Njia 5 za Kulala Bora

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kulala vizuri usiku ni jambo muhimu linaloathiri afya ya mwili na akili. Ikiwa huwezi kupata usingizi mzuri wa usiku, nakala hii inaelezea njia anuwai za kufurahiya kulala bora.

Hatua

Njia 1 ya 5: Kutumia Njia Rahisi za Kulala

Hatua ya 1. Pumzika usiku na kuoga au loweka kwenye maji ya joto.

Mbali na kukufanya uhisi kupumzika, njia hii ni muhimu kwa kupunguza joto la mwili ili usinzie haraka. Baada ya kuoga paka dawa ya kulainisha ngozi ili iwe laini na laini.

Hatua ya 2. Chukua nyongeza ya magnesiamu 400 mg dakika 35-40 kabla ya kulala

Mbali na kuboresha ubora wa usingizi, virutubisho vya magnesiamu hukufanya ulale haraka na kulala muda mrefu. Unaweza kununua virutubisho vya magnesiamu kwenye maduka ya dawa katika eneo ambalo linauza vitamini.

Hatua ya 3. Nenda kulala uchi

Kulingana na wataalamu wa Kliniki ya Kulala ya Cleveland, kulala uchi husaidia kudhibiti joto la mwili. Tumia blanketi, saroni, shuka, na viboreshaji ili kukufanya ujisikie raha zaidi. Kwa kuongeza, jaribu kuweka hewa ndani ya chumba baridi ili usingizie haraka.

• Acha mikono na kichwa wazi, isipokuwa hewa ndani ya chumba ni baridi sana.
• Ikiwa umechoka sana, soma wikiHow "Kulala vizuri kwa Usiku Moto." Ikiwa uko baridi, soma nakala "Lala vizuri kwa Usiku Baridi."
• Kuwa na blanketi ya ziada karibu na kitanda chako ili uweze kuitumia ikiwa utapata homa wakati unapoamka katikati ya usiku. Usiruhusu miguu yako baridi ikuweke macho!
• Ikiwa unataka kuvaa pajamas ili kuufanya mwili wako ujisikie vizuri zaidi, chagua pajamas za pamba ambazo ni huru kidogo. Vifaa vya pamba hufanya mwili ujisikie baridi kuliko vifaa vingine.

Hatua ya 4. Kulala katika nafasi anuwai

Ubora wa kulala huathiriwa sana na nafasi ya kulala. Unapolala usingizi wa usiku au ukiamka katikati ya usiku, fuata maagizo haya mpaka tabia mpya itengenezwe:

• Kulala nyuma yako huku ukinyoosha kichwa na shingo. Msimamo huu hufanya iwe rahisi kwako kulala tena.
• Usilale kwa tumbo kwa sababu nafasi hii inakufanya ulale na mkao mbaya, ambao unasababisha maumivu na maumivu. Ikiwa unataka kulala juu ya tumbo lako, weka mto chini ya tumbo lako, sio kama mto.

Hatua ya 5. Tumia mto wa kichwa wa kulia

Ikiwa mto wa kichwa ni mwembamba sana, kichwa kitarudi nyuma, na kusababisha usumbufu wa shingo. Badala yake, usiweke mito mingi ili shingo yako iweze mbele.

• Ikiwa unataka kulala upande wako, weka mto kati ya magoti yako ili kuunga mkono makalio yako ili ujisikie raha zaidi.
• Weka mto chini ya gombo lako ukilala chali.

Hatua ya 6. Usifunuliwe na mwanga mwingi masaa 1-2 kabla ya kulala

Mwanga mkali kabla ya kwenda kulala unaweza kuvuruga saa ya mwili. Mwanga ni ishara muhimu kwa mwili ambayo hufasiriwa kama wakati wa kulala au kuamka.

