Jinsi ya Kuzuia Kisukari cha Aina ya 2: Hatua 11 (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-19 22:14

Katika miaka 30 iliyopita, idadi ya watu walio na Kisukari cha Aina ya 2 imeongezeka kwa kiwango ambacho sasa inaonekana kama janga katika ulimwengu wa magharibi. Ugonjwa wa kisukari mwanzoni ulikuwa ugonjwa dhaifu na nadra unaowapata watu wazee, lakini sasa umegeuka kuwa ugonjwa sugu. Ugonjwa wa kisukari huathiri watu wa kila kizazi, jamii na asili, na sasa ni sababu kuu ya vifo vya mapema katika nchi nyingi. Kila mtu hufa kila sekunde 10 ulimwenguni kutokana na ugonjwa wa sukari aina ya 2. Nakala hii inazingatia njia za kuzuia ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2, kwa kuzingatia mabadiliko ya tabia hatari.

Hatua

Hatua ya 1. Ugonjwa wa kisukari una aina tofauti

Ugonjwa wa kisukari huathiri jinsi sukari ya damu (glucose) inavyosindikwa mwilini. Glucose kama chanzo muhimu cha nishati iko kwenye mfumo wa damu baada ya kumeng'enya chakula. Insulini, ambayo kawaida huzalishwa na kongosho, husaidia glukosi kutoka kwa damu na kuipeleka kwa seli za ini, misuli, na mafuta, ambapo inageuka kuwa nishati inayoweza kutumika kwa mwili. Kuna aina mbili za ugonjwa wa kisukari: Aina ya 1 na Aina ya 2. Karibu asilimia 10 ya watu wenye ugonjwa wa kisukari wana aina 1, wakati aina ya 2 ni ya kawaida. Kwa kifupi, asili ya aina ya ugonjwa wa sukari inaelezewa kama ifuatavyo:

• Aina ya kisukari cha 1: Hali hii inajumuisha kuharibu zaidi ya asilimia 90 ya seli zinazozalisha insulini ya kongosho, na kusababisha kongosho ama kuacha kutengeneza insulini au kuifanya iwe kwa kiwango kidogo sana. Aina ya 1 ya kisukari huelekea kutokea kabla ya umri wa miaka 30 na inaweza kuhusisha sababu za mazingira na maumbile.
• Aina ya kisukari cha 2: Wakati kongosho inaendelea kutoa insulini au viwango vya juu vya insulini, mwili hupata upinzani dhidi ya insulini, na kusababisha uhaba wa insulini kwa mwili lakini viwango vya sukari ya damu hubaki juu sana. Aina hii ya ugonjwa wa sukari inaweza kutokea kwa watoto na vijana, kawaida huanza kwa watu zaidi ya miaka 30 na kuwa kawaida zaidi kwa watu wazee. Ugonjwa huu huelekea kurithiwa na karibu asilimia 15 ya watu zaidi ya umri wa miaka 70 wana ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Aina ya 2 haina dalili kwa miaka au hata miongo kadhaa kabla ya kugunduliwa, na ikiachwa bila kutibiwa inaweza kuwa kali. Zingatia ishara zifuatazo.
• Ugonjwa wa sukari huibuka wakati wa uja uzito. Ikiwa haijatambuliwa na / au haijatibiwa, athari mbaya zinaweza kumdhuru mama na kuathiri kijusi. Ugonjwa wa kisukari wa ujauzito, ambao unasuluhisha baada ya kujifungua, unaweza kuongeza hatari ya kupata ugonjwa wa sukari aina ya 2 katika siku zijazo, na ugonjwa wa kisukari wa ujauzito unaweza kurudia katika ujauzito unaofuata. Baada ya miaka 15 hadi 20, nafasi za kupata ugonjwa wa moyo na mishipa pia zitaongezeka kutoka mara 1.5 hadi 7.8!
• Ugonjwa wa kisukari kwa sababu ya upasuaji, dawa, utapiamlo, maambukizo na magonjwa mengine, pamoja na shida za urithi ambazo zinaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari (kama cystic fibrosis), zinaweza kusababisha asilimia 1 hadi 2 ya visa vilivyopatikana na ugonjwa wa sukari. Ugonjwa wa kisukari hauhusiani na viwango vya sukari kwenye damu. Huu ni ugonjwa nadra na haujafunikwa katika nakala hii.

