Katika siku hizi, umri wa amani ni ngumu kufikia. Miji imejaa watu, teknolojia inazidi kuwaunganisha watu 24/7, maisha ya kila siku na kazi zinapata mkazo zaidi. Yote ambayo inafanya kuwa ngumu kwa mtu kuwa na maisha ya utulivu. Walakini, bado unaweza kutafuta amani ya akili.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuunda Mazingira ya Kutuliza
Hatua ya 1. Safisha nyumba yako kwa hali ya utulivu
Kuna mambo mengi bado unaweza kufanya ili kubadilisha hali ya nyumbani kuwa tulivu hata kama una familia kubwa au maisha yako ya kifamilia yana shughuli nyingi. Tumia muundo wa mambo ya ndani na shirika kuunda utulivu ndani ya nyumba yako.
- Safisha mbele ya nyumba yako. Utasisitizwa ikiwa kila wakati unasalimiwa na sura ya fujo na ya kusumbua mbele ya nyumba. Weka viatu, miavuli, na vitu anuwai ambavyo unatumia kila siku mahali maalum karibu na viatu. Kwa njia hiyo, hawataonekana na hawatakusumbua.
- Tengeneza mahali maalum kwa vitu vya fujo. Jaribu kuweka mahali hapo tu fujo na sio kuenea kwa maeneo mengine. Kuiweka nyumba yako nadhifu na safi ni ngumu na wakati mwingine haiwezekani, haswa ikiwa una watoto. Badala ya kujaribu kufanya kazi ngumu, weka mahali pa fujo au mbili, mahali ambapo kila mtu yuko huru kuweka mifuko yake, kurundika barua, na kadhalika.
- Cheza muziki. Muziki wa kitambo, au muziki mwingine wa ala kama jazba, unaweza kutuliza akili yako na kupunguza hisia za hasira au wasiwasi. Ili kupata athari ya utulivu, muziki unaochezwa lazima uwe polepole na sio kelele. Cheza muziki wa kufurahi ambao utafanya nyumba yako iwe na utulivu zaidi.
- Nyara chumba chako cha kulala. Sehemu ya tatu ya maisha yako itatumika kwenye godoro, kwa hivyo hakikisha godoro lako ni sawa. Godoro lako ni mahali pa mwisho kutembelea usiku na mahali pa kwanza kukutana asubuhi. Tumia shuka nzuri na vitambaa laini kwa kulala vizuri usiku. Badala ya kuweka saa ya kengele, weka taa inayowaka kiatomati saa kadhaa ili kukuamsha.
Hatua ya 2. Unda nafasi ya kazi ya kupumzika
Wakati wako mwingi wa kila siku utatumika kwenye kazi. Fanya nafasi ya kazi iwe ya kupumzika iwezekanavyo. Kwa kweli, nafasi ya kazi ni tofauti, kutoka kwa ofisi hadi nje. Rekebisha mahitaji yako.
- Punguza machafuko na uondoe vitu visivyo vya lazima katika nafasi yako ya kazi. Kwa njia hii, utapunguza usumbufu unaowezekana na kuweka umakini wako kwenye kazi iliyopo.
- Weka nafasi ya kazi safi. Ondoa takataka, madoa, na harufu ili kupunguza vyanzo vya usumbufu. Kwa kweli, haufanyi hivi mara moja au mbili lakini mara nyingi; Usiruhusu kusafisha kuwa kuvuruga au chanzo cha mafadhaiko. Muhimu ni kufanya kusafisha mara kwa mara.
- Tuma picha za kufurahisha. Kwa mfano, picha za familia yako, picha za kutuliza, au maeneo ambayo unataka kutembelea. Hii itakukumbusha mambo mazuri katika maisha yako na sababu unazofanya kazi.
- Ikiwa una nafasi yako ya ofisi, funga mlango. Kwa hivyo, watu wengine hawangeingia kiholela na kelele nje ingesalia nje. Pia utapata faragha kidogo na hata kutengwa. Ikiwa kazi yako inahitaji ufanye kazi na watu wengine, chagua wakati maalum ambapo mlango wako lazima ubaki umefungwa.
