Yoga ni mkusanyiko wa imani za zamani zilizoanzia maelfu ya miaka ambayo pia inaaminika katika Uhindu, Ubudha, na mila ya Jainism kama lengo la kiroho ambalo linapaswa kutekelezwa kupitia nidhamu ya kibinafsi. Katika nchi za Magharibi, yoga inajulikana kama mazoezi ya mwili kwa njia ya asanas au njia zingine badala ya njia ya kufikia ufahamu wa kiroho. Kuna njia anuwai za kutumia na kuelewa falsafa ya yoga, pamoja na kupitia mazoezi ya kuimarisha, kupumzika, kuongeza nguvu, kunyoosha mwili, na kudhibiti akili. Mtu yeyote anaweza kufanya mazoezi ya yoga, kutoka kwa mazoezi ya asanas hadi kutafakari na kufanya mbinu anuwai za kupumua.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa kabla ya Kuanza mazoezi ya Yoga
Hatua ya 1. Tambua malengo yako ya kufanya mazoezi ya yoga
Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya yoga, jaribu kujua kwanini unataka kufanya mazoezi. Yoga inaweza kutumika kwa mazoezi ya mwili, kupunguza na kudhibiti mafadhaiko, njia ya kuponya magonjwa au kuumia, na kama njia ya mwangaza wa kiroho ambayo inakuletea furaha ya kweli na amani.
- Tambua ni mambo gani ya faida unayotaka kupata, iwe ni nguvu, kubadilika, nguvu, au kushinda wasiwasi na unyogovu. Kwa kuongeza, unaweza pia kuboresha ustawi wako kwa kufanya mazoezi ya yoga.
- Andika malengo ya mazoezi yako. Pitia malengo haya mara kwa mara na ongeza mapya ili kujiweka changamoto. Kwa mfano, lengo lako linaweza kuwa "kufanya mazoezi mara nyingi zaidi" au "Nataka kufahamu lolasana."
Hatua ya 2. Tambua kuwa hakuna neno "nzuri" au "sawa" la yoga
Kuna mitindo na njia nyingi za kufanya mazoezi ya yoga na kutakuwa na mtaalam wa yoga ambaye ana uzoefu zaidi kuliko wewe. Jambo moja unahitaji kujua, yoga sio mashindano na tofauti na michezo kwa ujumla. Yoga ni mazoezi ya kibinafsi ambayo yanajumuisha kutuliza akili, kupumzika na kukuza uwezo wa mwili ambao utaimarisha maisha yako na kuboresha hali ya mwili wako.
- Mtu yeyote anaweza kufanya mazoezi na kufurahiya faida za yoga. Unaweza kuboresha afya yako ya mwili na akili kwa kuingiza yoga katika utaratibu wako wa kila siku, hata ikiwa unaweza kufanya mazoezi ya dakika 10 kwa siku.
- Inaweza kuchukua muda kupata mtindo fulani na mahali pa kufanya mazoezi ya yoga ambayo unapenda. Vivyo hivyo, kupata mwalimu wa yoga anayefaa zaidi tamaa na malengo yako, huenda ukalazimika kupitia majaribio yanayorudiwa.
- Weka akili wazi na usihukumu. Badala ya kufikiria, "Mwili wangu hauwezi kubadilika vya kutosha, kwa kweli siwezi kufanya mazoezi ya yoga," tambua kwamba "Yoga itasaidia kuboresha kubadilika kwangu."
- Kumbuka kuwa hakuna mashindano kwenye yoga. Kila mtu ana uwezo tofauti na kusudi la yoga ni wewe kuzingatia wewe mwenyewe, sio kile watu wengine wanafanya.
Hatua ya 3. Andaa vifaa ambavyo vinaweza kukusaidia kufanya mazoezi
Angalau unahitaji kuandaa kitanda cha yoga. Kama chombo, unapaswa pia kuandaa kamba na vizuizi vya yoga, blanketi kubwa, na viboreshaji. Misaada hii itaongeza na kuimarisha mazoezi yako na kutoa hali ya faraja unapofanya mazoezi.
Unaweza kununua mikeka na vifaa hivi katika duka la ugavi wa michezo, studio ya yoga, au muuzaji wa vifaa vya mkondoni vya yoga
Hatua ya 4. Vaa nguo ambazo ni huru na zenye starehe
Vaa nguo ambazo ni sawa na zinazoweza kupumua ili uweze kufanya harakati anuwai na kunyoosha kunaonekana vizuri. Kwa kuongeza, hautahisi kuteswa na nguo ambazo ni ngumu sana au zenye wasiwasi.