Hatua ya 2. Jihadharini

Aina ya 2 ya kisukari inaweza kubadilisha maisha yako, kwa hivyo kujua hatari ni sehemu muhimu ya kukuhimiza uepuke tabia mbaya za kula. Mara nyingi shida za kisukari hufanyika haraka katika ugonjwa wa sukari, wakati zingine hua polepole. Aina za shida ya ugonjwa wa sukari ni pamoja na:

• Kupungua kwa usambazaji wa damu kwa ngozi na mishipa
• Dutu zenye mafuta na vidonge vya damu huziba mishipa ya damu (inayoitwa atherosclerosis)
• Sababu za kushindwa kwa moyo na kiharusi
• Kuumwa miguu wakati wa kutembea
• Maoni yaliyofifia kabisa
• Kushindwa kwa figo (figo)
• Uharibifu wa neva (ganzi, maumivu na kupoteza kazi)
• Kuvimba, maambukizo na uharibifu wa ngozi
• Angina (maumivu ya moyo), nk

Hatua ya 3. Zingatia sana sababu zozote za hatari za ugonjwa wa sukari

Kuna sababu kadhaa kubwa zinazoongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa sukari, zingine huwezi kudhibiti (kama umri na urithi), na zingine (kama lishe na mazoezi). Sababu za hatari kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ni pamoja na:

• Uzito - kulingana na faharisi ya molekuli ya mwili, BMI juu ya 29 huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa moja kati ya nne.
• Zaidi ya miaka 45. Kumbuka kuwa wanawake wa premenopausal wanasaidiwa na viwango vya estrogeni ambavyo husaidia kusafisha asidi ya mafuta ambayo husababisha upinzani wa insulini, na kusaidia insulini kunyonya sukari haraka zaidi.
• Kuwa na wazazi, ndugu, bibi na nyanya, shangazi na mjomba, n.k., ambao wana au wamepata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili.
• Inagunduliwa na ugonjwa wa moyo au cholesterol nyingi. Hatari za moyo na mishipa ni pamoja na shinikizo la damu, cholesterol ya chini ya HDL, na cholesterol ya juu ya LDL. Utafiti unaonyesha kuwa mmoja kati ya watu wanne huko Uropa ambao wanakabiliwa na hatari hii pia ni ugonjwa wa sukari.
• Wahispania, Wamarekani wa Kiafrika, Wamarekani wa Amerika, Waasia, au Visiwa vya Pasifiki wana uwezekano wa mara mbili kuwa Wazungu Wamarekani.
• Hadi asilimia 40 ya wanawake walio na ugonjwa wa kisukari cha ujauzito wako katika hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina 2 baadaye maishani.
• Uzito mdogo uliongeza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari kwa asilimia 23 kwa watoto wenye uzito wa kilo 2.5 na asilimia 76 kwa watoto chini ya kilo 2.
• Chakula chenye sukari nyingi, cholesterol, na vyakula vya kusindika.
• Zoezi lisilo la kawaida au hakuna - chini ya mara 3 kwa wiki.

Hatua ya 4. Kuzuia mapema

Sukari ya juu ya damu inaweza kusahihishwa kabla ya uharibifu wa kudumu kutokea. Ikiwa una sababu za hatari zinazohusiana na ugonjwa wa kisukari, unapaswa kuwa na vipimo vya uchunguzi wa mara kwa mara - yaani mkojo rahisi na vipimo vya damu - na kudhibiti mambo ya maisha. Ikiwa vipimo vinaonyesha kuwa una "prediabetes" (ugonjwa wa kimetaboliki), una hatari ya kugunduliwa na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 baadaye. Wakati kugundulika kunaweza kutisha, pia ni nafasi yako ya kurudisha afya na kupunguza, kurudisha nyuma au kuepukana na ugonjwa wa kisukari cha 2 kupitia mabadiliko ya mtindo wa maisha.