• Ikiwa umeshazoea kuwasha taa nyumbani kwako usiku, zima ambazo haitaji.
• Usitazame TV, tumia kompyuta, kompyuta kibao au simu ya rununu angalau masaa 2 kabla ya kulala. Inashauriwa uweke f.lux au Redshift (ikiwa unatumia linux) kwenye kompyuta yako ili usivunjike na taa ya samawati inayotokana na skrini.
• Hakikisha hakuna taa ndani ya chumba, kwa mfano kutoka kwa windows, saa za LED, kompyuta, unganisho la kebo, na vifaa vingine vyenye taa (isipokuwa taa ni hafifu sana). Unaweza kuifunika kwa karatasi nene, kitambaa, mkanda mweusi, au uiondoe kwenye chanzo cha umeme. Mbali na kulala fofofo, hatua hii inakusaidia kuokoa umeme.
• Vaa kinyago cha macho ikiwa taa inakufanya iwe ngumu kulala au kuamka mara kwa mara katikati ya usiku. Kinyago kidogo cha macho cha umbo la mto na harufu ya lavender hukufanya uhisi kupumzika zaidi.

Hatua ya 7. Sikiza sauti za kutuliza

Washa kelele nyeupe ili kusikia sauti anuwai za kupumzika, kama sauti ya mawimbi, upepo, au maji ya bomba. Sauti haina kuvuruga na inakusaidia kuondoa akili yako kwenye shughuli iliyopo.

• Mbali na kukufanya ulale haraka, kelele nyeupe inaweza kupunguza kelele inayokuamsha usiku.
• Mashine nyeupe za kelele au sauti za asili zinasaidia, lakini ikiwa pesa hazipatikani, sauti ya shabiki pia inaweza kushawishi hali ya utulivu. Pia, sikiliza tuli kutoka redio ambayo masafa yake ni kati ya vituo 2, lakini sio kubwa sana.
• Muziki wa kurudia au wa kupendeza unaweza kusababisha usingizi. Wakati wa kusikiliza muziki, hakikisha mienendo ya muziki haibadiliki sana. Muziki wa Brian Eno ni mzuri kwa utapeli. Weka muziki usimamishe au punguza sauti baada ya kucheza kwa muda wa saa 1. Vinginevyo, sauti ya muziki hukukosesha kupata usingizi mzuri wa usiku.
• Zima simu yako au nyamazisha kitako (ikiwa unatumia kengele ya simu ya rununu) kuweka ujumbe unaoingia, kupiga simu, na arifa kutoka kwa kuvuruga. Nenda kulala mapema ikiwa kesho asubuhi lazima uwe mahali fulani kwa wakati fulani.

Njia ya 2 ya 5: Kukubali lishe sahihi

Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kula chakula cha jioni angalau masaa 3 kabla ya kwenda kulala

Kulala na tumbo kamili kunafanya iwe ngumu kwako kulala. Sehemu kubwa ya chakula, ndivyo tumbo hufanya kazi kwa muda mrefu ili tumbo lisihisi raha.

• Usile vyakula vyenye mafuta. Licha ya kuwa nzuri kwa afya yako, mafuta yanaweza kuingiliana na usingizi.
• Epuka vyakula vinavyotumia viungo vingi. Watu wengi wanapenda kula vyakula na manukato anuwai, lakini ikiwa curry yako unayopenda wakati wa chakula cha jioni inakuumiza tumbo, chagua menyu tofauti.

Hatua ya 2. Usilale kwenye tumbo tupu

Kama vile kulala kwenye tumbo kamili, njaa inakuzuia kulala.

• Ikiwa tumbo lako linavuma hivyo unakaa macho, pata vitafunio angalau saa 1 kabla ya kulala.
• Usile vyakula vya juu-wanga au vyakula vyenye sukari nyingi.
• Vyakula vyenye protini nyingi, kama vile Uturuki, mtindi, maharage ya soya, tuna, na karanga zina tryptophan, ambayo husababisha mwili kutoa serotonini, ambayo inakufanya uhisi kupumzika. Kwa kuongezea, vyakula hivi vina mafuta tata asili ambayo yanajaza na kuchelewesha njaa.

Hatua ya 3. Usitumie kafeini mchana na usiku

Caffeine hupatikana katika kahawa, chai nyeusi, chokoleti, na soda yenye kafeini. Hata ikichukuliwa asubuhi, kafeini inakuweka macho kwa sababu athari zake hudumu hadi masaa 12. Ingawa sio kafeini, vichocheo vingine vinavyopatikana katika vinywaji vya nishati hubeba athari sawa.

Epuka tumbaku au bidhaa za nikotini usiku

Hatua ya 4. Kunywa kinywaji cha joto na cha kupumzika

Ili kulala haraka, inashauriwa kunywa glasi ya maziwa ya joto au chai ya chamomile. Chai zingine za mimea pia zina faida, maadamu hazina kafeini. Hakikisha hunywi maji mengi kabla ya kulala usiku.

