Baadhi ya uzoefu mbaya huonekana kuwa haiwezekani kusahau. Kumbukumbu mbaya zinaweza kutuvuta, na kuathiri maisha yetu ya kila siku, mahusiano, na hata matumaini ya siku zijazo. Kuzingatia (njia ya kuishi kufahamu uwepo wetu) au tiba ya mfiduo inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi unaosababishwa na kumbukumbu mbaya. Mwishowe, kuona mtaalamu inaweza kuwa njia bora zaidi ya kuzuia kumbukumbu mbaya kuingilia maisha yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuona Jukumu la Kumbukumbu Mbaya katika Maisha ya Kila siku
Hatua ya 1. Tafuta jinsi kumbukumbu zinavyokuathiri katika maisha yako ya kila siku
Wakati mwingine kumbukumbu mbaya zinaweza kujaza akili zetu kwa hivyo ni ngumu kwetu kuzingatia kile kinachotokea katika wakati huu wa sasa. Je! Unatumia muda gani kufikiria kumbukumbu mbaya? Je! Kumbukumbu hizi zinakuja akilini mwako unapojaribu kuzingatia kitu kingine?
- Kuzingatia kumbukumbu mbaya, au kukaa juu yake, kunaweza kuwa na athari mbaya kwa uwezo wako wa kutatua shida. Kwa mfano, unaweza kujisikia mnyonge unapokabiliwa na vizuizi kazini, badala ya kuvishinda vinapotokea.
- Kufikiria kumbukumbu mbaya pia kunaweza kukuongoza kwenye tabia mbaya kama kunywa pombe kupita kiasi au aina zingine za kujitibu ili kumaliza mawazo haya mabaya.
- Kukumbuka kumbukumbu mbaya husababisha mitindo hasi ya fikra inayohusiana na unyogovu na wasiwasi.
Hatua ya 2. Tafuta ikiwa kukaa au kutokukumbuka kumbukumbu hizi kunaingilia uhusiano wako
Ikiwa kumbukumbu zako zinahusiana na mtu, unaweza kupata wakati mgumu kukaa nao bila kukumbuka kile kilichotokea zamani. Kumbukumbu mbaya zinaweza kuingiliana na uhusiano wako pia. Kukumbusha mambo ya zamani kunaweza kukufanya utengwe na wengine.
Kufikiria juu ya kumbukumbu mbaya pia kunaweza kuzuia uwezo wako wa kufanya unganisho mpya na watu wengine. Kwa mfano, ikiwa unazama katika kumbukumbu mbaya za kuvunjika kwa uhusiano wa zamani, pia hauko wazi kukutana na mtu mpya
Hatua ya 3. Tafuta ikiwa kufikiria juu ya siku za nyuma kunaathiri uwezo wako wa kutazama mbele
Kila mtu anakumbuka yaliyopita, lakini ikiwa utazingatia mara nyingi sana, matumaini yako ya siku zijazo yatasumbuliwa. Ikiwa utatumia muda kukumbuka uzoefu ambao ulitokea zamani, utakuwa na nguvu kidogo kufikiria juu ya kile kilichotokea sasa au kitatokea baadaye.
- Kumbukumbu mbaya za kudumu, haswa zile za kiwewe, zinaweza kutufanya tujisikie wanyonge na kufanya iwe ngumu kuwa na matumaini. Unaweza kuhisi kuwa kwa sababu kitu kibaya kilitokea mara moja, kitatokea tena.
- Hii inaweza kuathiri uwezo wako wa kujitunza na kupanga mipango ya siku zijazo.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuzingatia kupunguza wasiwasi unaokuja na kumbukumbu mbaya
Kuwa na akili ni mazoezi yanayotumiwa kuelekeza nguvu kwa wakati huu, na utafiti unaonyesha inaweza kusaidia na wasiwasi. Kwa uangalifu, unakubali kuibuka kwa kumbukumbu mbaya, kisha uamua kwa uangalifu kubadilisha mwelekeo wako hadi sasa. Kwa njia hii unaweza kusumbua mchakato hasi wa mawazo.