• Prediabetes ni hali wakati sukari ya damu iko juu kuliko kawaida. Ni kiashiria kinachoongoza cha kuvunjika kwa kimetaboliki, ambayo husababisha ugonjwa wa kisukari wa aina 2.
• Prediabetes inaweza kubadilishwa. Ikiwa imepuuzwa, Chama cha Kisukari cha Amerika kinaonya kuwa hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha 2 ndani ya miaka kumi ni karibu asilimia 100.
• CDC inapendekeza kwamba wale wenye umri wa miaka 45 au zaidi wanapaswa kupimwa ugonjwa wa kisukari ikiwa ni wazito kupita kiasi.

Hatua ya 5. Badilisha tabia yako ya kula

Kula sukari yenye sukari nyingi na vyakula vyenye cholesterol nyingi kutaongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ukuaji wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Ili kuongeza nafasi za kurudisha sukari ya kawaida ya damu (prediabetes) na kurejesha afya kamili kwa mwili, kuna suluhisho kadhaa za lishe. hiyo inaweza kutekelezwa kuanzia leo. Mapendekezo yafuatayo ya lishe huzingatia yale ya kufanya na usiyostahili kula.

• Ongeza sehemu ya kila siku ya matunda na mboga. Ongeza hadi matoleo saba hadi tisa ya kila siku ya matunda na mboga. Matunda na mboga zinaweza kuwa safi, zilizohifadhiwa, au kavu, lakini ni bora kula mazao safi iwezekanavyo. Punguza ulaji wa mboga za makopo, kwa sababu zina chumvi nyingi.

  

  • Kula mboga za kijani kibichi (mfano brokoli, mchicha, mimea ya Brussels).
  • Mboga ya machungwa (mfano karoti, viazi vitamu, boga, boga ya majira ya baridi).
  • Maharagwe na jamii ya kunde (k.m maharagwe meusi, maharagwe ya garbanzo, maharagwe ya figo, maharagwe ya pinto, mbaazi zilizogawanywa, dengu).

• Kula wanga mzuri. Ruka kuki, kaanga za Kifaransa, na wanga zingine zilizosafishwa. Badilisha wanga na zenye afya - matunda, mboga, nafaka na mikate ya nafaka. Tafuta bidhaa zilizo na maudhui mazuri ya nyuzi; Fiber imeonyeshwa kupunguza sukari ya damu na kufanya kama "msafishaji" ambaye hupunguza kasi ya mchakato wa kumengenya na kasi ambayo glukosi huingia kwenye damu.

  

  • Kula nafaka nzima, mchele wa nafaka, asilimia 100 ya nafaka ya kiamsha kinywa, tambi ya nafaka, nk.
  • Kula mkate wa ngano, bagels, mkate wa pita, na mikate.

• Acha kunywa sukari. Kataa kiu chako na maji. Ikiwa una wasiwasi juu ya ubora wa maji, nunua kichujio cha maji. Soda, vinywaji baridi, juisi za matunda, juisi, vinywaji vya matunda, syrups, vinywaji vya nishati, nk, hizi ni vyanzo visivyoonekana vya sukari ambayo mwili hauitaji. Acha vinywaji hivi na tegemea maji ya kunywa, bidhaa za maziwa, soya isiyotiwa sukari, shayiri, karanga, maziwa, n.k. maji ya kung'aa yasiyokuwa na sukari na maji ya madini yanayong'aa; matone machache ya limao mpya au maji ya machungwa yanatosha kutoa ladha ya kinywaji. Kahawa na chai pia zinaweza kunywa, bila sukari. Shikilia tu, kwa sababu mwili wako mwanzoni utataka vinywaji vyenye sukari hadi utakapoizoea.

