Kupunguza uzito hakuhitaji dawa, ingawa kuna virutubisho vingi ambavyo vinasemekana kukusaidia kupunguza uzito. Dawa zingine za lishe hazina maana, na zinaweza kuwa na athari mbaya kwa watu walio na hali fulani za kiafya au kuchukua dawa zingine. Badala yake, jaribu njia tofauti kupunguza uzito bila kuchukua dawa.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuhesabu Matumizi ya Kalori kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Pata kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi
Kiwango cha metaboli ya msingi (BMR) ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kufanya kazi kwa kupumzika kwa siku nzima. Kikokotoo cha BMR kinaweza kupatikana mkondoni na itatumia urefu na uzito wako, na pia sababu zingine kadhaa kuhesabu BMR yako.
Hatua ya 2. Punguza matumizi yako ya kalori hadi iwe chini kuliko BMR yako
Kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 500 chini kuliko BMR yako itasababisha kupoteza uzito wa kilo 0.5 kwa wiki. Unaweza kutumia jarida au programu maalum kwenye smartphone yako kufuatilia matumizi yako ya kalori siku nzima.
- Baadhi ya programu ambazo unaweza kutumia ni pamoja na "Ipoteze!", "MyFitnessPal", "Fooducate", na "Diary Yangu ya Lishe".
- Programu nyingi pia husaidia kufuatilia matumizi ya wanga, mafuta, na protini ili kuhakikisha kuwa uko katika kiwango bora cha matumizi kwa kila sehemu.
- Kamwe usipunguze ulaji wako wa kalori sana au utapunguza kimetaboliki yako na kufanya upotezaji wa uzito kuwa mgumu. Mtu mwenye uzito wa kilo 130 anaweza kupunguza matumizi ya kalori hadi kalori 1,000 kwa siku, lakini mtu mwenye uzito wa kilo 65 anapaswa kupunguza matumizi ya kalori hadi kalori 500.
Hatua ya 3. Jiunge na kilabu cha lishe
Vilabu na huduma za lishe zinaweza kukusaidia kuhesabu ulaji wako wa kalori unapokuwa dhaifu kutokana na njaa au ikiwa una shida kufuatilia utumiaji wa kalori peke yako. Baadhi ya vilabu au huduma unazoweza kujaribu ni "Watazamaji wa Uzito", "Nutrisystem", "Jenny Craig", n.k.
Vikundi vile vinaweza kutoa mpango uliothibitishwa. Pia hutoa msaada na wanawajibika
Hatua ya 4. Kunywa maji
Maji ya kunywa yanaweza kusaidia kupunguza uzito kwa njia kadhaa. Inaweza kutumika kama kiu cha njaa na kiu cha kiu, badala ya kunywa vinywaji vyenye sukari ambavyo vitaongeza idadi ya kalori unazotumia kwenye lishe yako.
Maji pia husaidia kuongeza kimetaboliki na kutoa chakula na vinywaji ambavyo havijapunguzwa
Hatua ya 5. Epuka aina fulani za chakula
Vyakula vingine vina kalori nyingi kwenye vifurushi vidogo, na kuifanya iwe ngumu kwako kuhesabu kalori. Vyakula vingine vinaweza kuwa na virutubisho kidogo ambavyo havitasaidia ikiwa unataka kupunguza matumizi ya kalori kwa sababu bado unahitaji virutubisho vya kutosha. Aina zingine za chakula ambazo unapaswa kuepuka ni:
- Vitafunio ambavyo vina wanga tu kama biskuti, nafaka kavu, mkate na keki ya mchele. Vitafunio ambavyo vina wanga tu vitaweka sukari yako ya damu chini kwa kulazimisha mwili wako kutoa insulini zaidi, ambayo itakupa njaa tena.
- Chakula kilichohifadhiwa. Vyakula vilivyohifadhiwa kwa ujumla vina sodiamu nyingi, ambayo inakufanya uweke akiba ya maji. Ikiwa mwili wako una akiba ya maji ya ziada, unaweza kuhisi kuwa juhudi zako za kupata muonekano mzuri hazifanyi kazi.
- Vitafunio vyenye nyuzi nyingi. Vitafunio vilivyo na nyuzi nyingi husababisha kusababisha kutoshana kwa nyuzi (kwa hivyo hujisikii kamili), lakini unaweza kupata nyuzi unayohitaji kila wakati kwa kula matunda au mboga.
- Vyakula anuwai vinakuzwa kama vyakula vyenye mafuta kidogo. Unaweza kufikiria kuwa unasaidia lishe bora kwa kula vyakula hivi, lakini utaishia kula zaidi, na wazalishaji wa chakula kwa ujumla hutumia sukari kutengeneza upungufu wa mafuta katika vyakula ambavyo vinaweza kusababisha shida zingine na lishe yako.
- Maji ya matunda. Juisi ya matunda ni juisi ya sukari ya matunda, au hata matunda, bila nyuzi.
- Vinywaji na vitamu bandia. Tamu za bandia zinaweza kukufanya uwe na njaa mara nyingi, ambayo inakwenda kinyume na lishe yako yenye afya.
- Pombe. Pombe inaweza kuharibu ini kwa sababu ni sumu ambayo ini lazima iondolee, na kuifanya iweze kufanya kazi kwenye ini ili kuchoma mafuta.
Njia 2 ya 2: Zoezi la Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Jadili muundo wa mazoezi ambayo inakufanyia kazi na daktari wako
Unapaswa kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ikiwa una ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, au ugonjwa wowote. Daktari wako anaweza pia kukusaidia kujua uzito wako bora ni nini, na jinsi ya kufikia uzito huo.
Hiyo ni muhimu sana ikiwa unapaswa kupoteza uzito mwingi. Walakini, ni wazo nzuri kushauriana na daktari, bila kujali ni uzito gani unayotaka kupoteza
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya aerobic
Pia inajulikana kama mafunzo ya moyo, mazoezi ya aerobic yana faida kwa sababu huongeza kimetaboliki yako kwa muda baada ya kumalizika kwa mazoezi yako ya kawaida. Hiyo inamaanisha mwili wako utatumia kalori haraka na utapunguza uzito kwa kuchoma kalori nyingi kuliko unavyoingia.
- Zoezi la aerobic ni zoezi la chini, la kati, au la kiwango cha juu linalofanywa kwa muda mrefu zaidi mfululizo.
- Lengo kufanya dakika 30 za mazoezi ya aerobic siku tano au saba kwa wiki.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya nguvu
Unapofanya mazoezi ya nguvu, utafanya misuli yako kuwa kubwa. Misuli mikubwa inahitaji kalori zaidi, kwa hivyo utaongeza idadi ya kalori unazowaka hata wakati wa kupumzika ikiwa una misuli kubwa.
- Push-ups, crunches, bicep curls, squats, na lunges ni mifano ya mafunzo ya nguvu.
- Saa ya mafunzo ya nguvu mara tatu kwa wiki inaweza kukusaidia kupoteza uzito wakati na baada ya mazoezi yako.
Hatua ya 4. Tembea
Kutembea inaweza kuwa zoezi zuri kwa watu ambao wanahitaji mazoezi ya athari duni kwa sababu wana ugonjwa ambao hauwaruhusu kufanya mazoezi ya aerobic. Kutembea pia ni nzuri kwa afya ya akili pamoja na afya ya mwili.
