Unyogovu wa kimatibabu wakati mwingine sio tu kesi ya "shida" au huzuni ya mara kwa mara. Unyogovu wa kimatibabu unamaanisha kuwa una unyogovu katika kiwango cha utambuzi wa kliniki, i.e. una uchunguzi kama huo kwa msingi wa afya ya akili. Kuna utambuzi kadhaa ambao ni pamoja na dalili za unyogovu za kliniki, pamoja na Ugonjwa Mkubwa wa Unyogovu, Usumbufu wa Mood, Usumbufu wa Kudumu wa Unyogovu (Dysthymia). Pia kuna shida za unyogovu ambazo husababishwa na utumiaji wa vitu fulani au dawa za kulevya, au kwa sababu ya hali ya kiafya. Haijalishi ni shida gani ya unyogovu unayoshughulikia, unaweza kudhibiti dalili kwa kupata msaada, kutumia mikakati ya kukabiliana, na kubadilisha njia yako ya kufikiria ya unyogovu.
Hatua
Kupata Msaada wa Kitaalamu
-
Jiweke salama ikiwa una mawazo ya kujiumiza. Ikiwa kwa sasa una mawazo ya kujidhuru au kujiua, unahitaji msaada wa dharura. Ikiwa umewahi kuhisi kujiua au una mielekeo ya kujiumiza na hauwezi kuamini msukumo wako mwenyewe, pata msaada mara moja.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 1 - Piga nambari yako ya simu ya dharura, kama vile 112.
- Piga nambari za simu za msaada wa kuzuia kujiua, kwa mfano 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, na 021-7221810 (Indonesia) au ikiwa uko Amerika, tumia huduma ya mazungumzo ya mkondoni kwenye wavuti za huduma kama hizo., kupata msaada wa dharura.
- Nenda kwenye chumba cha dharura cha karibu na ueleze jinsi unavyohisi. Waambie kuwa unahisi kujiua.
-
Ongea na mtaalamu. Ikiwa unachagua kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu, hakikisha umechagua mtu ambaye ana sifa maalum ya kutibu watu walio na unyogovu, na hakikisha kuwa uko vizuri nao. Mtaalam sahihi hawezi kutatua shida zote papo hapo, lakini atakusaidia kujisaidia, kukuelekeza kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili ikihitajika (kwa matibabu), na kutoa msaada wakati unapitia wakati mgumu.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 2 - Wasiliana na kampuni yako ya bima ya afya kwa habari ya kliniki katika eneo lako ambayo inalingana na rufaa ya bima. Hakikisha kujumuisha aina ya huduma kulingana na bajeti yako ya kupanga.
- Ikiwa hauna bima ya afya, fanya utaftaji mkondoni kwa habari juu ya kliniki za afya ya akili za bei rahisi au hata za bure katika eneo lako. Unaweza pia kuwasiliana na huduma yako ya kijamii au shirika la serikali kwa usaidizi wa kifedha au kujiandikisha katika programu kama hizo ambazo husaidia familia zenye kipato cha chini.
- Ikiwa unapata mtaalamu anayekufanyia kazi, endelea naye kwa muda mrefu ikiwa ni sawa kwako. Pia ujue ikiwa unaweza kumpigia mtaalamu kwa kuongeza kutembelea, ikiwa kitu chochote kisichotarajiwa kitatokea.
- Tafuta au uliza marejeo ya tiba ya kikundi. Kwa mfano, Kukabiliana na Tiba ya Unyogovu (CWD) ni tiba bora ya kupunguza unyogovu wako.
-
Fikiria kuchukua dawa. Matibabu na anti-depressants ya SSRI inaweza kusaidia kutibu unyogovu uliokaa sana. Pia tafuta ikiwa mtaalamu wako anafikiria dawa inaweza kusaidia katika kesi yako. Uliza jina la mtaalamu wa magonjwa ya akili anayejulikana na mtaalamu ambaye amesaidia watu wenye historia ya unyogovu sawa na yako.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 3 - Hata ingawa unaweza kuchukua dawa zilizoagizwa, usifikirie kuwa kuchukua vidonge fulani vitasuluhisha shida yako kwa urahisi. Kuna njia zingine nyingi zinazofaa kufanya kazi kupambana na unyogovu.
