Jinsi ya Kupunguza Kuchanganyikiwa Katika Maisha Yako (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Kuchanganyikiwa ni jibu la kihemko linalotokea wakati tunakabiliwa, au tunahisi kukabiliwa na, upinzani. Kuchanganyikiwa kunaweza kutoka ndani au nje yetu, na hakuna mtu anayeepuka athari mbaya za kuhisi kushindwa, kutoungwa mkono, au kupingwa na "ulimwengu wote." Kwa bahati nzuri, hata hivyo, kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kufanywa kupunguza kuchanganyikiwa katika maisha yetu ya kila siku, ambayo ni kubadilisha mitazamo ili kukubali zaidi na kweli, kuelewa na kupanga upya chanzo cha kuchanganyikiwa, na kujifunza mbinu za kupumzika ili kufikia hali zinazoruhusu mabadiliko kadhaa. hii.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 2: Kuelewa na Kuzuia Kuchanganyikiwa katika Maisha ya Kila siku

Hatua ya 1. Pima kiwango chako cha kuchanganyikiwa

Ili kujua ikiwa unakabiliwa na kuchanganyikiwa zaidi ya kawaida, jibu maswali yafuatayo. Labda unakabiliwa na kuchanganyikiwa sana, na ikiwa ndivyo ilivyo, kupata tiba au mafunzo ya kudhibiti hasira inaweza kuwa chaguo.

• Je! Wewe hukasirika sasa?
• Je! Kawaida hujibu kufadhaika kwa kulaumu au kukemea wengine?
• Je! Unajaribu "kuponya" wasiwasi wako na pombe, dawa za kulevya, au kula kupita kiasi?
• Je! Wewe mara nyingi huumiza hisia za watu wengine kwa kujibu kuchanganyikiwa?
• Je! Wewe huhisi kuhisi kueleweka baada ya "kipindi" kinachokatisha kupita?
• Je! Wewe hupoteza kujidhibiti wakati wa siku ngumu ya kazi au shughuli za shule?
• Unaposhuka moyo, je! Wewe pia unahisi kuwa maisha hayawezekani tena au kwamba hufai kuishi?

Hatua ya 2. Tambua vyanzo vya kuchanganyikiwa

Chukua muda wa kufikiria au kuandika juu ya vyanzo vya kuchanganyikiwa maishani mwako. Kuwa maalum kama iwezekanavyo juu ya vitu ambavyo vinakukatisha tamaa, kama mfanyakazi mwenzako au mwanafunzi mwenzako ambaye unadhani anakufadhaisha, au hata kitu ambacho mtu alisema au alifanya. Jaribu kuzingatia ikiwa chanzo cha kuchanganyikiwa hii iko ndani ya udhibiti wako au la. Kwa mfano, kwa kweli huwezi kudhibiti maoni ya mtu mwingine, lakini unaweza kudhibiti ikiwa unashiriki mazungumzo na mtu huyo au la.

• Hii itakusaidia kuelewa na kukubali vitu hivi kwa muda mrefu, ili uweze kushughulika nao kwa uvumilivu zaidi.
• Vinginevyo, unaweza kupata kwamba kuchanganyikiwa fulani kunaweza kuepukwa kabisa. Kwa mfano, ikiwa kawaida hupita njia fupi lakini yenye msongamano na msongamano wa magari kurudi nyumbani kutoka kazini, unaweza kuchagua kubadili njia ndefu ili kuepuka msongamano.

Hatua ya 3. Shughulikia chanzo cha kuchanganyikiwa kwako na uangalifu

Kuchanganyikiwa sio mbaya kila wakati, na inaweza kuwa jibu la busara kwa shida ngumu na halisi kabisa maishani mwako. Walakini, kuchanganyikiwa kunaweza kuongezeka ikiwa unaamini kwamba kila shida lazima iwe na suluhisho wazi na kwamba kuna kitu kibaya kwako ikiwa hautaweza kupata suluhisho hilo wazi. Usijaribu kusuluhisha shida na suluhisho moja milele, lakini zingatia kukuza mtazamo ambao unafanya kazi kutafuta suluhisho. Kuelewa ni kwanini shida inatokea katika maisha yako, na uwe wazi kuikabili na kujifunza kutoka kwayo.

