Mifupa yaliyovunjika sio shida ndogo, haswa ikiwa yanaingilia mazoezi yako ya mazoezi. Walakini, ukivunja mkono wako, hauitaji kuacha kufanya mazoezi hadi mkono wako upone.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Zoezi la Aerobic
Hatua ya 1. Tembea au jog
Kutembea na kukimbia hufanya mengi mazuri kwa afya na inaweza kufanywa kwa urahisi hata kama mkono wako umevunjika. Kulingana na malengo yako ya mazoezi, unaweza kurekebisha umbali na nguvu ili kuifanya iwe ngumu zaidi.
- Hakikisha unaweka mikono yako wakati wowote unapotembea.
- Kaza misuli yako ya tumbo kidogo na uweke mgongo wako sawa kufanya kazi ya misuli yako ya msingi.
- Kwa kutembea na kukimbia mara kwa mara, unaweza kuhisi athari kwa afya ambayo ni pamoja na kuimarisha mifupa na misuli, kudumisha uzito mzuri, na kuboresha uratibu na usawa.
Hatua ya 2. Cheza tenisi
Tenisi ni mchezo ambao unaweza kufanya kwa mkono mmoja. Zoezi hili pia linaweza kuwa tofauti kubwa kwa kuongeza kutembea na kukimbia. Kama ilivyo kwa kutembea, weka mkono uliovunjika katika nafasi ya upande wowote kwenye kombeo wakati unatumia mkono mwingine kucheza.
- Mbali na kuchoma mafuta na kuboresha utimamu wa moyo na mishipa, tenisi pia inaweza kusaidia kujenga misuli ya mguu, haswa mikono na mabega unayotumia.
- Kuruka na kukimbia pia kunaweza kusaidia wiani wa mfupa na nguvu.
Hatua ya 3. Cheza soka
Soka inahitaji wachezaji kukimbia sana na ni njia nzuri ya kuboresha utimamu wa moyo na mishipa wakati unafurahi na marafiki. Weka mkono uliovunjika kwenye kombeo na uachie mguu wako huru teke.
Hatua ya 4. Chukua darasa la densi au aerobics
Mbali na kutoa faida sawa za kiafya kama zoezi lililotajwa hapo awali, unaweza kuwa maridadi zaidi wakati unacheza au mazoezi ya aerobic. Na ikiwa unahisi kuchoka na aina moja ya darasa, ibadilishe na darasa lingine kama Zumba, Jam ya Mwili, au zingine.
Hakikisha unaweka kiganja chako katika hali ya upande wowote na epuka harakati zozote zinazoihusisha (fanya harakati kwa mkono mmoja wenye afya)
Hatua ya 5. Unaweza kupanda kilima wakati unafurahiya asili
Kupanda kilima ni mchezo mzuri na inaweza kuwa ngumu ikiwa njia ni ngumu. Kuwa mwangalifu unapopanda milima ili usianguke na kufanya majeraha ya mkono kuwa mabaya zaidi. Kutembea kupanda huongeza pato la moyo na kuchoma kalori zaidi. Usisahau kufurahiya maoni. Mbali na kuboresha usawa wako, zoezi hili linaweza kukupumzisha na kupunguza mafadhaiko.
Njia 2 ya 4: Kufanya Michezo Hujenga Misuli
Hatua ya 1. Imarisha misuli ya mguu
Unaweza kufanya kazi misuli kadhaa tofauti katika mwili wako bila kutumia au kusumbua mkono uliovunjika. Ili kuimarisha misuli yako ya mguu, fanya squats na mapafu ya kawaida na uweke mikono yako upande wowote pande zako.
- Je! Squat imesimama na miguu yako imeenea, ikitazama mbele na kuweka mgongo wako sawa. Kusukuma viuno vyako na matako nyuma na magoti yako mbele kidogo, fanya squat mpaka mapaja yako yapite kidogo na sakafu. Kumbuka kuweka miguu yako na magoti yakielekeza katika mwelekeo huo huo. Goti haipaswi kusukuma zaidi ya kidole cha mguu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
- Fanya mapafu mbadala kwa kupitisha mguu mmoja mbele. Kisha, punguza mwili wako kwa kutuliza makalio yako na magoti kutoka mguu wako wa mbele mpaka goti la mguu wako wa nyuma linakaribia kugusa sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na fanya lunge na mguu mwingine.
Hatua ya 2. Imarisha misuli yako ya nyuma
Wakati mazoezi mengi ya nyuma yanatumia kengele na uzani, unaweza kufanya mazoezi kwa kutumia uzito wa mwili ambao unaweza kufanywa wakati mkono wako umevunjika.