Hatua ya 5. Usinywe maji au vinywaji vingine masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala

Walakini, hakikisha unakunywa angalau lita 2 za maji kwa siku nzima.

Maji ya kutosha ya mwili hukuzuia usiwe na kiu, lakini utaamka katikati ya usiku ikiwa utakunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kulala

Hatua ya 6. Usinywe pombe kabla ya kulala

Ingawa inaweza kusababisha kusinzia, pombe hupunguza ubora wa usingizi kwa sababu mwili unapaswa kusindika pombe na sukari. Unywaji wa pombe hufanya mwili usisikie safi unapoamka asubuhi kwa sababu huwezi kulala vizuri na mara nyingi hukaa usiku kucha (hata ikiwa hautambui hili).

Njia ya 3 kati ya 5: Fanya Chumba chako cha kulala Uhisi Mzuri

Hatua ya 1. Tumia chumba cha kulala tu kwa kulala

Utakaa macho hata wakati wa kulala usiku ikiwa shughuli zote zinafanywa kwenye chumba cha kulala. Fuata vidokezo hivi ili kupata akili yako kuhusisha chumba cha kulala na kulala, faraja, na mambo ya kupumzika.

• Usifanye shughuli kwenye chumba cha kulala ambazo hupunguza usingizi, kama vile kufanya kazi au kazi za shule ambazo husababisha msongo wa mawazo, kutumia kompyuta, kutazama Runinga, kutengeneza simu, kula, kufanya mazoezi, na shughuli zingine zinazokufanya ushuke moyo, kufurahi, kufurahi sana, au kulingana na ratiba ya kulala.
• Unaweza kusoma kitabu, kupumzika, kuzungumza na mwenzako au mtu unayeishi naye, kuweka jarida.
• Tumia chumba cha kulala tu kwa kulala.

Hatua ya 2. Andaa chumba cha kulala vizuri

Unaweza kulala vizuri wakati chumba na kitanda viko vizuri

Kabla ya kulala, jaribu kuwa na chumba chenye giza kabisa ili usiamke

Hatua ya 3. Weka chumba safi

Safisha chumba ili kiwe na mitandio, vumbi mezani, na uchafu sakafuni. Tupu takataka. Ondoa sahani chafu, glasi, na chupa za maji. Chumba safi hukufanya uione kama mahali salama na pazuri, badala ya kama eneo lenye chakavu na lenye uchafu ambalo halisafishwa sana. Tabia ya kusafisha chumba inaweza kuzuia mzio ambao huingilia kulala. Kwa kuongezea, vyumba safi havialiki panya, viboko, na mende.

• Tumia shuka safi. Osha shuka na mito yako mara moja kwa wiki ili ziweze kunukia vizuri ili ujisikie raha zaidi.
• Usirundike vitu ndani ya chumba ambavyo vinakufanya ushindwe kulala. Rekebisha chumba kwa kuondoa takataka na acha hewa safi ndani ya chumba.

Hatua ya 4. Unda mazingira mazuri ya chumba

Chumba cha kulala na mambo ya ndani mazuri hukufanya ujisikie raha zaidi kuliko ikiwa umelala kwenye chumba chenye fujo, lakini hiyo haimaanishi unahitaji kupanga chumba chako kama picha kwenye orodha ya duka la fanicha. Mabadiliko madogo yanaweza kuboresha mhemko wako, kwa mfano kwa kubadilisha karatasi zilizovunjika au kupaka rangi tena kuta za chumba chako cha kulala.

• Lala kwenye chumba chenye giza na vipofu vya dirisha vimefungwa ili usiamke mapema sana.
• Hakikisha joto la hewa ndani ya chumba ni sawa kwa sababu huwezi kulala vizuri ikiwa umetokwa na jasho au baridi.

Hatua ya 5. Tumia godoro nzuri

Badilisha magodoro ambayo yamekuwa yakitumika kila siku kwa miaka 5-7. Ikiwa godoro lako lina chemchemi au matuta huhisi shida wakati unalala au wewe na mwenzi wako mara nyingi hutembea ili kubadilisha nafasi za kulala, ni wakati wa kununua godoro mpya!

