Kupumua kwa tumbo au kupumua kwa diaphragmatic ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya diaphragm ili kupumua iwe na ufanisi zaidi. Zoezi hili linaweza kufanywa kulala chini au kukaa. Baada ya kufanya mazoezi, utahisi utulivu kwa sababu kwa dakika 5-10, unazingatia pumzi tu.
Hatua
Njia 1 ya 2: Jizoeze Kulala Chini
Hatua ya 1. Angalia mdundo wa pumzi yako unapopumua kawaida
Kabla ya kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo, angalia mdundo wa pumzi yako unapopumua kawaida. Unapopumua tumbo, kubadilisha densi na urefu wa pumzi yako hukufanya ujisikie raha zaidi.
- Funga macho yako na uangalie mdundo wa pumzi yako. Zingatia pumzi yako na upuuze vichocheo vingine, kama sauti au harufu, ili kuweka akili yako isitatizwe. Ikiwezekana, fanya zoezi hili katika nafasi iliyofungwa ambayo haina usumbufu.
- Je! Umezoea kupumua kifua au tumbo? Je! Unapumua kwa muda mrefu? Fupi? Fupi sana? Tambua ikiwa kuna kitu kinachohisi sio kawaida wakati unapumua. Kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo mara kwa mara ni muhimu kwa kuboresha densi ya pumzi yako wakati wa shughuli zako za kila siku.
Hatua ya 2. Uongo nyuma yako wakati unapumzika
Tafuta sehemu tambarare ya kulala, kama kitanda, sofa, au sakafu iliyofunikwa na mkeka wa yoga. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako kwenye sofa au mkeka. Ikiwa unahitaji msaada wa mguu, weka mto chini ya goti lako ili kuweka goti lako limeinama.
Hatua ya 3. Weka kiganja 1 kifuani na 1 tumboni
Baada ya kulala chini, weka mitende yako katika nafasi fulani ili uweze kufuatilia densi ya pumzi yako. Weka kiganja 1 kifuani mwako karibu na shingo yako na 1 tu chini ya mbavu zako za chini. Weka mikono yako ikiwa imetulia ili viwiko vyako viguse sakafu, kitanda, au kitanda.
Hatua ya 4. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako
Mara tu unapopata nafasi nzuri ya kulala, mazoezi ya kupumua yanaweza kuanza. Unapovuta hewa, sukuma hewa ndani ya tumbo lako la tumbo ili misuli yako ya tumbo iende juu, lakini sio kwa kusonga mitende yako. Badala ya kufanya mazoezi wakati wa kuhesabu, vuta pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo mpaka mapafu yako yajazwe na hewa iwezekanavyo, lakini bado ujisikie raha.
Hatua ya 5. Exhale polepole kupitia kinywa chako au pua
Unapotoa pumzi, unganisha misuli yako ya tumbo huku ukitoa nje kupitia midomo yako iliyofuatwa. Tumia nguvu ya misuli yako ya tumbo ili uweze kutoa hewa nyingi iwezekanavyo. Pumua muda mrefu iwezekanavyo ili kupiga hewa yote nje.
- Mbali na kuvuta pumzi kupitia midomo iliyofuatwa, unaweza kutumia mbinu ya ujjayi. Baada ya kufunga mdomo wako, toa pumzi kupitia pua yako wakati unabana nyuma ya koo lako na kutolea nje kabisa.
- Baada ya kutoa pumzi, endelea na mazoezi kwa kupumua kwa kutumia mbinu ya ujjayi kwa dakika 5-10.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya kupumua mara kadhaa kwa wiki
Kupumua kwa tumbo ni muhimu kwa kuimarisha diaphragm, kupunguza kasi ya kupumua, na kupunguza hitaji la oksijeni ili mfumo wa kupumua uwe bora zaidi. Tenga wakati wa kufanya mazoezi mara 3-4 kwa siku, dakika 5-10 kila moja. Panua muda wa zoezi pole pole.