- Ili kufanya mazoezi ya ujanja, jaribu kuzingatia hisia za mwili unazohisi kwa wakati huu. Jaribu kulipa kipaumbele kwa joto la hewa au shinikizo la miguu yako dhidi ya sakafu. Jaribu kuzingatia hisia hizi za mwili mpaka uweze kuacha kufikiria kumbukumbu mbaya.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya kuzingatia kwa kurudia sentensi nzuri kwako. Jaribu kujiambia, "Sina muda wa kufikiria juu ya jambo hilo hivi sasa."
Njia 2 ya 3: Jaribu Tiba ya Mfiduo
Hatua ya 1. Unaweza kufanya tiba ya mfiduo
Uzoefu wa kiwewe, chungu, na / au wa kutisha unaweza kusababisha kuwasukuma kwa hivyo sio lazima. Walakini, kujiruhusu kuhisi inaweza kukusaidia kuendelea. Zoezi hili linajulikana kama tiba ya mfiduo, ambayo hudhibiti dalili zako na hofu yako ya tukio ambalo husababisha wasiwasi wako kwa kufikiria juu yake badala yake. Uchunguzi unaonyesha kuwa tiba ya mfiduo inaweza kutibu wasiwasi na hofu inayohusiana na kumbukumbu mbaya, lakini aina hii ya matibabu inafanywa vizuri chini ya usimamizi wa mtaalamu au mwanasaikolojia. Mtaalam ataweza kukusaidia kujiandaa na tiba hii na kujua vikao vinapaswa kudumu kwa muda gani. Mtaalam pia anajua jinsi ya kukurudisha kutoka kwa kumbukumbu hizo ukimaliza na vikao vya tiba.
- Ikiwa unataka kujaribu tiba ya mfiduo mwenyewe, uwe tayari kuwa hii inaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi. Ikiwezekana, jaribu kushauriana na mtaalamu ili kujua zaidi juu ya mchakato huu kabla ya kujaribu tiba ya mfiduo peke yako.
- Ikiwa utajaribu tiba ya mfiduo na kupata kumbukumbu mbaya, jaribu kutafuta msaada kutoka kwa mtu mwingine.
Hatua ya 2. Kumbuka kumbukumbu mbaya kwa undani
Weka tarehe na wakati wa kupata tiba ya mfiduo. Unapokuwa tayari, kaa chini na ufikirie juu ya tukio au hali hiyo. Jaribu kukumbuka kila undani kutoka mwanzo hadi mwisho. Fikiria juu ya kile umevaa, sauti unazosikia, harufu hewani, na kadhalika. Endelea kukaa na kumbukumbu hizi kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Tiba ya mfiduo ambayo hufanywa peke yake ni nzuri ikiwa imegawanywa katika vikao kadhaa. Unaweza kujaribu kukaa na kukaa kwenye kumbukumbu hizi kwa dakika tano mwanzoni, ukijiona bado uko sawa hata baada ya kufufua mawazo haya maumivu. Jaribu kuongeza muda kila siku hadi utakapoona kuwa haujibu vibaya kama hapo awali. Baada ya muda, athari ambazo kumbukumbu hizi zitakuwa nazo kwako zitapungua na kupungua.
- Ikiwa una shida kufanya zoezi hili kichwani mwako, jaribu kuchukua kalamu na kitabu na uandike maelezo yote ya hafla hiyo kuanzia mwanzo hadi mwisho. Kwa kikao cha kwanza, unaandika tu. Katika kikao kijacho, jaribu kusoma kwa sauti. Ikiwa lazima uache kwa sababu unataka kulia, fanya. Kisha endelea tena. Mchakato huu ukienda vizuri, utahisi kuwa na nguvu na hautalazimika kusimama kila wakati unasoma maelezo ya tukio hilo.
- Usizuie hisia zinazohusiana na kumbukumbu hii. Unaweza kupiga kelele, kupiga sakafu au kulia ikiwa unataka. Ruhusu hisia hizo ziingie akilini mwako ukiwa. Nyonya huzuni na huzuni zote zilizopo.