Hali ya godoro inaweza kuwa chanzo cha shida ikiwa unaweza kulala vizuri kwenye godoro lingine

Hatua ya 6. Nunua godoro mpya

Aina mpya ya godoro ina uwezo wa kufuata mkao wako au kurekodi curves zako ili ulale vizuri usiku.

• Ikiwa unatumia godoro na marafiki au mpenzi, chagua godoro ambayo inaweza kubadilishwa kila upande kulingana na mahitaji ya mtu binafsi. Godoro hili ni bora ikiwa nyinyi wawili mnapata wakati mgumu kufikia makubaliano linapokuja suala la kuchagua godoro linalofaa zaidi. Kujaribu kupata godoro ambayo ni chaguo la kuheshimiana kunaweza kukuacha nyote mkilala kwenye godoro lisilofurahi.
• Unaweza kuchagua godoro la povu la kumbukumbu, ambalo ni mpira wa povu ambao uso wake utafuata curves za mwili ukifunuliwa na joto. Kulala kwenye godoro hii huzuia shinikizo kwenye sehemu fulani za mwili ambazo zinaweza kusababisha kuchochea, kuwasha, au shida zingine za mwili. Godoro hii ni muhimu sana kwa watu wenye maumivu ya nyonga au shida ya viungo.

Njia ya 4 ya 5: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Kila Siku

Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kwenda kulala na kuamka mapema kwa ratiba kila siku

Mabadiliko katika ratiba ya kulala ya zaidi ya saa 1 yanaweza kuvuruga mdundo wa circadian ili ubora wa kulala upungue sana.

• Tumia ratiba ya kulala kila siku, pamoja na wikendi. Kuwa na tabia ya kuamka mapema kwa ratiba hata ukichelewa kulala.
• Wakati kengele ikilia, inuka kitandani mara moja, badala ya kuamka baadaye au kujilaza wakati unasubiri kengele italia tena.

Hatua ya 2. Jaribu "kufupisha" urefu wa usingizi wako wa usiku

Mahitaji ya kulala ya kila mtu ni tofauti. Ikiwa umelala tu baada ya kulala kwa dakika 30 au umeamka kwa muda mrefu katikati ya usiku, unaweza kuwa ukifanya ratiba ya kulala ambayo ni ndefu sana. Badala ya kuamka mara nyingi sana kwamba huwezi kulala, unachohitaji ni kulala vizuri usiku bila kuamka hata ikiwa ni fupi kwa muda mrefu.

• Kwa mfano, ikiwa kawaida hupanga masaa 8 ya kulala usiku, punguza dakika 15 kwa kwenda kulala baadaye au kuweka kengele kuamka mapema. Siku chache za kwanza, unaweza kuwa na usingizi asubuhi, lakini ni rahisi kulala usiku.
• Ikiwa baada ya wiki bado una shida kulala na hauwezi kulala vizuri, punguza dakika 15.
• Punguza dakika 15 / wiki hadi uweze kulala mara moja na kulala mpaka uamke asubuhi. (Kuamka wakati wa usiku ni kawaida, maadamu ni kwa dakika chache tu).
• Ikiwa shida imetatuliwa, tumia ratiba mpya mfululizo.

Hatua ya 3. Anzisha utaratibu wa kwenda kulala

Fanya shughuli kadhaa kabla ya kulala kila usiku ili kukuandalia kitanda na ufunguo wa mafanikio ni msimamo. Ili uweze kujisikia vizuri kabla ya kulala usiku, fanya vidokezo vifuatavyo.

• Sikiliza muziki wa utulivu kwa taa ya mshumaa sebuleni au chumbani, badala ya kuwasha balbu za incandescent.
• Fanya mazoezi ya kupumua (soma maagizo hapa chini) au tafakari ili kupumzika mwili wako.
• Usisahau kuzima mishumaa kabla ya kwenda kulala. Chumba kitatiwa giza kidogo kidogo mpaka mshumaa wa mwisho utakapozimwa.

Hatua ya 4. Tulia kabla ya kulala kwa kupumua kwa kina

Lala chini kwa raha iwezekanavyo. Weka mazingira ya chumba ambayo inakufanya uhisi kupumzika kwa kupunguza taa na kucheza muziki wa utulivu. Hakikisha hakuna mtu anayekukatiza wakati unapumzika.

