Ikiwa unataka kuongeza ustadi wako wa kuogelea, unapaswa kujaribu kuboresha mbinu na mawazo yako, na pia kuwa na nidhamu katika mazoezi yako. Walakini, jambo muhimu zaidi ni kuhakikisha kuwa mbinu yako ni sahihi, kwa sababu vinginevyo, mazoezi yote unayofanya hayatatoa matokeo ya kiwango cha juu. Ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kupunguza sekunde, au hata dakika, kutoka nyakati zako nzuri, angalia hatua ya 1 kuanza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuboresha Mbinu yako
Hatua ya 1. Punguza idadi ya swipe
Waogeleaji mara nyingi huzingatia kuweza kuogelea haraka iwezekanavyo, badala ya kuogelea kupitia maji na msuguano mdogo iwezekanavyo, ambayo ni njia ya kuongeza kasi yako. Kumbuka kwamba kinachohitajika ni ustadi sahihi, sio nguvu tu, kupunguza kiwango cha msuguano. Kuna njia nyingi za kupunguza msuguano, kama vile kuboresha usawa wako au kuogelea na mwili wako kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Boresha usawa
Hii ni njia ya moto ya kupunguza msuguano. Ili kukuweka sawa, weka mwili wako usawa wakati unapita kupitia maji. Hii inapunguza kiwango cha maji kuzuia njia yako na kukupunguza. Njia hii ni muhimu sana kwa freestyle, ambapo lazima ujiepushe na kuinua kichwa chako juu sana wakati unapumua au ukiangalia mbele yako, jambo ambalo linasumbua usawa wako na husababisha teke ngumu kudumisha usawa uliosumbuliwa wakati mwili wako unakuwa mzito kuelekea mbele ya mwili.
Kwa matiti na kipepeo, njia hii ni tofauti kidogo kwa sababu msimamo wako wa mwili haujalingana kabisa
Hatua ya 3. Kuogelea na mwili kwa muda mrefu iwezekanavyo
Jaribu kujifanya muda mrefu iwezekanavyo ndani ya maji, hata ikiwa inasikika kama ujinga. Urefu au mrefu zaidi, ndivyo mwili wako unavyopaswa kushughulika na hivyo msuguano mdogo unapokuwa wakati mwili wako unapita kwenye maji. Kwa mfano, kwenda juu kadri uwezavyo wakati unafanya freestyle, unahitaji kuhakikisha kuwa mikono inayoenda juu ya maji ni haraka iwezekanavyo kwa kichwa chako. Pia, unapaswa kupanua mikono yako iwezekanavyo kabla ya kuanza kuinama.
Fikiria juu yake: ikiwa mwili wako unakauka badala ya kutanuka vizuri, itafanya iwe ngumu kwako kupita kwenye maji
Hatua ya 4. Jaribu kupiga miguu yako kwa ufanisi
Unapopiga teke, usikubali kuvunja uso wa maji au kusogeza miguu yako mbali sana chini ya laini ya katikati, yote inarudi kuweka mwili wako sawa. Usipofanya hivyo, mwili wako utapoteza usawa wake, na kusababisha msuguano zaidi wakati mwili wako unapita kwenye maji.
Hatua ya 5. Boresha kiendeshi cha mwili wako
Hiyo haimaanishi lazima upanue misuli yako na uiimarishe kadiri inavyowezekana, lakini hakikisha unafundisha mitambo ya kila kiharusi vizuri ili uifanye vizuri. Kumbuka kwamba karibu 10% ya kasi yako ya kuogelea hutoka kwa miguu yako wakati iliyobaki inatoka mikononi mwako, kwa hivyo unapaswa kuzingatia kufanya kila hoja iwe nzuri iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Tumia pande zako
Usiogope kuzunguka kutoka upande hadi upande zaidi wakati unahamisha mkono wako. Hii hukuruhusu kutumia vizuri misuli kubwa ya nyuma. Kwa kuongeza pia unatumia vizuri nguvu yako ya bega. Itachukua muda kuzoea mazoezi, lakini ukishazoea, utakuwa na udhibiti bora juu ya nguvu na kasi yako.