- Kubali ukweli kwamba kila mtaalamu wa magonjwa ya akili ni tofauti. Muulize daktari wako wa akili juu ya matibabu anayopendekeza kwa watu walio katika hali kama yako. Jua ni aina gani ya dawa atakayotumia, ikiwa atateua dawa zaidi ya moja, na ni kipimo gani atakupa. Ikiwa anaonekana kuwa hana ujinga, unapaswa kupata daktari mwingine wa akili.
- Ikiwa unaamua kuchukua dawa kama njia ya kusaidia na unyogovu wako, fahamu kuwa kila dawa ina athari tofauti kwako. Dawa zingine zinaweza kuzidisha dalili za unyogovu kwa muda au kuzidisha mawazo ya kujiua na sio kusaidia hata kidogo. Ikiwa ndivyo ilivyo, wasiliana na daktari wako au mtaalamu mara moja.
- Usipuuze dawa yako. Kuruka utaratibu wa dawa utasababisha athari hasi mwilini (kutetemeka, baridi, nk) na inaweza kuzidisha unyogovu. Badilisha dawa au uache kuchukua dawa hiyo na maarifa ya daktari wa akili.
Kupata Msaada wa Kijamii
-
Tafuta msaada kutoka kwa familia yako. Msaada wa kijamii ni chanzo kizuri cha msaada wakati wa kushughulika na unyogovu. Msaada wa kijamii unaweza kusaidia kuongeza hisia za thamani, kupendwa, na kuwa na watu wengine ambao wanataka kukusaidia na kukujali.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 4 - Unyogovu ni shida ya akili ambayo ni ya urithi. Fuatilia historia yako ya familia ya kibaolojia. Je! Kuna mtu yeyote katika familia yako ana unyogovu? Waangalie na uone wanachofanya ili kuimaliza.
- Ikiwa watu wengine katika familia yako wanaonyesha msaada mkubwa kuliko wengine, tafuta msaada kutoka kwa mawakili hao muhimu kwanza. Ikiwa haujisikii raha kutafuta msaada kutoka kwa mtu wa karibu wa familia (mzazi, kaka au dada), tafuta msaada kutoka kwa familia yako, au kutoka kwa babu yako, shangazi / ami, na binamu. Ikiwa bado unahisi ukosefu wa msaada, tafuta msaada wa kijamii kutoka nje ya mazingira ya familia, ambayo ni kutoka kwa marafiki wako.
- Ikiwa mtaalamu wako ndiye mtu pekee ambaye unaweza kumwamini wakati huo kutoa msaada, hiyo ni sawa pia. Mtaalam wako anaweza kukuunganisha na kikundi cha tiba, ambacho kinaweza kutoa msaada wa kijamii ikiwa huna marafiki wa kuaminika au familia.
-
Shiriki hisia zako na wengine. Msaada wa kihemko ni chanzo cha kawaida cha matibabu kwa watu wanaoshughulika na unyogovu. Kuwa karibu na watu wengine badala ya kuweka hisia zako kwako kutasaidia kupunguza hisia zako, vinginevyo unaweza kulipuka au hata kukata tamaa.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 5 - Ongea juu ya hii na marafiki wako. Ikiwa unajisikia vibaya kuliko kawaida, muulize rafiki yako akusikilize na kukuunga mkono, kwa sababu hata kusikiliza tu kunaweza kukuokoa. Wakati mwingine ni ngumu kuanza kufungua wakati unashuka moyo, na hakuna aibu kuchukua marafiki wako kwenye safari hii.
- Kulia na rafiki au mwanafamilia, ili kupunguza hali yako ya kihemko.
- Unapokuwa tayari kuburudishwa, waombe marafiki wako wafanye jambo la kufurahisha na wewe.
-
Pata tabia ya kuwa na uhusiano mzuri. Utafiti umegundua kuwa ubora wa uhusiano na wenzi, familia, na marafiki ni hatari muhimu kwa unyogovu. Watu walio katika mahusiano yasiyofaa au yasiyoungwa mkono wana uwezekano mara mbili wa kukuza unyogovu kama wale walio katika uhusiano mzuri. Kutambua na kuacha mahusiano yasiyofaa itakusaidia kushinda unyogovu wako.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 6 - Uhusiano mzuri ni ule wa kuheshimiana, kuaminiana, kushirikiana, na kukubalika. Urafiki mzuri una vitu vya dhihirisho la mwili la mapenzi, mawasiliano ya wazi na ya uaminifu.