- Fanya zoezi la daraja kwa kulala sakafuni na mikono yako pande zako. Weka miguu yako sakafuni na piga magoti yako. Punguza polepole matako yako mpaka magoti na mabega yako yatengeneze laini moja kwa moja. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10-15, kisha punguza mwili wako na urudia.
- Darts ni zoezi lingine ambalo linaweza kufanywa na mkono uliovunjika. Uongo juu ya tumbo lako na unyooshe mikono yako kuelekea miguu yako pande zako. Inua mwili wako wa juu na miguu kutoka sakafuni wakati huo huo na misuli yako ya nyuma. Hesabu hadi 10-15, pumzika, na urudia.
Hatua ya 3. Imarisha misuli yako ya tumbo
Sio ngumu kufanya kazi yako wakati mikono yako imevunjika. Unaweza kufanya mazoezi kama kupotosha na crunches.
- Katika zoezi la kubana, lala sakafuni na mguu wako wa chini umetulia kwenye kiti. Weka mkono na mkono uliovunjika kando yako, na uweke mkono mwingine nyuma ya shingo yako. Inua mwili wako wa juu kutoka kwenye mkeka kwa kuambukiza misuli yako ya tumbo. Inua kiwiliwili chako juu kadiri uwezavyo huku ukiweka gorofa yako ya chini chini sakafuni. Punguza kiwiliwili, na urudie.
- Kwa zoezi la kupotosha, panua mikono yako kwa kila upande wakati umelala chini. Piga magoti yako kidogo na inua miguu yako sakafuni na magoti yako yameinama kwa digrii 90. Baada ya hapo, punguza mguu mmoja mpaka paja liguse sakafu. Rudi katikati na kurudia na mguu mwingine. Fanya mara kwa mara.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Tiba ya mwili kwa mkono uliovunjika
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kubadilika na ugani kwa mkono
Mazoezi ya kubadilika na kubadilika kwa mkono ni moja ya mazoezi muhimu ya kufanya ili mkono urudi katika hali yake ya kabla ya jeraha. Walakini, usifanye zoezi hili mpaka daktari atakaposema unaweza kuifanya. Unapoanza zoezi hili, fanya pole pole na uacha ikiwa unahisi maumivu.
- Weka mkono wa mbele na mkono uliojeruhiwa mezani.
- Pindua mitende yako na unyooshe mikono yako na mikono mpaka wavuke ukingo wa meza.
- Sogeza mikono yako juu kwa kuinama mikono yako na kutengeneza ngumi.
- Kisha, punguza mikono yako na upumzishe vidole vyako.
- Kila nafasi lazima ifanyike kwa sekunde sita.
Hatua ya 2. Fanya mkono upinde
Zoezi hili linapaswa kufanywa tu baada ya daktari wako au mtaalamu wa fizikia kukupa ruhusa. Fanya zoezi hili mara nane hadi kumi na mbili ikiwa hausikii maumivu yoyote.
- Kaa chini na weka mkono wako uliojeruhiwa na mkono wako juu ya paja lako na kiganja chako kimegeuzwa.
- Geuza mikono yako ili mitende yako iangalie juu na iko kwenye mapaja yako.
- Fanya harakati hii mara kwa mara.
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya kupotoka kwa radial na ulnar
Katika zoezi hili, unasogeza mkono wako kutoka upande hadi upande. Anza polepole na ikiwa hakuna maumivu, rudia mara 8-12.
- Shika mkono na mkono uliovunjika mbele yako, kiganja kimegeuzwa.
- Punguza mkono wako kwa upole kwa kadiri uwezavyo, kutoka upande hadi upande.
- Shikilia kila nafasi kwa sekunde sita.
Hatua ya 4. Nyosha kiboreshaji cha mkono
Zoezi hili la kunyoosha linaweza kuwa na ufanisi kwa kurudisha mkono. Ikiwa hausiki maumivu, rudia harakati hii mara mbili hadi nne.
- Panua mkono na mkono uliovunjika.
- Elekeza vidole vyako kwenye sakafu.
- Tumia mkono wako mwingine na pindisha mkono wako hadi uhisi kunyoosha kwa wastani hadi wastani kwenye mkono wako.
- Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
Hatua ya 5. Nyosha nyuzi za mkono
Zoezi hili la kunyoosha linaweza kuwa ngumu kufanya wakati mkono wako umevunjika. Anza pole pole na usizidishe ikiwa unahisi maumivu.