  

• Toa vitafunio vyenye sukari - na 'wanga iliyosafishwa' (kama bidhaa nyeupe za unga) ambazo hubadilika kuwa sukari karibu mara moja. Sukari iko kwenye vitafunio vingi, kutoka keki, pipi, chokoleti, hadi biskuti za matunda na mtindi mtamu. Sukari ni ya bei rahisi, inakidhi njaa, ina ladha nzuri baada ya chakula cha mchana, na inaweza kuliwa bila kuacha ili kuongeza nguvu haraka. Je! Unapenda kula keki au vitafunwa vitamu wakati wewe ni kahawa? Sukari yako itainuka haraka. Usirundike sukari tamu na usichukue wakati unavyotaka. Chukua matunda, kata mboga, karanga, na bidhaa zingine zenye afya badala yake. Karanga chache ni mbadala nzuri ya chips na kadhalika - na chanzo kikubwa cha nyuzi, mafuta muhimu na protini.

  

  Epuka vyakula vyote vyenye sukari, haswa nafaka za kiamsha kinywa. Chagua nafaka yenye sukari kidogo na ambayo ni asilimia 100 ya nafaka nzima. Au ubadilishe na shayiri, mchicha, au bidhaa nyingine yote ya nafaka. Unaweza kutengeneza muesli yako mwenyewe (aina ya oat sahani). Fanya utafiti wako na usome orodha ya viunga kwenye bidhaa zote utakazonunua. Ikiwa kuna kiunga haujui inamaanisha nini, itafute! Daima kuwa mwangalifu juu ya kile unachokula

• Kula mafuta yenye afya. Epuka maandiko ya uwongo ya "mafuta yenye afya", kama vile mafuta ya mizeituni ambayo mara nyingi huwa ya kawaida wakati unununuliwa. Badala yake, tumia mafuta ya nazi kwa kupikia, ambayo ina faida nyingi za lishe na itahifadhi lishe yake mara tu inapokanzwa (hainaharibika wakati inapokanzwa). Parachichi ni chakula chenye mafuta mengi yenye afya. Epuka mafuta yaliyosafishwa, yenye haidrojeni, yenye mafuta mengi na mafuta ya mboga (canola, mahindi, n.k.).
• Pipi zinaruhusiwa tu katika hafla maalum. Upatikanaji wa bidhaa tamu na vyakula vyenye mafuta ni sawa na karamu. Wengi wetu hatuwezi kujizuia na vyakula vitamu na vyenye mafuta, na kuvitumia katika lishe yetu ya kila siku. Hapo zamani, wanadamu walifurahiya tu vitamu vitamu kwenye hafla maalum kama sherehe na sherehe. Ladha inayodumu huongeza utamu na ladha ya chakula; Lakini siku hizi pipi ziko karibu wakati unasikitika - "Wanasema mimi hunyonya kazi yangu! Ninahitaji chokoleti !!". Hata ikiwa huwezi kubadilisha hali yako ya kazi na maisha, unaweza kudumisha afya yako kwa kutotumia chakula kama dawa ya kupunguza mkazo, na kula pipi tu katika hafla maalum.

Hatua ya 6. Ukibadilisha tabia yako ya kula kuwa bora kama chaguo la mtindo wa maisha, unaweza kupoteza uzito kwa urahisi zaidi kuliko kuendelea kuzingatia "lishe."

Kula afya na kufanya mazoezi vizuri hufanya kupoteza uzito peke yake. Kumbuka kwamba lengo la afya ni kuishi kwa muda mrefu, na ukweli kwamba hata watu wenye uzito zaidi wanaweza kupunguza hatari yao ya ugonjwa wa kisukari kwa asilimia 70 kwa kupoteza asilimia 5 ya uzito wa mwili wao.