• Tulia. Macho yako yakiwa yamefungwa, fikiria shida zote zinazokusumbua akili yako zikitoka kila unapotoa pumzi.
• Unapovuta hewa, fikiria kuwa unavuta vitu vya kupendeza na vyema na tabasamu.
• Zingatia pumzi yako unapohisi oksijeni inapita ndani ya mwili wako. Kwa wakati huu, unaweza kuhisi hisia inayofanya akili na mwili wako ujisikie umetulia.
• Fanya zoezi hili kwa dakika 10 kila usiku kabla ya kwenda kulala.
• Piga matone machache ya mafuta ya lavender kwenye mto kwa hivyo unahisi utulivu na usingizi haraka.
• Kwa kuwa akili inafanya kazi kila wakati kwa siku nzima, zoezi hili la kupumua hukusaidia kuelekeza mawazo yako kwenye faraja ya mwili ili akili na mwili wako kupumzika tena.

Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara

Ikiwa unakaa zaidi kazini, ukosefu wa mazoezi ya mwili una athari mbaya kwa ubora wa kulala. Ukarabati na urejesho wa mwili hufanyika wakati wa kulala. Mzunguko wa kulala utavurugwa ikiwa mwili hautapona.

• Mwendo wa mwili (kama vile kukimbia, kuogelea, au bora ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara) hukufanya ulale haraka na kulala fofofo usiku kucha. Ili kusogea zaidi wakati wa shughuli zako za kila siku, tumia ngazi badala ya lifti, tembea badala ya kupanda basi, na kadhalika.
• Usifanye mazoezi ya masaa 2 kabla ya kulala. Mazoezi yanafaa kuboresha hali ya kulala, lakini mwili hutiwa nguvu zaidi baada ya kufanya mazoezi. (Unaweza kufanya mazoezi ya nguvu ya yoga ikiwa unataka kufanya mazoezi kabla ya kulala).

Hatua ya 6. Chukua usingizi ikiwa inahitajika

Kwa watu wengine, mapumziko mafupi wakati wa mchana yanaweza kushinda usingizi kazini, lakini pia kuna wale ambao wamelala zaidi baada ya kulala kidogo. Kulingana na kazi yako na utaratibu wa kila siku, huenda hauitaji kulala kidogo kwa sababu haujisikii usingizi wakati wa mchana.

Ikiwa unahitaji kulala na hali ya kufanya kazi inaruhusu, weka kipima muda baada ya kulala kwa dakika 15. Utalala katika dakika 1-2 ikiwa umelala sana. Hakikisha unaamka mara tu kengele inapolia! Kunywa glasi ya maji kisha urudi kazini. Hatua hii inakufanya ujisikie umeburudishwa zaidi kuliko ikiwa umelala kwa saa 1

Njia ya 5 kati ya 5: Kuchukua Dawa

Hatua ya 1. Chukua nyongeza ya melatonini

Melatonin ni homoni inayozalishwa na tezi ya pineal kwenye ubongo. Gizani, tezi ya pineal inabadilisha serotonini kuwa melatonin, lakini wakati kuna mwanga, melatonin inaoksidishwa kurudi serotonini.

Ongea na daktari wako juu ya kuchukua melatonin kama njia ya asili ya kusababisha kusinzia, haswa wakati hauwezi kulala wakati umechoka sana usiku. Ingawa melatonin ni homoni asili (kama estrojeni au testosterone), haimaanishi kuwa haina madhara

Hatua ya 2. Chukua antihistamini ambayo husababisha kusinzia

Dawa za antihistamine ni salama kuchukua ikiwa hazina viungo vingine, kama vile dawa za kupunguza maumivu, dawa za kupunguza dawa, vijidudu, n.k., lakini inapaswa kutumika tu usiku 1-2 kama njia ya haraka ya kusababisha kusinzia.

• Soma kifurushi cha dawa. Chukua kiwango cha juu cha nusu cha kipimo kinachopendekezwa cha dawa hiyo ili usilewe dawa za kulala ili shida iwe mbaya zaidi.
• Hakikisha umelala kitandani unapoanza kuhisi usingizi.
• Ikiwa unachukua dawa kutoka kwa daktari, chukua muda kushauriana na daktari kabla ya kuchukua dawa zingine. Usichukue dawa kadhaa bila kujali kwa wakati mmoja kwa sababu inaweza kuwa hatari ikiwa mchanganyiko sio sawa.
• Usitumie vibaya dawa za kutuliza. Hakikisha unachukua dawa za kulala kulingana na kipimo kilichowekwa na usizidi muda uliowekwa.