Katikati ya maisha ya kila siku yenye shughuli, unaweza kupumzika na kuzingatia akili yako kwa kupumua sana kwa dakika 1-2
Hatua ya 7. Jizoeze kupumua kwa tumbo wakati unafanya savasana
Mkao wakati wa kufanya savasana ni mkao unaofaa zaidi wa kufanya mazoezi ya kupumua tumbo kwa sababu hauitaji kutumia mikono yako kufuatilia densi ya pumzi yako. Lala chali juu ya mkeka au sofa ya yoga na miguu yako imejitenga kidogo na mikono yako imelegezwa na pande zako na mikono yako ikiangalia juu. Vuta pumzi kwa kutumia diaphragm yako kwa hesabu ya 5 na kisha utoe nje kwa hesabu ya 5. Wakati unadumisha mkao wako, angalia dansi ya pumzi yako. Taswira skanning kila kikundi cha misuli kwa maeneo ya mwili ambayo yanakabiliwa na mvutano na kisha jaribu kuyatuliza.
Hatua ya 8. Jizoeze mifumo anuwai ya kupumua
Ikiwa tayari unaweza kupumua tumbo vizuri, tumia mbinu anuwai za kupumua. Pia, fanya mazoezi na midundo na urefu wa pumzi tofauti. Hatua hii ni muhimu kwa kupumzika mfumo wa neva uliopo na kuchochea jibu la kupambana na uchochezi katika mfumo wa kinga. Kwa hilo, unaweza kutumia mbinu zifuatazo za kupumua:
- Pumua mara mbili zaidi ya kuvuta pumzi. Kwa mfano, vuta pumzi kwa hesabu ya 5, pumua kwa hesabu ya 10. Hatua hii ni muhimu kwa kutuliza densi ya mapigo ya moyo na kutoa ishara kwa mfumo wa neva kuingia kwenye hali ya kupumzika.
- Fanya mazoezi ya "pumzi ya moto" mbinu ya kupumua ya tumbo au Kapalbhati, ambayo inajumuisha kupumua kwa pumzi fupi, haraka, na pumzi ili uvute na kupumua mara 2-3 kwa sekunde. Usitumie mbinu hii bila mwongozo wa mwalimu aliyethibitishwa wa yoga.
Njia 2 ya 2: Jizoeze ukiwa Umeketi
Hatua ya 1. Kaa mkao wa starehe
Kwa wale ambao wanaanza kufanya mazoezi, kupumua kwa tumbo ni rahisi kufuatilia ikiwa umelala chini. Walakini, mazoezi ya kupumua ukiwa umekaa ni muhimu zaidi na ni muhimu zaidi kwa sababu bado unaweza kufanya mazoezi ingawa unafanya shughuli nje ya nyumba, kwa mfano wakati wa kulala ofisini.
Kaa kwenye kiti ambacho ni thabiti na kizuri. Ruhusu magoti yako kuinama na mabega yako na shingo yako kupumzika
Hatua ya 2. Weka kiganja 1 kifuani na 1 tumboni
Ili kuwa hodari katika mbinu ya kupumua ya tumbo, weka mikono yako ili kukusaidia kuhisi na kutazama pumzi yako. Weka kiganja 1 kifuani na 1 chini ya tumbo. Kitende cha mkono ni zana ya kuamua ikiwa mbinu ya kupumua unayofanya ni sahihi au la.
Hatua ya 3. Kuvuta pumzi na kupumua
Baada ya kuweka mitende yako katika nafasi inayofaa, anza kuvuta pumzi na kutoa nje wakati unazingatia msimamo wa mitende yako.
- Unapopumua kupitia pua yako, hakikisha mitende yako juu ya tumbo lako la chini inasonga mbele, wakati mitende yako kwenye kifua chako haitembei. Vuta pumzi kwa muda mrefu iwezekanavyo mpaka mapafu yako yajazwe na hewa nyingi iwezekanavyo, lakini bado ujisikie raha.
- Unapotoa pumzi, unganisha misuli yako ya tumbo na kisha utoe nje kupitia midomo yako iliyofuatwa au kupitia pua yako.
- Fanya zoezi hili kwa dakika 5-10.