Hatua ya 3. Kuongeza matumizi ya rangi na nuru
Mipangilio fulani ya rangi na mwanga inaweza kuathiri sana hisia zako na tija. Njia moja ambayo watu hutumia mara chache kuunda mazingira ya kutuliza ni kurekebisha giza-mwanga, tafakari, na nguvu ya mapambo kwenye chumba karibu nawe.
- Chagua rangi nyeusi. Rangi mkali inaweza kukufanya uwe na wasiwasi, kwa hivyo chagua rangi laini. Kwa kuongeza, pia tumia mipako isiyo ya kutafakari (matte) ili kupunguza tafakari nyepesi ambazo zinaweza kukasirisha macho.
- Tunapendekeza utumie bluu na lavender kwa vyumba vya kulala na vyumba ambapo unataka utulivu.
- Ubunifu wa taa iliyofungwa / iliyosimamishwa, na utumie nuru kutoka kwa taa ya sakafu au taa ya meza kuunda ukaribu. Kwa njia hii, unapunguza mwangaza mkali wa balbu ya taa inayoonekana moja kwa moja. Sakinisha taa nyeupe zenye joto (nyeupe-joto) ili hali ya chumba iwe tulivu. Taa nyeupe nyeupe (nyeupe-nyeupe) hufanya hali ya chumba kuwa mbaya na inahisi kama kwenye kiwanda au duka la umeme.
Hatua ya 4. Jiweke mbali na frenzy
Nenda porini ili ujisikie utulivu na kuchaji tena. Tembea kwenye bustani au nenda kwa milima. Yote haya yanaweza kukutuliza na kukupa nguvu tena, haswa ikiwa unaishi katika mazingira ya mijini.
- Usiwe na haraka. Nenda nje, chukua muda kufurahiya mazingira yako. Angalia mawingu angani, vua viatu, sikia nyasi kati ya vidole vyako.
- Piga picha. Ukifika mahali penye raha kwako, piga picha ya mahali hapo ili uweze kuitembelea tena wakati mwingine.
- Cheza na maumbile. Ikiwa ungependa, jaribu hobby inayohusiana na maumbile, kama vile uvuvi. Kwa uvuvi, utahitaji kujifunza kufanya harakati za kupumzika na kuelewa ugumu wa mito, maziwa, na aina zingine za maisha ya majini. Pamoja na kupanda kwa mwamba, utaona maoni anuwai ya kushangaza wakati wa kujua jiolojia. Njia moja bora ya kupunguza mafadhaiko na kujenga nafasi ya utulivu ndani yako ni kukaribia maumbile.
Njia 2 ya 3: Kujituliza
Hatua ya 1. Fanya ibada ya asubuhi
Njia moja ya kupunguza mafadhaiko na kelele katika maisha yako ni kujenga mifumo ya kuaminika na inayoweza kurudiwa katika maisha yako ya kila siku ambayo hujisawazisha na kupunguza mafadhaiko. Ikiwa kawaida hukimbilia asubuhi, jaribu kuibadilisha kwa uangalifu.
- Amka mapema kidogo, pata kikombe cha kahawa, fanya shughuli ya kupumzika kama yoga, kutafakari, au kitu kingine chochote kinachokutuliza. Fanya hivyo kila siku.
- Kila asubuhi, amua ni nini unataka kufanya. Kisha ujumuishe katika tambiko lako la asubuhi ili uweze kuifanya bila kukimbilia au kuhisi kusisitizwa.
Hatua ya 2. Jihadharini na athari zako kwa mambo anuwai ambayo unapata
Ikiwa unajisikia kukasirika na watu wengine wakati wa kuingiliana kila siku, unapaswa kuanza kuzoea kuchambua tabia yako mwenyewe.
Kwa mfano, ikiwa mtu anakupata barabarani, subiri kidogo badala ya kubonyeza honi mara moja. Fikiria ikiwa jibu lako litamfanya mtu aachane au litakufanya uwe na msongo zaidi
Hatua ya 3. Epuka kufanya vitu vingi mara moja (multitasking)
Kumekuwa na tafiti nyingi zinazoonyesha kuwa kazi nyingi sio nzuri kuliko kuzingatia kitu kimoja kwa wakati. Pia utahisi kutotulia ikiwa unahitaji kila wakati kuhamisha umakini wako kutoka kwa jambo moja hadi lingine.
- Zizoea mabadiliko madogo, kama vile kuacha simu yako kwenye chumba tofauti, au kuzima barua pepe. Kwa njia hiyo, hautasumbuliwa.