Hatua ya 3. Muulize daktari kuhusu shida yako ya kulala.

Kwa ujumla, shida za kulala zinaweza kujumuisha kukosa usingizi, narcolepsy (ugonjwa sugu unaojulikana na usingizi), na parasomnias (kulala usingizi, ndoto mbaya). Ikiwa unafadhaika sana na kugunduliwa na shida, daktari atapendekeza tiba inayofaa zaidi kuishinda.

Wasiwasi, unyogovu, ugonjwa wa kabla ya hedhi, na tiba zingine zinaweza kusababisha usingizi na lazima zishughulikiwe mara moja

Vidokezo

• Matumizi ya kila siku ya probiotic imeonyeshwa kuboresha hali ya kulala. Ili kulala haraka, kunywa kikombe kidogo cha juisi ya tangawizi au chai ya chamomile kabla ya kulala, nyoosha kidogo, au tafakari dakika 15 kabla ya kulala. Kwa kuongeza, fanya mazoezi ya kupumua na muundo wa 1, 4, 5. Wakati wa kufunga macho yako, vuta pumzi kwa sekunde 1, toa pumzi kwa sekunde 4. Rudia hatua hii mara 5.
• Fikiria juu ya mambo mazuri unayopata siku nzima. Ikiwa leo sio ya kufurahisha, fikiria vitu muhimu unayotaka kufanya kesho. Ikiwa huwezi kulala kwa sababu una mawazo mengi, andika kwenye daftari ili uweze kuifuatilia asubuhi inayofuata. Fundisha mwili wako kuzoea utaratibu ulioweka: lala kitandani, pumzisha mwili wako, fikiria vitu ambavyo vinakufanya uwe na raha, na lala chini kwa dakika chache hadi utakapolala. Tumia mafuta muhimu ya aromatherapy wakati wa kupumzika kupumzika mwenyewe.
• Tumia shuka safi kama matandiko. Chagua mto wa kichwa ambao wiani na nyenzo hutoa hali ya faraja. Andaa kitu cha kubembeleza, kama vile mto mdogo, jalada la kuingizwa, au kubeba teddy. Vitu hivi hutoa hali ya usalama na faraja ili uwe mtulivu na uweze kulala fofofo, lakini usiweke vitu vingi kitandani. Weka chupa ya maji ya joto karibu na kitanda chako ili kukupa joto na kubembeleza ili kukufanya ujisikie vizuri. Hakikisha chupa ya maji ina nguvu ya kutosha na haivuji au kuvunjika. Tumia chupa ya joto tu wakati hewa ni baridi. Ikiwa inahitajika, weka blanketi kwenye dryer dakika 20 kabla ya kulala. Weka joto ili wakati unachukua blanketi nje iwe ya joto na inakufanya uwe na raha sana. Kunywa kinywaji chumbani kwako ikiwa utapata kiu katikati ya usiku. Chukua muda wa kwenda kwenye choo na mswaki meno yako kabla ya kwenda kulala. Zima taa zote kwenye chumba ili uweze kulala vizuri.
• Usionyeshe skrini ya saa ya dijiti au Runinga kitandani. Usiweke simu za rununu au vifaa vya elektroniki ndani ya chumba, isipokuwa vimezimwa au kunyamazishwa. Rekebisha joto la hewa ndani ya chumba ili ujisikie vizuri. Ikiwa una moto sana, washa shabiki ili kupoa hewa. Ikiwa umezoea kulala na mlango wa chumba cha kulala wazi, funga mlango ili kuzuia kelele.
• Fanya utaratibu wa kulala. Kwa mfano, kila usiku kabla ya kulala, kunywa glasi ya maziwa ya joto, lala kitandani, kisha fikiria juu ya kile umekuwa ukifanya tangu asubuhi na kwanini unahitaji kulala vizuri. Hatua kwa hatua, mwili utahusisha utaratibu huu na usingizi ili iwe rahisi kwako kulala. Usisome kitabu cha kushangaza au cha kushuku kabla ya kulala ili usiwe na ndoto mbaya. Masaa machache kabla ya kwenda kulala, angalia video, sinema, au usikilize muziki wa kutuliza au tumbuizo la kupumzika. Punguza taa za chumba dakika 15-20 kabla ya kulala.
• Utakuwa macho ikiwa utamwacha mnyama wako ndani ya chumba kwa sababu amekanyagwa au kufadhaika na harakati zake. Wakati mwingine unaamka kwa sababu mnyama wako anahitaji kulishwa au anataka kutoka nje ya chumba. Kipa kipaumbele usingizi mzuri juu ya faraja ya mnyama wako!
• Labda unalala na mkao mbaya ikiwa unahisi uchungu na uchungu unapoamka asubuhi. Ikiwa kulala nyuma yako ni wasiwasi, tumia mpira wa tenisi. Shona mfukoni nyuma ya pajama yako ya zamani, weka mpira wa tenisi ndani, kisha uweke usiku ili uweze kulala upande wako na kupata usingizi mzuri wa usiku. Tumia godoro la povu la kumbukumbu juu ya godoro. Godoro hii ni muhimu kwa kudumisha afya kwa sababu inaweza kupunguza maumivu, maumivu, na maumivu. Kwa kuongezea, sehemu za mwili zilizojeruhiwa hupona haraka.
• Tumia kengele ya analojia badala ya kengele ya simu ya rununu. Unapoweka kengele ya simu yako, utaangalia barua pepe yako na ujumbe unaoingia. Usiweke kompyuta au Runinga ndani ya chumba na usitumie masaa 2 kabla ya kwenda kulala. Usiweke vifaa vya elektroniki karibu na kitanda ili usizichukue au ucheze michezo.
• Ikiwa una reflux ya asidi au malalamiko yanayofanana, tegemeza kichwa chako kuizuia (km ongeza mto 1 mwembamba juu ya mto wa kichwa). Usilale upande wako ukiwa umejikunja kwa sababu mkao huu unafanya shingo iwe ngumu. Kulala na kichwa chako juu kuliko miguu yako ili uwe na ndoto tamu. Ukivuta sigara, tumia bidhaa za nikotini angalau masaa 2 kabla ya kwenda kulala kwa sababu nikotini ni kichocheo. Washa mshumaa ambao una harufu ya kutuliza, kama lavender, vanilla, au harufu nyingine ya kupumzika. Shida ya kulala inaweza kuwa ya kufadhaisha, lakini kumbuka kuwa hii ni kawaida kwa sababu wakati mwingine haijulikani na watu wengi wanaweza kushinda usingizi kwa muda mfupi. Vidonge vya kulala ndio sababu kuu ya usingizi. Kufanya mazoezi ya mwili (kama mazoezi ya kupumua, kuibua, au misuli ya kupumzika) ni tiba bora kuliko dawa za kulala.
• Pata tabia ya kusoma kabla ya kulala. Kusoma ni muhimu kwa kudumisha afya ya akili na hukufanya utamani kulala kwa sababu macho yako yatahisi kuwa nzito wakati wa kusoma. Mbali na kupumzika mwili wako, njia hii itakusaidia kumaliza ujasirishaji.