Kuelewa kuwa chanzo cha kuchanganyikiwa kwako hakina suluhisho la wazi itakusaidia kukaa wazi kukabiliana na kufadhaika kwako bila kuionesha. Kwa mfano, unaweza kufikiria mara mbili kabla ya kuacha kazi kwa sababu printa kwenye ofisi huwa amejaa

Hatua ya 4. Elewa dansi yako ya asili

Wakati ni kila kitu, haswa wakati wa kuchanganyikiwa. Mara nyingi, tunakabiliwa na kitu ambacho tunaweza kabisa kushughulikia, lakini sio sasa. Chukua muda wa kuona mabadiliko katika viwango vyako vya nishati siku nzima. Unaweza kugundua kuwa huwa na ufanisi katika kushughulikia mambo mazito asubuhi, lakini umechoka sana kushughulikia bili au kufanya maamuzi muhimu mchana. Epuka kuchanganyikiwa kwa kufanya kila kitu kwa kiwango sahihi cha nishati kwa ajili yake.

Hatua ya 5. Jitengenezee ratiba

Kuwa na mazoea machache kunaweza kusaidia siku yako kuathiriwa kidogo na mabadiliko ya ghafla. Hii inapunguza kuchanganyikiwa kwa kuondoa vitu vipya ambavyo unapaswa kushughulika mara kwa mara. Hasa ikiwa chanzo chako cha kawaida cha kuchanganyikiwa kinahusiana na kusimamia kazi za kila siku, kuchelewa, au kukosa muda wa kutosha, jaribu kushikamana na ratiba.

• Jumuisha vitu ambavyo lazima "uende" kama sheria ya kidole gumba, kama vile kwenda kazini au kuokota watoto shuleni. Ifuatayo, ingiza mipango mingine kama vile kulipa bili, ununuzi, na kufanya mazoezi asubuhi, karibu na ratiba ya alama.
• Usijiruhusu kusisitiza kujaribu kutoshea "kila kitu" katika ratiba yako. Badala yake, weka masaa machache ya siku ambayo kawaida hayajapangwa ili kudhibiti vizuri wakati. Kuchanganyikiwa kutapungua wakati kero ndogo kama foleni za trafiki au shida za benki zina mgao wao wa wakati katika ratiba yako.

Hatua ya 6. Panga "wapinzani" wako

Kuchanganyikiwa pia kunasababishwa na kujaribu kupanga na kubadilisha vitu ambavyo havijalishi sana. Unapokaribia kufanya mabadiliko fulani au matibabu ili kufanya kitu upendacho zaidi, jiulize ikiwa bado itajali siku inayofuata (au wiki ijayo, au mwaka ujao). Kawaida, hali hiyo ni rahisi kwako kusahau na kupuuza.

Labda unapaswa pia kujiuliza ikiwa unajali kweli hali hii ya kufadhaisha. Ikiwa haihusiani na kanuni zako za kimsingi zaidi, basi unaweza kuwa unajaribu kuishughulikia kwa sababu tu unataka, sio kwa sababu unahitaji. Ikiwa ni hivyo, jicheke tu na usahau kuhusu hilo

Hatua ya 7. Boresha mawasiliano yako

Wakati wa kuchanganyikiwa, sio wewe peke yako unabeba uzito wa mawazo hasi na hukumu. Watu walio karibu nawe pia wako katika hatari ya kushikwa na hali yako mbaya. Ikiwa uko kwenye mazungumzo wakati wa kuchanganyikiwa, chukua muda kufikiria tena maneno yako. Jiulize ikiwa mawazo yako ya hiari yanafaa (kwa mfano, "Kwanini wewe ni mjinga sana?"). Maneno kama haya yatafanya tu kuchanganyikiwa kuongezeka na kuenea.

• Sikiliza kwa uangalifu kile mtu huyo mwingine anasema, na jaribu kuelewa ni kwanini. Weka ufahamu huu akilini unapojibu / kuzungumza mwenyewe, ili uonyeshe uelewa kuliko mtazamo wa kuhukumu.
• Kwa mfano, ikiwa umefadhaika kwamba mtu unayeishi naye hajawahi kula vyombo, muulize tu bila kumhukumu. Tafuta ikiwa anajua jukumu la pamoja nyumbani kuosha vyombo na ikiwa ana vizuizi vyovyote vya kufanya hivyo. Hii itafanya mchakato wa kuzungumza na kujadili amani zaidi, bila wewe kumshtaki kuwa mvivu (kwa sababu kuchanganyikiwa kwako uko pale pale).

