafuni na kuinama magoti yako 90 °. Panua miguu yako kwa upana kidogo kuliko viuno vyako. Konda mbele na ushike kifundo cha mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia. Shika mkono wako wa juu wa kulia karibu na kiwiko chako na mkono wako wa kushoto na uivute pole pole mpaka misuli kati ya mgongo wako na blade ya bega ya kulia imenyooshwa vizuri.
Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 15 huku ukipumua sana. Fanya kunyoosha hii mara 2-3 kusawazisha pande zote mbili za mwili
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha shingo na kuzunguka
Ili kunyoosha misuli yako ya shingo, shikilia kichwa chako juu na kuleta sikio lako la kulia karibu na bega lako la kulia. Baada ya kushikilia kwa sekunde 15-30, pindua kichwa chako kushoto. Ili kufanya mzunguko wa shingo, shikilia kichwa chako juu, kisha geuza kichwa chako kulia. Shikilia kwa sekunde 15-30 kisha geuza kichwa chako kushoto.
- Fanya harakati hii mara 2-4 kila upande. Kuongezeka kwa nguvu ya shingo na uhamaji itapunguza shinikizo na ugumu katika misuli ya rhomboid.
- Kunyoosha shingo na kuzunguka kunaweza kufanywa ukiwa umekaa au umesimama. Ukimaliza ukiwa umekaa, tumia kiti kilicho na kiti cha gorofa ili uweze kukaa sawa na miguu yako sakafuni na mkao mzuri.
Hatua ya 5. Mkataba wa misuli ya rhomboid kwa kuleta vilemba vya bega karibu pamoja
Wakati unakaa au umesimama wima, nyoosha mikono yako pande zako, kisha leta vile vya bega karibu na mgongo wako. Shikilia kwa sekunde 5 kisha pumzisha mgongo wako.
Fanya harakati hizi seti 2 za mara 15 kwa seti wakati unapumua kwa utulivu na kwa utulivu. Usishike pumzi yako wakati unaleta vile bega zako karibu pamoja
Njia 2 ya 3: Boresha kubadilika kwa Mabega na Uhamaji
Hatua ya 1. Fanya upanuzi wa mikono ukiwa umeegemea ukuta
Simama moja kwa moja na nyuma yako ukutani na gusa visigino vyako ukutani. Panua mikono yako kwa pande kwa urefu wa bega na migongo ya mikono yako ikigusa ukuta. Pindisha viwiko vyako 90 ° na unyooshe mikono yako juu huku ukiwa unawasiliana na ukuta.
- Fanya harakati hizi seti 2 za mara 5-10 kwa seti. Nyoosha mikono yako juu kadri uwezavyo ilimradi usisikie maumivu wakati unagusa mikono yako, viwiko, na migongo ya mikono yako dhidi ya ukuta.
- Ikiwa mabega yako yanabadilika kwa kutosha, unaweza kuweka mitende yako juu ya kichwa chako wakati wa kugusa mikono yako ya mbele, viwiko, na migongo ya mikono yako ukutani.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha cuff ya rotator (misuli na tendon inayozunguka pamoja ya bega) kwa kuleta mikono yako karibu na kifua chako
Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega na ulete mkono mmoja kifuani huku ukivuta bega zako dhidi ya mgongo wako. Shikilia kwa sekunde 30 huku ukipumua sana.
- Fanya harakati hii mara 3 kwa mkono wako wa kulia na mara 3 na kushoto kwako.
- Kamba ya rotator huongeza kubadilika kwa bega na hupunguza ugumu wa misuli ya rhomboid.
Hatua ya 3. Fanya mwendo wa mviringo wa mabega wakati unapumzika kwenye mitende na magoti
Fanya mkao wa meza wakati wa kuweka mitende yote moja kwa moja chini ya mabega na magoti yote moja kwa moja chini ya nyonga. Unyoosha viwiko vyako na ulete mabega yako kwenye masikio yako. Zungusha mabega yako nyuma, chini, kisha usonge mbele ili waweze kuunda duara.
- Zungusha mabega yote kwa wakati mmoja kutoka mbele kwenda nyuma mara 5 kisha zungusha kutoka nyuma hadi mbele mara 5.
- Baada ya kuzungusha mabega yote kwa wakati mmoja, fanya harakati sawa kwa kuzungusha bega moja kwa wakati bila kusonga bega lingine.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha cuff ya rotator wakati unatengeneza L na mikono yote miwili
Uongo juu ya tumbo lako huku ukinyoosha mkono mmoja mbele ya kifua chako na kiganja chako kikiangalia juu na kunyoosha mkono mwingine karibu na sikio lako. Tuliza misuli yako ya bega ili uweze kushusha kifua chako kwa sakafu chini iwezekanavyo, lakini sio kwa maumivu. Shikilia kwa sekunde 30 na kisha urudi polepole kwa kulala chali.
- Rudia harakati hii ili kunyoosha bega la kulia mara 10 na bega la kushoto mara 10.
