Je! Una shida kulala usiku, na karibu haiwezekani kuamka asubuhi? Kulala kupita kiasi mara nyingi ni matokeo ya ukosefu wa usingizi au utaratibu wa kulala wa kupumzika usiku. Kulala kupita kiasi kunaweza kusababisha shida kama kuchelewa kufika kazini au shuleni, kuwa na usingizi siku nzima, na kutoweza kupata usingizi mzuri wa usiku mara kwa mara.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha Utaratibu Wako wa Asubuhi
Hatua ya 1. Epuka kubonyeza kitufe cha snooze kwenye kengele
Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kupata dakika nyingine tano za usingizi asubuhi, kubonyeza kitufe cha snooze kwenye kengele yako hukufanya uchovu zaidi. Unapobofya kitufe cha snooze, ubongo wako unazidi kuingia ndani na zaidi katika mzunguko wa usingizi. Baada ya kubonyeza kitufe cha snooze mara chache zaidi, utahisi mjinga na uchovu zaidi kuliko ikiwa uliamka mara moja kengele ilipolia.
Ikiwezekana, chagua kengele bila kitufe cha kupumzisha '. Au zima kipengele cha kupumzisha katika mipangilio ya kengele iliyopo
Hatua ya 2. Weka saa ya kengele mbali na kitanda
Badala ya kuweka saa yako ya kengele karibu na kitanda chako, ambapo unaweza kubonyeza kitufe cha kusitisha au kuzima kwa urahisi, jaribu kuiweka mahali ambapo unahitaji kutoka kitandani. Kwa njia hiyo, utalazimika kuamka kitandani asubuhi na kwenda kutafuta kengele ili uzime.
Kwa mfano, jaribu kuweka saa ya kengele kwenye kabati kutoka kwenye chumba. Au, maadamu sauti bado inasikika, unaweza kuweka saa kwenye chumba au bafuni inayofuata
Hatua ya 3. Nunua saa ya kengele ambayo inatoa mwangaza wa taratibu
Saa hii ya kengele hutoa nuru ambayo inazidi kung'aa wakati inakaribia wakati wa kuamka. Nuru hii inakusaidia kuamka pole pole na kwa matumaini, kwa urahisi, bila kushtua mwili wako na kengele ya ghafla. Saa ya kengele iliyo na taa ya aina hii pia ni nzuri wakati wa usiku ni mrefu kuliko mchana ili asubuhi iwe nyeusi na ni ngumu kutoka kitandani.
Unaweza kununua saa ya kengele ambayo inaangazia mwangaza polepole katika duka lako la dawa au mkondoni
Hatua ya 4. Fanya utaratibu wako wa asubuhi kuwa mzuri na thabiti
Nyoosha na uamke, fungua mapazia na uache jua la asubuhi liingie. Ishi asubuhi kama uzoefu mzuri na ujitoe kukabili siku yako na furaha.
Labda unapaswa kuanza mavazi yako na utaratibu wa kiamsha kinywa kwa wakati fulani. Wakati unajiandaa, panga ratiba yako na kazi au miadi ili kuweka siku
Hatua ya 5. Jaribu kuamka bila msaada wa kengele
Ikiwa unashikilia ratiba thabiti ya kulala na una uwezo wa kudumisha muundo wa kawaida wa kulala, una uwezekano wa kuamka peke yako, bila kengele na bila kulala kupita kiasi.
Ikiwa unakwenda kulala wakati huo huo kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi, mwili wako ni ngumu-waya ili kuzoea ratiba ya kawaida ya kulala. Baada ya muda, mwili utakuwa na saa yake ya kengele. Kwa njia hiyo, utaweza kujiamsha kwa wakati mmoja, kila siku
Njia 2 ya 4: Kudhibiti Tabia za Kulala
Hatua ya 1. Anzisha ratiba ya kulala mara kwa mara
Tengeneza ratiba ya kulala ambayo inahitaji kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku, hata wikendi au likizo. Mahitaji ya kulala ya kila mtu yanatofautiana, lakini kwa ujumla, unahitaji kati ya masaa saba na tisa ya kulala ili kufanya bora kwako kwa siku nzima. Walakini, watu wengine wanahitaji angalau masaa kumi.