Hatua ya 8. Tiririsha kuchanganyikiwa kwako kwa njia nzuri

Ikiwa unapata wakati mgumu kukubaliana na kukubali vitu, kwa sababu vitu hivi huchukua muda, acha tu kuchanganyikiwa kwako nje kwa njia ambayo haidhuru wewe mwenyewe au mtu mwingine yeyote. Kupiga kelele juu ya mto au kupiga juu ya mto kunaweza kufanywa mpaka umechoka. Wakati mwingine kuchanganyikiwa kunaweza kushughulikiwa kwa ufanisi zaidi kwa kuonyesha hasira badala ya kujaribu kuipunguza. Kwa hivyo, amini kwamba kuchanganyikiwa kutapita utakapoiachilia badala ya kuidanganya au kuikandamiza.

Fanya hivi ikiwa kuchanganyikiwa kunaendelea, au ikiwa huwezi kufanya chochote kubadilisha hali inayosababisha kuchanganyikiwa. Hakikisha kuwa uko mahali salama, ili watu wengine wasijisikie hofu au woga kwa kupitisha kuchanganyikiwa kwako

Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha Mitazamo Ili Kupunguza Kuchanganyikiwa

Hatua ya 1. Kubali kuchanganyikiwa

Kuchanganyikiwa kunakua na kunakua wakati tunafadhaika na kuchanganyikiwa yenyewe. Unapohisi kuchanganyikiwa, jaribu kuchunguza hisia bila uamuzi hasi au mbaya au kuipuuza kama hisia ambayo haupaswi kuwa nayo. Usijihukumu mwenyewe, kubali tu hisia. Usijaribu kuizuia au kuibadilisha pia. Kufanya mazoezi ya kukubalika kunamaanisha kuruhusu majibu yako ya kiasili kwa kuchanganyikiwa nje, na kujifunza kukubali uzoefu wowote unaokuja kama matokeo.

• Mara tu unapokubali kuchanganyikiwa kwako, una udhibiti wa kujua ni hatua gani unaweza kuchukua (ikiwa ipo) kushughulikia chanzo cha kuchanganyikiwa huko.
• Ukijaribu kupuuza kuchanganyikiwa kwako, itakuwa mbaya zaidi. Utanaswa kwenye mduara mbaya kwani chanzo cha kuchanganyikiwa kinakua na inazidi kuwa muhimu.
• Jiambie mwenyewe kwamba kujiondoa kwako na wengine hakutatatua shida yoyote, lakini itazidi kuwa mbaya zaidi. Hasira ni kama hasira ya watu wazima, haileti suluhisho lakini inaonyesha tu kila mtu kuwa unahisi hasira na wasiwasi. Hii haina maana, kwa sababu wewe tu ndiye unahusika na kutuliza mwenyewe.

Hatua ya 2.

Ondoa matarajio yasiyo ya kweli.

Mara nyingi tunahisi kufadhaika tunapojaribu kuishi kulingana na matarajio yasiyowezekana kutoka kwetu na kwa wengine. Kuna tabia kubwa ndani yetu kwamba hali inapaswa kufanya kazi kama tunavyofikiria, na kisha tunasikitishwa wakati ukweli unageuka kuwa tofauti na matarajio yetu, ingawa jambo hili limetokea mara nyingi. Jiulize ikiwa una matarajio makubwa au una mwelekeo wa ukamilifu. Hii inawezekana sana ikiwa kuchanganyikiwa kwako kunatokea wakati umekata tamaa au hasira kwa sababu ya matokeo au ukweli uliojitokeza.

• Jiulize ikiwa kitu ni "nzuri ya kutosha". Kuchanganyikiwa kawaida huondoka mara tu unapofanya uamuzi wa kufahamu kuacha kusukuma kitu. Wacha hali iende jinsi ilivyo na usijaribu kuidhibiti, ukikumbuka kuwa unaweza kubadilisha tu majibu yako mwenyewe, sio tabia ya wengine.
• Kisha badilisha mawazo yako kutoka matarajio hadi ukweli, ukizingatia mambo mazuri yanayotokea, sio matarajio yako ambayo hayakutokea.
• Ikiwa una matarajio fulani ambayo unatarajia sana, kama vile "tarehe yangu inapaswa kunipa kipaumbele zaidi kuliko kazi yake," jikumbushe kwamba matarajio haya hayawezi kufikiwa na kila mtu. Halafu, unaweza kufanya uamuzi wa kumkubali mtu huyo kama tarehe yako au mpenzi wako, au kujifurahisha na kupata mtu ambaye anategemea matarajio yako.