Hatua ya 7. Usisahau misuli yako ya msingi
Misuli hii ya msingi iko mgongoni mwako, kiunoni, na kiwiliwili na ni muhimu kuitumia unapopotoka kutoka upande hadi upande. Utaogelea vizuri na haraka ikiwa unatumia misuli hii, ingawa inaweza kuhisi ajabu wakati wa kwanza unapozingatia kutumia msingi wako badala ya mikono na miguu yako.
Hatua ya 8. Tulia mikono yako
Ili kuongeza kasi yako, unahitaji kuhakikisha kuwa mikono yako imenyooka na mikono yako na inakabiliwa na mgongo wako. Hii inafanya iwe rahisi kwako kurudisha mikono yako nyuma. Labda umesikia juu ya mbinu hii kama samaki wa juu wa kiwiko kwenye fremu, kwa sababu lazima uweke viwiko vyako juu ya kichwa chako ili ujue mbinu hii.
Hatua ya 9. Kudumisha msimamo wa kichwa cha upande wowote
Ili kuogelea haraka iwezekanavyo, unapaswa kujaribu kuweka kichwa chako kikiwa upande wowote wakati wa harakati. Ikiwa utaweka kichwa chako katika nafasi hii, kiwango cha msuguano unaotokea hupunguzwa na harakati zako zinafaa zaidi. Ikiwa kichwa chako hakijajikita, utaelekea upande mmoja na hautaogelea kwa ufanisi iwezekanavyo. Inawezekana kuwa msimamo mbaya wa kichwa ndio sababu "unazama", kwa sababu msimamo wa viuno na miguu yako ni chini kuliko inavyopaswa kuwa. Lazima uangalie chini, badala ya juu, kuweka mwili wako usawa wakati unafanya freestyle. Shika shingo yako sawa ili kichwa na macho yako yaelekeze chini na hii itaruhusu mwili wako wa chini kuinuliwa ndani ya maji.
Ikiwa wewe ni mtu anayeonekana zaidi, sikiliza ushauri huu kutoka kwa waogeleaji Garret McCaffrey: "Fikiria wewe ni nyangumi aliye na shimo shingoni na unahitaji kuweka shingo wazi ili uweze kupumua, la sivyo kufa. funga shimo, hauwezi hata kupumua. Lazima uweke kichwa chako ili shingo yako iwe katika nafasi sahihi."
Hatua ya 10. Nyosha vidole wakati wa kuogelea
Kwa kunyoosha vidole vyako kidogo, badala ya kushikamana pamoja, unaunda "wavuti isiyoonekana" ya maji ambayo inaweza kukusaidia kutumia nguvu zaidi ya 53%! Umbali mzuri kati ya vidole ni 20-40% ya kipenyo cha kidole.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuogelea kwa kasi wakati wa Mbio
Hatua ya 1. Epuka zamu haramu
Hata wakati haushindani, lazima uepuke zamu hii haramu, kwa hivyo isiwe tabia ambayo unabeba na wewe wakati wa mbio. Usikose kugusa kwa mikono miwili wakati wa mbio kwa sababu tu haukuchukua muda wa kutosha kufanya mazoezi ya paja hili. Kama vile kuweka kichwa chako katika hali ya upande wowote, kufanya kile unachopaswa kufanya wakati wa mbio itakuruhusu kuogelea haraka.
Hatua ya 2. Karibu na ukuta haraka
Waogeleaji wengi hufikiria kuwa ukuta ni mahali pa kupumzika, hata ikiwa "wanapumzika" pale kwa sekunde ya sekunde. Ikiwa unataka kuogelea kwa kasi, haupaswi kufanya hivyo. Ingawa wengi wa waogeleaji wenzako na washindani wako wanafikiria hivi, una chaguo la kutofikiria njia hii na kukaribia ukuta haraka, na kichwa chako chini kwa viboko viwili kwa kila kiharusi unachofanya isipokuwa kiharusi cha matiti. Hii hukuruhusu kupiga wakati wako mzuri kwenye mbio na vile vile waogeleaji wote unaoshindana nao.