Hatua ya 3. Jaribu kuachilia
Mara tu unapokuwa umekaa chini na kumbukumbu hizi, kukusanya nguvu yako kusema, "Hii ndio hisia niliyoogopa. Nimeihisi na kuikabili. Sasa lazima niachane na hisia hii na sio kuipigania tena. " Toa pumzi yako. Vuta pumzi chache, na acha woga na wasiwasi unaohusishwa na tukio hili uondoke ili uweze kupona.
- Chaguo jingine la kuiachilia ni kufanya sherehe ya aina fulani. Ikiwa kumbukumbu hizi mbaya zinazoendelea zinahusiana na mtu unayemjali na ameacha ulimwengu, unaweza kufanya ibada, kama vile kuwasha mishumaa kwa mtu huyo. Au njia nyingine ya mfano ambayo inaweza kufanywa ni kutolewa puto kutoa maumivu haya. Ikiwa kumbukumbu hizi zenye uchungu husababishwa na tukio la kiwewe, unaweza kuhifadhi maumivu baada ya kuishughulikia na kuiacha iende siku ya kuchagua kwako wakati wa mwaka ambapo unaweza kuhisi kwa kusikitisha hisia zote zinazohusiana na tukio hili. Kadri muda unavyozidi kwenda, utagundua kuwa maumivu unayohisi yanazidi kupungua.
- Kuacha ni mchakato na hautaweza kuondoa kumbukumbu hizi zenye uchungu mara moja. Ikiwa kumbukumbu zinaendelea, unapaswa kutafuta msaada wa wataalamu.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu wa afya ya akili
Kumbukumbu mbaya za kudumu zinaweza kuwa kiashiria cha shida ya mkazo baada ya kiwewe (PSTD). Ni hali sugu inayojumuisha mawazo ya kuingilia au kumbukumbu za tukio hilo la kiwewe; kuepuka vitu ambavyo vinaweza kukukumbusha tukio hilo, imani zisizo na maana na hasi juu ya hafla hiyo; na dalili zingine kama mshtuko wa kushtuka au usumbufu wa kulala. Ikiwa unapata dalili zozote hizi, unapaswa kuwasiliana na mtaalamu au mwanasaikolojia ambaye ana uzoefu na wagonjwa wa kiwewe.
Baadhi ya matibabu yanayowezekana ya shida ya mkazo baada ya shida ni pamoja na tiba ya kitabia ya utambuzi, tiba ya mfiduo, mafunzo ya chanjo ya mkazo, na dawa. Ikiwa una PSTD, mtaalamu wa afya ya akili atajadili chaguzi zako za matibabu
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada
Labda umemwambia rafiki yako au jamaa yako juu ya kumbukumbu hizi na labda zinaweza kusaidia. Walakini, unaweza pia kujaribu kujiunga na kikundi cha msaada au kikundi kinachozungumza juu ya kiwewe, huzuni, au wasiwasi.
Kwa kujiunga na kikundi hiki, unaweza kukutana na watu wengine ambao wamekumbana na kuishi katika hali ngumu. Unaweza kujifunza njia za kukabiliana na wasiwasi na mafadhaiko. Nani anajua kutoka hapo unaweza pia kupata marafiki kwa maisha yote
Hatua ya 3. Zunguka na watu wazuri
Ikiwa unataka kweli kuendelea na maisha yako na kushinda hofu yako na wasiwasi juu ya kile kilichokupata, mzunguko wako wa kijamii ni muhimu sana. Utafiti unaonyesha kwamba furaha inaweza kuwa mmenyuko wa mnyororo. Ikiwa watu walio karibu nawe wanajisikia wenye furaha na wachangamfu, mtazamo wao unaweza kukuathiri.
Maisha ni mafupi! Ishi maisha na watu ambao unafurahiya uwepo wao na ambao wanaweza kukufanya ujisikie vizuri juu yako na maisha
Hatua ya 4. Jaribu kugusa upande wako wa kiroho
Unaamua njia ya kuungana na nguvu ya juu katika ulimwengu huu. Ni nini wazi, mazoea ya kiroho pamoja na kutafakari, sala, na ibada inaweza kuwa nzuri sana katika kushughulikia dalili za wasiwasi na unyogovu ambao unaweza kutokea kutoka kwa kumbukumbu zenye uchungu.