- Mahusiano yasiyofaa kawaida hujaa mambo ya vitisho, udhalilishaji, vitisho, utawala, hukumu, na lawama. Aina hii ya uhusiano pia imejaa aina anuwai ya unyanyasaji (matusi, mwili, ngono) na umiliki.
- Gundua urafiki na mahusiano mengine maishani mwako sasa. Je! Kuna watu ambao huwa wanakushusha au wanakulaumu kila wakati? Labda watu hawa wanaweka maisha yako hatarini badala ya kukuletea mema. Fikiria ikiwa unahitaji kujiweka mbali katika uhusiano huu usiofaa, au jenga uhusiano mpya na mtu mwingine.
Kutumia Mikakati ya Kushughulikia
-
Jifunze mwenyewe. Mahali pazuri pa kuanza safari ya utatuzi wa shida ni kupitia utafiti au elimu. Ujuzi ni mzuri, na kujua ni nini kinasababisha unyogovu wako umekuweka katikati ya ushindi wako. Msaada wa habari unaweza kusaidia mtu aliye na huzuni kukabiliana na hali ngumu.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 7 - Psychoeducation ni neno maalum kwa mchakato wa ujifunzaji wa mtu kupata maarifa na ufahamu juu ya shida fulani anayopata. Unaweza kuuliza mtaalamu wako juu ya kisaikolojia juu ya shida yako na upange jinsi ya kukabiliana nayo.
- Soma vitabu, nakala za utafiti, angalia video za maandishi, na fanya utaftaji mkondoni ili ujifunze zaidi juu ya hali yako.
-
Fanya malengo. Kulenga ni sehemu muhimu ya tiba yoyote ya kupunguza dalili za unyogovu. Ili kupunguza unyogovu, lazima uwe na mpango.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 8 - Jiulize ni nini unataka kufikia mbele ya unyogovu wako wa kliniki. Je! Ungependa kushughulikiaje unyogovu wako? Je! Unataka kufanya maendeleo? Je! Ungependa kujifunza mikakati maalum ya kukabiliana nayo? Jaribu kuweka malengo maalum zaidi na uweke kikomo cha muda (km, wiki moja, mwezi mmoja, au miezi sita) na malengo yatakayofikiwa. Kwa mfano, kuwa huru kabisa na unyogovu kwa mwezi mmoja ni lengo lisilo la kweli. Walakini, kupunguza ukali wa dalili zako za unyogovu kutoka moja hadi kumi (kumi ndio unyogovu zaidi, na moja sio kabisa), kutoka tisa hadi saba, inaweza kuwa kweli zaidi kufikia.
- Fanya mpango wa kupunguza unyogovu wako. Tumia mikakati ya kukabiliana na kujadiliwa katika nakala hii kama mwongozo wa kuweka malengo maalum zaidi. Kwa mfano, lengo moja ni kufanikiwa kufanya utafiti juu ya shida zako za mhemko angalau mara moja kwa wiki.
- Angalia mara mbili ikiwa mpango wako unafanya kazi. Badilisha mpango wako ikiwa ni lazima, ili uweze kuingiza mikakati mpya ambayo haijajaribiwa hapo awali.
-
Ongeza shughuli za kufurahisha ambazo zinaweza kukusaidia. Jinsi kila mtu anachagua jinsi ya kukabiliana na unyogovu inategemea mkazo, utamaduni, rasilimali za kibinafsi, na hali ya kipekee ya kijamii.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 9 - Mifano kadhaa ya shughuli nzuri ni kusoma, kutazama sinema, kuandika (katika shajara au kuandika hadithi fupi), uchoraji, uchongaji, kucheza na wanyama, kupika, kucheza muziki, kushona, na kusuka.
- Panga shughuli hii ya kufurahisha katika utaratibu wako wa kila siku.
- Ikiwa huwa na raha na shughuli za kiroho na kidini, vitu hivi vimeonyeshwa kupunguza unyogovu, haswa kwa wale walio wazee.