Pata na ubadilishe mawazo yasiyofaa. Watu waliofadhaika sana huwa wakali na wenye wasiwasi. Hii inaonyesha uwepo wa mawazo yaliyochanganyikiwa na yaliyotiwa chumvi, ambayo hayafanani na ukweli halisi. Jaribu kubadilisha mawazo haya na mawazo ya busara zaidi ambayo yanaweza kukusaidia kukabiliana na kudhibiti kufadhaika kwako.

• Kwa mfano, ikiwa unajaribiwa kusema, "Ah, hii ni mbaya, yote yameharibiwa… mimi ni mtoto aliyelaaniwa!", Pinga wazo hili kwa kujiambia, "Huu umekuwa uzoefu mgumu na wa kukatisha tamaa kweli kweli. Sasa nimekata tamaa, lakini tamaa hii itatoweka baadaye.”
• Ingawa inaweza kusikika kuwa ya kweli sana, kumbuka kuwa haupiganiwi na ulimwengu wote. Kwa kweli, kuchanganyikiwa kwako kuna uwezekano mkubwa kwa sababu ulimwengu haujui matarajio yako na malengo yako. Ukweli huu unaweza kuwa kitu ambacho kwa kweli unashukuru, ikiwa utagundua kuwa ukweli unapotofautiana na matamanio yako, unapata nafasi ya kujifunza (au jaribu kitu kipya ambacho haujajaribu hapo awali).

Changamkia moyo wako na ucheshi. Upande wa kuchekesha wa kuchanganyikiwa ni kwamba mara tu unapoondoka na kutumia mtazamo sahihi, shida ni ya kuchekesha! Wakati uko katika mchakato wa kukubali hali ilivyo, wakati unagundua kuwa shida sio kubwa kama vile ulifikiri, jicheke mwenyewe. Fikiria jinsi inavyochekesha kwamba wakati mfupi kabla ya kuwa na wasiwasi kupita kiasi juu ya kitu kidogo sana.

Kushukuru. Kuchanganyikiwa kawaida hukufanya kupata upande usiofaa wa vitu na kuzingatia vizuizi vinavyojitokeza, kwa hivyo shukrani inaweza kuwa dawa yenye nguvu. Unapoanza kuhisi kuchanganyikiwa, fikiria tena kujikumbusha mambo unayothamini kwa mtu huyo au hali za hali hiyo. Hii ni njia nzuri sana ya kupunguza kufadhaika na mtu unayempenda, kwa sababu mtu huyo yuko maishani mwako kwa sababu ya sifa unazothamini / unazopenda.

• Katika hali ya kuchanganyikiwa isiyo ya kibinadamu, kama vile mistari mirefu dukani, zingatia jinsi duka kubwa lilivyo karibu na nyumba yako, kuna chaguo ngapi, na kwamba unaweza kumudu chakula chenye lishe kwenye duka.
• Ili kushukuru, fikiria wazi matokeo mabaya ya kuchanganyikiwa kwako. Ikiwa unataka kuzuia duka kuu kufanya kazi au unataka kukata uhusiano na mtu anayekukasirisha, unahitaji kufikiria haraka sababu za kwanini hutaki hivyo. Sababu hizi ni sifa au fadhila ambazo unashukuru sana.

Pata amani katika vitu vidogo. Ni ngumu kufadhaika wakati unapenda mambo mazuri maishani. Kuchanganyikiwa hupita haraka mara tu tunapojidhibiti, kwa hivyo chukua muda wako kupendeza nje, furahiya chakula kizuri, au usikilize muziki wa kufurahi. Tumia vitu unavyopenda kujivuruga mwenyewe kama zana ya kuongeza mhemko wakati unaruhusu kufadhaika kwako kwa njia nzuri na kuthamini wakati huo.

Jifunze Mbinu za Kudhibiti Msongo

1. Pumua sana. Usipumue kupitia kifua chako (i.e. vuta pumzi na mabega yako juu), lakini jaribu kupumua kwa kutumia diaphragm yako. Fikiria kwamba pumzi yako inatoka tumboni na inapanua mifuko ya hewa kiunoni mwako. Kupumua kwa njia hii mara kwa mara, haswa wakati wa mafadhaiko, itapunguza kufadhaika kwa kukutuliza ili uweze kukabili chanzo halisi cha kuchanganyikiwa kwako.