- Hakuna haja ya kuvaa nguo maalum za yoga. Vaa nguo ambazo hazikubani sana ili uweze kujisikia raha wakati wa mazoezi. Wanawake wanaweza kuvaa leggings, T-shirt zisizo na mikono, na bras za michezo. Wanaume wanaweza kuvaa kaptula kwa mazoezi na shati.
- Unapotaka kujaribu pozi zenye changamoto zaidi, chagua suruali na mashati ambayo ni ngumu sana kuweka mavazi yako nadhifu.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya Bikram yoga ambayo hufanywa ndani ya nyumba na heater au yoga ya Jivamukti na pozi kali zaidi, unapaswa kuvaa nguo ambazo ni nzuri na rahisi kunyonya jasho.
Hatua ya 5. Tafuta mahali pazuri pa kufanya mazoezi
Ikiwa unataka kujaribu kufanya mazoezi ya yoga nyumbani kabla ya kujiunga na darasa, pata mahali penye utulivu na starehe. Unahitaji chumba ambacho ni cha kutosha kuweza kusonga kwa uhuru na usionekane kutoka nje.
- Weka mkeka kwa umbali wa cm 10-20 kutoka ukutani au vitu vingine ili usiipate.
- Tafuta sehemu tulivu, tulivu ya kufanya mazoezi ili hakuna mtu anayeweza kukuvuruga. Kwa kuongeza, unapaswa kupata nafasi nzuri ya kufanya mazoezi. Mahali yenye unyevu au chumba ambacho ni baridi sana sio chaguo sahihi.
Hatua ya 6. Jotoa Surya Namaskara
Lazima ujitayarishe vizuri kwa kupasha moto kwa sababu kutakuwa na harakati nyingi katika mazoezi ya yoga. Andaa misuli na akili yako kwa kufanya duru kadhaa za Surya Namaskara.
Kuna safu tatu za Surya Namaskaras. Kama upashaji joto, fanya mizunguko 2-3 ya Surya Namaskara A, B, na C. Harakati anuwai katika joto hili zitaamsha na kuandaa misuli yako ili mwili wako uwe salama zaidi na uwe rahisi kubadilika wakati wa mazoezi
Hatua ya 7. Jifunze asanas katika yoga
Kuna pozi nyingi za yoga au asanas ambazo unaweza kufanya mazoezi kuanzia changamoto zenye changamoto ambazo zinahitaji nguvu nyingi kwa zile rahisi zinazokufanya uhisi kupumzika. Anza na pozi ambayo unapenda, ni vizuri kufanya, na ni kwa mujibu wa malengo yako ya kufanya mazoezi ya yoga.
- Kuna vikundi vinne vya pozi za yoga: pozi za kusimama, pozi za ubadilishaji, pozi za kurudi nyuma, na pozi za kusonga mbele. Jaribu pozi moja au mbili kutoka kwa kila kikundi kusawazisha mazoezi yako.
- Vitu vilivyosimama ni pozi ya mlima (tadasana), pozi ya mti (vrksasana), na safu ya shujaa (virabhadrasana I, II, na III).
- Pozi la inversion ni pozi la kusimama kwa mikono (mukha vrksasana) na kusimama ukiwa umepumzika kichwani (salamba sirsasana).
- Kurudisha nyuma nyuma ni pamoja na panzi (salabhasana), cobra pose (bhujangasana), na daraja la seti (setu bandha sarvangasana).
- Kama hoja ya kati, unaweza kupotosha ili kudhoofisha na kurefusha mgongo wako ili ubadilishe kati ya kugonga mgongo wako na kuinamisha mwili wako mbele, ikiwa unapenda. Baadhi ya pozi zinazofanywa kwa kupotosha mwili ni pamoja na kupotosha mwili wakati wa kuvuka miguu (bharadvajasana) au pozi la samaki (ardha matsyendrasana).
- Kuinama mbele kwa mwili ni pozi ya kuleta mwili karibu na miguu (paschimottanasana) na pozi la nyota (tarasana).
- Maliza mazoezi yako kwa kupumzika kwa maiti pose (savasana) ambayo itakupa fursa ya kufurahiya faida za kikao chako cha mazoezi ya yoga ya hivi karibuni.
- Shikilia kila asana kwa pumzi 3-5.