-
Jaribu kutatua shida. Wakati mwingine kuna hafla maalum katika maisha na hali fulani ambazo husababisha msongo wa mawazo, na hivyo kuchangia au kuongeza unyogovu. Kutatua shida kama moja ya juhudi zilizofanywa katika hali kama hii inaweza kusaidia kupunguza unyogovu. Ikiwa unakabiliwa na hali, zingatia kile unachoweza kudhibiti (kwa mfano, jinsi unavyoitikia au kufikiria juu yake), badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kile huwezi kudhibiti (kwa mfano, athari za watu wengine au athari).
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 10 - Wakati mwingine mizozo ya kibinafsi inaweza kuongeza dalili za unyogovu. Tatua mzozo ikiwa una shida ya kibinafsi na huyo mtu mwingine. Kwa mfano, jadili hisia zako wazi lakini sio kwa njia ya fujo. Eleza jinsi unavyohisi kwa kutumia maneno ambayo yanarejelea wewe mwenyewe, ambayo ni "mimi" na "mimi". Sema, kwa mfano, "Nilikuwa na huzuni wakati umesahau kuniita."
- Epuka kutafuta habari mpya kila wakati ili kuchelewesha hatua halisi. Hii ni kawaida sana kwa wale wanaougua unyogovu. Jaribu kukubali ukweli kwamba ikiwa unataka mambo yabadilike, lazima uchukue hatua. Jikusanye habari mwenyewe juu ya chaguzi ambazo zitakusaidia kufanya uamuzi, lakini wakati fulani lazima usonge mbele na ufanye uamuzi huo, iwe ni juu ya kumaliza urafiki mbaya au kujaribu kupata mtaalamu mpya.
- Zingatia tu vitu unavyoweza kudhibiti. Zingatia mwenyewe juu ya kupanga na kutatua shida zinazoweza kubadilika, badala ya kufikiria sana juu ya tabia mbaya ya watu wengine au vitu vinavyoendelea katika mazingira yako (msongamano wa trafiki, majirani wenye kelele, nk).
-
Zoezi. Shughuli zaidi ya mwili inasaidia sana kupunguza kiwango cha unyogovu. Mazoezi yanaweza kusaidia na unyogovu, bila kujali shida za dawa na hafla mbaya katika maisha ya mgonjwa.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 11 - Fanya zoezi lolote unaloweza, pamoja na kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kupanda mlima, au kuinua uzito.
- Jaribu michezo ya kufurahisha kama hujawahi kufanya hapo awali, kama Zumba, densi ya aerobic, yoga, Pilates, na makasia.
-
Fikiria au kutafakari. Kutafakari ambayo inazingatia akili itasaidia kuongeza kujitambua na kupunguza unyogovu. Mkusanyiko ni kuona hali ya ubinafsi wakati huo na mahali hapo. Hii ni njia ya kuzingatia kile unachofanya, badala ya kutafakari ya zamani au kuwa na wasiwasi juu ya kitakachotokea kesho.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 12 - Mazoezi ya busara ni njia nzuri kwa Kompyuta kujitambua. Jaribu kufanya mazoezi ya kuzingatia kwa kula kipande cha tunda (tofaa, ndizi, jordgubbar, au matunda yoyote unayopenda) akilini mwako. Kwanza, angalia matunda. Je! Umeona rangi gani na maumbo gani? Kisha, gusa matunda. Je! Umbile likoje? Je! Ni laini au wavy? Furahiya ladha na uzingatie muundo wa mwili iwezekanavyo. Kisha, harufu harufu ya matunda na ufurahie harufu. Ifuatayo, chukua matunda. Ina ladha gani? Je, ni tamu au tamu? Je! Muundo ukoje kinywani mwako? Kula polepole wakati unafikiria, na zingatia uzoefu wa kula tunda. Zingatia mawazo mengine yoyote ambayo yanaweza kukujia akilini na kukusumbua, na bila kuhukumu mawazo hayo, yaache yatoweke.
- Mfano mwingine wa zoezi la kuzingatia ni kufikiria kwamba unatembea. Kwa akili yako, fikiria kwamba unatembea katika kitongoji chako (ikiwa hiyo ni salama kwako) au bustani ya karibu. Kama mazoezi na matunda, zingatia kile unachoona, kunusa, kusikia na kuhisi kwenye ngozi na mwili wako.