Onyo

• Ikiwa unataka kuwasha chanzo cha mwanga ndani ya chumba, usiruhusu moto utokee. Kwa mfano, usifunge vitu vya moto (kama vile balbu za taa) kwenye karatasi au kitambaa. Ukiwasha mshumaa, izime kabla ya kwenda kulala. Usilale wakati mshumaa ungali unawaka. Ikiwa haujui utakaa macho ili kuzima mshumaa, usitende washa mshumaa ndani ya chumba! Kuwa upande salama, weka mshumaa kwenye chombo kipana cha kuzuia moto ili isiwaka.
• Usiache TV ikiwa imewaka hadi usingizi kwa sababu njia hii hufanya mwili kutegemea sauti kulala. Ukiamka katikati ya usiku na ukimya ukiwa mkali, hali hii inaweza kukuzuia usilale tena.
• Usinywe chai ya chamomile ikiwa una mzio wa homa au unachukua dawa za kupunguza damu.
• Fuatilia utumiaji wa dawa za kulala (juu ya kaunta au dawa) kwa sababu zinaweza kusababisha uraibu kwa hivyo unapata shida kulala ikiwa hautumii dawa za kulala. Kwa kuongezea, dawa za kulala zinaweza kuleta athari, kama vile kuingilia shughuli za kila siku na kupunguza ubora wa kulala.