   

   Kufanya yoga, ambayo ni harakati ambazo zinamaanisha kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina na kupunguza mvutano, pia ni njia nzuri ya kuhakikisha kuwa una utulivu mzuri wa misuli na utulivu

2. Zoezi. Moja ya sababu kuu zinazotufanya tufadhaike kwa urahisi ni mkusanyiko wa nishati mwilini ambayo haijapelekwa. Ikiwa kuchanganyikiwa kwako ni kubwa kuliko sababu yenyewe, huenda ukahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Mazoezi ya kawaida ni muhimu kwa kuongeza mhemko na kupeleka nguvu za mwili ili uweze kukabiliana na hali anuwai zaidi, sio na majibu yanayotokana na lundo nyingi za nishati ambazo zinapaswa kupitishwa kwa njia ya shughuli.

   

   Jaribu mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuogelea, au baiskeli, pamoja na kuinua uzito kidogo

3. Tumia taswira. Taswira ni mbinu ya kupumzika ambayo inajumuisha kuunda picha za akili ili kuunda hisia ya kuwa mahali pa utulivu na amani. Ufunguo wa kuibua ambayo ina athari ya kupumzika ni kushirikisha hisia nyingi iwezekanavyo (kuona, kusikia, kugusa, na kunusa). Ili kufanya hivyo, chagua kona tulivu ambayo hautasumbuliwa. Mwili wako unapaswa pia kuwa katika nafasi ya kupumzika, kama katika kutafakari.

   

   Kwa mfano, ikiwa unafikiria eneo kubwa, jaribu kuhisi nyasi na miguu yako, unanuka harufu ya miti, na kusikia sauti ya ndege wakilia wanaporuka kwenye miti

4. Jifunze mbinu zinazoendelea za kupumzika kwa misuli. Mbinu hii inafanywa kwa kusonga na kupumzika kila sehemu ya misuli. Njia moja ya kufanya mbinu ya kupumzika ya misuli ni kufanya kazi kutoka chini hadi juu ya mwili wako, kukaza na kupumzika kila eneo la misuli kutoka kwa vidole vyako hadi shingoni na kichwa. Weka misuli kwa sekunde tano, kisha pumzika tena kwa sekunde nyingine 30. Rudia muundo huu mpaka utumie misuli yote ya mwili wako kutoka chini kwenda juu (au kutoka juu chini, kama unavyochagua).

   

   Mbinu hii itakusaidia kutambua wakati misuli yako iko ngumu na wakati imelegezwa. Hii ni ziada ya ziada kwa sababu sasa unaweza kusema wakati una wasiwasi sana na unaweza kupumzika misuli yako kupumzika tena na kurekebisha shughuli zako ipasavyo

5. Chukua muda kutoka kwa kompyuta. Shaka zetu nyingi katika nyakati za kisasa huibuka kwa sababu tunatumia muda mwingi kushirikiana na mashine ambazo haziwezi kujibu hisia zetu. Ikiwa maisha yako ya kila siku yanajumuisha matumizi ya kompyuta mara kwa mara, jaribu kuchukua muda na kupunguza matumizi ya kompyuta kila inapowezekana.

   

   Hasa katika suala la ushirika, ana kwa ana, ikilinganishwa na kuwasiliana mkondoni, itarahisisha mchakato wa mawasiliano na kuongeza shukrani karibu moja kwa moja. Usawazisha maisha yako yenye shughuli kwenye media ya kijamii na raha ya kawaida pamoja na wapendwa

6. Panga wakati wa faragha. Chanzo kingine cha kuchanganyikiwa ambacho kawaida hupuuzwa ni ukosefu wa wakati wa kibinafsi kwako. Kwa uchache, kupanga wakati fulani wa kibinafsi utakupa fursa ya kujifunza na kutumia mbinu za kupumzika. Angalia ajenda yako na jaribu kupata wakati wa bure ambao unaweza kufurahiya peke yako. Masaa mawili ndio muda mzuri. Furahiya wakati huu wa faragha kufanya shughuli ambazo unapenda sana, ambazo sio rahisi kwako kufanya kwa siku zingine au wiki zingine kwa sababu uko busy na shughuli zingine.

   

   Ikiwa una burudani za kisanii au za ubunifu, kama vile kuchora, uchongaji, kuandika wimbo, au kupika, jaribu kupata wakati wa shughuli hizi. Shughuli za ubunifu zinakusaidia kujijua kwa undani zaidi

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short