• Fanya polepole. "Lishe" huwa zinashindwa kwa sababu ni za muda mfupi na zina lengo "kuu". Mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa kula ni mazuri, na polepole hupunguza vyakula vinavyoongeza hatari za kiafya, huku ukiongeza vyakula vyenye afya. Kama inavyoendelea polepole, mwili unazingatia zaidi vyakula vyenye afya na utaanza kufurahiya kula bila ladha, usindikaji, sukari, mafuta, na chumvi.

  

Hatua ya 7. Mpango wa Kuzuia Kisukari (DPP) unaonyesha kuwa wale wanaopoteza asilimia 5 hadi 7 ya uzito wa mwili wao na kufanya mazoezi kwa nusu saa kila siku kwa siku 5 kwa wiki hupunguza hatari ya kuupata kwa asilimia 58; hii inalingana na asilimia 31 ya hatari iliyopunguzwa kwa wale wanaotegemea dawa za kulevya tu

Chochote uzito wako, mazoezi ni sehemu muhimu ya kudumisha afya njema. Mafuta mengi mwilini yatazuia kuvunjika na matumizi ya sukari ambayo ni muhimu kwa nishati. Mazoezi ya dakika 30 tu kwa siku ambayo huongeza kiwango cha moyo wako ni njia muhimu ya kusaidia kuzuia ugonjwa wa kisukari na kudumisha uzito mzuri.

• Tembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana. Ikiwa unaweza kutembea nusu saa kila chakula cha mchana kwa siku 5 kwa wiki, utakaa sawa na mwenye afya.

  

• Epuka saa ya kukimbilia kwa kufanya mazoezi karibu na kazi baada ya wakati wa kwenda nyumbani. Njoo nyumbani umechelewa kidogo, fanya mazoezi, basi dhiki itakuwa imekwenda kwa sababu trafiki imekuwa laini.

  

• Kuwa na mbwa au tembea mbwa - mbwa hufanya mazoezi kuwa rahisi, na ni jukumu lako kumtoa mbwa nje.

  

• Tembea dukani badala ya kuchukua gari. Isipokuwa lazima ubebe kitu, tembea. Unaweza kutembea na marafiki au wanafamilia wakati wa kupiga gumzo. Kuzungumza wakati unatembea kutafanya safari ionekane fupi.

  

• Badilisha nyimbo kwenye iPod au MP3 player yako. Jipe sababu ya kutembea au kukimbia wakati unasikiliza muziki wako.

Hatua ya 8. Fanya mtihani tena

Baada ya miezi 6 hadi mwaka wa kubadilisha tabia yako ya kula na mazoezi, rudi kupima ili uone mabadiliko katika viwango vya sukari kwenye damu yako.

• Fuatilia kila wakati na daktari wako. Fuata ushauri wa daktari wako.

  

• Ikiwa unahitaji msaada, zungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kusaidia katika kuunda mpango wa chakula.

  

Hatua ya 9. Fikiria kumuona mwanasaikolojia ikiwa una shida za kihemko ambazo zinakusababisha kula kupita kiasi au kula kiafya

Hatua ya 10. Uliza daktari wako jinsi ya kupunguza sukari yako ya damu na mahitaji ya insulini wakati wa kulala (mchana au usiku):

usile kitu chochote isipokuwa chakula chepesi cha protini kabla ya kulala, haswa virutubisho visivyo vya lazima masaa 2 au 3 kabla ya kwenda kulala, kunywa maji tu (sio pombe, kafeini au vichocheo vingine), na ujisemee mwenyewe: "Chakula hicho bado kitakuwa hapo kesho!"

• Ikiwa unachukua insulini au dawa zingine za ugonjwa wa kisukari na unahisi kuwa "lazima uwe na vitafunio" kabla ya kulala ili kuzuia sukari ya chini ya damu (hypoglycemia) usiku - unawezaje "kuzuia" insulini nyingi? Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kurekebisha kipimo cha dawa ili "hakuna haja vitafunio vya usiku ".