- Fanya asana kwa kurudia pozi sawa kwa upande mwingine ili pande zote mbili za mwili wako zipate mazoezi ya usawa.
- Unaweza kupata mafunzo ya video kwa Kompyuta maalum kwa yoga kwenye wavuti ya wikiHow au mahali pengine kwenye wavuti.
Hatua ya 8. Zingatia pumzi yako
Kupumua katika yoga au pranayama ni moja wapo ya mbinu muhimu ambazo lazima ziwe na ujuzi wa kufanya mazoezi ya yoga. Kuzingatia pumzi itakuruhusu kufanya asanas vizuri, ujue mwili wako mwenyewe vizuri, na uhisi kupumzika zaidi.
- Mazoezi ya kupumua (pranayama) yatasaidia mtiririko wa oksijeni mwilini mwako. Zoezi hili la kupumua hufanywa kwa kuchukua pumzi nzito na kupumua mara kwa mara kupitia pua. Kwa mfano, vuta pumzi kwa hesabu ya 4, shikilia kwa hesabu ya 2, kisha utoe nje kwa hesabu ya nne. Rekebisha hesabu hii kwa uwezo wako.
- Ili kupata matokeo bora kutoka kwa zoezi hili la kupumua, kaa na mgongo wako moja kwa moja, vuta mabega yako nyuma kidogo, na uweke mkao wako kutoka kwa kuteleza. Pumua kwa kuvuta pumzi na kupumua nje kwa upole huku ukizingatia tumbo lako. Vuta tumbo lako ili mapafu yako na mbavu zipanuke.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya mbinu ya kupumua ya ujayyi ambayo itakusaidia kufanya milo bora ya yoga. Kupumua kwa Ujayyi hufanywa kwa kuvuta pumzi na kutolea nje kupitia pua huku ukitoa sauti laini kama sauti ya bahari.
Hatua ya 9. Tenga wakati wa kufanya mazoezi ya yoga mara nyingi iwezekanavyo
Ikiwa unachagua kufanya mazoezi ya asanas, kupumua, au kujaribu kufikia lengo lako la kufanya mazoezi ya yoga, unaweza kufanya chochote wakati wowote. Kadri unavyofanya mazoezi, hata ikiwa una dakika 10-15 tu, masomo na faida zaidi utapata kutoka kwa yoga.
Cheza muziki, washa mshumaa, au pata mahali ambapo unaweza kupumzika na kusahau shida zako
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchagua Darasa la Yoga
Hatua ya 1. Amua nini unataka nje ya darasa lako la yoga
Yoga imekua sana hivi kwamba kuna mitindo na njia nyingi za kuifanya, kila moja inazingatia jambo tofauti. Jaribu kuchukua madarasa ya yoga na mitindo tofauti na waalimu hadi utapata unayopenda zaidi.
- Jaribu kujiuliza ni nini unataka kufikia kupitia yoga. Uliza maswali anuwai na fikiria njia kadhaa za kufanya mazoezi ambazo zinaweza kujibu.
- Je! Ninataka zoezi ambalo linaweza kuimarisha, kuunda, na kulisha mwili wangu? Unaweza kujaribu kuchukua darasa la Vinyasa, Ashtanga, au Jivamukti.
- Je! Ninataka zoezi linaloweza kubadilisha misuli ngumu? Jaribu kuchukua darasa la Bikram, Iyengar, Kundalini, au Hatha.
- Je! Nataka kupumzika mwili wangu? Jaribu kuchukua darasa la yoga la kurudisha, Yin, Sivananda au Jivamukti.
- Je! Ninataka kuboresha ustadi wangu wa kufikiri? Mazoezi ya Yoga kwa jumla yataboresha ustadi wa kufikiria, lakini jaribu kujiunga na Kundalini, urejesho, Sivananda, Yin, au yoga ya Jivamukti ambayo hutoa faida hizi.
- Je! Ninataka kufanya mazoezi ili kuhisi changamoto? Jaribu kufanya mazoezi ya yoga ya Ashtanga au Jivamukti.
Hatua ya 2. Pata mwalimu anayefaa wa yoga
Wakati hakuna programu ya kitaifa ya udhibitisho wa mwalimu wa yoga, kila shule ya yoga ina mpango wake wa udhibitishaji wa mwalimu. Tafuta waalimu ambao wamehitimu na kuthibitishwa kulingana na aina ya mazoezi ya yoga ambayo unataka kushiriki. Mkufunzi mzuri wa yoga anapaswa kuwa mzuri na anayeweza kukufanya ujisikie raha.