-
Fanya njia ya "kutuliza". Njia ya kutuliza, au mbinu ya kugeuza, ni muhimu ikiwa unahitaji kujiondoa kwa muda kutoka kwa maumivu ya kihemko. Njia ya kutuliza hukuruhusu kuchukua pumziko kutoka kwa kujisikia unyogovu na kutafakari na kuzingatia mawazo yako kwa kitu kingine.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 13 - Jaribu njia ya kutuliza akili kwa kutaja majimbo yote, rangi, au wanyama wanaokuja akilini (kutoka A hadi Z).
- Fanya mazoezi ya kutuliza, kama vile kukimbia kwenye maji baridi na mikono yako, kuoga bafa, au kumbembeleza mnyama.
- Kuna aina nyingi za mazoezi ya kutuliza ambayo unaweza kuvinjari mkondoni.
-
Epuka njia hasi za kukabiliana na unyogovu. Njia mbaya za kushughulikia unyogovu zitasababisha unyogovu kuwa mbaya zaidi. Kukabiliana na unyogovu kwa njia hasi ni pamoja na kujitenga na ulimwengu wa kijamii (kuepuka uhusiano wa kijamii), kutumia uchokozi (kama vile kupiga kelele, vurugu, au kuumiza wengine), au kunywa pombe au vitu vingine vinavyoweza kudhuru.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 14 Epuka madawa ya kulevya na pombe wakati unashughulika na hali ya unyogovu au dalili zingine za unyogovu. Matumizi ya dawa haramu ni jambo ambalo kwa ujumla hufanywa na wale wanaougua unyogovu
Kubadilisha Kufikiria Unyogovu
-
Fanya marekebisho ya kiotomatiki ya akili yako. Njia tunayokaribia na kufikiria juu yetu, wengine, na ulimwengu huunda ukweli wetu wa kipekee. Mawazo tuliyo nayo yanahusiana moja kwa moja na hisia zetu. Mawazo mabaya yatatufanya tuwe na huzuni zaidi. Marekebisho ya utambuzi ni kubadilisha mawazo hasi na ya uharibifu, ambayo yanaweza kuzidisha unyogovu, na kuibadilisha na maoni ya kweli zaidi. Ikiwa unabadilisha mawazo haya kwa uangalifu, unaweza kufanikiwa kupunguza unyogovu wako kwa jumla.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 15 -
Pambana na mawazo ambayo ni "nyeusi na nyeupe". Inamaanisha unafikiria kitu kibaya kabisa au kizuri kabisa. Jaribu kutoa "chumba cha kati". Ikiwa unafikiria kitu au mtu ni mbaya sana, taja angalau vitu vichache vyema juu yake na uzingatia mambo haya.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 16 -
Punguza kujilaumu. Kujilaumu ni aina za mawazo kama, "Hili ni kosa langu. Hakuna mtu anayenipenda, kwa sababu mimi sio mtu mzuri. " Aina hii ya kufikiria sio kweli, kwa sababu haiwezi kuwa makosa yako yote, kila wakati kuna sababu zingine katika hali hiyo.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 17 Walakini, usilaumu watu wengine kila wakati pia. Kubali majukumu yako na jaribu kuwa wa kweli katika kutathmini hali hiyo
-
Jizuie kuunda maafa. Kuunda janga kunamaanisha hapa kufikiria kuwa mbaya zaidi itatokea na kujaribu kutabiri siku zijazo.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 18 - Fanya kazi kufikiria njia mbadala ambazo hali itaboresha. Kwa mfano, ikiwa unaamini hautapata kazi hiyo baada ya mahojiano, jaribu kufikiria kuwa mtu anayekuhoji anakupenda na kwamba bado unayo nafasi.
- Jaribu kukadiria uwezekano wa jambo baya zaidi kutokea. Ikiwa unafikiria kimantiki juu yake, nafasi za ulimwengu kuishia kwa sababu hiyo ni asilimia ndogo sana.
- Chaguo jingine ni kufikiria juu ya hali mbaya kabisa na uamue kuwa utakuwa sawa katikati yake. Walakini, ikiwa jambo baya zaidi ni kwamba hautafaulu mtihani huo wa kushangaza, ukweli ni kwamba, una nafasi kubwa ya kuishi. Hautakufa kwa kutofaulu mtihani. Utaendelea kusonga mbele na ujifunze kupata matokeo bora baadaye. Labda hali haitaonekana kuwa mbaya kama unavyofikiria.