- Tumia fursa ya orodha za kufanya zilizoandaliwa na kipaumbele. Zingatia mawazo yako juu ya jambo muhimu zaidi kwenye orodha (inapaswa kuwa ya kwanza). Kumbuka kwamba unaweza pia kuorodhesha burudani, mazoezi, au wakati na familia kwenye orodha ya "kufanya".
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ni nzuri kwa afya yako na inaweza kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko.
- Ikiwezekana, ingiza mazoezi katika kawaida yako ya kila siku. Hata mazoezi mafupi ya dakika 20 yanaweza kukufanya ujisikie vizuri.
- Huna haja ya kutumia muda mwingi kwenda mahali fulani kufanya mazoezi. Inuka kutoka kwenye benchi, kisha nenda kwa matembezi mafupi. Panda ngazi mara nyingi zaidi kuliko kuchukua lifti.
- Baada ya mazoezi yako, sikiliza muziki au chukua nafasi ya kupumzika. Kwa njia hiyo, utakuwa mtulivu tena wakati itabidi uendelee kufanya kazi.
Hatua ya 5. Pata ubunifu
Unda kitu. Tumia uwezo wako wa ubunifu. Shughuli za ubunifu, haswa zile zilizofanywa kwa mikono yako mwenyewe mbili, zinaweza kusaidia kutuliza mwenyewe na siku yako. Unaweza kutumia mkusanyiko wako wote kwenye kazi iliyopo. Pamoja, ukimaliza, utahisi kama umetimiza kitu.
- Mifano kadhaa ya shughuli za ubunifu: ujenzi wa mbao, udongo, au mapambo. Shughuli zote ambazo zinaweza kupumzika akili yako.
- Unaweza pia kushiriki katika shughuli za kisanii, kama vile uchoraji, uchongaji, au hata kuandika.
- Unaweza pia kupata ubunifu jikoni, kuoka mikate, kupika, au hata kufanya vitu visivyo vya kawaida kama kujaribu kutengeneza bia yako mwenyewe.
Hatua ya 6. Jaribu yoga au kutafakari
Kuna faida nyingi za kiafya za yoga na kutafakari ambazo zinajulikana kisayansi. Yoga na kutafakari kunaweza kukupa utulivu wa akili na kupunguza mafadhaiko. Yoga pia inaweza kuongeza nguvu na kubadilika kwa mwili wako.
- Yoga huchochea mfumo wako wa neva wa parasympathetic na ina "athari ya kutuliza."
- Unaweza kufanya yoga na kutafakari mahali popote. Unaweza kufanya pozi rahisi ofisini au chumbani mara tu baada ya kuamka.
Hatua ya 7. Kushindwa majibu yako ya kawaida kwa hatari
Jibu hili la kiasili, linalojulikana kama jibu la kukimbia-au-kupambana, ni jibu lako la kiasili kwa hatari na mafadhaiko. Ingawa mabadiliko ya matunda, majibu haya hayafai kila wakati kwa mazingira ya kisasa ya utulivu, mbali na hatari za wanyama pori na makabila mengine makali. Kuna njia kadhaa za kuzuia majibu au kukimbia kwa mpinzani wako.
- Fikiria juu ya hisia zako. Inaweza kusikia sauti, lakini njia hii inafanya kazi kweli. Hatua ni rahisi: fikiria juu ya hisia unazopata, iwe hofu, mafadhaiko, hofu, au wasiwasi. Kwa njia hii, majibu ya neva ya vita yako au ndege yako yatasumbuliwa na nguvu yako inaweza kutumiwa kufikiria juu ya vitu vingine muhimu zaidi.
- Zingatia mawazo yako juu ya pumzi. Unapoanza kuhisi wasiwasi au hofu, zingatia kupumua kwa kina. Hii itasimamisha tabia yako ya asili ya kupumua haraka na haraka. Mfumo wako wa neva wa kujiendesha, ambao unadhibiti majibu ya kisaikolojia ya mwili bila ushawishi wa akili yako ya ufahamu, pia utaathiriwa.