  

• Unapokuwa na njaa baada ya chakula cha jioni - vyakula hivi "vya bure" vyenye chache, ikiwa vipo, wanga na kalori, kwa hivyo "moja" haitasababisha kuongezeka kwa uzito au spikes ya sukari ya damu. Chagua chakula cha "bure", kama:

  

  • Celery huondoka
  • Karoti za watoto
  • Vipande vya pilipili vya kijani kibichi
  • Cranberries chache
  • Lozi nne (au karanga zinazofanana),
  • Matunda ya shauku

• Ipe mishipa, ini na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula kumaliza muda, ili kupumzika na kupata ahueni kwa ujumla, kutoka kwa sukari zinazozalishwa na mmeng'enyo wa chakula baada ya kulala; ili sukari kidogo iingie kwenye damu, na kuzuia mafuta au sukari kusindika usiku kucha kwenye ini (ili digestion ya ndani pia iwe safi), nk.

  

Hatua ya 11. Kulala (kwenye tumbo karibu tupu

) - Pata masaa 6 au 7 ya kulala kwa muda wa kupona kwa neva ili mifumo mingine yote iweze kutulia na kupumzika. Hii itapunguza shida ya ugonjwa wa sukari, kama vile viwango vya sukari ya damu [na kuongeza shinikizo la damu].

• Ikiwa unahitaji msaada wa kulala, (1) antihistamine inayosababisha usingizi haisababishi shinikizo la damu (HBP), pia ni ya bei rahisi (kwa mfano brand 'Chlortabs'): yaani chlorpheniramine maleate - pia inauzwa kama 'Chlortrimeton' au 'Corcidin- HBP '. (Usichukue dawa tamu za antihistamini.) (2) Chukua Valerian kama mimea inayofurahi sana - inasaidia kulala na inajulikana kwa kupunguza maumivu ya mwili na maumivu. Ikiwa utaamka mapema sana, kunywa maji na kuchukua kipimo cha pili, ikiwa masaa manne au zaidi yamepita tangu kipimo cha kwanza. (3) Kutumia kalsiamu na magnesiamu na vitamini D3 na vitamini B, omega3, omega3-6-9 zote zinafanya kazi pamoja na zinaunda mapumziko na faida zingine za kiafya! (4) Msaada wa kulala "sehemu ndogo za chakula cha protini" - kama Uturuki au kuku wa kawaida, na kula mlozi (zilizo na nyuzi nyingi), walnuts, pecans, alizeti na mbegu za maboga, pistachios, maharagwe ya figo na ngozi (pia aina ya mbegu na karanga). karanga ambazo zina mafuta muhimu!).

  

Vidokezo

• Panga ziara ya mara kwa mara kwa daktari kufuatilia mkojo na damu yako, ikiwa uko katika hatari ya ugonjwa wa kisukari. Weka vikumbusho vya moja kwa moja kwenye simu yako au kalenda ya mkondoni ili kuhakikisha miadi.
• "Ugonjwa wa kisukari" inamaanisha "ugonjwa wa sukari asali tamu", ikimaanisha kiwango cha juu cha sukari kwenye mkojo wa mgonjwa.
• Utafiti nchini Uholanzi ulionyesha kuwa wanaume waliokula viazi nyingi, samaki, mboga na maharagwe walikuwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari. Ingawa viazi mara nyingi huchukuliwa kuwa mbaya, ikipikwa na kuliwa bila mafuta yaliyoongezwa, zina afya kwa sababu zina wanga mwingi, kwa hivyo huvunjwa kuwa sukari rahisi kabla ya kuingizwa kwenye damu. Hii ni sababu ambayo inaweka viwango vya sukari kwenye damu kuwa sawa.
• Imebainika kuwa watoto wanaonyonyesha wana hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya kwanza kuliko watoto wanaolishwa chupa.