Hatua ya 3. Hakikisha unapiga teke wakati wa kuvunja au wakati ambapo waogeleaji huvunja uso wa maji wakati wa kuanza tu au wakisukuma tu ukutani
Unaposukuma ukutani, hakikisha ukipiga teke kwa bidii kudumisha kasi ambayo umefikia tayari. Kwa matiti, kufanya kuvuta au kuvuta mwili wako mbele kwa mikono miwili kunaweza kutoa kushinikiza zaidi. Endelea kudumisha msimamo mzuri na pia utajikuta ukiogelea haraka kuliko kawaida.
Hatua ya 4. Fanya kick dolphin chini ya maji
Ikiwa tayari unatumia teke kali, unaweza kwenda haraka zaidi kwa kupiga ukuta na kick ya dolphin. Kuta za mateke kama dolphin zinaweza kukufanya usonge kwa kasi zaidi, na kuwa na teke kali chini ya maji kunaweza kuongeza uwezo wako wa mapafu na kukupa nguvu ya kupiga mateke unayohitaji kupiga wakati wako mzuri kwenye mbio.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa wa kudumu
Hatua ya 1. Unda utaratibu uliopangwa
Ikiwa wewe ni sehemu ya timu, mkufunzi wako atakupa utaratibu uliopangwa. Lakini ni bora ikiwa una utaratibu wako wa nyakati ambazo unafanya mazoezi peke yako au wakati timu yako haipo kwenye msimu wa mazoezi. Kuogelea kwenye dimbwi kwa masaa bila muundo wazi hakutakufanya uogelee haraka. Ikiwa una utaratibu ambao una vitu vya mazoezi ya aerobic, ambayo inamaanisha kuogelea kwa muda mrefu, na mafunzo sahihi ya upinzani, ambayo inazingatia kuogelea kwa umbali wa kati na kwa kuogelea kwa nguvu kidogo, inaweza kukusaidia kuogelea haraka zaidi. Workout yako inapaswa kuwa na vitu kadhaa, lakini seti kuu, au sehemu kuu, inapaswa kuzingatia uvumilivu, kasi, na uvumilivu wa misuli. Hapa kuna mifano ya utaratibu uliopangwa ambao unaweza kujaribu:
- 10-15% iliyotumiwa kwa joto la kupumzika (4 x 100 m kuogelea kwa raha na kupumzika kwa sekunde 20 kati ya kila umbali)
- 10-20% iliyotumika kwenye mazoezi na mateke (fanya mtindo kwa sekunde 8 x 50, na teke 1 na kupumzika kwa sekunde 15)
- 40-70% kwa seti kuu (6 x 200 na kupumzika kwa sekunde 30 "au" 12 x 100 na kupumzika kwa sekunde 15)
- 5-10% ya kupoza (kupumzika kuogelea kwa sekunde 100)
Hatua ya 2. Jiunge na timu ya kuogelea
Tafuta timu za kuogelea katika eneo lako, na utafute habari kama vile ni gharama gani kujiandikisha, ni wakati gani wanafundisha, na ni vifaa gani unahitaji. Ikiwa haujajiunga bado, kufanya mazoezi na timu hakika kutakufanya uogelee haraka sio tu kwa sababu utakuwa na motisha zaidi ya kufundisha kila siku, lakini pia utafanya mazoezi mengi zaidi mbele ya mbio na utafanya kazi na kocha ambaye anaweza kukusaidia kuijua. mbinu sahihi.
- Ukijiunga na timu, lazima ujitoe kuja kufanya mazoezi kila siku.
- Jikaze wakati unafanya mazoezi. Jaribu kufanya kutuma kwa kupumzika kwa sekunde 5. Unapopata huba yake, jaribu sekunde 10, 15, na kadhalika.
Hatua ya 3. Ingiza mbio ya kuogelea
Ukijiunga na timu ya kuogelea, inamaanisha utakuwa unashiriki mashindano ya kuogelea mara kwa mara. Usiwe na woga, sio juu ya kupata nafasi ya kwanza, ni jinsi unavyopiga wakati wako mzuri wa kibinafsi. Waogeleaji wengi huogelea haraka wakati wa mbio ya kuogelea kuliko wakati wa mazoezi kwa sababu ya kiwango kikubwa cha adrenaline. Unaweza "kudanganya" mwili wako kuogelea haraka kwa kushiriki katika mbio hii.