- Panua mikono yako na mikono yako iliyovunjika mbele yako, mitende haikabili mwili wako.
- Elekeza vidole vyako juu kwa kuinamisha mkono wako nyuma.
- Tumia mkono mwingine kuinamisha mkono uliovunjika kwa upole kwako au bonyeza mkono wako ukutani.
- Unapohisi kunyoosha kwenye mkono wako, simama.
Hatua ya 6. Fanya kuruka kwa ndani
Hili ni zoezi ambalo linaweza kusaidia uwezo wako wa kukamata kurudi katika hali ya kawaida baada ya jeraha.
- Weka mkono uliovunjika juu ya meza, na vidole vyako vimenyooka.
- Pindisha vidole vyako kutoka kwenye kiungo kinachounganisha vidole vyako na kiganja chako, lakini weka vidole vyako sawa ili viunda pembe ya digrii 90.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Hatua ya 7. Fanya zoezi la ugani la mbunge
Hili ni zoezi lingine ambalo linaweza kusaidia kurudisha mtego na linafanywa mara nane hadi kumi na mbili kwa kila kikao.
- Na mitende imeangalia juu, weka mkono ambao haujaumia kwenye meza.
- Inua mkono uliojeruhiwa na shika kidole gumba cha mkono usioumizwa na vidole vya mkono ulioumizwa.
- Kisha pole pole toa mtego huu.
- Hakikisha unapiga tu viungo viwili vya juu vya vidole ili vidole vyako viunda aina ya ndoano.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Hatua ya 8. Fanya mazoezi ya kidole na kidole gumba
Fanya haraka iwezekanavyo kupata matokeo bora.
- Tumia kidole gumba cha mkono ulioumizwa na gusa kila kidole nayo. Fanya haraka iwezekanavyo.
- Elekeza kiganja chako kilichojeruhiwa na piga kidole gumba chako kuelekea chini ya kidole chako kidogo. Kisha, nyoosha hadi kando iwezekanavyo.
Njia ya 4 ya 4: Kutengeneza kombeo kwa mkono uliovunjika
Hatua ya 1. Chukua kitambaa cha pembetatu kutengeneza kombeo
Wakati wa kufanya mazoezi na mkono uliovunjika, ni wazo nzuri kutumia kombeo kuweka kiganja chako katika hali ya upande wowote. Mbali na kulinda, kombeo huzuia mkono kutembeza kupita kiasi ambayo inaweza kuzidisha jeraha.
Hatua ya 2. Chukua kitambaa cha pembetatu na kikiweke chini ya mkono uliojeruhiwa
Mwisho wa kitambaa unapaswa kuwa zaidi kutoka kwa kiwiko.
Hatua ya 3. Vuta mwisho wa bandeji
Fanya hivi kwa upole ili mwisho uvutwa kuelekea bega la mkono mwingine na kuvuka shingo.
Hatua ya 4. Vuta mwisho mwingine
Chukua sehemu ambayo bado inaning'inia na uvute kuzunguka mkono uliojeruhiwa. Mwisho wa kitambaa hiki pia hukutana nyuma ya shingo.
Hatua ya 5. Uliza mtu mwingine akusaidie kuifunga
Hakuna njia unaweza kuifanya mwenyewe.
Uliza mtu afunge kitambaa juu ya kola
Hatua ya 6. Kurekebisha msimamo wa kombeo
Muulize mtu msaidizi arekebishe nafasi ili iweze kushikilia mkono hadi ncha za vidole vyako.
Funga kitambaa karibu na viwiko kwa kubandika ncha na pini za usalama au kuziingiza
Vidokezo
- Usitumie mashine za mazoezi ambazo zinahitaji mikono. Hata ikiwa unafikiria unaweza kuifanya kwa mkono mmoja, usifanye! Unaweza kujeruhiwa.
- Usiogelee na mkono uliovunjika na weka kavu kavu wakati wa kuoga (unaweza kuifunika kwa plastiki), isipokuwa kama waundaji umetengenezwa na glasi ya nyuzi ambayo imeundwa kuwa sugu ya maji.
- Kabla ya kuanza mazoezi, wasiliana na daktari. Hakikisha daktari wako anajua unachotaka kufanya na uulize kile unaweza na usichoweza kufanya.
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza mazoezi mapya. Jasho linaweza kujengeka katika wahusika, na kuifanya iwe kuwasha na kuisababisha kupata ukungu. Pia, jasho kupita kiasi linaweza kuathiri umbo la mtunzi huyu!