-
Punguza mawazo ya ukamilifu. Ukamilifu, au wazo kwamba kila kitu kinahitaji kwenda kwa njia yako, inaweza kusababisha unyogovu. Ikiwa una matarajio makubwa juu yako mwenyewe, wengine, au mazingira yako, unajiweka sawa kwa tamaa. Kukata tamaa kwa muda mrefu kunaweza kukuweka katika hali ya unyogovu na kusababisha dalili zingine za unyogovu (ugumu wa kulala, kupoteza uzito kupita kiasi au faida, nk).
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 19 - Weka malengo na matarajio ya kweli kwako. Ikiwa unatarajia kupoteza pauni 8 kwa siku tatu, unajiweka tayari kwa kutofaulu. Itakuwa ngumu sana na itakuwa mbaya kwa mwili wako. Walakini, ikiwa utaweka lengo linalofaa zaidi la kupoteza kilo 8 kwa mwezi mmoja, hii ni chaguo inayoweza kufanikiwa zaidi na inaweza kupunguza akili yako ya ukamilifu.
- Jaribu kupanua maoni yako ili kujumuisha mafanikio yako mazuri, na sio tu yale ambayo haukufanya au unafikiria ungefanya vizuri zaidi. Usiseme tu makosa na matendo yako, lakini pia pata vitu vyote ulivyofanya sawa au vizuri.
- Jipe kupumzika. Fikiria, “Si lazima kila mara nifanye kadri niwezavyo katika kila fursa. Wakati mwingine, ningeweza kuugua au kuchoka. Niliamua kupumzika kwa makusudi ili nipate nguvu.”
- Weka mipaka ya muda kwenye miradi fulani na ushikamane nayo. Ikiwa unapanga kutumia saa moja au mbili kwa kazi nyepesi ya shule, fanya wakati huo na uache wakati wa muda umeisha. Kwa njia hiyo, sio kila wakati unachanganua na kukagua tena kazi yako, kama wanavyofanya ukamilifu mara nyingi. Walakini, hakikisha unaruhusu wakati kwa uwezo wako (kwa mfano, sio saa moja kumaliza insha ngumu kabisa).
-
Jiamini. Kuwa na ujasiri katika uwezo wako wa kukabiliana na hali mbaya na hisia. Mawazo mazuri juu ya uwezo wako wa kukabiliana na unyogovu yanaweza kupunguza kabisa unyogovu wako kwa jumla.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 20 Ikiwa una maoni hasi kama, "Siwezi kushughulikia hili. Hii ni nyingi sana. Siwezi kukabiliana nayo, "kwa uangalifu badilisha mawazo yako kuwa kitu chanya na cha kweli kama," Hii ni ngumu na ninajisikia mfadhaiko, lakini nimewahi kupitia kitu kama hiki hapo awali na ninaweza kuipitia tena. Najua ninaweza kushughulikia hisia hizi.”
-
Kubali hali ya huzuni na unyogovu. Mtu aliye na unyogovu anaweza kufikiria mara chache kwamba hali hiyo inahitaji kukubalika. Walakini, hali nyingi zinaweza kushughulikiwa kwa urahisi zaidi kwa kuzikubali. Kwa mfano, wakati unahisi hisia hasi (kama vile hali ya unyogovu au ya kusikitisha, kubali hisia hizi kama kawaida na asili, basi hii inaweza kukusaidia kushughulikia kwa njia nzuri. Wakati mwingine kutokubali hisia hizi hasi kunazuia uwezo wako wa kukabiliana mchakato wa kihemko ili kiweze kutoweka Kwa kutokujiruhusu kushughulikia hisia, utapata kipindi kirefu cha huzuni na unyogovu.
Kukabiliana na Unyogovu wa Kliniki Hatua ya 21 Jaribu kuikubali kwa kusema au kuwaza mwenyewe, “Ninakubali kuwa nina unyogovu. Inaumiza, lakini hisia zangu kweli hutoa habari muhimu kwamba kitu kinahitaji kubadilika. Nitagundua ni nini kinapaswa kubadilishwa ili niweze kujisikia vizuri.”
Onyo
Ikiwa una mawazo ya kujiua, piga simu kwa huduma za dharura kwa msaada wa kuzuia kujiua, nambari ya dharura ya eneo lako, au nenda hospitalini
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_Depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_Depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_Depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_Depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_Depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resource10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_Depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