- Kwa kawaida vijana huhitaji kulala zaidi kuliko watu wazima. Mwili wa kijana unahitaji kupumzika sana ili kuwa na nafasi ya kukua wakati wa ujana.
- Watu wengine wanahitaji kulala zaidi kuliko wengine. Watu wachache sana hukaa na nguvu na masaa sita tu ya usingizi usiku. Heshimu tofauti hii; mtu anayehitaji kulala zaidi haimaanishi kuwa ni mvivu au mtu mbaya.
- Watu wengine wanafikiria kuwa kupunguza usingizi wao kwa saa moja tu hakuwezi kuathiri utendaji wao wa kila siku. Wengine wanaamini kuwa kupunguzwa kwa kulala kunaweza kutengenezwa kwa wikendi au likizo. Ikiwa imefanywa mara kwa mara, labda ni sawa. Lakini ikiwa hii itatokea mara nyingi, ratiba yako ya kulala ya kawaida itaanguka, na kusababisha kulala kupita kiasi au kuhisi uchovu sana unapoamka.
- Madai kwamba mwili wa mwanadamu unaweza kuzoea haraka kwa ratiba tofauti za kulala ni hadithi tu. Wakati watu wengi wanaweza kuweka upya saa yao ya kibaolojia, hii inaweza tu kufanywa na ishara zilizopangwa, na hata wakati huo tu hubeba tofauti kubwa ya saa moja au mbili kwa siku. Saa ya ndani ya mwili huchukua zaidi ya wiki kurekebisha wakati wa kusafiri katika maeneo anuwai au kuhamia kwa zamu ya usiku. Walakini, watu wengine hurekebisha kwa urahisi zaidi kuliko wengine.
- Kuongeza usingizi usiku hakuwezi kutibu uchovu unaohisi wakati wa mchana. Kiasi cha kulala kila usiku ni muhimu, lakini ubora wa usingizi ni muhimu zaidi. Unaweza kupata masaa nane au tisa ya kulala kila usiku lakini mwili wako haujisikii kupumzika vizuri ikiwa ubora wako wa kulala ni duni.
Hatua ya 2. Zima vifaa vyote vya elektroniki na uondoe usumbufu wote masaa machache kabla ya kulala
Zima runinga, simu ya rununu, iPad, na kompyuta au ikiwa ni lazima weka vifaa vyote vya elektroniki nje ya chumba. Aina hii ya nuru inayotolewa na skrini za elektroniki inaweza kuchochea ubongo, kukandamiza uzalishaji wa melatonini (ambayo husaidia kulala), na kuathiri saa ya ndani ya mwili.
Chaguo jingine ni kuzima kompyuta kwa kutumia ratiba. Kwa njia hiyo, mashine itazima kiatomati na kukuzuia kufanya kazi kwenye kompyuta hadi usiku sana au karibu sana na wakati wa kulala. Kuna kipengele cha "kulala" kwenye PC au Mac ambayo unaweza kuwezesha. Ikiwa unataka kompyuta yako iwe tayari kutumiwa asubuhi, mara tu unapoamka, unaweza pia kupanga wakati wa kuanza
Hatua ya 3. Weka kengele ili kukukumbusha kuwa ni wakati wa kulala
Ikiwa huwa unajishughulisha na shughuli au mazungumzo usiku na kusahau kushikamana na ratiba ya wakati wa kulala, unaweza kuweka kengele kwenye simu yako ya rununu au kompyuta ili kukukumbusha saa 1 au dakika 30 kabla ya kwenda kulala.
