Mwili wa mwanadamu ni mafuta katika maeneo anuwai - karibu na viuno, kiuno, mapaja, na zaidi. Lakini pia kuna aina kadhaa za mafuta mwilini, ambayo ni mafuta chini ya ngozi (subcutaneous) na mafuta ya tumbo (visceral). Mafuta ya ngozi chini ya ngozi kawaida sio mbaya sana kwa afya. Mafuta ya tumbo ni ndani au karibu na viungo kwenye tumbo au tumbo. Aina hii ya mafuta hufunga ndani ya tumbo, ini, na matumbo. Mafuta ya tumbo yanaweza kusababisha hatari nyingi za kiafya, pamoja na athari zake kwenye upinzani wa insulini (ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari wa aina 2), mshtuko wa moyo, viharusi, shinikizo la damu, na aina zingine za saratani (kwa mfano, saratani ya matiti na saratani ya koloni). Lakini kiwango cha mafuta ya tumbo kinaweza kudhibitiwa na kupunguzwa kwa njia ya lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Dhibiti ulaji wa mafuta
Punguza ulaji wa mafuta kwa karibu 20-30% ya jumla ya ulaji wa kalori, ambayo ni karibu 40-70 g kwa siku (kulingana na kalori 2,000 kwa lishe ya siku). Matumizi ya juu ya mafuta yataongeza uwezekano wa kupata uzito au mafuta ya tumbo.
- Acha kula mafuta ya mafuta (trans mafuta). Mafuta ya Trans ni aina ya mafuta bandia na imeonyeshwa kusababisha ugumu wa mishipa ya ugonjwa na kuongeza mafuta ya tumbo.
- Punguza matumizi ya mafuta yaliyojaa (mafuta yaliyojaa) hadi chini ya 7% ya ulaji wa jumla wa kalori. Ingawa mafuta yaliyojaa sio mbaya kama mafuta ya kupitisha, ulaji wake bado unapaswa kuwa mdogo. Kwa ujumla, aina hii ya mafuta inatosha 15-20 g kwa siku (kulingana na kalori 2,000 kwa lishe ya siku).
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya ya moyo
Wakati ulaji wa jumla wa mafuta unapaswa kufuatiliwa, aina fulani za mafuta bado ni muhimu kwa kudumisha afya njema na kusaidia lengo lako la kupunguza mafuta ya tumbo. Mafuta ya lishe, haswa asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFA), imeonyeshwa kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
- MUFA hupatikana katika vyakula kama vile: mafuta, mafuta ya canola, mafuta ya karanga, mafuta ya ufuta, parachichi, karanga, na mbegu.
- Jumuisha sahani moja au mbili kutoka kwa mifano hii kwenye huduma zako za kila siku.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya wanga
Chakula cha chini cha wanga kimeonyeshwa kupunguza mafuta ya tumbo. Punguza matumizi ya vyakula vyenye wanga mwingi katika lishe yako ya kila siku kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
- Vyakula vyenye wanga mwingi kwa mfano: mkate, mchele, tambi, keki, chips za keki, bagels, pipi, na vinywaji vyote vyenye sukari. Punguza sahani hizi kwa kiwango cha juu cha huduma mbili kwa siku.
- Vyakula vyenye maziwa, matunda, na mboga zenye wanga pia zina wanga, lakini pia zina virutubisho vingine vizuri kama protini, nyuzi, vitamini, na madini.
- Wanga kutoka pipi na vinywaji vyenye sukari zinapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini.
Hatua ya 4. Kula nyuzi za kutosha kila siku
Kulingana na utafiti, watu wanaokula nyuzi za kutosha kila siku wana kiwango kidogo cha mafuta ya tumbo (na ni rahisi kupoteza). Wanawake wanapaswa kula 25 g ya nyuzi kwa siku wakati wanaume wanapaswa kula 38 g.
- Mbali na nafaka (mkate, mchele, quinoa), mahitaji ya nyuzi yanaweza kupatikana kutoka kwa matunda na mboga.
- Mifano ya matunda ambayo yana kiwango kikubwa cha nyuzi: maapulo, machungwa, rasiberi, na peari.
- Mifano ya mboga zilizo na kiwango cha juu cha nyuzi: soya, artichokes, mchicha, broccoli, na kabichi.
Hatua ya 5. Fuatilia ulaji wako wa jumla wa kalori
Ili kupunguza mafuta ya tumbo, unapaswa kula kalori chini hadi kati. Kwa ujumla, wanaume wanahitaji kalori 2,000-2,500 kwa siku, wanawake 1,600-2,000.
- Mahitaji ya kalori ya kila mtu yanaweza kutofautiana kulingana na kimetaboliki, misuli, jinsia, umri, na shughuli.
- Kumbuka kuchukua chakula cha chini (au cha kati) cha kalori peke yako bila juhudi nyingine yoyote haitafanya mengi kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo, lakini ikijumuishwa na mazoezi inaweza kutoa matokeo mazuri sana.
Njia 2 ya 3: Mabadiliko ya Maisha ya Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya moyo na mishipa
Zoezi la moyo na mishipa limeonyeshwa kuwa bora zaidi kwa kupunguza mafuta ya tumbo. Inashauriwa kufanya shughuli za kiwango cha wastani cha aerobic kama dakika 150 kwa wiki ili kupunguza kiwango cha mafuta ya tumbo.
