Moyo ni kiungo muhimu ambacho hupiga kila wakati kusambaza damu yenye oksijeni kwa mwili wote. Kiwango cha wastani cha moyo ni idadi ya mikazo inayotengenezwa na moyo kwa dakika. Kiwango chako cha wastani cha kupumzika kwa moyo inaweza kuwa kiashiria kizuri cha afya yako kwa jumla. Wanaume na wanawake ambao wana wastani wa mapigo ya moyo ambayo ni ya juu kuliko kiwango cha kawaida cha kupumzika kwa moyo wako katika hatari kubwa ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo wa ischemic. Kwa hivyo, kwa kujua ikiwa una kiwango cha afya cha moyo au la, maisha yako yanaweza kuokolewa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujua Wastani wa Kiwango cha Moyo wako katika Mapumziko
Hatua ya 1. Kaa chini na utulie kwa dakika chache
Kiwango cha moyo hubadilika kulingana na shughuli iliyofanywa. Kwa kweli, kusimama tu kunaweza kuongeza kiwango cha moyo wako. Kwa hivyo, kabla ya kupima kiwango cha moyo wako, unahitaji kupumzika.
- Njia bora ya kujua kiwango cha wastani cha kupumzika kwa moyo ni kuipima mara tu unapoamka asubuhi.
- Usipime kiwango cha moyo wako baada ya kufanya mazoezi kwa sababu kiwango cha wastani cha moyo unachopata kitakuwa juu, na hautapata kiwango sahihi cha wastani cha moyo. Kwa kuongezea, mafadhaiko, wasiwasi, au hasira pia inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako.
- Usipime kiwango cha moyo wako baada ya kunywa kafeini, iwe uko katika mazingira ya moto au yenye unyevu, kwa sababu kafeini inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako kwa muda.
Hatua ya 2. Tumia vidole kupata mpigo
Tumia vidokezo vya vidole vyako vya katikati na vya pete kubonyeza mkono wako au shingo kupata mapigo.
Hatua ya 3. Bonyeza vidole vyako kwenye mishipa hadi usikie mpigo wa nguvu
Unaweza kuhitaji muda wa kusogeza vidole vyako kwenye mkono wako au shingo ili kupata pigo au kuhisi mapigo ya nguvu.
Hatua ya 4. Hesabu kila kipigo au pigo ili kupata kiwango cha wastani cha moyo kwa dakika
Hesabu idadi ya mapigo unayosikia kwa sekunde 30 na kisha zidisha idadi unayopata kwa mbili au hesabu mapigo kwa sekunde 10 na kisha zidisha idadi unayopata kwa 6 kupata wastani wa kiwango cha moyo kwa dakika.
- Kwa mfano, ikiwa utahesabu viboko 10 kwa sekunde 10. Zidisha idadi hiyo kwa 6 ili kupata kiwango cha wastani cha kupumzika kwa mapigo 60 kwa dakika.
- Ikiwa kupigwa sio kawaida, hesabu beats kwa dakika moja kamili. Wakati wa kuanza hesabu, hesabu kipigo cha kwanza kama sifuri na hesabu kipigo cha pili kama moja.
- Rudia hatua hizi mara kadhaa ili kupata kiwango sahihi zaidi cha wastani wa moyo.
Njia 2 ya 3: Kutathmini Afya ya Mapigo ya Moyo wako
Hatua ya 1. Tathmini ikiwa kiwango cha moyo wako wa kupumzika uko katika kiwango cha kawaida
Kiwango cha kawaida cha kupumzika kwa moyo kwa watu wazima ni kati ya viboko 60-100 kwa dakika (na kwa watoto 70-100 beats kwa dakika). Walakini, tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa kiwango cha wastani cha mapigo ya moyo juu ya viboko 80 kwa dakika ni hatari kwa unene na ugonjwa wa sukari.
Ikiwa kiwango cha wastani cha kupumzika kwa moyo ni kati ya mapigo 60-80 kwa dakika, kiwango cha moyo wako kinachukuliwa kuwa na afya au kawaida
Hatua ya 2. Tathmini ikiwa kiwango cha moyo wako ni cha juu kuliko mapigo 80 kwa dakika
Ikiwa ndivyo, una hatari kubwa ya kuwa na ugonjwa wa moyo na unapaswa kushauriana na daktari mara moja.
- Kiwango cha juu cha kupumzika kwa moyo inamaanisha kuwa moyo wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kudumisha mapigo ya moyo ya kupumzika. Kiwango cha juu cha kupumzika kwa moyo kinazingatiwa kama hatari ya ugonjwa wa moyo wa ischemic, fetma na ugonjwa wa sukari.
- Utafiti wa kliniki uliodumu kwa miaka 10 uligundua kuwa watu wazima ambao kiwango cha wastani cha moyo kiliongezeka kutoka 70 hadi 85 beats kwa dakika walikuwa na uwezekano wa 90% kufa wakati wa utafiti kuliko wale ambao kiwango cha wastani cha moyo kilikuwa chini ya beats 70 kwa dakika.
- Ikiwa mapigo ya moyo wako ya kupumzika ni ya juu, chukua hatua za kuipunguza (tazama sehemu inayofuata).
- Dawa zingine (kama vile dawa za tezi na dawa za kusisimua kama vile Adderall na Ritalin) zinaweza kufanya mapigo ya moyo kuongezeka. Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi kuwa dawa unayotumia imeongeza kiwango cha moyo wako.
- Joto na unyevu wa hali ya hewa pia huweza kuongeza kiwango cha moyo wako kwa muda kwa sababu moyo wako unahitaji kufanya kazi ngumu kidogo chini ya hali hizi. Hii haimaanishi kwamba kiwango cha wastani cha moyo wako juu chini ya hali ya kawaida.