Ikiwa unapendelea kuzima vifaa vyote vya elektroniki masaa machache kabla ya kwenda kulala, unaweza kutumia kengele kwenye saa yako au muulize mtu unayeishi naye akukumbushe wakati wa kulala saa moja kabla ya wakati uliowekwa
Hatua ya 4. Kabla ya kulala, fanya shughuli ambazo zinakufurahi, kwa mfano, kuoga kwa joto, soma kitabu kizuri, au piga gumzo la kawaida na mwenzi wako
Hobby au shughuli ambayo inatuliza unaweza pia kuwa chaguo bora. Kufanya shughuli ya kupumzika itasaidia kuchochea ubongo kuanza kupumzika na kupunguza shughuli zake.
- Kucheza michezo kwenye kompyuta au simu ya rununu sio shughuli nzuri - mwili wako umetulia, lakini akili yako inaweza kuwa ya kupindukia na taa inayotolewa na skrini husababisha akili kukaa macho.
- Ndivyo ilivyo na runinga: inasababisha ishara ya "kuamka" kwenye ubongo.
- Ikiwa unajikuta unazunguka tu na kurudi kitandani gizani, usikae hapo tena. Badala yake, inuka na ufanye kitu cha kupumzika ili kuondoa akili yako mbali na usingizi wako. Kuhisi wasiwasi juu ya kutoweza kulala, na kukaa juu yake kutakufanya ushindwe kulala.
- Tena, usiwashe runinga, kifaa cha michezo ya kubahatisha, kompyuta, au vifaa vingine vya elektroniki.
- Jaribu kufanya kitu kama kusoma, kuosha vyombo, kufuma nguo, kufulia, kutengeneza origami, au kitu kama hicho.
Hatua ya 5. Fanya hali ya chumba iwe giza, baridi na utulivu
Sakinisha mapazia mazito au vizuizi ili kuzuia taa ya dirisha. Funika skrini zote za elektroniki, kama vile runinga au kompyuta ili taa isiangaze ndani ya chumba. Kuvaa kiraka cha macho pia inaweza kukusaidia kulala.
- Joto la baridi la chumba wakati wa kulala litakusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Kushuka kwa joto la mwili, kwa sababu ya mazingira baridi ya kulala, kunaweza kusababisha tabia ya "twende kitandani" mwilini na kusaidia kupata usingizi mzuri.
- Ikiwa unashida ya kulala kwa sababu ya kelele kubwa nje ya dirisha au kukoroma kwa mwenzi wako, fikiria kununua vipuli vya sikio bora, au mashine ya kelele.
Hatua ya 6. Amka wakati huo huo na jua
Unaweza pia kuweka kipima muda kinachoruhusu mwanga mkali kuingia kwenye chumba asubuhi wakati huo huo kila siku. Mwanga wa jua husaidia saa ya ndani ya mwili kujiweka upya kila siku. Hii pia itakusaidia epuka kulala kupita kiasi, kwani jua litakuamsha.
Wataalam wa usingizi wanapendekeza saa ya jua jua asubuhi kwa watu ambao wana shida kulala
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Tabia za Kila siku
Hatua ya 1. Epuka kutumia kafeini masaa manne hadi sita kabla ya kulala
Karibu nusu ya kafeini inayotumiwa saa 19:00 bado itasalia mwilini hadi 23:00. Caffeine ni kichocheo kinachopatikana katika kahawa, chokoleti, vinywaji baridi, chai zisizo za mimea, dawa za lishe, na dawa zingine za maumivu. Punguza idadi ya vikombe vya kahawa unayokunywa masaa machache kabla ya kulala, au ikiwa ni lazima jaribu kuondoa kafeini kutoka kwa lishe yako.
Pombe pia huzuia usingizi mzito na usingizi wa REM (usingizi wa haraka wa macho). Pombe hukuweka katika awamu nyepesi ya kulala, ambayo inasababisha kuamka kwa urahisi na kuwa na shida kurudi kulala. Epuka kunywa pombe saa moja hadi mbili kabla ya kulala ili kuhakikisha unapata usingizi mzuri na usilale asubuhi
Hatua ya 2. Usilale kidogo baada ya saa tatu usiku
Wakati mzuri wa kulala ni kawaida katikati ya mchana, kabla ya saa tatu usiku. Wakati huu una uwezekano wa kukuza usingizi wa mchana au kiwango cha chini cha tahadhari. Kulala kabla ya saa tatu usiku hakuathiri ubora wa usingizi wako wa usiku.