- Mwishowe, toa jina tofauti kwa hisia ulizohisi tu. Ipe jina chanya zaidi. Kwa mfano, badilisha jina "hofu" kuwa "hasira," "hasira" kuwa "kabambe", na kadhalika. Kwa kufanya hivyo, unadhibiti mwitikio wa dhiki ya mwili wako, wakati unapunguza kiwango cha moyo wako, kupumua, na jasho jingi.
Njia ya 3 ya 3: Kutuliza wengine
Hatua ya 1. Tuliza mtu aliye na huzuni au hasira
Utalazimika kukutana na watu wengine wa kusikitisha au wenye hasira karibu nawe, iwe rafiki, mfanyakazi mwenzangu, mwanafamilia, au mtu mwingine. Hisia zake za hasira zitaudhi wale walio karibu nao.
- Tumia njia zilizo hapa chini kupunguza hisia zake.
- Uelewa - Onyesha mtu mwingine kwamba unaelewa kuwa ana huzuni / hasira, kwa kusema "Naona una huzuni", au "Ninaweza kuelewa ni kwanini umefadhaika". Kisha, fikisha nia yako ya kumsaidia mtu huyo.
- Tahadhari - Muulize mtu huyo aeleze shida anayokabiliwa nayo na usikilize kikamilifu. "Niambie shida ni nini. Nataka kuelewa." Lugha ya mwili pia inaweza kukusaidia. Anzisha mawasiliano ya macho na mtu huyo, kisha kaa na mwili wako ukimtazama mtu huyo kuonyesha shauku yako.
- Heshima - Watu, haswa wale ambao hukasirika kwa urahisi, wanahitaji kuhisi kuheshimiwa wakati wanahisi huzuni / hasira. Onyesha heshima yako iwezekanavyo kwa kusema, kwa mfano, "Ninaheshimu kujitolea kwako kwa kazi hii," au "Najua unajitahidi sana."
Hatua ya 2. Acha hasira kabla hali haijaongezeka
Watu ambao wana hasira sana hawawezi kutaka kuongea na wewe mpaka watulie. Msaidie atulie kwa kuondoa hasira yake na kutenda ipasavyo ili kupunguza kiwango cha hasira.
- Kwanza kabisa, fikisha heshima yako kwa hitaji au shida aliyonayo. Tambua masilahi yao na epuka kuwahukumu waziwazi. Fanya hivi kwa lugha isiyo ya fujo ya mwili, kama vile kusonga polepole na kujiepusha na majivuno na fujo.
- Saidia mtu aliyekasirika ilimradi usisumbue watu wengine. Lengo ni kuweka hali hiyo kutoka kwa joto. Msikilize mtu huyo kikamilifu. Usimkatishe wakati anaongea. Uliza maswali ambayo yanauliza ufafanuzi ili kuepuka kutokuelewana na kutuliza mhemko.
- Punguza hasira kwa kurudisha hasira kwa njia isiyo ya fujo. Kwa mfano: jibu "Nataka kumpiga Yanto kwa matofali!" na "Ndio, umekasirishwa na Yanto kwa sababu alivunja gari lako, na unataka yeye awajibike." Ikiwa hii imefanikiwa, mtu mwingine atasikia ametulia na atakuwa wazi zaidi kujadili shida wanayoshughulikia nayo kwa njia ya kujenga.
- Ikiwa juhudi zako zinashindwa, au unajisikia hasira pia, acha kuingiliana. Weka usalama wako mbele. Kaa mbali na mtu huyo, piga simu kwa usalama, msimamizi, au polisi, kulingana na hali hiyo.
Hatua ya 3. Tumia faida ya fadhili na unyenyekevu
Utafiti unaonyesha kuwa kuwa mnyenyekevu na kuwa mwema kwa wengine kunaweza kuboresha uhusiano wako wa kibinafsi, wa kitaalam, na kijamii. Kuwa mwema kwa wengine kunamaanisha kuwa mwenye fadhili kwako.
- Taasisi za Kitaifa za Afya za Amerika zinaonyesha kuwa kuwa mwema kwa wengine kunaweza kuwa na afya ya mwili na kiakili kwako.
- Unyenyekevu, ambao ni utayari wa kujikosoa, pia unaweza kutumiwa kurekebisha uhusiano uliovunjika.
- Fadhili pia inahusishwa na furaha. Misaada na fadhili hutoa dopamine na endofini kwenye ubongo wako. Utajisikia mwenye furaha zaidi.