- Shughuli za aerobic ni pamoja na michezo kama: kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, na kupanda.
- Ikiwa unaweza kufanya mazoezi zaidi ya dakika 150 kwa wiki, unaweza kufikia malengo yako haraka.
Hatua ya 2. Pia fanya mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu au kuinua uzito pia ni sehemu muhimu ya mazoezi. Inashauriwa ufanye mazoezi ya nguvu mara moja au mbili kwa wiki.
- Mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito, pilates, au mazoezi ya isometriki kama vile kushinikiza-juu na crunches.
- Jua kuwa mafunzo ambayo yanalenga eneo moja la mwili (mafunzo ya doa) hayapunguzi mafuta ya tumbo. Ili kupunguza mafuta ya tumbo, ufunguo ni lishe na mazoezi ya moyo na mishipa. Walakini, unapojenga misuli zaidi kupitia mafunzo ya nguvu, kalori zaidi unaweza kuchoma.
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya aina tofauti
Ili kuweka mazoezi ya kufurahisha na kufurahisha, jaribu mazoezi anuwai. Ni muhimu pia kwa kuzuia kupita kiasi au kutumia vibaya vikundi kadhaa vya misuli.
- Ikiwa hupendi kufanya mazoezi kwenye mazoezi, jaribu darasa la densi au ujiunge na timu ya michezo. Ikiwa unapenda, basi ni rahisi kufanya kila wakati.
- Jaribu shughuli za nje kama kupanda mlima, kayaking, au baiskeli.
- Zingatia malengo yako ili kuhamasishwa kufanya mazoezi mara kwa mara.
Hatua ya 4. Nenda kulala mapema
Watu wazima wanapendekezwa kulala masaa 7-9 kwa usiku. Kulala ni muhimu sana kwa afya ya jumla. Kulingana na utafiti, watu wanaolala chini ya masaa 6 kwa usiku wana viwango vya juu vya mafuta ya tumbo. Hakikisha unalala mapema ili uweze kupata usingizi wa kutosha.
- Zima vifaa vyote vya elektroniki (TV, simu ya rununu, na kompyuta) dakika 30 kabla ya kulala.
- Zima taa zote kwenye chumba kabla ya kwenda kulala. Nuru hafifu inaweza kuvuruga mifumo ya kulala.
Hatua ya 5. Acha kuvuta sigara na kunywa pombe
Kuvuta sigara (au kutumia bidhaa yoyote ya tumbaku) na kunywa pombe kunaweza kusababisha kiwango cha juu cha mafuta ya tumbo. Acha tabia hizi mbili ili kupunguza mafuta ya tumbo, kupoteza uzito, na kuboresha afya kwa jumla.
- Ikiwa unahitaji kuacha kuchukua nikotini, jaribu kumwuliza daktari wako msaada. Labda daktari wako anaweza kukupa dawa au ushauri wa ziada kukusaidia kuacha.
- Kupunguza unywaji pombe kunapendekezwa sana. Kikomo cha juu cha unywaji pombe kwa wanawake ni kipimo moja tu kwa siku moja, kwa wanaume dozi mbili. Ni bora ukiacha kunywa pombe kwanza wakati wa mchakato wa kupunguza mafuta ya tumbo.
Njia ya 3 ya 3: Maendeleo ya Ufuatiliaji
Hatua ya 1. Pima mzunguko wa kiuno chako
Mzunguko wa kiuno unaweza kuwa dalili ya hatari yako ya kunona sana, ugonjwa wa kimetaboliki, na hali zingine za kiafya. Mzunguko mkubwa wa kiuno inaweza kuwa dalili ya kuongezeka kwa mafuta ya tumbo.
- Ili kupunguza hatari, mduara wa kiuno cha wanawake unapaswa kuwekwa chini ya cm 100, wanaume chini ya 88 cm.
- Ili kupima usahihi mduara wa kiuno, tumia kamba ya kupima isiyo-elastic juu tu ya kiuno. Pima wakati unatoa pumzi, sio wakati unavuta.
Hatua ya 2. Pima kila wiki
Wakati lengo kuu ni kupunguza mafuta ya tumbo, mabadiliko ya jumla ya uzito yanapaswa pia kufuatiliwa wakati wote wa mchakato. Kupunguza uzito wakati unabadilisha lishe yako na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kuonyesha kuwa kiwango chako cha mafuta ya tumbo kinapungua.
- Pima mara 1-2 kwa wiki; fanya kila wakati kwa wakati mmoja na ikiwezekana bila nguo ili matokeo yawe sahihi.
- Kupunguza uzito salama (pamoja na lengo la kupunguza mafuta ya tumbo) ni kilo 0.5-1 kwa wiki. Kupunguza uzito zaidi ya hiyo kunaweza kuhatarisha upungufu wa lishe na matokeo yake ni ngumu kudumisha kwa muda mrefu.
Vidokezo
- Jiunge na jamii ya mkondoni kupata pembejeo nzuri kadhaa kwa juhudi za kupunguza mafuta ya tumbo.
- Rekodi ulaji wako wa chakula (diary ya chakula) ili uweze kuona ni vyakula na vipindi vipi vilivyo hatarini.
- Rekodi mifumo ya mazoezi (shajara ya mafunzo) ili zoezi liweze kufuatiliwa kwa karibu zaidi.
- Jiunge na darasa la urafiki la urafiki, kama darasa la mazoezi ya viungo, ili uendelee kuwa na ari.