Jaribu kuchukua usingizi mfupi, kati ya dakika 10-30. Hii itazuia hali ya kulala, ambayo ni hali wakati unahisi kizunguzungu na kuchanganyikiwa baada ya kuamka kutoka usingizi ambao ni zaidi ya dakika 30. Kulala fupi pia kuzuia kulala kupita kiasi asubuhi inayofuata, kwa sababu naps ya chini ya dakika 30 haitaingiliana na ratiba yako ya kulala usiku
Hatua ya 3. Anza kuandika jarida la usingizi
Jarida la kulala au shajara ya kulala inaweza kuwa zana inayofaa kutambua tabia yoyote ambayo inaweza kukuweka usiku na kukusababisha kuamka asubuhi asubuhi. Unaweza pia kujua ikiwa una dalili za shida ya kulala. Rekodi habari ifuatayo katika jarida lako la usingizi:
- Unalala saa ngapi na unaamka.
- Jumla ya masaa ya kulala na ubora wa usingizi.
- Ulikuwa umeamka kwa muda gani na ulifanya nini. Kwa mfano: "amelala kitandani macho yamefungwa", "kuhesabu kondoo", "kusoma kitabu".
- Aina ya chakula na kinywaji kinachotumiwa kabla ya kwenda kulala na ni kiasi gani cha chakula na kinywaji kilichotumiwa.
- Hisia zako na hisia zako kabla ya kulala, kama "furaha", "alisisitiza", "wasiwasi".
- Inachukua muda gani kuamka asubuhi, na ni mara ngapi bonyeza kitufe cha "snooze" kwenye kengele.
- Dawa zozote unazochukua, kama vile dawa za kulala, pamoja na kipimo na wakati wa kunywa.
- Tazama vichocheo vyovyote ambavyo vina muundo unaorudia katika jarida la usingizi na uone ikiwa kuna njia za kuzuia au kupunguza vichochezi hivi. Kwa mfano, labda mara nyingi unapata shida kulala vizuri Ijumaa baada ya kunywa bia mbili. Jaribu kunywa kabisa Ijumaa inayofuata na uone ikiwa hii inaboresha usingizi wako.
Hatua ya 4. Chukua dawa za kulala tu wakati ni lazima kabisa
Unapotumia dawa za kulala kwa muda mfupi, na kulingana na mapendekezo ya daktari wako, dawa za kulala zinaweza kukusaidia kulala. Lakini matumizi ya dawa ni suluhisho la muda tu. Kwa kweli, dawa za kulala zinaweza kusababisha usingizi na shida zingine za kulala ambazo ni mbaya zaidi kwa muda mrefu.
- Tumia dawa za kulala na dawa zingine kidogo na kwa hali za muda mfupi tu, kama vile unasafiri katika maeneo mengi ya wakati au unapopona kutoka kwa utaratibu wa matibabu.
- Kutumia dawa za kulala tu wakati inahitajika badala ya kila siku pia kutakuzuia kutegemea dawa ya kukusaidia kulala kila usiku.
Hatua ya 5. Kuwa mwangalifu na dawa za kaunta ambazo zinaweza kusababisha shida ya kulala na shida zingine za kulala
Madhara mengi ya dawa hizi zinaweza kuwa na athari mbaya kwa mifumo ya kulala na viwango vya tahadhari ya mchana. Dawa za kawaida ambazo zinaweza kuingiliana na usingizi ni pamoja na:
- Vipunguzi vya pua.
- Aspirini na dawa zingine za kichwa.
- Dawa za kupunguza maumivu zenye kafeini.
- Baridi na dawa ya mzio iliyo na antihistamines.
- Ikiwa unachukua moja ya dawa hizi, jaribu kupunguza kipimo. Au tafuta njia mbadala za kutibu shida hizi ili uweze kuacha kutumia dawa hizi za kaunta.