- Mkufunzi lazima awe tayari kuelewa mahitaji ya wanafunzi wake, hata wakati wa darasa.
- Mkufunzi lazima awe na mtazamo mzuri, rafiki, na mwenye nguvu.
- Mkufunzi anapaswa kuwa na maarifa ya kina ya falsafa, mazoezi, na historia ya yoga.
- Mkufunzi lazima awe na uwezo wa kutoa maoni na mwongozo wa kujenga inapohitajika au kuombwa.
Hatua ya 3. Tafuta jamii au studio ambayo uko vizuri nayo
Kila studio ya yoga itatoa njia tofauti za kufanya mazoezi ya yoga na kuwa na nguvu tofauti. Pia kuna studio ambazo hutoa chakula na huwa za jumla, wakati zingine hutoa fursa kwa washiriki kujifahamu vizuri.
- Zingatia kiwango cha uwezo wa washiriki wengine. Je! Ungependa kufundishwa na wanafunzi wengine ambao wana uzoefu zaidi katika darasa lako au ungependa kusoma na wengine katika kiwango sawa? Studio nzuri itafungua madarasa ya viwango anuwai kuanzia mwanzoni hadi darasa la hali ya juu, hata darasa la yoga kwa wajawazito na baada ya kujifungua.
- Studio nyingi za yoga zitakuruhusu ujiunge na mazoezi yako ya kwanza bila malipo, kwa hivyo chukua fursa hii kujaribu chache karibu mpaka upate studio na mkufunzi unayependa. Hakuna haja ya kujizuia kwa studio moja au mkufunzi kwa sababu unavyochukua madarasa mengi ya yoga, mazoezi yako ya yoga yatakua zaidi.
Hatua ya 4. Jizoeze yoga wakati unafanya kazi
Studio zingine za yoga hutoa madarasa ya bure kwa wale walio tayari kusaidia kwenye meza ya wageni, kufagia studio, au kusafisha chumba cha kubadilishia nguo. Jaribu kuuliza ikiwa studio ya yoga iliyo karibu na nyumba yako inatoa fursa hii. Hii ni njia nzuri ya kuokoa pesa na kuwa sehemu ya jamii ya yoga katika mtaa wako.
Hatua ya 5. Jaribu kufanya mazoezi mkondoni
Wakati njia bora ya kujifunza yoga ni kuchukua darasa ambalo hutoa maoni na motisha, bado unaweza kujifunza njia mpya za yoga na mbinu kupitia wavuti zilizojaa habari. Kuna tovuti nyingi maalum za yoga ambazo hupakia maelfu ya video kuhusu mbinu anuwai za mazoezi ya yoga pamoja na maelezo ya kina.
- Utafutaji wa haraka kwenye wavuti utakuonyesha bure aina zote za viwango vya ustadi tofauti.
- Tafuta sifa za mwalimu au mkufunzi anayefundisha mkondoni. Unapaswa kutafuta madarasa na waalimu waliothibitishwa.
- Ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi kwenye studio ya yoga, tovuti zingine hutoa madarasa ya moja kwa moja ambayo hufundisha yoga ya wavuti mkondoni na mwalimu wa yoga wa kitaalam.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Mazoezi yako ya Yoga
Hatua ya 1. Tambua nia yako ya mafunzo
Mazoezi mazuri ya yoga lazima yawe na nia. Utahisi kuridhika zaidi katika mazoezi yako kwa kuchukua muda wa kujitolea mazoezi yako kwa kitu au mtu.
- Weka kwa upole mitende yako, kuanzia mpira wa kiganja chako na fanya njia hadi kwenye vidole ili ujisikie unasali. Acha pengo kati ya mitende yako ikiwa unataka kuhisi mtiririko wa nishati.
- Ikiwa haujui nia yako ni nini, jaribu kuwa na kitu rahisi kama "kuacha" kitu kilichotokea.
Hatua ya 2. Ongeza muda wa mazoezi yako
Ikiwa uko sawa na mazoezi ambayo umekuwa ukifanya, jaribu kuongeza muda wa mazoezi kwa kushikilia kila pozi kwa muda mrefu na kubadilisha asanas bila usumbufu. Ikiwa unaweza, fanya mpya, changamoto nyingi.