- Zoezi hili linaweza kujisikia wasiwasi mwanzoni. Rekebisha mkao wako na mikono mpaka upate nafasi nzuri. Kwa mfano, ikiwa unapanua mkono wako wa kushoto mbele ya kifua chako, itakuwa rahisi kufanya zoezi hilo huku ukipiga goti lako la kulia kuunga mkono mwili wako wakati unapumzika viuno vyako.
Hatua ya 5. Nyoosha misuli yako ya kifua huku ukitia vidole vyako kwenye mgongo wako wa chini
Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umekaa sakafuni au kwenye kiti bila backrest. Weka vidole vyako kwenye mgongo wako wa chini, nyoosha viwiko vyako, kisha pole pole vuta mabega yako nyuma. Shikilia kwa sekunde 15-30 kisha pumzika.
- Fanya harakati hii mara 5 huku ukishikilia kwa sekunde 15-30 na upumue kwa kina. Usichukue pumzi yako wakati unanyoosha misuli yako ya kifua.
- Mbali na kunyoosha mabega, kunyoosha kifua na misuli ya bega ni muhimu kwa kuboresha mkao.
- Wakati wa mazoezi, kaa kwa raha iwezekanavyo na makalio pande zote mbili za urefu sawa na mkao mzuri.
Njia ya 3 ya 3: Boresha mkao
Hatua ya 1. Nyoosha mabega yako yaliyoshonwa kwa kushikilia viwiko vyako mgongoni ili kunyoosha
Wakati wa kukaa au kusimama, tembeza mabega yako nyuma wakati unaleta vile vya bega karibu na mgongo wako. Nyosha mikono yako nyuma na ushikilie kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto na kiwiko chako cha kushoto na mkono wako wa kulia kana kwamba umekaa nyuma yako. Pandisha kifua chako wakati wa kuvuta mabega yako nyuma na kuleta vile vile vya bega lako. Shikilia wakati unapumua sana kwa pumzi 3-5.
- Badilisha nafasi ya mkono. Shika kiwiko chako cha kushoto na mkono wako wa kulia na kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto. Shikilia wakati unapumua kwa undani mara 3-5. Fanya zoezi hili mara 2-4 kufanya kazi kila upande wa mwili kwa usawa.
- Unaweza kushikilia mkono wako au mkono wako ikiwa una shida kushika kiwiko chako kwa sababu bega lako limebadilika au linaumiza.
Hatua ya 2. Nyoosha misuli yako ya kifua katika mkao wa T
Lala chali sakafuni na miguu yako miwili sakafuni. Nyoosha mikono yako kwa pande zinazoendana na mwili wako na uziweke chini. Tuliza mwili wako wakati unapumua kwa nguvu kwa dakika 10.
Unaweza kulala kwenye kitambaa kilichofungwa au bomba la styrofoam. Hakikisha kitambaa au bomba ni ndefu ya kutosha kusaidia mgongo wako kutoka kichwa hadi chini
Hatua ya 3. Fanya mkao wa ubao kwa kuimarisha misuli ya msingi.
Ulala juu ya tumbo lako sakafuni na usaidie mwili wako kwa vidole na viwiko huku ukiweka mikono yako juu ya sakafu. Hakikisha viwiko vyako viko moja kwa moja chini ya mabega yako. Shikilia kwa sekunde 5-10 huku ukipumua sana kisha ujishushe sakafuni kupumzika.
- Ikiwa haujawahi kufanya mkao wa ubao hapo awali, fanya harakati hii mara 8-10. Shikilia kwa muda mrefu na fanya reps zaidi baada ya mazoezi kadhaa.
- Kuimarisha misuli hii ni faida katika kuboresha mkao na kupunguza mafadhaiko kwenye misuli ya rhomboid.
Hatua ya 4. Fanya mkao wa daraja ili kuimarisha misuli yako ya chini na ya msingi
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako upana wa bega kwenye sakafu. Nyosha mikono yako pande zako na mitende yako imeangalia chini. Punguza polepole makalio yako wakati unawasha misuli yako ya msingi hadi mwili wako utengeneze laini moja kwa moja kutoka kwa magoti yako hadi kwenye mabega yako. Jishushe chini ili upumzike.
- Fanya harakati hii mara 8-10 wakati unapumua sana. Usichukue pumzi yako wakati wa mazoezi.
- Jizoeze kwa kadri ya uwezo wako. Usinyanyue makalio yako juu sana ikiwa unahisi maumivu au usumbufu. Unaweza kuinua makalio yako juu kadiri uwezavyo wakati uko tayari. Usijitutumue.
- Baada ya kuinua viuno vyako, shikilia kwa sekunde 5-10, kisha ushuke polepole sakafuni. Shikilia kwa muda mrefu na fanya reps zaidi baada ya mazoezi kadhaa.
Onyo
- Chukua muda kushauriana na mtaalamu wa afya kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi ya mwili, haswa ikiwa unapona jeraha au unapona.
- Acha harakati ikiwa kunyoosha husababisha maumivu. Zoezi hili linapaswa kunyoosha misuli kidogo, lakini isiwe chungu.