Hatua ya 3. Tathmini ikiwa mapigo ya moyo wako wa kupumzika ni ya chini kuliko mapigo 60 kwa dakika
Kuwa na kiwango cha moyo chini ya mapigo 60 kwa dakika haimaanishi kuwa una shida ya matibabu. Watu ambao ni wanariadha sana au wenye sura nzuri ya mwili wanaweza kuwa na kiwango cha wastani cha kupumzika kwa mapigo 40 kwa dakika.
- Watu wengine kawaida wana kiwango cha chini cha moyo na hakuna kitu kisicho cha kawaida au kisicho na afya juu ya hii.
- Dawa zingine (kama vile beta blockers) zinaweza kupunguza kasi ya moyo wako.
- Wasiliana na daktari na uulize ikiwa unahitaji kuchukua hatua juu ya kiwango chako cha chini cha kupumzika kwa moyo.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Ubora wa Kiwango cha Moyo Wako Wastani katika Mapumziko
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kupunguza polepole mapigo ya moyo wako kupumzika. Mfumo wako wa moyo na mishipa utaimarika kama moyo wako, na hii itafanya iwe rahisi kwa moyo wako kufanya kazi yake.
- Kila wiki, unapaswa kufanya angalau dakika 150 ya shughuli ya kiwango cha wastani cha aerobic au dakika 75 ya shughuli ya kiwango cha juu cha aerobic.
- Kwa kuongeza, pia ongeza programu ya mazoezi ya mwili ili kuongeza nguvu ya misuli katika ratiba yako ya kila wiki.
- Unapaswa kushauriana na daktari wako kila wakati kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi.
Hatua ya 2. Punguza uzito
Unene kupita kiasi ni sababu nyingine ya hatari kwa ugonjwa wa moyo. Kadiri unavyozidi kuwa mkubwa, ndivyo ilivyo ngumu kwa moyo wako kufanya kazi kusambaza damu yenye oksijeni mwilini mwako. Kwa kuongeza, kupoteza uzito pia inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha juu cha wastani cha moyo.
- Ili kupunguza uzito, unahitaji kula kalori chache kuliko mahitaji ya mwili wako bila kufa na njaa (unapaswa kula sio chini ya kalori 1,050-1,200). Wakati usambazaji wa kalori unamalizika au wakati upungufu wa kalori unatokea, mwili wako utalazimika kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa mwilini kama chanzo cha nishati.
- Ikiwa unachoma kalori 500 (au una upungufu wa kalori 500) kwa siku, utachoma kalori 3,500 kwa wiki, ambayo ni sawa na gramu 500 za mafuta. Ikiwa utaweka muundo huu kwa wiki 10 basi ni sawa na unapoteza kilo 5 za mafuta.
- Ongeza mazoezi ya viungo na mazoezi ya kuongeza nguvu kwa ratiba yako ya kila wiki ili kuchoma kalori. Idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi hutegemea umri wako, jinsia na uzito. Tumia kaunta ya kalori ya mazoezi ili uweze kuona ni kalori ngapi unachoma katika kila zoezi unalofanya.
- Kula vyakula vyenye lishe yenye mafuta mengi kama mboga, matunda, nyama konda, dagaa, nafaka nzima, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo.
- Tumia kikokotoo cha kimetaboli cha kimsingi na kaunta ya kalori ya chakula kuchambua kalori ngapi unahitaji kwa siku, na pia kuhesabu kalori kwenye lishe yako.
Hatua ya 3. Punguza kiwango chako cha mafadhaiko
Mazoezi ya kupumzika kama kutafakari, yoga, na tai, na mbinu zingine za kupunguza mafadhaiko zinaweza kusaidia kupunguza kiwango cha wastani cha moyo kwa muda. Ongeza zoezi hili kwa ratiba yako ya kila wiki ili uwe na kiwango cha moyo mzuri.
- Jaribu mbinu tofauti za kupumzika kama vile kupumzika kwa autogenic, kupumzika kwa misuli, taswira, na / au kupumzika kwa kina, na kisha chagua inayofaa zaidi mtindo wako wa maisha na ratiba.
- Jisajili kwa darasa la yoga au tai chi kwenye mazoezi yako ya karibu, au fanya yoga au tai nyumbani ukitumia DVD za bure, vitabu au video za youtube.
- Hypnosis, kutafakari, na massage pia inaweza kusaidia kusafisha akili na kupumzika mwili.
Hatua ya 4. Epuka kuvuta sigara au kutumia bidhaa zingine za tumbaku
Uvutaji sigara unaweza kuongeza kiwango cha wastani cha kupumzika kwa moyo na pia ni hatari kwa afya zingine kama saratani.
- Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kuacha sigara. Kuna chaguzi kadhaa kwako, kama vile kutumia tiba ya badala ya nikotini ambayo inamaanisha sio lazima uache sigara na njia kali ya baridi ya Uturuki.
- Fanya mpango na uwaambie familia yako na marafiki kuhusu hii. Hii ni kukusaidia kuendelea kufuatilia na kupata msaada unaohitaji.
- Fikiria kujiunga na kikundi cha watu ambao pia wanataka kuacha sigara ili kusaidiana, iwe ni kikundi kwenye wavuti au kikundi katika eneo lako.
Vidokezo
- Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kuboresha mfumo wako wa moyo na moyo. Daima wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi. Anza polepole na kisha tu ongeze ukali wa mazoezi yako mara tu moyo wako na misuli ya mifupa iwe na nguvu.
- Fikiria kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kwa kipimo rahisi na sahihi zaidi cha kiwango cha moyo.