Hatua ya 4. Fuata kliniki ya kuogelea
Kliniki ya kuogelea inaweza kukufundisha nafasi nzuri ya kiharusi chako, kukupa vidokezo vya kupata matokeo zaidi, inaweza kukusaidia kupiga mbizi na kugeuka, na kwa jumla inaweza kutoa uzoefu wa kukumbukwa. Utahisi motisha zaidi utakapokutana na watu wengine ambao wanapenda sana kuogelea kama wewe. Kliniki zingine za kuogelea hata zinaalika wanariadha wa Olimpiki kama makocha. Labda kliniki kama hii ni ya bei ghali, lakini watu wengi wanathubutu kusema kuwa pesa zina thamani ya matokeo.
Labda unaweza pia kupata kozi au mkufunzi ambaye anaweza kukurekodi ukiogelea na wanaweza kutoa maoni muhimu ili uweze kuboresha mbinu yako. Ni ngumu kujua jinsi ya kupata matokeo bora bila mtu mwingine kutazama kuogelea kwako
Hatua ya 5. Pata habari zaidi juu ya kuogelea
Tazama video na usome vitabu kuhusu kuogelea ili kuelewa vizuri maana ya kuogelea kwa kasi. Kuna video nyingi kwenye YouTube kuhusu jinsi ya kurekebisha kiharusi chako. Kwa kuongeza, kuna vitabu vingi juu ya mbinu bora za kiharusi. Jaribu kupata vitabu kama hivyo, au vitabu kuhusu hadithi za mafanikio za waogeleaji kama Michael Phelps, Ryan Lochte, na Missy Franklin ili kukuhimiza. Ingawa ni muhimu kutegemea mwili wako kuogelea kwa kasi, haiumiza kamwe kushiriki akili yako pia.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi
Wakati mazoezi ya kuogelea ni muhimu, unaweza pia kuboresha kasi yako kwa kujenga mwili wenye nguvu. Fanya Cardio kwa kukimbia, mazoezi na uzani, na kufanya kukaa ili kufanya kazi misuli yako ya msingi. Kwa kuwa na mikono na mikono yenye nguvu, unaweza kupita kwa haraka zaidi kwa maji. Kwa kuongeza, aina hii ya mazoezi inaweza kuwa usumbufu wa kuburudisha baada ya kutumia muda mwingi ndani ya maji.
Hatua ya 7. Wacha wengine wakutie moyo
Ikiwa rafiki yako ana kasi zaidi kuliko wewe, unapaswa kuweka lengo la kuwa haraka kuliko yeye. Endelea kuifikiria kila wakati unapojifunza ili ufanye kazi kwa bidii zaidi. Kuogelea karibu na waogeleaji wenye kasi kunakuhimiza na kukusaidia kuwa na kasi pia. Hakikisha tu kwamba mtu anayeogelea karibu na wewe sio "mengi" haraka ili usisikie umepungua.
Hatua ya 8. Andaa akili na mwili wako
Mazoezi yote ya mwili hayana maana ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi sana au haujasukumwa. Kaa umakini na motisha wakati wa mazoezi na ujaze shauku siku ya mbio. Usiogope, badala yake fikiria mbio kama fursa ya kuogelea bora. Kumbuka kwamba cha muhimu ni wakati wako mzuri, sio kuwa wewegeleaji bora kwenye timu au kwenye mbio. Hii inapaswa kukuchochea kuogelea haraka.
Vidokezo
- Kuvaa kofia ambayo inakuvuta nywele yako pia inaweza kusaidia kupunguza wakati wako wa kuogelea. Hii inapunguza kiwango cha msuguano iliyoundwa wakati wa kuogelea.
- Usikate tamaa! Unapoanza mafunzo, utahisi umechoka na utahisi unapoteza mvuke kwa sababu kuogelea ni nzuri kwako na mwili wako haujazoea aina hii ya mafunzo makali. Upe mwili wako muda. Inaweza kukuchukua kama miezi 6 kuanza kuhisi raha wakati wa kufanya mazoezi, lazima tu uwe mvumilivu.