Njia ya 4 ya 4: Kuzungumza na Daktari
Hatua ya 1. Tembelea daktari kujadili shida hii ya kulala kupita kiasi
Daktari wako anapaswa kujua ikiwa una shida za kulala sugu. Hili ni shida kubwa. Ikiwa utaendelea kulala kupita kiasi wiki nzima, unaweza kupata maumivu ya kichwa au maumivu ya kichwa. Kulala kupita kiasi kunaathiri neva za neva katika ubongo na husababisha maumivu ya kichwa. Maumivu ya mgongo yanaweza kutokea kwa kulala kwenye godoro la kawaida kwa muda mrefu.
Kwa kuongezea kuna athari za kisaikolojia za kulala kupita kiasi, pamoja na unyogovu, wasiwasi na kusinzia. Madaktari wanaweza kutibu athari hizi mbaya kwa kupendekeza marekebisho kwa tabia zao za kulala, tabia za kila siku, au kwa kuagiza dawa fulani
Hatua ya 2. Pima usumbufu wa kulala
Hali nyingi za kiafya na shida zinaweza kuingiliana na usingizi. Mwambie daktari wako juu ya dalili maalum au mifumo katika shida zako za kulala. Ikiwa huwezi kuamka asubuhi kwa sababu ya kulala kupita kiasi, una shida kukaa macho wakati umekaa kimya, unalala wakati wa kuendesha gari, na unahitaji kafeini kila siku ili ukae macho, unaweza kuwa na shida ya kulala. Kuna aina nne kuu za shida za kulala:
- Kukosa usingizi: Malalamiko ya kawaida ya kulala na sababu kuu ya kulala kupita kiasi. Kukosa usingizi mara nyingi ni dalili ya shida nyingine, kama vile mafadhaiko, wasiwasi, unyogovu, au hali nyingine ya kiafya. Ugumu wa kulala pia unaweza kusababishwa na uchaguzi wa maisha, kama vile dawa unazotumia, ukosefu wa mazoezi, uchovu wa kuruka, au ulaji wa kafeini.
- Kulala apnea: Hii hufanyika wakati kupumua kwako kunasimama kwa muda wakati wa kulala kwa sababu ya kuziba kwenye barabara yako ya juu. Ukimya huu katika kupumua huharibu usingizi, na kusababisha kuamka mara kwa mara usiku kucha. Kulala apnea ni shida mbaya, na inayoweza kutishia maisha, shida ya kulala. Ikiwa unapata shida hii, ni muhimu kuzungumza na daktari wako kwa mashine ya CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Mashine hii inapita kwa njia ya hewa wakati wa kulala na inaweza kushughulikia usumbufu vizuri.
- Ugonjwa wa mguu usiotulia (RSL): RSL ni shida ya kulala inayosababishwa na hamu isiyoweza kushikwa ya kusonga mikono na miguu. Hamu hii kawaida hufanyika wakati umelala chini na unasababishwa na hisia zisizofurahi, zenye kusisimua katika mikono na miguu.
- Narcolepsy: Ugonjwa huu wa usingizi mara nyingi hujumuisha usingizi mwingi na usioweza kudhibitiwa. Shida hii husababishwa na mifumo katika ubongo inayodhibiti kulala na kuamka. Ikiwa una ugonjwa wa narcolepsy, unaweza kupata "mashambulizi ya kulala," ambayo ni hali ambapo unalala wakati wa kuzungumza, kufanya kazi, au hata kuendesha gari.
Hatua ya 3. Jadili na daktari wako juu ya uwezekano wa kutembelea kituo cha kulala (kliniki ya kulala)
Ikiwa daktari wako anakuelekeza kwa kituo cha shida ya kulala, mtaalam atachunguza mitindo yako ya kulala, mawimbi ya ubongo, kiwango cha moyo, na REM kwa kutumia mashine ya ufuatiliaji ambayo imeunganishwa na mwili. Mtaalam wa kulala atachambua matokeo ya utafiti wako wa kulala na kubuni mpango wa matibabu unaofaa kwa mahitaji yako.