Masomo ya Yoga kawaida hudumu dakika 60 hadi 90, kwa hivyo unaweza kurekebisha hatua na unataka kufanya mazoezi ndani ya wakati huo
Hatua ya 3. Zidisha mazoezi yako
Mara tu unapokuwa raha na mazoezi ya kawaida, jaribu kuongeza kiwango cha mazoezi yako. Unaweza kufanya hivyo kwa kushikilia kila pozi kwa muda mrefu kidogo na kujipa changamoto ujifunze hali ngumu zaidi.
- Jaribu kufanya pozi fulani kama kushambulia au kukunja nusu katika nafasi ya chini.
- Ongeza kasi ya kubadilisha asanas ili kuongeza kiwango cha mazoezi.
- Unganisha asanas ngumu zaidi kutoka kwa kila kikundi cha pozi. Kwa mfano, unaweza kujaribu kichwa cha kichwa kwa kufanya kitatu (sirsasana II) badala ya kushikilia mwili wako na mikono yako na viwiko.
Hatua ya 4. Ongeza mzunguko wako wa mazoezi
Njia moja bora ya kuimarisha mazoezi yako ya yoga ni kuongeza siku zaidi za mazoezi. Unaweza kufundisha siku 5-7 kwa wiki. Ukifanya yoga kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku, athari nzuri za yoga zitanufaisha afya yako ya mwili na akili.
Hatua ya 5. Anza kwa kutafakari
Watu wengi wanapenda kuanza mazoezi yao kwa kuimba mantra au kutafakari. Njia hii inaweza kuondoa mawazo ya kuvuruga, kuzingatia zaidi kupumua na nguvu, na kuongeza ufahamu wa akili na mwili wako.
- Unaweza kuanza kutafakari na / au kuimba nyimbo ya aum kama sauti ya msingi zaidi.
- Ikiwa utaimba, utahisi kutetemeka kwa mantra kwenye tumbo lako la chini. Ikiwa haujasikia mitetemeko hii, jaribu kukaa sawa.
- Unaweza kuchagua spell nyingine. Mahamantra, ambayo pia inajulikana kama mantra kubwa ya Hare Krishna inaweza kukusaidia kufikia amani ya maisha na amani ya akili. Mantra hii inaweza kurudiwa mara nyingi kama unataka kwa kuimba: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Ruhusu mawazo yako yaje wakati wowote. Unaweza kujifunza kuzingatia na kuacha chochote ambacho huwezi kudhibiti.
- Kila wakati unahitaji kurudisha akili yako, rudia maneno "hapana" wakati unavuta na "nini" unapotoa hewa.
- Kutafakari ni jambo muhimu la yoga ambalo lazima lifanyike kila wakati. Utakuwa na siku njema na siku mbaya na ukubali kama sehemu ya safari yako ya maisha.
Hatua ya 6. Weka malengo mapya
Ikiwa ulianza kufanya mazoezi ya yoga na lengo moja tu, kama vile kutaka kuishi maisha yenye afya au kupata utulivu wa kupunguza mafadhaiko, jaribu kuweka malengo mengine ya mazoezi yako. Ikiwa umekuwa ukizingatia tu mwili wako au akili yako, jaribu kuanza kuzingatia mwili wako na akili yako kwa wakati mmoja.
Mazoezi unayoyachanganya na kuimba na kutafakari yataimarisha mwelekeo wako kwenye mazoezi
Hatua ya 7. Endelea kufanya mazoezi
Yoga inaweza kutoa faida kubwa na unaweza kuivuna kwa kufanya mazoezi mara kwa mara. Kumbuka kwamba yoga ni mazoezi ya kibinafsi, kwa njia yoyote inayohusiana na ikiwa unaweza kufanya pozi fulani kwa usahihi kama watu wanaowafanya kwenye video au picha. Yoga ni safari ya asanas, mwangaza, au chochote lengo lako ni. Chukua safari hii ukiwa na akili wazi na moyo wazi.
Onyo
- Kusiwe na maumivu yoyote wakati wa mazoezi ya yoga. Ikiwa unapata maumivu wakati wa kufanya pozi fulani, ibadilishe na pozi rahisi. Usijilazimishe kufanya mazoezi. Ikiwa bado kuna maumivu wakati unafanya pozi fulani, usiendelee na jaribu pozi lingine.
- Zingatia sana wakati unabadilisha hali kwa sababu ni rahisi sana kujeruhiwa ikiwa utajisukuma sana wakati wa kubadilisha hali.
